Belirli hava koşullarından korkuyorsanız, hayatınızı ciddi şekilde kısıtlayabilir. Hava korkusunu yönetmek zor olabilir çünkü ondan kaçamazsınız veya ondan kolayca kaçamazsınız. Hava fobileriyle başa çıkmak, havanın kontrolünüz dışında olduğunu kabul etmek ve endişenizle başa çıkmanın yollarını bulmak anlamına gelir.
adımlar
Bölüm 1/3: Kaygıyı Önleme ve Azaltma
Adım 1. Yavaşça başlayın
Fırtına korkunuz varsa ve bu korkuyu hafifletmek istiyorsanız, yavaş yavaş başlayın. Örneğin, bir fırtınanın seslerine alışmak için arka planda fırtınalı ses efektleriyle rahatlatıcı müzikler dinleyin. Doğa sesleriyle başlayabilir, ardından fırtınalara geçebilirsiniz. Renklendirerek, bir görevi tamamlayarak, müzik dinleyerek geçici olarak dikkatinizi dağıtmaya çalışın. Korkunuzla hemen yüzleşmenize bile gerek yok, sadece çağrışımlarla daha rahat olmaya başlayın.
- Dikkat dağıtmayı kullanıyorsanız, dikkat dağıtmayı başa çıkmanın bir yolu olarak kullanmaya devam etmeyin; basamak olarak kullanın. Bir fobinin üstesinden gelmede, dikkat dağıtma etkili olmayabilir ve korkunuzla aktif olarak başa çıkmanıza yardımcı olmadan duygusal veya bilişsel süreçlere müdahale edebilir.
- Hava durumu tehditlerinden korktuğunuz bir bölgede yaşıyorsanız, tehditlerin daha olası olduğu mevsimlerde maruz kalmanızı kısa bir süre için en aza indirmeyi düşünün. Örneğin, ülkenin başka bir yerindeki aileyi ziyaret edin veya bir yolculuğa çıkın Ancak, durumlardan kaçınmaya devam etmenize izin vermeyin. Başlangıç sürecinin bir parçası olabilir, ancak fobinizle başa çıkmanın bir parçası, onunla yüzleşmek için hafifçe gevşemektir.
Adım 2. Maruz kalma tedavisini deneyin
Maruz kalma terapisi sizi stres etkeninize teker teker maruz bırakır ve unsuru azar azar artırır. Örneğin, yağmur korkunuz varsa, yağmur yağarken 5 saniye pencereden dışarı bakarak başlayabilirsiniz. Ardından, yağmurun sesine odaklanabilirsiniz. Bundan sonra kısa bir süre yağmur yağarken pencerenizi açabilirsiniz. O zaman, belki yağmurun yanında bir kapı eşiğinde durursunuz. Ardından, elinizi uzatabilir ve yağmuru hissedebilirsiniz. Son olarak, yağmurda bir şemsiyenin altında durabilirsiniz.
İşin püf noktası, her maruziyette az miktarda stres vermek ve stres etkenini tolere edebilecek duruma gelene kadar yavaşça çalışmaktır
Adım 3. Duygusal destek için birini arayın
Hava durumu hakkında endişeli hissediyorsanız, birini arayın ve ne hissettiğinizi ifade edin. Bunun hakkında konuşmanın havayı değiştirmeyeceğini bilseniz bile, ne düşündüğünüzü ve hissettiğinizi ifade etmek ve birinin dinlemesini sağlamak yardımcı olabilir ve rahatlatıcı olabilir.
Hava durumunu veya nasıl hissettiğinizi tartışmak istemeseniz bile, bir arkadaşınızı aramak yine de sinirlerinizi yatıştırabilir ve bağlantıda hissetmenize yardımcı olabilir
Adım 4. Gevşeme alıştırması yapın
Vücudunuz, fobinizden kaynaklanan stres ve endişe yaşamanın bir sonucu olarak tepki vermeye başlayabilir. Bir fobi yaşama korkusunun çoğu, göğüs ağrısı, nefes almada zorluk ve kalp çarpıntısı gibi fiziksel belirtiler olabilir. Gevşeme uygulayarak kaygıyı ve fiziksel semptomları yönetmeyi öğrenin.
Derin nefes egzersizleri kullanın. Nefesinizi sığ bırakmak yerine, karnınızdan derin nefesler almayı deneyin. Derin bir nefes alın ve 4 saniye tutun, ardından 4 saniye nefes verin. Bunu dört kez yapın ve vücudunuzun tamamen rahatladığını fark edin
Adım 5. Görselleştirmeyi kullanın
Görselleştirme, rahatlamanıza ve korkunuzu azaltmanıza yardımcı olabilir. Korkunuzu deneyimlemenin tam ortasındaysanız, gözlerinizi kapatın ve kendinizi güvende ve emniyette hissederek hava şartlarına katlandığınızı hayal edin. Havaya rağmen sakin hissetmenin nasıl bir his olduğunu hayal edin ve güvenle atlattığınızı bilin.
Gelecekteki endişeyi önlemeye yardımcı olmak için görselleştirme de yapabilirsiniz. Sizi endişelendiren (bir kar fırtınası gibi) bir durum hayal edin ve kendinizi güvenli bir yerde güvende hissettiğinizi hayal edin. Tamamen rahat hissedene kadar bu görselleştirmeyi uygulamaya devam edin
Adım 6. Olumsuz düşüncelere meydan okuyun
Kötü havanın gelmesinden korkuyorsanız ve endişeli hissetmeye başlıyorsanız, durumun uyandırdığı düşüncelere meydan okumaya başlayın. Olumsuz bir düşünce geldiğinde sor, soru sormaya başla. Şunu sorun: “Bu durumu destekleyen kanıtlar nelerdir? Ne yok? Bu durum gerçekleşirse, herhangi bir çözüm var mı? Bu durumda olan bir arkadaşıma veya aile üyesine ne söylerdim?”
Örneğin, rüzgarı duyabilir ve bir kasırgadan korkabilirsiniz. Bir kasırganın geldiğini ima edecek herhangi bir kanıt olup olmadığını kendinize sorun. Haberlerde veya radyoda bir şey duydunuz mu? Bölgeniz kasırga alıyor mu? Bir kasırga olursa, güvenliğinizi sağlamak için atabileceğiniz adımlar nelerdir? Benzer bir korkuya sahip bir arkadaşınızdan bir telefon alsanız, ona ne söylerdiniz? Kendinize felaket olup olmadığınızı sorun. Bir rüzgar esintisi miydi ve bir hava durumu acil durumu değil miydi?
Bölüm 2/3: Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Birine güvenin
Fobinizi sır olarak saklamayın. Hava fobiniz ve sizi nasıl etkilediği konusunda güvendiğiniz birine güvenin. Korkunuzla başa çıkmak için birinden destek isteyin ve onlara fobinizin sizi nasıl hissettirdiğini söyleyin. Korkunuzu kendinize saklamanın ve onun gizliliğinin korkuyu yoğunlaştırabileceğini fark edebilirsiniz.
Korkularınızı beslemeyecek, ancak onların üstesinden gelmenize ve bakış açısı kazanmanıza yardımcı olacak insanlarla konuşun
Adım 2. Hava durumu medya tüketimini azaltın
Kendinizi hava durumu kanalına takıntılı bulursanız, radyo dinlerken ya da bilgisayardan hava durumunu takip ederken bulursanız, bir adım geri atın. Hava durumunu saplantı haline getirmek korkunuzu besler. Takıntılı davranışlarınız varsa, bunları azaltmayı ve ortadan kaldırmayı düşünün.
Bu aynı zamanda hava durumu istasyonunu veya elektrik şirketini aramayı da içerir
Adım 3. Hava durumuna göre büyük kararlar vermekten kaçının
Fırtına sırasında tehlikeli sürüş koşullarından korkabilir ve bu korku nedeniyle işe gitmekten kaçınabilirsiniz. Bu, birçok iş gününü kaçırmanıza neden olabilir. Bu korku normal yaşamınızı büyük ölçüde etkiliyorsa, korkuyu güçlü bir şekilde ele almanın zamanı geldi. Kendinizi hava durumuna göre büyük kararlar alırken bulursanız (havanın tehlikeli olduğu düşünülüyorsa evden çıkmamak veya bir uyarı nedeniyle büyük planları iptal etmek gibi), bu durumlara yaklaşmak için adımlar atmaya başlayın.
Belki de işe giderken kendinizi güvende hissetmiyorsunuz, bunun yerine toplu taşımayı düşünün
Adım 4. Belirsizliği kabul edin
Sorulara belirli cevaplar vermeyi ve hayatın tahmin edilebilir olmasını sevdiğinizi fark edebilirsiniz. Kaygının çoğu belirsizlik korkusundan kaynaklanır. Hava durumuyla ilgili korkunç bir şey, ne kadar tahmin edilemez olabileceği ve ne kadar hızlı değişebileceğidir. Havayı kontrol etmek imkansız, bu da korkuya neden olabilir. Havanın size zarar verebileceği veya bir şeyleri mahvedebileceği tüm senaryoları düşünmek, havayı daha öngörülebilir hale getirmez. Havanın ve havanın etkilerinin belirsiz olduğunu kabul edin.
- Kendinize sorun, “Hayat her zaman tahmin edilebilir mi? Kesinliğe ihtiyaç duymak havayla başa çıkmama yardımcı oluyor mu? Belirsizlikle başa çıkmanın bir yolu olarak kötü şeyleri tahmin etmeye çalışıyor muyum? Şans düşük olsa bile olumsuz bir şeyin olabileceği ihtimaliyle yaşamak mümkün mü?”
- Hayatınızın diğer alanlarında da belirsizliği kabul etmeyi öğrenin. Hayattaki birçok olay tahmin edilemez ve tahmin edilemezliği ne kadar çok kabul ederseniz, o kadar az endişe yaşayabilirsiniz.
Bölüm 3/3: Tedavi Aramak
Adım 1. Bir terapiste görünün
Bir terapist, fobiniz üzerinde çalışmanıza ve tetiklendiğinizi hissettiğinizde daha etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bir terapist, maruz bırakma terapisi ve duyarsızlaştırma terapisinde size rehberlik edebilir. Fobilerle çalışan birçok terapist, düşüncelere, duygulara ve davranışlara yaklaşan ve sizi nasıl engellediklerini ve lehinize nasıl çalıştıracağını bulan Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) adlı bir modalitede çalışır.
- Doğal bir felaket yaşadıysanız ve şimdi hava korkunuz varsa, tedavi arayın. Fobi semptomlarını tedavi etmeden önce, önce travma duygularınız üzerinde çalışın. Korkunuz aylarca (veya yıllarca) sürdüyse, travma konusunda uzmanlaşmış ve haftalık terapiye katılan bir terapist bulun.
- Daha fazla bilgi için Terapist Nasıl Seçilir bölümüne bakın.
Adım 2. Kendi kendine yardım grubuna katılın
Kendi kendine yardım grupları, benzer korkuları ve deneyimleri paylaşan diğer insanlarla tanışmanıza yardımcı olabilir. Anlayan insanlardan destek ve teşvik isteyebilirsiniz. Ayrıca yeni arkadaşlar edinmek ve topluluğunuzu oluşturmak için harika bir yerdir.
Bir grubun teklif edilip edilmediğini görmek için topluluğunuzdaki ruh sağlığı kaynaklarına bakın
Adım 3. Hipnoterapi kullanın
Hipnoterapi, bir terapistin ofisinin güvenliğindeyken sizi havadaki stres faktörlerine karşı duyarsızlaştırmaya yardımcı olur. Hipnoterapi, çok rahat olmayı ve ardından bir terapist tarafından görselleştirme yolculuklarına yönlendirilmeyi içerebilir.
Hipnoterapi, türbülansta uçma korkusu için faydalı bir terapi olabilir. Bir uçaktaki türbülansı tahmin edemeyeceğiniz veya kendinizi uçakta uçmaya karşı kolayca duyarsızlaştıramayacağınız için, bir hipnozcu bu korkuyla başa çıkmanıza yardımcı olacak görselleştirmeler oluşturmanıza yardımcı olabilir
Adım 4. Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme'yi (EMDR) kontrol edin
EMDR, acı verici bir anıdan sonra birini duyarsızlaştırmak için kullanılır. Fobiye yol açan belirli bir anı varsa bu iyi bir seçenektir. Bu tedavi tarzının, anıları duyarlı hale getirmeyi ve daha sonra gelecekteki karşılaşmalar üzerinde çalışmayı amaçlayan 6 adımı vardır.
Adım 5. Bir psikiyatriste danışın
Kaygınız şiddetliyse ve genel günlük yaşamınızı büyük ölçüde etkiliyorsa, ilaçları tartışmak için bir psikiyatristle görüşebilirsiniz. İlaçları önce sizi bir psikiyatriste sevk edebilecek terapistinizle tartışabilirsiniz.
