Bir kadının hamileliği sırasında sağlığı, fetüsün sağlığını ve gelişimini doğrudan etkiler. Güvenli ürünler seçmek, kendi sağlığınızı korurken fetüsünüzün zararlı kimyasallara ve toksinlere maruz kalmasını sınırlamaya yardımcı olabilir. Ayrıca hamileliğiniz boyunca yeterli beslendiğinizden ve egzersiz yapmaya devam ettiğinizden emin olmanız gerekecektir. Güvenli ve bilinçli seçimler yaparak kendinizi ve bebeğinizi korumaya yardımcı olabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Fiziksel Sağlığınızı Koruma
Adım 1. İlk doğum öncesi bakım ziyaretinizi yapın
Ne zaman hamile kalsanız, doğum uzmanınızla ilk doğum öncesi bakım ziyaretinizi planlamanız gerekecektir. Bu ilk ziyaret sırasında, her üç aylık döneminizde neler bekleyeceğinizi öğrenecek ve hem sağlığınızı hem de fetüsünüzün sağlığını izleyen bakım almaya başlayacaksınız.
Doğum öncesi ziyaretler sırasında doktorunuz yaşamsal belirtilerinizi alacak, ailenizi ve tıbbi geçmişinizi alacak, sizinle güvenlik endişeleri hakkında konuşacak ve sorularınızı yanıtlamaya yardımcı olacaktır
Adım 2. Düzenli doğum öncesi bakım alın
Erken ve düzenli doğum öncesi bakım, düşük doğum oranı ve diğer doğum komplikasyonları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Doğum öncesi bakım sağlığınız ve bebeğinizin sağlığı için önemlidir ve düzenli ziyaretler doktorunuzun herhangi bir sağlık riskini erkenden tespit etmesini sağlar.
- 4 ila 28. haftalar arasında doktorunuzu muhtemelen ayda bir kez göreceksiniz. Onları 28 ila 36. haftalar arasında ayda iki kez ve doğum yapana kadar 36. haftalarda haftada bir göreceksiniz.
- 35 yaşından büyük veya sağlık sorunları olan kadınlar doktorlarını daha sık görebilirler.
Adım 3. Diş hekiminize görünün
Hamilelik sırasında vücudunuz, progesteron ve östrojen gibi ağız sağlığını etkileyebilecek belirli hormonları salgılar. Bu hormonal değişimler sizi diş eti iltihabı gibi diş eti hastalıklarına karşı daha duyarlı hale getirir. Diş hekiminizi altı ayda bir temizlik ve muayene için görmelisiniz. Hamileliğiniz boyunca fırçalamak, diş ipi kullanmak ve düzenli diş bakımı yapmak önemlidir.
Bazı sigorta planları hamilelik sırasında diş bakımını içerebilir
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Komplikasyon yaşamıyorsanız, hamileliğiniz boyunca düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Egzersiz, bazı komplikasyon riskinizi azaltmaya, ruh halinizi ve enerji seviyenizi yükseltmeye, aşırı kilo alımını önlemeye ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur. Hamile kadınlar haftanın çoğu günü en az 30 dakika orta derecede egzersiz yapmalıdır.
- Doktorunuzla egzersiz rutininiz hakkında konuşun. Anemi veya preeklampsi gibi tıbbi komplikasyonlarınız varsa egzersiz yapmamanızı önerebilirler.
- Hamileliğinizden önce düzenli olarak egzersiz yapmadıysanız, günde beş dakikalık egzersizle başlamalı ve günde 30 dakikaya ulaşana kadar süreyi kademeli olarak artırmalısınız.
- Karnınız ve pelvik tabanınız üzerindeki baskı nedeniyle doğrudan HIIT egzersizlerine veya yüksek etkili egzersizlere atlamaktan kaçının. Daha önce bu tür bir egzersiz yaptıysanız, azaltın ve hamileliğiniz ilerledikçe azaltın.
Yöntem 2/4: Hamilelikte Sağlıklı Beslenme
Adım 1. Yeterince protein, karbonhidrat ve yağ tüketin
Sağlıklı bir diyet sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu beslenmeyi sağlar. Kalori ihtiyaçlarınız yaşınıza, kilonuza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak değişse de, doğru besleyici gıdaları yediğinizden emin olmanız gerekir.
- Doktorunuza danışın, ancak bir kılavuz olarak her gün yaklaşık 75-100 gram protein, 6-11 porsiyon tahıl, 2-4 porsiyon meyve, 4 veya daha fazla porsiyon sebze ve 4 porsiyon süt ürünü tüketmelisiniz.
- Hamileyken kalori alımınızı büyük ölçüde artırmanıza gerek yoktur. İlk üç aylık dönemde kalorilerinizi artırmamalısınız. İkinci ve üçüncü üç aylık dönemlerinizde bile, her gün sadece yaklaşık 300 kalori daha yemeniz gerekecek.
Adım 2. Vitamin ve besin yönergelerini izleyin
Ana besin gruplarının ötesinde, hamileliğiniz boyunca yeterli miktarda kalsiyum, demir, C vitamini ve folat almanız gerekir. Birçok kadın diyetlerini desteklemek için doğum öncesi vitaminleri almayı tercih eder. İşte vitamin yönergeleri ve bu besinleri bulabileceğiniz birkaç yiyecek:
- 1000-1300 miligram kalsiyum. Tam yağlı süt ve yoğurt gibi süt ürünleri ve koyu yeşillikler iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
- 27 miligram demir. Demiri et, balık, fasulye ve ıspanakta bulabilirsiniz.
- 80-85 miligram C vitamini. Narenciye (portakal gibi), kavun, brokoli, karnabahar ve yeşil biber iyi C vitamini kaynaklarıdır.
- 0.46 miligram folat. Folik asit olarak da adlandırılan folat, koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve baklagillerde bulunur.
Adım 3. Bol su için
Tıp uzmanları, hamilelik sırasında her gün en az 10 bardak (2,4 litre) sıvı içmenizi önerir. Su, içtiğiniz birincil sıvı olmalıdır. Su, kabızlık veya aşırı şişme gibi bazı hamilelik semptomlarını azaltabilir.
Adım 4. Gestasyonel diyabet riskinizi azaltın
Gestasyonel diyabet, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm insülini hamilelik sırasında üretemediği ve kullanamadığı zaman ortaya çıkar. Bu, hamilelik sırasında çok fazla kilo alırsanız veya kilonuz karın çevrenize eşit olmayan bir şekilde dağılırsa, bu bölgedeki baskıyı artırırsa oluşabilir. Yağ alımınızı günlük kalorilerinizin %30'undan daha azıyla sınırlayarak, sağlıklı bir kiloyu koruyarak ve hamileyken düzenli egzersiz yaparak riskinizi azaltabilirsiniz.
- Gestasyonel diyabeti tedavi etmek için özel yemek planları yemeniz ve fiziksel aktivitenizi planlamanız gerekecektir. Şiddetli ise, doktorunuz insülin tedavisi reçete edebilir.
- Gestasyonel diyabetiniz varsa, hamileliğiniz yüksek riskli kabul edilecektir. Doktorunuz tarafından daha sık izlenmeniz gerekebilir.
- Teşhis konulur ve tedavi edilirse, gebelik diyabeti genellikle bebek doğduktan kısa bir süre sonra kaybolur.
Adım 5. İşlenmiş gıda tüketiminizi sınırlayın
Diyetiniz öncelikle tam tahıllar ve sebzeler gibi besleyici ve az işlenmiş gıdalardan oluşmalıdır. Soda veya şeker gibi işlenmiş gıdalar, yapay tatlandırıcılar ve koruyucular gibi kimyasal katkı maddeleri içerir. Özellikle öğle yemeği eti, sosisli sandviç ve işlenmiş deniz ürünleri gibi işlenmiş etlerden kaçının.
Adım 6. Deniz ürünleri konusunda ekstra dikkatli olun
Çiğ veya az pişmiş ürünler, ciddi sağlık riski oluşturan zararlı parazitler, bakteriler ve virüsler içerebilir. Ayrıca bazı deniz ürünlerini yemekten de kaçınmalısınız. Balık hamileyken bazı sağlıklı besinler sağlayabilir, ancak uygun şekilde pişirildiğinden emin olmalısınız.
FDA'ya göre, hamile kadınlar her hafta somon, tilapia ve karides gibi cıva oranı düşük 12 ons'a kadar deniz ürünleri yiyebilirler
Yöntem 3/4: Kişisel Bakım Uygulaması
Adım 1. Yeterince uyuyun
Hamileliğiniz sırasında uyku çok önemlidir, ancak bazı hamile kadınlar dinlendirici bir gece uykusu çekmeyi daha zor bulur. Araştırmalar, günde altı saatten az uyuyan kadınların, yedi saat veya daha fazla uyuyanlara göre daha zor doğum yapma veya sezaryen geçirme olasılığının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu göstermiştir. Günde en az yedi saat uyumaya ve ihtiyaç duyduğunuz sıklıkta kestirmeye çalışın.
Daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olmak için egzersizinizi, kafein tüketiminizi ve şekerlemelerinizi günün erken saatlerinde sürdürmeye çalışın
Adım 2. Depresyon belirtilerini bilin
Hamilelik sırasında, birçok kadın hormonal değişiklikler, artan stres veya kaygı ve çevresel faktörlerin bir sonucu olarak ruh hali değişimleri yaşar. Depresyon, üzüntü ve umutsuzluğa neden olan bir duygudurum bozukluğudur ve depresyon yaşamın herhangi bir döneminde ortaya çıkabilirken, hamilelik sırasında bu bozuklukla baş etmek zor olabilir. Son iki hafta boyunca neredeyse her gün bu semptomların bir kombinasyonunu fark ederseniz, depresyon tanısı alıp almadığınızı öğrenmek için tıbbi sağlayıcınızla konuşun. Belirtiler şunları içerir:
- Sık ağlama
- Konsantre olmakta sorun yaşamak
- Günlük aktivitelere, bir zamanlar çok keyifli bulduğunuz aktivitelere bile ilginizi kaybetmek
- Dinlenme ile düzelmeyen düşük enerji veya aşırı yorgunluğa sahip olmak
- İntihar düşüncesi
- Ezici suçluluk, üzüntü veya değersizlik duyguları
- Çoğu gün “mavi”, “üzgün” veya “boş” hissetmek
- Endişeli hissetme
Adım 3. Stresinizi sınırlayın
Ara sıra stres, hayatınızın diğer zamanlarında olduğu gibi, hamileliğin normal bir parçasıdır. Birçok kadın, anne olma ve hamilelikle başa çıkma konusunda biraz endişe veya korku yaşar. Bununla birlikte, sürekli ve yüksek düzeyde stres sizin ve bebeğinizin sağlığına zarar verebilir. Stresinizi yöneterek altında olduğunuz stres miktarını sınırlamaya çalışın.
- Rahatlamak, meditasyon yapmak, yoga yapmak, çizim yapmak veya kitap okumak gibi stres atmanın yollarını bulun. Kendinizi bunalmış hissediyorsanız, endişeleriniz ve endişeleriniz hakkında bir arkadaşınızla, aile üyenizle veya bir terapistle konuşmayı düşünün.
- Lamaze veya hamilelik destek dersleri almak, hamileliğiniz sırasında sizi meşgul edebilir ve stresi azaltabilir. Bu dersler size bebeğinize nasıl bakacağınızı öğreterek destek ve anlayış sağlayacaktır.
- Aromaterapi stres atmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce veya stresli hissettiğinizde koku difüzörüne lavanta gibi rahatlatıcı bir koku ekleyin.
Adım 4. Kötüye kullanılan bir ilişkide yardım alın
Ne yazık ki, hamilelik bir ilişki üzerinde büyük bir stres kaynağı olabilir ve aile içi şiddetin yaygın bir tetikleyicisidir. Hastalık Kontrol Merkezi'ne göre, hamile kadınların yüzde 4 ila 8'i hamilelikleri sırasında suistimal bildiriyor. Kadınlar istismarlarını bildirmekten korktukları için bu sayı çok daha yüksek olabilir. Aile içi istismar bir suçtur ve asla haklı gösterilemez. Sizin ve bebeğiniz için ciddi bir sağlık ve güvenlik riski oluşturur.
Eşinizin sizi taciz edebileceğinden korkarsanız, 911, polis veya aile içi şiddet yardım hattı gibi bir acil durum numarasını arayın
Yöntem 4/4: Toksik ve Zararlı Maddelerden Kaçınma
Adım 1. Tütün kullanımından vazgeçin
E-sigaralar da dahil olmak üzere sigara içmek ve dumansız tütün kullanmak hamileliğiniz sırasında tehlikelidir. Tütün kullanıcısıysanız, hamile kaldığınızda hemen bırakmanız gerekir. Tütün kullanımı, fetüsü tehlikeli kimyasallara ve toksinlere maruz bırakır, oksijen tedarikini sınırlar ve besinlerin verilmesini engeller. Ayrıca sağlığınız için tehlikelidir.
Tütün ürünü kullanımınızı durdurarak düşük doğum oranı, gebelik kaybı, bebek ölümü, erken doğum ve diğer komplikasyon riskinizi azaltabilirsiniz
Adım 2. Alkol içmeyin
Doktorlar, kadınların hamileyken tüketmeleri için güvenli bir alkol seviyesi belirlememiştir. İçmek için güvenli miktarda alkol olup olmadığından emin olmasalar da, aşırı alkol tüketiminin fetal alkol sendromuna yol açabileceğini biliyorlar.
- Güvende olmak için, ilk üç aylık döneminizde hiç içmeyin. Bundan sonra, ara sıra bir içki içmenin uygun olup olmadığını doktorunuza sorun.
- İçme sorununuz varsa, içmeyi bırakmanıza yardımcı olacak bir tedavi planı geliştirmek için hemen bir tıbbi kuruluşla iletişime geçin.
Adım 3. Herhangi bir yasa dışı uyuşturucudan kaçının
Kokain, eroin veya metamfetamin gibi yasa dışı uyuşturucular bebeğiniz için son derece tehlikelidir. Narkotikler bebeğinizin gelişimini, doğumunuzu ve doğumunuzu ve genel sağlığını etkileyebilir. Bu ilaçlar plasenta bariyerini geçebilir ve bebeğinizi doğrudan etkileyebilir. Yasadışı maddelere bağımlı annelerden veya ara sıra uyuşturucu kullanan annelerden doğan bebekler, yaşamları boyunca doğum komplikasyonları, nöbetler, gelişim sorunları, zihinsel sorunlar ve artan sağlık sorunları riskleri ile karşı karşıya kalırlar.
- Bebeğinizin maruz kalabileceği güvenli bir uyuşturucu miktarı yoktur. Bununla birlikte, hamileliğinizde ilaçları erken bırakarak bebeğinizin bir sorun geliştirme riskini azaltabilirsiniz.
- Narkotik kullanımıyla mücadele ediyorsanız, bir tedavi planı oluşturma konusunda tıbbi sağlayıcınızla konuşun. Bazı eyaletlerde ve ülkelerde sağlık hizmeti sağlayıcılarının anne adaylarına uyuşturucu testi yapacağını unutmayın.
Adım 4. Güvenli ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun
Hamileyken, aldığınız reçetesiz ve reçeteli ilaçlar konusunda son derece dikkatli olmanız gerekir. İlk doğum öncesi ziyaretiniz sırasında aldığınız kolesterol veya tansiyon ilaçları gibi reçeteli ilaçlar hakkında doktorunuza danışın. Bu ilaçları almayı bırakmanız veya hamilelik için güvenli bir alternatif almaya başlamanız gerekebilir veya gerekmeyebilir. Ayrıca ağrı kesiciler veya alerji ilaçları gibi alabileceğiniz reçetesiz ilaçları da sormalısınız.
Hamile olmayan kadınlar için güvenli olan ilaçlar hamile kadınlar için güvenli olmayabilir. Bazı ilaçlarla ilişkili riskler hakkında herhangi bir varsayımda bulunmayın ve herhangi bir yeni ilaç almadan önce doktorunuza danışın
Adım 5. Cinsel yolla bulaşan hastalıkları tedavi edin
Frengi, bel soğukluğu veya AIDS gibi hastalıklar doğduğunda bebeğe geçebilir. Size bir STD teşhisi konduysa, onu tedavi etmek ve bebeğinize yakalanma riskini azaltmak için doktorunuzla konuşun. Bazı cinsel yolla bulaşan hastalıklar hamilelik sırasında ilaçlarla güvenli bir şekilde tedavi edilebilirken, HIV/AIDS ve hepatit B dahil diğerleri özel antiviral ilaçlar ve sık izleme gerektirebilir.
Hamilelik sırasında yeni partnerlerle korunmasız cinsel ilişkiye girmekten kaçının. Hamileliğiniz boyunca test yaptırmaya devam edin
Adım 6. Kafein alımınızı sınırlayın
Kafein, hamilelik sırasında bebeğinizin gelişimini etkileyebilir. Diyetinizdeki kafein miktarını günde 200 miligramdan az olacak şekilde sınırlayın. Referans olarak, 8 ons kahve yaklaşık 91 miligram kafein içerir.
Kafein alımınızı sınırlamak için kafeinsiz çaylar, gazlı içecekler ve kahvelere geçin veya su ve süt gibi kafeinsiz sıvılar için
Adım 7. Tüm doğal ev temizleyicilerine geçin
Ev temizleyicileri, doğmamış çocuklara zararlı olan güçlü kimyasallar içerebilir. Ayrıca mide bulantısını veya baş ağrısını tetikleyebilecek zararlı kokular içerebilirler.
Cilt teması yoluyla maruziyetinizi sınırlamak için temizlik ürünleri kullanırken eldiven giyin ve alanı havalandırmak için bir pencere açın veya bir fan açın
Adım 8. BPA ile yapılan ürünleri kullanmayın
Bisfenol A (BPA), sert plastiklerin yapımında kullanılan endüstriyel bir kimyasaldır ve ayrıca birçok konserve gıdada astar olarak kullanılır. BPA'nın bebekler üzerindeki kapsamı ve etkileri konusunda araştırmalar devam ederken, BPA fetal gelişimi bozabilecek bir endokrin bozucudur. “BPA içermez” olarak etiketlenmiş konserve yiyecekleri araştırabilir ve BPA alternatiflerini kullanabilirsiniz. Örneğin BPA içermeyen ve cam kaplar kullanabilirsiniz.
İpuçları
- Hamileliğinizin tadını çıkarın. Bu stresli bir dönem olabilir ve kaçınmanız gereken birçok şey olsa da hamileyken eğlenebilirsiniz.
- Bazı kadınlar hamilelikleri sırasında düşüncelerini, duygularını ve ruh hallerini yazmayı faydalı bulurlar. Günlük kaydı, hamileliğinizin ilerlemesini takip etmenize yardımcı olabilir.
Uyarılar
- Pasif içicilik sizin ve bebeğiniz için tehlikelidir. Başkalarının sigara içtiği alanlarda vakit geçirmekten kaçının ve dumana maruz kalmanızı sınırlayın.
- Herhangi bir yeni takviye, vitamin veya ilaç almadan önce tıbbi sağlayıcınızla konuşun.
