Rosacea yüzünüzde, boynunuzda, burnunuzda, kulaklarınızda, boynunuzda ve göğsünüzde kızarıklık, leke, sivilce veya deride kalınlaşma gibi alevlenmelere neden olan kronik bir hastalıktır. Tedavisi olmamakla birlikte, rozasea için tıbbi tedavi gereklidir, çünkü tedavi edilmemesi durumun daha da kötüleşmesine neden olabilir. Rosacea'nız varsa, muhtemelen alevlenmelere neden olan tetikleyicilerden kaçınırsınız, buna egzersiz de dahildir; ancak egzersiz stresi azaltır ve formda kalmanıza yardımcı olur, bu da alevlenmeleri azaltabilir. Neyse ki, doğru egzersiz yoğunluğunu bularak, egzersiz yaptığınız koşulları kontrol ederek ve yaşam tarzı değişiklikleri yaparak egzersiz kaynaklı alevlenmelerinizi azaltabilir veya hatta ortadan kaldırabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Doğru Yoğunluğu Bulma
Adım 1. Yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçının
Yüksek yoğunluklu egzersiz, formda kalmanın harika bir yolu olabilir, ancak aynı zamanda rosacea'nızı da tetikleyebilir. Neyse ki, sizi formda tutan birçok egzersiz, yüzme, yürüyüş, yoga ve düşük etkili kardiyo rutinleri gibi daha düşük yoğunluktadır. Amaç, kendinizi aşırı zorlamaktan ve kaslarınızı yormaktan kaçınmaktır.
- Ağırlık kaldırma gibi kaslarınızı yoran anaerobik aktivitelerden kaçının.
- Yüzme iyi bir aerobik egzersiz seçeneği olabilir ve yüzme havuzlarındaki su cildiniz için iyi olabilir.
- Yürümek tipik olarak iyi bir egzersizdir, sadece yürüyüşünüzü düşük veya orta yoğunlukta tuttuğunuzdan emin olun. Nefes nefese kalmamalı ve yürürken konuşmayı sürdürebilmelisiniz.
Adım 2. Dermatoloğunuzla konuşun
Dermatologunuz, egzersiz yaparken rosacea alevlenmelerini önlemenize yardımcı olabilecek, denenecek egzersizler veya kullanılacak ürünler hakkında size bazı ipuçları verebilir. Doktorunuz ayrıca size bir reçete yazabilir.
- Doktorunuza, alevlenmelere neden olan ve durumunuzu kötüleştiren hangi aktiviteleri denediğinizi tam olarak anlattığınızdan emin olun. Ayrıca, o sırada çalıştığınız koşulları da detaylandırmak istiyorsunuz.
- Doktorunuz ayrıca rosacea ile egzersiz yaparken alevlenme riskini azaltmak için yapabileceğiniz başka şeyler veya deneyebileceğiniz diğer tedaviler hakkında önerilerde bulunabilir.
Adım 3. Rutininizi bölün
Düşük veya orta yoğunlukta bile, uzun süre egzersiz yapmak aşırı ısınmanıza neden olabilir ve bu da alevlenmelere neden olabilir. Gün boyunca periyodik olarak kısa aralıklarla çalışarak bunu önleyebilirsiniz.
- Örneğin, normalde bir saat yürüyorsanız ancak bu alevlenmelere neden oluyorsa, gün boyunca 15 dakikalık dört yürüyüşe çıkabilirsiniz.
- Egzersiz sürenizi 10 ila 20 dakika arasında tutmak, tipik olarak egzersizin semptomlarınızı şiddetlendirmesi için en az riski sunar.
Adım 4. Yavaşlayın
Kalp atış hızınız arttığında ve daha yoğun terlediğinizde, rosacea alevlenme olasılığını artırırsınız. O noktaya gelmeden önce neler yapabileceğinizi belirleyin ve sonra bunun ötesine geçmeyin.
- Bu kişiden kişiye farklılık gösterecektir, bu yüzden sizin için uygun olan seviyeyi bulmadan önce biraz denemeniz gerekecek. Örneğin, koşmak semptomlarınızı şiddetlendiriyorsa, belki onun yerine yürümeyi denemelisiniz. Yürümek hala alevlenmelere neden oluyorsa, daha yavaş yürüyün.
- Şınav veya akciğer gibi aralıklı antrenman sırasında tipik olarak yapılan egzersizleri yine de yapabilirsiniz, ancak bunları kısa aralıklarla hızlı bir şekilde yapmak yerine, daha yavaş ve kasıtlı olarak daha uzun aralıklarla yapın (iki dakikalık aralıklarla düşünün). 30 saniyelik veya bir dakikalık aralıklarla yerine).
Yöntem 2/3: Koşulları Kontrol Etme
Adım 1. Hava tahminini kontrol edin
Dışarıda egzersiz yapmadan önce, sadece tempolu bir yürüyüşe çıkacak olsanız bile, ne bekleyeceğinizi bilmeniz gerekir. Alevlenmeleri önlemek için, egzersizinizi en sıcak günlerde iç mekanlara taşımak isteyeceksiniz.
- Güneşli bir günde dışarıda egzersiz yapıyorsanız, hava bulutlu olsa bile her zaman güneş kremi sürdüğünüzden emin olun. Güneş yanığı almak rozaseayı şiddetlendirecektir, bu nedenle cildinizi daima koruyun.
- Daha sıcak günlerde, güneş ufukta daha alçaktayken ve çok sıcak olmadığında, şafakta veya alacakaranlıkta dışarıda herhangi bir egzersiz yapmak genellikle en iyisidir.
Adım 2. İyi havalandırılmış iç mekanlarda egzersiz yapın
Hava akışı, egzersiz yaparken rosacea alevlenmelerini önlemeye yardımcı olabilir. İç mekanda egzersiz yapıyorsanız, açık ortamları seçin veya bir vantilatör veya açık bir pencerenin önünde egzersiz yapın.
Ayrıca egzersiz yaptığınız odanın nispeten serin olduğundan emin olmak istersiniz. Egzersize başlamadan önce odayı soğutmak için klimayı birkaç derece kısın veya sabit bir fan kullanın
Adım 3. Kendinizi soğutun
Cildinizi serin tutmak, orta yoğunluktaki egzersiz sırasında kalp atış hızınız ve çekirdek sıcaklığınız yükselse bile alevlenmeleri önlemeye yardımcı olabilir. Bunu yapmanın bir yolu, doğrudan güneş ışığında egzersiz yapmadığınızdan emin olmaktır.
- Soğuk, nemli bir havluyu boynunuzun arkasına sarmak, yüzünüze püskürtmek için bir sprey şişesinde buzlu su tutmak gibi yardımcı olabilir.
- Buz parçalarını çiğnemek de sizi serinletmeye yardımcı olabilir, ancak hareket halindeyken buzu çiğnemeyin ve boğulmamaya dikkat edin.
- Her zaman yanınızda buz gibi bir su şişesi bulundurun, böylece hem kendinizi serinletmek hem de susuz kalmamak için egzersiz yaparken su yudumlayabilirsiniz.
Adım 4. Antrenmanınızı havuza taşıyın
Yakınınızda havuzu olan bir fitness kulübü varsa, su aerobiği dersine kaydolmayı düşünebilirsiniz. Bu düşük etkili sınıflar, sizi fazla ısıtmadan iyi bir egzersiz yapmanızı sağlar. Serin ve rahat kalırken egzersizinizi yapabileceksiniz.
- Antrenmanın direnci, aynı hareketleri karada yapıyor olmanızdan daha iyi bir antrenman yapmanızı sağlar, ancak aynı zamanda suyun cildiniz üzerinde serinletici bir etkisi vardır.
- Havuzdaki suyun pH dengesi de cildinize olumlu etki edebilir.
- Saunalardan veya jakuzilerden uzak durun, çünkü bunlar durumunuzun alevlenmesine neden olur.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Ayarlama
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Her gün düşük ila orta yoğunlukta bir aktivitede bulunursanız, vücudunuz zamanla bu stres veya fiziksel efor seviyesine alışacak ve aktivitenin rosacea'nızı ağırlaştırması daha az olası hale gelecektir.
- Başlangıçta hafif alevlenmelerle uğraşmanız gerekebilir, ancak tutarlı bir fiziksel aktivite düzeyini sürdürmek, nihayetinde vücudunuza daha az stres atacaktır.
- Buna karşılık, haftada yalnızca iki veya üç kez egzersiz yaparsanız, yalnızca düşük ila orta yoğunlukta aktivite yapıyor olsanız bile semptomlarınızın alevlenme olasılığı çok daha yüksektir.
Adım 2. Bol su için
Rosacea'nız varsa, alevlenmeleri önlemeye ve kontrol etmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri hidrasyondur. Yoğunluğu ne olursa olsun, egzersiz yapıyorsanız hidrasyon da önemlidir.
- Susuz kalmamak için kadınsanız günde en az 2,2 litre, erkekseniz günde 3 litre su içmeye çalışın. Yeterince su içip içmediğinizi belirlemek için idrar testini kullanabilirsiniz. İdrarınız temizse, bu yeterince su içtiğinizin bir işaretidir.
- Egzersiz yaptığınızda ter şeklinde su kaybedersiniz. Ne kadar su ağırlığı kaybettiğinizi belirlemek için egzersizden önce ve sonra kendinizi tartın. Egzersiz sırasında kaybettiğiniz her bir kilo sıvı için büyük bir bardak su (16 ila 20 ons arasında) için.
Adım 3. Enflamasyona neden olan gıdalardan kaçının
Pizza, salata sosları ve sosis gibi işlenmiş etler gibi tipik Batı diyetinde yaygın olan yiyecekler, alevlenme olasılığını artıran iltihaplanmaya neden olan omega-6 yağ asitleri içerir.
- Kuru fermente gıdalar, baharatlı yiyecekler, sirke, alkol, meyve ve sebzeler, süt ürünleri, soya, karaciğer, çikolata, peynir ve histamin içeriği yüksek yiyecekler gibi rozaseaya neden olduğu bilinen yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.
- Bu yiyecekleri, otla beslenen organik et ve süt ürünleri ve yabani balıklar gibi daha fazla omega-3 yağ asidi içeren yiyeceklerle değiştirin.
- Balık yağı ve keten yağı iltihabı azaltır, ancak mısır veya ayçiçeği yağı gibi bitkisel yağlar iltihabı arttırır. Bu, bu yağlarda pişirilen kızarmış yiyeceklerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelir.
Adım 4. Uyarıcılardan ve diüretiklerden kaçının
Kafein, nikotin ve alkol gibi herhangi bir uyarıcı veya diüretik cildinize zarar verebilir ve alevlenmelere neden olabilir. Ek olarak, cildinizin damar genişlemesine ve iltihaplanmasına neden olabilirler.
Diüretikler, bol su içiyor olsanız bile cildinizin çatlamasına veya rosacea semptomlarının alevlenmesine neden olabilecek dehidrasyona neden olur. Kafein ve alkolün idrar söktürücü etkisi vardır
Adım 5. Diyetinizdeki diğer tetikleyicileri belirleyin
Rosacea, cildinizle ilgili bir sorundan daha fazlasıdır. Belirli gıda türlerine karşı herhangi bir alerji veya hassasiyet, egzersiz yaparken sizi alevlenme riskine sokan iltihaplanmaya neden olabilir.
- Bazı yaygın tetikleyiciler arasında maya, alkol ve kafein, süt ürünleri, şeker, işlenmiş gıdalar ve trans yağlar bulunur.
- Kakao, kahve, çay ve elma şarabı gibi sıcak içecekler alevlenmeyi tetikleyebilir.
- Diyetinizden her şeyi bir anda çıkarmayın. Bunun yerine, bir yemek günlüğü başlatın ve vücudunuzun tepkisini doğru bir şekilde ölçebilmeniz için her seferinde bir şeyi ortadan kaldırın. Bir tür yiyeceği ortadan kaldırmak hiçbir şeyi değiştirmiyorsa ve bu sizin zevk aldığınız bir yiyecekse, onu tekrar diyetinize dahil edebilirsiniz.
Adım 6. Cildinizi yeterince nemlendirin
Cildinizi uygun şekilde nemlendirmek, özellikle alevlenmeler olduğunda, cildinizin doğal savunmasını yeniden oluşturmaya yardımcı olur ve cildinizin daha az hassas ve sizin için rahatsız edici olmasını sağlar.
- Nemlendiriciler ve alkol içeren yüz yıkama ürünleri dahil kimyasal bazlı nemlendiricilerden ve yüz yıkama ürünlerinden uzak durun. Hassas ciltler veya reçeteli ilaçlı ürünler için formüle edilmiş ürünleri seçin.
- Dermatoloğunuza önerilerini sorun. Rosacea'nızı ağırlaştırmadan kullanabileceğiniz iyi tezgah üstü ürünler önerebilmelidirler.
Adım 7. İlaçlar ve tedaviler hakkında dermatoloğunuzla konuşun
Dermatologunuz reçeteli bir krem veya losyonun yanı sıra cildinizi iyileştirebilecek ve alevlenme olasılığınızı azaltabilecek diğer tıbbi tedavileri biliyor olabilir.
- Doğal ilaçları denemek konusunda isteksizseniz veya bunları denediyseniz ve nispeten etkisiz olduklarını gördüyseniz, biraz rahatlamak için reçeteli bir ürün denemek isteyebilirsiniz.
- Doktorunuza geçmişte tam olarak ne denediğinizi veya yaptığınızı ve ayrıca alevlenmeleri hangi belirli aktivitelerin tetiklediğini söyleyin. Bu, denemeniz için en iyi olasılıkları belirlemelerine yardımcı olacaktır.
- Alevlenmeleri önlemek için dermatoloğunuzla birlikte çalışmanız önemlidir, çünkü uygun şekilde tedavi edilmezse durum daha da kötüleşebilir.
