Kendine zarar verme, kesme, yakma, aç bırakma, gerekli ilaçları almama vb. dahil olmak üzere kendi vücudunuza fiziksel zarar vermek için kasıtlı, ölümcül olmayan her türlü çabayı ifade eder. Bir kişinin bu tür davranışlarda bulunmasının birçok farklı nedeni vardır, ancak tipik olarak kendine zarar verme, duyguları düzenlemenin bir yoludur ve birçoğu için, önceki istismar nedeniyle bir hayatta kalma tekniği olarak hizmet eder. Kendine zarar verme bazen başkalarıyla iletişim kurmanın bir yolu olsa da, çoğu zaman arkadaşlardan ve aileden gizlenen kişisel bir eylemdir. Ancak duygularınızı ifade etmenin, hem başkalarıyla iletişim kurmak hem de duygularınızı özel olarak çözmek için kendinize zarar vermekten çok daha sağlıklı yolları vardır.
adımlar
Yöntem 1/4: İddialı İletişim Kurmak
Adım 1. Çevrimiçi bir foruma katılın
Tanıdığınız biriyle konuşmaktan çekiniyorsanız, sizinle benzer sorunları yaşayan kişiler için çevrimiçi bir grup oluşturmayı deneyin. Genellikle anonimdirler ve nasıl hissettiğinizi biraz bilen başkalarıyla bağlantı kurmanın harika bir yoludur.
- Ulusal Kendine Zarar Verme Ağı,
- Hayatınızı Kurtarın,
Adım 2. Bir yardım hattını arayın veya kısa mesaj gönderin
Bir foruma katılmak gibi, yardım hatlarındaki gönüllüler ve çalışanlar deneyiminiz hakkında bir şeyler biliyor ve kendinize zarar vermek yerine duygularınızla sağlıklı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- GÜVENLİ. Alternatifler (Kendini Suistimal Sonunda Sona Eriyor)– 1-800-366-8288 (ABD)
- Your Life Your Voice – 1-800-448-3000 veya VOICE mesajıyla 20121'e (ABD) mesaj gönderin
-
Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı – 1-800-273-TALK (ABD)
Lifeline sadece intihara meyilli kişiler için değildir. Herhangi bir duygusal sıkıntı veya krizde yardımcı olabilirler ve yapamazlarsa, sizi yapabilecek birine yönlendirirler
- Zihin Bilgi Hattı – 0300 123 3393 (İngiltere)
- Çocuklar ve gençler, Çocuk Yardım Telefonunu arayabilirler – 1-800-668-6868 (Kanada)
Adım 3. Sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşun
Kendine zarar verme konusunda bir uzman veya size daha fazla yardımcı olacak başka bir uygun danışman bulmanıza yardımcı olabilirler. Ayrıca herhangi bir yarayı tedavi edebilir ve yeterince erken giderseniz kalıcı yara izi oluşmasını önlemenize yardımcı olabilirler.
- “Sanırım kendine zarar vermek için bir danışman bulma konusunda yardıma ihtiyacım var” veya “Duygusal sorunlar/travma konusunda bana yardım edecek birini görmek için bir sevk istiyorum” gibi bir şey söyleyerek başlayın.
- Onlara yaralarınızı göstermek konusunda rahat değilseniz, en azından bir pratisyen hekimden daha iyi yanıt verecek bir akıl sağlığı uzmanına sevk edilmesini isteyin.
Adım 4. Güvenilir bir yetişkine yaklaşın
Bu bir öğretmen, koç, okul danışmanı, aile arkadaşı veya akraba olabilir. Konuşmanızı gizli tutmak için güvendiğiniz birini seçin.
- Etkilerini göstermek konusunda henüz rahat değilseniz, kendinize zarar vermenize neden olan sorunun bir özetiyle başlayın. “Nasıl başa çıkacağım konusunda mücadele ediyorum…”, başlamak için iyi bir yoldur.
- Okuldaki bir yetişkinin, herhangi bir ciddi kendinize zarar verme niyetini yasal olarak bildirmekle yükümlü olabileceğini unutmayın, bu nedenle, sizi buna neden olan durum veya duygularla başlayın.
- Kendine zarar verme alıştırması yapıyorsan ve birisiyle konuşmak istiyorsan ama nasıl başlayacağını bilmiyorsan, https://www.nshn.co adresindeki gibi bir sohbet başlatmak için bir 'rapor kartı' kullanmayı dene..uk/downloads/Self_harm_report_card.pdf.
Adım 5. Güvenilir bir arkadaşınızla veya akranınızla konuşun
Kendine zarar verme davranışını başkalarıyla paylaşmak zor olabilir, bu yüzden güvenine ihanet etmemek için güvenebileceğin birini seç. "Biriyle _ hakkında gerçekten konuşmam gerekiyor ve sen güvendiğim birkaç kişiden birisin", onları meşgul etmenin harika bir yoludur.
- Kullanılan eylemlerden ziyade kendinize zarar vermenize neden olan konulardan bahsederek başlamak isteyebilirsiniz. Eylem yerine düşünce ve duygulara odaklanmak, yalnızca kendine zarar veren davranışlara tepki vermek yerine, eylemin arkasındaki nedenleri anlamalarına yardımcı olacaktır.
- Yüz yüze konuşmak çok zorsa, konuşmaya yazılı bir not veya e-posta ile başlamayı deneyin. Bu, konuyu açarken sizin için daha kolay olabilir ve baş etme davranışlarınıza değil gerçek sorunlara odaklanabilmeleri için ilk şoku atlatmaları için onlara biraz zaman tanıyacaktır.
- Kendine zarar verme konusunda güvenilir bir kaynaktan çıktı alarak arkadaşına/akranına bunu ilk kez anlattığında, özellikle de senin sağlığını ve iyiliğini gerçekten önemseyen biriyse, vermek yararlı olabilir. Bu makalede kullanılan kaynaklardan herhangi birinden alınan bilgiler uygun olacaktır.
Yöntem 2/4: Duyguları Sessizce İfade Etme
Adım 1. Bunun yerine sanat yaratın
Sanat yapmak hem çok kişisel hem de katartiktir. Halihazırda bir sanatçı olsanız da, daha önce hiç sanat yaratmaya çalışmamış olsanız da, düşüncelerinizi ve duygularınızı başkalarıyla tam olarak paylaşmak zorunda olmadığınız bir şekilde geliştirmek için mükemmel bir yöntemdir. Nihai ürünü gördüklerinde bile, sadece bu bilgiyi onlarla paylaşmayı seçerseniz ne ifade ettiğinizi bilecekler.
- Çizim için güçlü bir yeteneğiniz yoksa, soyut sanatı deneyin. Birçok ünlü soyut sanatçı, sanatlarını içsel duygularını ifade etmek ve çevrelerindeki dünyayı sorgulamak için kullandı. Duygu yüklü soyut temsili form örnekleri için Picasso, Matisse ve de Kooning'in eserlerine bakın.
- Nereden geldiklerini bilmeden duyguları ifade etmek için temsili olmayan sanatı deneyin. Örneğin Renk Alanı, kişisel ifade için neredeyse yalnızca rengin kullanımına ve etkileşimine dayanır. Pollock, resmin son halinden ziyade enerjisini serbest bırakmak için resim yapma hareketini kullandı.
Adım 2. Yaratıcı yazmayı deneyin
Kısa bir hikaye veya şiir yazın. Şiir, düşüncelerinizi soyut veya kişisel bir şekilde araştırmak için yararlı bir yöntem olabilir. Bir sanat eseri gibi tek bir şiir farklı insanlar için farklı şeyler ifade edebileceğinden, ne hissettiğinizi veya ne düşündüğünüzü ifade etmek için ruhunuzu açıkça ortaya koymanız gerekmez. Figüratif dil, başkalarına bariz bir şekilde açık olmadan ne istediğinizi ifade edebilir.
Adım 3. Yeni bir spor veya düzenli egzersiz yapın
Çoğu zaman, kendine zarar veren insanlar, adrenalin nedeniyle eylemlerinden dolayı acı hissetmezler. Duygularınız çok fazla olmaya başladığında kendinize zarar vermemek için adrenalinizi başka şekillerde yükseltin.
- Spor salonuna gitmek veya dışarıda koşmak için düzenli bir uygulama yapın. Enerji harcaması, kriz modundayken size yardımcı olabilir ve egzersizden kaynaklanan adrenalin, kendinize zarar vermeden önce kafanızı temizlemek için bir gecikme mekanizması görevi görür.
- Bir spor ligine katılın veya arkadaşlarınızla bir takım kurun. Sprint veya temas sporları gerektiren aktif sporlar, biriken duygusal enerjiyi hafifletmeye yardımcı olur. Amacınızı kendiniz yerine başkalarını incitmemeye dikkat edin, çünkü bu gerçek duygusal sorunlarınızı sağlıklı bir şekilde ele almayacaktır.
Adım 4. Bir günlük tutun
Bu, özellikle kendinize neden zarar verdiğinizden emin değilseniz faydalıdır. Kendinize zarar vermeye geri döndüğünüz zamanları ve o sırada ne hissettiğinizi veya ne düşündüğünüzü kaydedin. Girişlerinizi daha sonra okumak, bu davranışlara başvurmak için tetikleyicilerinizi veya gizli nedenlerinizi keşfetmenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Müziği çıkış olarak kullanın
İster yeni müzikler yaratın, ister başkaları tarafından yapılan müzikleri dinleyin, aşırı duyguları gidermek için harika bir yol olabilir.
- Ellerinizi temizleyerek veya dans ederek meşgul ederken en sevdiğiniz şarkıları dinleyin. Sizi daha fazla üzebilecek müziği tetiklemekten kaçının.
- Nasıl hissettiğinizi ifade etmek için bir şarkı yazın.
- Duygusal ifade için yeni bir beceri öğrenmeye odaklanırken, ellerinizi meşgul edecek bir enstrüman çalmayı öğrenin.
Yöntem 3/4: Alternatifleri Bulma
Adım 1. Kendine zarar verme dürtüsünü gidermek için buz küpleri kullanın
Parmaklarınız uyuşmaya başlayana kadar biraz buz sıkın veya kesmek, yakmak vb. istediğiniz yere koyun.
Adım 2. Lastik bantları bileğinize hafifçe vurun
Bu hızlı hareket, kendinize acı verme ihtiyacınızı karşılayabilir veya sizi sarsarak kalıcı veya görünür bir yaralanma olmaksızın vücudunuzun farkında olduğunuzu hissettirebilir. Her zaman bileğinizde bir lastik bant bulundurun, böylece bir dürtü başlar başlamaz yapabilirsiniz.
Adım 3. Cildinize çizin veya yazın
Bir kalem veya keçeli kalem kullanın ve kesmek yerine duygularınızı çizin veya yazın. Bu uygulama, fiziksel olarak bir şeyler hissetme içgüdünüzü tatmin edecek ve duygusal olarak gerçekte ne hissettiğinizi ifade etmek için sanatsal yönünüzü kullanacaktır.
Adım 4. Bacaklarınızı (veya herhangi bir yeri) cilalayın
Kendi vücuduna ağda yapmayı deneyen biri size bunun acıttığını söyleyebilir, ancak sonuç daha az travmatik olur. Kendinizi kalıcı olarak yaralamamak için talimatları uyguladığınızdan emin olun.
Yöntem 4/4: Güvende Kalmak
Adım 1. 10 dakika bekleyin
On dakika sonra on dakika daha bekleyin. Kendine zarar verme isteğinden uzaklaşmana yardımcı olması için küçük zaman dilimlerinde al. Daha az zararlı olan başka bir şey yaparak kendinizi meşgul edin.
- Sıcak veya soğuk bir duş alın. Bu çok rahatsız edici olabilir ve vücudunuzu zorlama ihtiyacınızı bastırabilir.
- Bir yastık veya doldurulmuş çantayı yumruklayın.
- TV izleyin veya video oyunu oynayın. 10 dakika sonra, kendinize zarar vermeyi unutacak ve yaptığınız şeye devam edecek kadar dikkatiniz dağılabilir.
Adım 2. Meditasyon yapın veya nefes egzersizlerini deneyin
Dikkatinizi dağıtmak ve düşüncelerinizi odaklamak için çevrimiçi rehberli meditasyonlar bulun veya oturun ve vücudunuza giren ve çıkan nefese dikkat edin. Dikkatiniz dağılırsa, kendinizi yargılamayın ve dikkatinizi meditasyonunuza veya nefesinize geri vermeyin.
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Bu tekniği anksiyete yaşamadığınız zamanlarda uygulamak en iyisidir, böylece yaşadığınızda daha doğal gelir ve daha faydalı olur.
- Sessiz bir odada uzanarak başlayın.
- Sol eliniz gibi bir kas seçin ve 5 saniye boyunca mümkün olduğunca gerin. Rahatsız edici ve sallanacak kadar sıkı olabilecek sıkı bir yumruk yapmalısınız. Ciddi hasara neden olabilecek atış veya şiddetli ağrıya neden olmamakla birlikte dikkatli olun.
- Kasları hızla gevşetirken nefes verin. Gergin bir kas ile gevşemiş bir kas arasında hissettiğiniz farka çok dikkat edin. 15 saniye boyunca rahat kalın.
- Bir sonraki kas grubuna geçin ve tekrarlayın. Bunu vücudunuzdaki tüm kaslar için yapın.
Adım 4. 54321 alıştırmasını deneyin
Bu oyun, endişeli halinizden kurtulmanıza ya da en azından birkaç dakikalığına dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olacaktır. Kriz moduna yaklaşırken birbirlerine yardım etmek için genellikle grup forumlarında oynanır.
- Odadaki 5 şeyi adlandırın.
- Hissedebileceğiniz 4 şeyi listeleyin: Ayaklarınızdaki halı, kanepedeki minderler vb.
- Duyabileceğiniz 3 şeyi adlandırın: klavye tıklaması, kurutucunun çamaşırları devirmesi vb.
- Koklayabileceğiniz 2 şeyi veya koklamayı sevdiğiniz 2 şeyi listeleyin: kesilmiş portakallar, kurutucu çarşaflar, leylak çalıları vb.
- Kendinle ilgili 1 iyi şey söyle.
Adım 5. Kendinize zarar veremeyeceğiniz bir yere gidin
Kendinizi halka açık bir yere veya evinizdeki ortak bir odaya taşıyın. Kendine zarar vermek için kendini izole etmemek için diğer insanların etrafında dolaş.
Adım 6. Tetikleyicilerinizden kaçının
Kendinizi ne zaman ve neden incittiğinizi anlayın ve bu tetikleyicilerden kaçınmanın yollarını belirleyin. Örneğin, belirli bir kişiyle her konuştuğunuzda dürtünüz geliyorsa, artık onunla konuşmayın. Onlardan tamamen kaçınamıyorsanız, en azından özel olarak konuşmaktan kaçının.
Adım 7. Bir başa çıkma kiti oluşturun
Sevdiklerinizin resimlerini, dikkatinizi dağıtmak için kullanabileceğiniz eşyaları, sizi rahatlatan şeyleri vb. içeren bir kutuyu doldurun. Veya https://www.lifeline.org.au/Get-Help adresinden üzerinizde kalması için boş bir form yazdırın. /Kendi Kendine Yardım Araçları/Başa Çıkma Seti/Talimatlar.
Adım 8. Evcil hayvanınızla yatın
Evcil hayvanlara sahip olmanın genel olarak kaygıyı azalttığı bilinmektedir ve genellikle evcil hayvanlar zihinsel sağlık ortamlarında ve yaşlanan topluluklarda duygusal hizmet hayvanları olarak kullanılır. Evcil hayvanınızla kucaklaşmak yatıştırıcıdır ve kriz moduna girdiğinizde endişenizi azaltmanıza yardımcı olur.
İpuçları
- Sevdiğiniz biri kendine zarar veriyorsa, ona yargılayıcı olmayan bir yanıtla yaklaşmanız çok önemlidir. Bu davranışlarda bulunma nedenlerini anlamaya çalışın ve duygularını açıkça ifade etmelerine yardımcı olun.
- “İyiyim” demek, kendine zarar veren ve bunun hakkında konuşmak istemeyen kişiler tarafından daha fazla tartışmaktan kaçınmanın yaygın bir yöntemidir. Bu yanıtı dikkatlice düşünün ve mümkün olduğunca empatiyle yanıt verin.
