Aquaphobia olarak adlandırılan su veya yüzme korkusu çok yaygındır. Yüzmekten korkuyorsanız, korkunuzu yenmek için yapabileceğiniz bir şey var. Yüzmeyle ilgili özel korkunuz ne olursa olsun, aktivite hakkındaki düşüncelerinize dikkat ederek başlayın, ardından sudaki endişenizi azaltmaya devam edin. Çok geçmeden, kelimenin tam anlamıyla dalmaya başlamak için ihtiyacınız olan güveni geliştirebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Düşüncelerinizi Dönüştürme
Adım 1. Dahili diyaloğunuzu dinleyin
Bazı insanlar, kendilerinin veya başka birinin yakın zamanda boğulmalarından veya bir tekne kazasından sonra yüzme korkusu geliştirirler. Bu fobi ne kadar gelişmiş olursa olsun, muhtemelen düşüncelerinizin sessiz sesiyle daha da kötüleşiyor.
- Bu alıştırmayı deneyin - bir kalem ve bir defter alın. Oturun ve ya yüzmeyi düşünün, suyun görülebildiği bir yere oturun ya da suyun ya da yüzen insanların resmine bakın. Kendi konuşmanızı dinleyin.
- Su ve yüzme hakkında kendinize ne tür şeyler söylüyorsunuz? Örnekler arasında "Bu tehlikeli" veya "Dışarı çıkmak için deliler" sayılabilir.
Adım 2. Yüzme hakkındaki düşüncelerinizi yeniden yapılandırın
Yüzme korkusuna sahip olmak, aynı zamanda olumsuz veya mantıksız bir yüzme bakış açısına sahip olduğunuz anlamına gelir. Bu korkunun üstesinden gelmek için bu düşünceleri değiştirmelisiniz.
- Düşüncelerinizi dinlemek için zaman ayırdığınızda, size nasıl hizmet etmediklerini fark edebilirsiniz. Bu tür düşünceleri bilişsel olarak yeniden yapılandırmanın etkili bir yolu, düşüncenin lehinde veya aleyhinde olan kanıtları incelemektir.
- Yüzme ile ilgili olarak "Bu tehlikeli" düşüncesini ele alalım. Bu ifadeyi doğrulayan ne kadar kanıt var? Belki de geçmişte yüzmenin veya suyun gerçekten tehlikeli olduğu bir olay yaşadınız. Ancak, bu olay birkaç kişiden biri olabilir. Genel olarak, yüzebilen birçok insan suyun tadını çıkarır ve aktiviteyi oldukça rahatlatıcı bulur.
- İnsanların yüzdüğü ve felaket veya tehlikeli hiçbir şeyin olmadığı zamanları düşünebiliyor musunuz? Bunu dikkate almak için ifadenizi değiştirin. "Yüzmek tehlikeli olabilir, ancak en iyi uygulamaları izlerseniz ve yanınızda cankurtaran varsa güvenlidir" diyebilirsiniz.
Adım 3. Perspektifleri değiştirin
Belki de yüzme ile ilgili tüm düşünce çerçeveniz olumsuz bir bakış açısıdır. Yüzmeye olumlu bir gözle bakmanın yollarını arayarak bakış açınızı değiştirin.
Örneğin, yaz aylarında yüzmek, oynamak ve serinlemek için harika bir aktivitedir. Yüzme, egzersiz yapmanın harika bir yoludur. Ayrıca, yüzme eyleminin insanların balık, kaplumbağa ve mercan gibi denizin altındaki tüm harikaları görmelerini sağladığını da düşünebilirsiniz
Adım 4. Yalnız olmadığınızı bilin
İster çocuk, ister genç veya yetişkin olun, yüzme korkunuzdan utanmamalısınız. Aquaphobia çok gerçek ve zayıflatıcı bir endişedir, ancak birçok insan bu fobinin üstesinden gelmek ve usta yüzücüler olmak için devam eder.
Yöntem 2/3: Su İle Rahatlamak
Adım 1. Derin nefes alarak kendinizi sakinleştirmeyi deneyin
Yüzme ile ilgili kaygıyı kontrol etmek, boğulmayı önlemenin önemli bir adımıdır. Yüzme konusundaki stresinizi kademeli olarak azaltmayı hedefleyin.
- Önce derin nefes almayı öğrenin. Daha sonra havuz veya su birikintileri korkunuzun şiddetine bağlı olarak, bu uygulamayı suyun resmine veya havuza bakarak yapmaya ilerleyebilirsiniz. Son olarak, kendinizi daha rahat hissettiğinizde, havuzun sığ tarafına geçin ve yalnızca rahatlatıcı nefesler almaya odaklanın.
- Derin nefes alıştırması yapmak için sandalye veya minder gibi oturmak için rahat bir yer bulun. Omuzlarınızı gevşetin ve ağır bir şekilde nefes verin. Şimdi 4'e kadar sayarak burnunuzdan havayı içinize çekin. 1 veya 2 sayı kadar tutun, ardından 4 sayı daha yapmak için havayı ağzınızdan yavaşça bırakın. Kısa bir duraklama yapın ve ardından egzersizi yaklaşık 5 dakika veya kendinizi rahatlamış hissedene kadar tekrarlayın.
- Doğru nefes aldığınızdan emin olmak için bir elinizi göğsünüze, bir elinizi karnınıza koyun. Karnınızdaki elin her nefeste genişlediğini ve ardından çöktüğünü fark etmelisiniz. Göğsünüzdeki el sadece biraz hareket etmelidir.
Adım 2. Görselleştirme alıştırması yapın
Anksiyeteyi azaltmak ve korkuların üstesinden gelmek için görselleştirme veya olumlu imgeleme sıklıkla kullanılır. Kendinizi yüzerken hayal etmek için bu uygulamayı kullanın. Görselleştirme alıştırması yapmanın birçok yolu vardır. Bu yöntemde amaç kendinizi rahat ve emin bir şekilde havuza girdiğinizi hayal etmektir.
- Dikkatli olun, yüzme düşüncesinden bile korkuyorsanız, size yardımcı olması için bir akıl sağlığı terapistinin yardımına başvurmanız gerekebilir. Suya yakın olma fikrinden henüz memnun değilseniz, kendi başınıza görselleştirme alıştırması yapmayın.
- Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde rahat bir pozisyonda bir kanepeye veya yatağa uzanın. Birkaç derin, temizleyici nefes alarak başlayın. Herhangi bir noktada endişenizin arttığını fark ederseniz, görselleştirme sürecini durdurun ve derin, rahatlatıcı nefesler almaya devam edin.
- Kendinizi bir havuzun yanında bir sandalyede otururken düşünün. Etrafına bak. Sizi korumak için orada olan bir cankurtaran görüyorsunuz. Onun varlığı sayesinde kendinizi sıcak ve güvende hissediyorsunuz. Uzaklarda dalgalarla oynayan insanların kahkahalarını duyuyorsunuz. Klor kokusu alıyorsun. Tüm bu hislere dalın.
- Şimdi ayağa kalk. Ayaklarınızın altındaki betonu hissedin. Havuzun sığ ucuna yaklaşırken dalgaların yumuşak çarpma sesini duyun. Kenarda durun. Diğer yüzücülerin nasıl mutlu ve kendinden emin olduklarına dikkat edin. Enerjilerini kanalize edin. Sizin de yüzme konusunda kendinizi mutlu ve kendinden emin hissedebileceğinize inanın.
- Bir ayağınızı suya batırın. Suyun göreceli sıcaklığına (veya soğukluğuna) dikkat edin. Ayağınızın çıkardığı sıçrama sesini dinleyin. Kenara oturun ve iki ayağınızı da suya indirin. Ayaklarınızın suda olduğu hissini alarak orada oturun.
- Suya inmek için merdiveni kullanın. Parmaklarınız raylar boyunca hareket ederken çeliğin soğuk şokunu hissedin. Suyun beline tırmanırken cildinizde nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Bir duvara doğru ilerleyin. Başka bir şey yapmanıza gerek yok, sadece bir kez daha derin nefes alın ve suda ne kadar kendinden emin ve rahat hissettiğinizi fark edin.
Adım 3. Yetenekli bir ortak bulun
Suda daha rahat hissetmenin bir yolu, güçlü yüzme becerisine sahip bir arkadaşınızdan bu rahatlama aktivitelerinde size yardımcı olmasını istemektir. Siz nefes alıştırması yaparken arkadaşınız yanınızda oturabilir. Veya görselleştirme alıştırmasında yürürken elinizi tutun.
Fiziksel ve duygusal bir destek sistemine sahip olmak, aktiviteyi kendi başınıza yapmadığınız için yüzme konusunda daha az stresli hissetmenize yardımcı olabilir. İhtiyacın olursa, yakınlarda bir yardım eli var
Adım 4. Yüzdürme faktörünü hatırlayın
Suda ağırlıksız hissetmek, genellikle bazı insanların neden yüzmekten korktuğuna katkıda bulunur. Suda olmak, yerde olmaktan çok farklıdır. Bunun nedeni yerçekiminin suda ters hareket etmesidir. Genellikle yüzdürme olarak bilinen bu ağırlıksızlık hissi, suda doğal olarak yüzmenize yardımcı olur.
Uzuvlarınızı gevşetirseniz, otomatik olarak yüzeye çıkacağınızı fark ettiğinizde, batma korkularını geride bırakabilirsiniz
Yöntem 3/3: Güven ve Beceri Oluşturma
Adım 1. Sığ suda küçük başlayın
Yüzme korkunuzu yenmenin en iyi yolu bebek adımları atmaktır. Havuzun yanında oturmak için kendinize meydan okuyarak başlayabilirsiniz. Suya yakın olmaya alıştıktan sonra, bacaklarınız suda olacak şekilde havuzun kenarında oturmaya geçin. Ardından, havuzun sığ kısmında durabilir ve bunun nasıl hissettirdiğine alışabilirsiniz.
Adım 2. Profesyonel yüzme dersleri alın
Yetenekli bir yüzme antrenörü ile çalışmak, sadece yüzmeyi öğrenmenin değil, aynı zamanda suda daha güvende hissetmenin de en etkili yoludur. Bir koç, en büyük endişelerinizin farkında olacak ve yüzmek için gereken özgüveni ve becerileri geliştirene kadar sizi bu süreçten yavaşça geçirecektir.
Adım 3. Çekirdek gücünüzü oluşturun
Yüzme, çekirdek kaslarınızın aktivasyonunu gerektirir. Becerilerinizi geliştirmek ve suda daha güçlü ve kendinden emin hissetmek için çekirdeğinizi güçlendirmek için egzersiz yapın.
- Her türlü fiziksel aktivite, yüzme için gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırabilir. Optimal çekirdek gücü için plank, squat ve lunge hareketlerini deneyin.
- Temel egzersizler sizi yüzme için daha güçlü hale getirmenin yanı sıra duruşunuzu iyileştirebilir ve düşme riskinizi azaltabilir.
Adım 4. Sadece hazır olduğunuzda açık veya daha derin sulara geçiş yapın
Nihai hedefiniz havuzun etrafında yüzerek yüzmek veya bir plaj tatilinde okyanusta arkadaşlarınıza katılmak olabilir. Elbette hedefler belirlemek önemlidir, ancak aynı zamanda kendi hızınızda yüzme konusunda rahat olmanız da önemlidir.
Adım 5. İlerlemenizi kutlayın
Havuza girmekten tamamen korkmaya başladıysanız ve şimdi sığ kısımdan su sıçratıyorsanız, sırtınızı sıvazlayın. En küçük zaferleri bile kutlamak, yeteneklerinize olan güveni artırır.
İpuçları
- Yüzmeyi denediğinizde, gerilimi bırakın ve sadece rahatlayın.
- Yüzmeyi asla öğrenemeyeceğinizi düşünmeyin. Sadece pratik.
- Su ilk başta buz gibi görünebilir, ancak buna alışacaksınız.
- Asla kendi başınıza yüzmeyi öğrenmeye çalışmayın; Acil bir durumda her zaman yanınızda size yardımcı olacak birini bulundurun.
Uyarılar
- Korkularınızı tamamen yenene ve suda tamamen güvende ve kendinden emin hissedene kadar yalnız yüzmekten kaçının.
- Her zaman sığ uçtan başlayın, su ile ilgili endişenizi henüz yenemediyseniz, çok erken derin uca geçmek tehlikeli olabilir.
- Her zaman bir topluluk havuzunda kurallara uyun.
