Okulda, işyerinde veya evden hemen uzakta olsun, hemen hemen herkesin düzenli olarak umumi tuvalet kullanma ihtiyacı vardır. “Utangaç mesane” sendromu veya Kaçınan Paruresis olarak da bilinen, tuvaleti halka açık yerlerde kullanmaktan kaynaklanan bir utanç, erkekleri, kadınları ve çocukları etkileyebilir. Umumi bir tuvaleti kullanmaktan çok rahatsız olabilir ve tuvalette veya pisuarda olduğunuzda endişeli veya gergin olabilirsiniz. Bazen, bu sosyal anksiyete bozukluğu, bağırsak hareketlerinizi ve işeme yeteneğinizi kontrol eden kaslar donabileceği veya sıkışabileceğinden, tuvalete gitmeyi gerçekten zorlaştırabilir. Umumi bir tuvaleti kullanmanın yarattığı utancın üstesinden gelmeye çalışırken, rahatsızlığınızı yenebilmek için rahatlama tekniklerine ve dikkatinizi dağıtacak tekniklere odaklanmalısınız. Bunlar etkili değilse, rahatsızlığınız için profesyonel teknikler kullanmak isteyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Gevşeme Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Kapıdan en uzaktaki bölmeye gidin
Daha fazla mahremiyet duygusu elde etmek için hattın en sonundaki duraklara gidin. Tuvaleti kullanan diğer insanlardan daha uzaktaysanız, tuvalete giderken kendinizi daha rahat hissedebilirsiniz.
Sadece işemesi gereken erkek ve erkek çocuklar için, kapıdan en uzaktaki pisuvara veya iki yanınızda kimsenin olmadığı bir pisuara işeyebilirsiniz. Bu küçük mahremiyet duygusu, sinirlerinizi yatıştırmak ve daha sakin hissetmenizi sağlamak için çok şey yapabilir
Adım 2. Nefes egzersizleri yapın
Nefes egzersizleri sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir, bu da mesane kaslarınızı gevşetmenize ve tuvalete gitmenize yardımcı olur. Üç sayımda nefes alıp üç sayımda nefes vererek nefes alıp verdiğiniz basit nefes egzersizleri yapabilirsiniz.
Burnunuzdan nefes aldığınız ve karnınızı nefesle doldurduğunuz göbek nefesini de deneyebilirsiniz. Daha sonra nefesinizin tepe noktasında üçe kadar sayabilir ve ardından tekrar burnunuzdan nefes vererek göbeğinizin omurganıza doğru çekilmesine izin verebilirsiniz. Bu, daha derin nefes almanızı ve daha rahat hissetmenizi sağlayacaktır
Adım 3. Pelvik kaslarınızı sıkma ve serbest bırakma alıştırması yapın
Pelvik kaslarınızı sıkıp sonra serbest bırakarak tuvalete gitme yeteneğinizi kontrol eden kasları harekete geçirmeyi deneyebilirsiniz. Bunu, pelvik kaslarınızı sıkarken nefes aldığınız ve ardından pelvik kaslarınızı serbest bırakırken nefes verdiğiniz nefesinizle de senkronize edebilirsiniz.
Pelvik kaslarınızı sıkarken, tuvalete çok kötü gitmeniz gerektiğinde idrarınızı tutmaya benzer bir his yaşayabilirsiniz. Pelvik kaslarınızı serbest bırakırken, örneğin tuvalete gittiğinizde olduğu gibi, idrarınızı bırakmaya benzer bir his yaşayabilirsiniz
Adım 4. Yatıştırıcı müzik dinleyin
Kulaklıkları takıp akıllı telefonunuzda veya bir müzik çalarda müzik dinleyerek kafanızın rahatlamasını sağlayın. Klasik müzikten pürüzsüz caz ve trans müziğe kadar kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olacak müzikleri seçin. Bu şekilde, tuvaletin ortamından veya tuvaletteyken hissedebileceğiniz herhangi bir utançtan ziyade müziğe odaklanabilirsiniz.
Adım 5. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyon, rahat bir kafa boşluğuna girmek ve kendinizi yaşayabileceğiniz herhangi bir rahatsızlıktan uzaklaştırmak için harika olabilir. Gözlerinizi kapattığınız ve nefes alırken ve verirken nefesinize odaklandığınız derin nefes meditasyonu yapabilirsiniz. Veya nefes alırken ve nefes verirken zihninizde bir mantrayı tekrarladığınız mantra meditasyonunu deneyebilirsiniz. Bu, rahatlatıcı ve rahatlatıcı bulduğunuz bir mantra olabilir.
Yöntem 2/3: Dikkat Dağıtma Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Kafanızda bir dizi matematik problemi çözmeyi deneyin
Kafanızda matematik hesaplamaları veya problemler yapmak beyin korteksinizi harekete geçirmeye yardımcı olur ve beyninizden mesanenize giden engelleyici dürtüleri bloke eder.
- 1x1 = 1, 1x2 = 2'den başlayan çarpım tablosu veya 2+2 = 4, 2+3 = 5'ten başlayan toplama tablosu gibi oldukça basit matematik hesaplamaları seçebilirsiniz.
- Ayrıca, herhangi birini ezbere biliyorsanız, uzun bölmeli matematik problemleri veya karmaşık matematiksel denklemleri çözmeye çalışmak gibi daha karmaşık matematik problemlerini de deneyebilirsiniz. Tuvalet kabininde oturuyorsanız, akıllı telefonunuzdan denklemlere de bakabilirsiniz.
Adım 2. Telefonunuzda oyun oynayın
Akıllı telefonunuzdaki oyunlara erişiminiz varsa, tuvaletteyken en sevdiğiniz oyunları oynayarak dikkatinizi dağıtmayı yararlı bulabilirsiniz. Alternatif olarak, erkekler ve erkekler için, pisuar ve lavabo alanındayken telefonunuzdan müzik dinlemek için kulaklık kullanabilirsiniz. Bu, kendi rahatsızlığınız veya utancınızdan başka bir şeye odaklanmanıza izin verecektir.
Telefonunuzu çıkarırsanız ve banyo tezgahına dokunursanız, telefonunuzun mikrop kapacağını unutmayın. Bu nedenle, telefonunuzu her zaman bir kabinde kullandıktan sonra temizleyin. Lütfen sadece öğle yemeği gibi saatlerde telefon kullanımına izin verebilecek veya tuvaletlerde telefonları tamamen yasaklayabilecek okul veya işyeri politikalarına dikkat edin
Adım 3. Okuma materyalini bölmeye getirin
Bu, gazeteden veya dergiden bir makale olabilir. Veya telefonunuzdaki okuma materyallerini açabilirsiniz. Umumi tuvaleti kullanırken kitap okumak yararlı bir dikkat dağıtma işlevi görebilir.
Adım 4. Hoş olmayan kokuları gizlemek için ürünler kullanın
Banyodaki kötü kokular, bazıları için istenmeyen bir dikkat dağıtıcı olabilir. Yanınızda küçük bir şişe oda spreyi getirerek ahırdaki veya pisuardaki kötü kokuları maskelemeye çalışabilirsiniz. Daha sonra, kullanmadan önce veya sonra durakları tazelemek için kullanabilirsiniz.
- Ayrıca, tuvaleti kullanırken mikrop kapmadığınızı hissettirmek için el dezenfektanı gibi diğer hijyen ürünlerini veya klozet kapağı olmaması durumunda antibakteriyel mendilleri de getirmek isteyebilirsiniz.
- Şu anda piyasada, tuvaleti kullandıktan sonra kokuyu maskelemek için tuvalete püskürtülebilecek ürünler var. Çantanızda bu üründen küçük bir şişe taşıyın, böylece tuvaletteyken kötü kokulardan daha az endişe duyabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Profesyonel Teknikleri Kullanma
Adım 1. Psikoterapiyi deneyin
"Utangaç mesane" veya paruresis nedeniyle kabızlık ve karın ağrısı gibi başka sağlık sorunları yaşamaya başlıyorsanız, rahatsızlığınız hakkında profesyonel bir terapistle konuşmak isteyebilirsiniz. Paruresis'in farkında olan ve daha önce paruresis'ten muzdarip bireylerle çalışmış bir terapist arayın.
- Aile doktorunuz, paruresisli bireyleri tedavi eden bir terapist için size bir tavsiyede bulunabilir. Büyük olasılıkla, umumi tuvaletleri kullanmayla ilgili endişeleriniz ve korkularınız hakkında konuşabileceğiniz, haftalık bire bir terapi seanslarına veya grup terapi seanslarına katılmanız gerekecektir. Ayrıca rahatsızlığınızla başa çıkmak için teknikler öğrenebilirsiniz.
- İdrarınızı çok uzun süre tutmanın idrar yolu enfeksiyonları gibi tıbbi sorunlara neden olabileceğini unutmayın. Ciddi sorunlar ortaya çıkmadan önce yardım almak iyi bir fikirdir.
Adım 2. Dereceli maruz kalma tedavisi hakkında doktorunuzla konuşun
Dereceli maruz bırakma terapisi, katılımcıların zor, halka açık yerlerde giderek daha fazla işemeye çalışmasını sağlayan adım adım bir programdır. Paruresisli 10 kişiden yaklaşık sekizi, kademeli maruz bırakma tedavisi ile başarılı bir şekilde tedavi edilir. Bir psikolog ve bir terapist aracılığıyla dereceli maruz kalma terapisi yapan bir davranış uzmanına sevk alabilirsiniz.
- Dereceli maruz bırakma terapisi yapmak için, sizin için kullanımı en kolay olan işeme yerlerini sizin için en zor olana göre sıralayan bir liste yapacaksınız. Örneğin, evdeki banyonuz en kolayı olabilir ve işyerindeki umumi tuvalet daha zor olabilir. Daha sonra en kolay yerlerde tuvaleti kullanmaya çalışarak başlayacak ve daha zor yerlere doğru yol alacaksınız.
- En iyi sonuçları elde etmek için haftada üç ila dört kez kademeli maruz kalma terapisi yapmalı ve her seanstan önce bol miktarda sıvı içmelisiniz. Katılımcılar genellikle 12 hafta sonra sonuçları fark eder.
Adım 3. Dereceli maruz kalma terapisi sırasında yakın bir arkadaş veya aile üyesi ile çalışın
Dereceli maruz bırakma terapisi sürecinin bir parçası olarak, sizi destekleyecek ve size yakın duracak bir “çiş partneri” kaydetmeniz gerekecek, böylece işemek veya tuvalete giderken rahat hissedeceksiniz. Bu yakın bir arkadaş veya bir aile üyesi olabilir. Siz birkaç saniye çiş yaparken “çiş partneriniz” size yakın duracak ve sonra duracaktır. Daha sonra tekrar tuvalete giderken biraz daha yaklaşabilir, birkaç saniye işeyebilir ve sonra durabilir. Buradaki fikir, tuvalete yaklaştıkça çiş partnerinizle çiş yapmaya devam etmektir.
- Daha sonra, su sıçraması gibi banyoyu daha rahat kullanmaya çalışmak için işerken yavaş yavaş ses çıkarmaya başlayabilirsiniz. Evde işemeye başladığınızda, siz ve çiş partneriniz sessiz bir umumi tuvalete gidebilirsiniz. İşeme partneriniz, siz çiş yaparken tuvalet kapısının dışında veya pisuvarda arkanızda durabilir.
- Gürültülü ve kalabalık bir tuvalette başarılı bir şekilde tuvalete gidene kadar konum listenizde aşağı inmek için “çiş partneriniz” ile birlikte çalışacaksınız.
Adım 4. Uluslararası Paruresis Derneği'ne katılın
IPA, halkı paruresis hakkında eğitmeye yardımcı olan ve paruresis için etkili tedaviler hakkında bilgi paylaşan kar amacı gütmeyen bir organizasyondur.
- IPA, paruresis ile mücadele eden bireyler için hafta sonu atölye çalışmaları düzenler. Paruresis'inizi tedavi etmenize yardımcı olabilecek bir bilişsel-davranışçı terapiste de sevk alabilirsiniz.
- IPA için kayıt formuna web sitelerinden erişebilirsiniz.
İpuçları
Çok küçük bir çocuğa bakıyorsanız, çocuğu daima kendi cinsiyet kimliğinize uygun tuvalete götürün. Erkek tuvaletinde genç bir kızla birlikteyseniz, onu bir bölmeye alın ama gözlerini pisuvarlardaki erkeklerden korumaya çalışmayın. Bir erkeğin veya daha büyük bir çocuğun bu şekilde işemesi tamamen normaldir ve bunun gelecek nesillerde damgalanmasına gerek yoktur
Uyarılar
- İdrarda veya dışkıda çok uzun süre tutmak, idrar yolu enfeksiyonları veya idrar retansiyonu gibi ciddi tıbbi sorunlara neden olabilir.
- Paruresis, geri çekilmenize ve kendinizi sosyal ve kamusal durumlardan soyutlamanıza neden olabilir. Bir terapistten profesyonel tedavi almak yardımcı olabilir.
