Kilo vermeye çalışıyorsanız, muhtemelen yağları düşman olarak düşünürsünüz. Bununla birlikte, savaştığınız yağ beyaz yağdır - vücudunuzdaki kahverengi yağdan farklıdır. Kahverengi yağ kalorileri yüksek oranda yakar ve aktif kahverengi yağ vücudunuzdaki beyaz yağ depolarını yakabilir - muhtemelen kilo vermenize ve kalp hastalığı ve diyabet riskinizi düşürmenize yardımcı olur. Kahverengi yağın nasıl artırılacağı konusunda araştırmalar yapılıyor, ancak vücudunuzu soğutmanın etkili olması muhtemeldir. Vücudunuzdaki kahverengi yağı artırmak için diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri de deneyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kahverengi Yağı Artırmak için Soğutma
Adım 1. Kilo verme hedeflerinizi doktorunuzla tartışın
Alışkanlıklarınızda değişiklik yapmadan önce, kahverengi yağın sağlığa yararları ve bunu artırmanın en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşun. Sizin için doğru olan bir diyet ve egzersiz planı geliştirmenize yardımcı olabilirler. Onlara planınızın ne olduğunu söyleyin - örneğin, "Kahverengi yağımı artırmak için her gün bir soğutma yeleği kullanmak istiyorum" - böylece planınız sizin için riskliyse sizi uyarabilirler.
Doktorunuz sizi diyetisyen veya fizyoterapist gibi bir uzmana sevk edebilir
Adım 2. Günde birkaç saat soğumaya bırakın
Günde 2 saat soğuğa maruz kalan kişilerin kahverengi yağlarında artış görülmüştür. Bu teknik özellikle hoş değildir, ancak etkili olabilir çünkü kahverengi yağ üretimi soğuk havalarda uyarılır.
- Her gün 14-19°C veya 57-66°F arasındaki bir ortamda vakit geçirmeye çalışın.
- Serin bir iklimde yaşıyorsanız, her gün bir süre dışarıda yürüyüş yapmayı deneyin. Güvende kalmak için yeterince kalın giyin, ancak vücudunuzun soğuması için katmanları sınırlayın. Titrememek için yeterince sıcak kalın.
- Günde iki saat yazlık giysilerle klimalı bir odada oturun.
Adım 3. Termostatınızı düşük tutun
Klimanız varsa, 60'ların ortalarında veya daha soğukta (yaklaşık 18,5°C) kapalı tutun. Evde veya ofisinizde bu ortamda yaşamak, vücudunuzun kahverengi yağını uyarmak için yeterli olabilir.
Evinizde sıcaklık dalgalanmalarına izin verin, böylece tüm yıl boyunca rahat bir 72°'de yaşamazsınız. İdeal olarak, klimanızı yazın çalışır durumda tutun ve kışın ısınızı düşük tutun
Adım 4. Bir soğutma yeleği kullanın
Soğutma yelekleri kahverengi yağın artmasına yardımcı olabilir ve bazı şirketler bu nedenle yelek geliştirmeye çalışıyor. Yelekler vücut ısınızı serin bir odada olmaktan daha fazla düşürür. Bazı spor malzemeleri mağazalarından veya Walmart gibi mekanlardan bir soğutma yeleği satın alabilirsiniz.
Adım 5. Üst vücudunuzda buz paketleri kullanın
Her gün yaklaşık 30 dakika boyunca sırtınızın üst kısmına ve göğsünüze buz paketleri yerleştirin. Çoğu kahverengi yağ boyun ve köprücük kemiği bölgesinde bulunur, bu nedenle bu bölgeyi soğuk algınlığı ile uyarmak faydalı olabilir.
- Buz paketini doğrudan cildinize koymak yerine bir havluya sarın.
- Vücudunuzun bir bölümünü soğutmanın kahverengi yağın artmasında etkili olup olmadığı konusunda hala araştırmalar yapılmaktadır.
Adım 6. Soğuk suda banyo yapın
Sıcak duşlar yerine soğuk veya soğuk duşlar alın ya da en azından suyu sıcak ve soğuk olarak değiştirdiğiniz kontrastlı duşlar alın. Çok rahatsız değilse, haftada üç kez yaklaşık 10 dakika belinize kadar bir buz banyosunda oturmayı da deneyebilirsiniz.
Alternatif olarak, soğuk bir gölde veya havuzda yüzmeye gidin
Yöntem 2/3: Yararlı Alışkanlıkları Geliştirmek
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz yapmak, kanınızdaki bir hormon olan irisin'i, vücudunuzdaki beyaz yağın daha çok kahverengi yağ gibi davranmasını artırabilir. Bu "bej" veya "brite" yağ - kahverengi yağ gibi hareket eden beyaz yağ - gerçek kahverengi yağ kadar faydalı olmayabilir, ancak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Koşarak, yüzerek, hızlı yürüyüş yaparak, dans ederek veya spor yaparak kalbinizin hızlı atmasını sağlayın. Her gün veya haftada en az 5 gün 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmaya çalışın
Adım 2. Serin bir ortamda egzersiz yapın
Kahverengi yağ aktivitenizi artırmak için serin bir ortamda hafif giysilerle egzersiz yapın. Bu size egzersiz yapmanın ve vücudunuzu serin tutmanın faydalarını verir.
Ne kadar terlediğinizi artırmak için ısıyı açmayın. Daha sıcak olmak kahverengi yağınızı engeller
Adım 3. Her gece en az 8 saat uyuyun
Melatonin, karanlıktayken beyninizde daha çok salınan bir kimyasaldır, bu yüzden uykuyla ilgilidir. Her gece 7-9 saat uyumak için kendinize düzenli bir uyku programı belirleyin. Kötü uyku kilo alımı ile bağlantılıdır ve yeterli uyku almak kahverengi yağ aktivitesini uyarabilir.
- Melatonin takviyeleri eczanelerde ve eczanelerde satılmaktadır. Kullanmadan önce melatonin takviyelerinin kullanımını doktorunuzla tartışın.
- Serin ve karanlık bir odada uyumak ve her gece aynı saatte yatmak gibi sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturun.
Adım 4. Beta bloker ilacınızı değiştirip değiştiremeyeceğinizi doktorunuza sorun
Yaygın kalp ilaçları olan beta bloker ilaçlar, vücudunuzdaki kahverengi yağ miktarını azaltabilir. Bu tür ilaçları alıyorsanız, kilo hedefleriniz ve farklı bir ilaca geçmenin mümkün olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.
Doktorunuzla konuşmadan ilaçlarınızı almayı bırakmayınız
Yöntem 3/3: Kahverengi Yağ Aktivitesini Teşvik Etmek İçin Yeme
Adım 1. Çok fazla veya çok az yemeyin
Hem çok az kalori almak hem de fazla tüketmek kahverengi yağınızı azaltabilir ve beyaz yağınızı artırabilir. Diyet yapmak, beyaz yağınızın kahverengiye dönmesini önleyebilir ve çok fazla kendinizi şımartmak hem beyaz yağınızı artırır hem de kahverengi yağın kalori yakma yeteneğini engeller.
Adım 2. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç, haftada birkaç gün oruç tutmanız ve diğer günlerde normal yemenizdir. Aralıklı oruç tutmanın da kahverengi yağın artmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Aralıklı oruç tutmak için 5 gün normal yemeyi ve ardından 2 gün oruç tutmayı deneyin.
Adım 3. Yeterince demir alın
Demir eksikliği vücudunuzdaki kahverengi yağ miktarını azaltabilir. Kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye, koyu yapraklı sebzeler, bezelye, güçlendirilmiş tahıllar ve kuru meyve gibi demir açısından zengin sağlıklı yiyecekler yiyin. Demir takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuzla tartışın - demir eksikliği basit bir kan testi ile teşhis edilebilir ve reçetesiz takviyelerle tedavi edilebilir.
- Yeterli demire sahip olmak için yeterli insüline sahip olmak önemlidir, bu nedenle diyabetikseniz insülin seviyenizi düzenlediğinizden emin olun.
- Uygun miktarda tiroid hormonuna sahip olmak da önemlidir, bu nedenle hipotiroidizminizi doktorunuzla uygun şekilde yönetin.
Adım 4. Yemek pişirirken hayvansal yağlar yerine bitkisel yağları seçin
Yüksek yağlı diyetler kahverengi yağınızı sınırlayabilir veya azaltabilir. Hayvansal yağlarda düşük ve tam tahıllardan zengin bir diyet yapın. Bazı şeyleri yemenin kahverengi yağı artırdığını kanıtlayan hiçbir bilimsel kanıt yoktur, ancak bazı araştırmalar bunun ve diğer bazı gıdaların potansiyeli olduğunu göstermektedir. Sağlıklı yağları şu şekilde seçin:
- Tereyağı yerine hindistancevizi veya zeytinyağı ile pişirme.
- Kırmızı et yerine balık ve kümes hayvanları yemek.
- Fast food, işlenmiş ve dondurulmuş gıdalardan kaçınmak.
- Fasulye ve bezelye gibi kepekli tahıllardan ve baklagillerden protein almak.
Adım 5. Günde bir elma yiyin
Elma kabukları, kahverengi yağ depolarını artırabilecek ursolik asit adı verilen bir kimyasal içerir. Elmanın fruktoz etkisini en aza indirmek için, özellikle antrenmandan önce veya sonra haftada birkaç kez soyulmamış elma yiyin. Ursolik asit içeren diğer gıdalar şunlardır:
- Kızılcık, yaban mersini, erik ve kuru erik gibi koyu meyveler.
- Otlar kekik, kekik, lavanta, kutsal fesleğen, nane, deniz salyangozu ve alıç.
- Bitki acı kavun da faydalı olabilir.
Adım 6. Daha fazla sarımsak yiyin
Araştırmalar, sarımsak yutmanın vücudunuzdaki kahverengi dokuda bulunan bir ayrıştırıcı protein olan Thermogenin (UCP1) miktarını artırabileceğini göstermiştir. Biraz taze sarımsak doğrayın ve yemek pişirirken zeytinyağınızla birlikte atın.
Adım 7. Yeşil çay için
Haftada en az birkaç kez sıcak bir fincan yeşil çayın tadını çıkarın. Yeşil çay, insülin trigliseritlerini ve kolesterolü azaltarak yağ yakımına katkıda bulunan epigallocatechin gallate (EGCG) içerir.
Beyaz yağ yakma etkilerini ortadan kaldıracağı için çayınıza süt veya krema eklemekten kaçının
Adım 8. Baharatlı biber yiyin
Baharatlı kırmızı biberlerde bulunan kapsaisin, kahverengi yağı aktive edebilir. Bu hala araştırılıyor. Cayenne, kırmızı biber ve habanero gibi baharatlı biberleri dahil etmeyi deneyin.
Dikkatli olun - habaneros çok baharatlı
Adım 9. Yemeklerinize zerdeçal ekleyin
Zerdeçal baharatı, kahverengi yağı aktive etmeye yardımcı olabilecek kurkumin içerir. Zerdeçal, sağlık yararları için geleneksel olarak kullanılan bir antioksidandır. Bilim adamları, kanser büyümesini yavaşlatma konusunda umut vaat edebileceğini düşünüyor.
Adım 10. Bir resveratrol takviyesi düşünün
Bir bitki ürünü olan resveratrol, eczanenizden veya eczanenizden satın alınabilir. Bu bileşik, kahverengi yağ depolarınızı artırabilir. Herhangi bir takviyeyi önceden doktorunuzla tartışın.
