Sıkı kalçaları kırmak çok tatmin edici olabilir ve bunu çok sık yapmadığınız sürece genellikle güvenlidir. Basit zemin uzantıları genellikle hile yapar. Yine de bunlar işe yaramazsa, oturmuş bir kalça döndürücü gerdirme veya ayakta bükülmeler kalçalarınıza biraz daha fazla baskı uygulayabilir. Kalçalarınızı kendi başınıza kıramıyorsanız veya sık sık kırdığınızı fark ediyorsanız, bir psikoterapist veya fizyoterapist kalçalarınızı gevşetmenize ve açık tutmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Kalçalarınızı Sandalyede Döndürme
Adım 1. Bacaklarınızı dizlerinizden çaprazlayabileceğiniz rahat bir sandalyede başlayın
Bu kalça döndürücü esneme, bir bacağınızı diğerinin üzerine getirmenizi içerir. Bu, oturduğunuz sandalyenin, aranıza hiçbir şey girmeden bacak bacak üstüne atmanız için size yeterli alan sağlaması gerektiği anlamına gelir. Kolsuz veya yanlardaki süslemeler en iyi sonucu verir.
Sağlam katlanır sandalyeler ve yemek sandalyeleri genellikle bu egzersiz için harika bir seçimdir
Adım 2. Bir bacağınızı diğerinin üzerine getirin
Uzatmak istediğiniz kalçanın bacağını diğer bacağın üzerine nazikçe yönlendirin. Uzattığınız bacak dizinizden bükülmeli, böylece ayak bileğiniz diğer bacağınızın uyluğuna yaslanmalıdır. İkinci bacağın ayağı yerde düz olmalıdır.
Örneğin, sol kalçanızı patlatmak istiyorsanız, sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerine getirirsiniz
Adım 3. Ellerinizi çapraz bacağınızın uyluğuna koyun
Ardından, biraz direnç hissedene kadar aşağı bastırın. Bu işlem zarar vermemelidir. Herhangi bir ağrı hissederseniz, hemen durun ve bacaklarınızı nötr pozisyona getirin.
Adım 4. Kalçalardan mümkün olduğunca öne doğru bükün
Elleriniz hala baskı uygularken, sırtınızı düz tutarken gövdenizi çapraz bacak üzerinde mümkün olduğunca öne doğru bükün. Gerinirken belinizi kamburlaştırmaktan veya bükmekten kaçının.
Adım 5. Bu pozisyonu 30 saniyeden fazla tutmayın
Pozisyonu korurken yavaşça nefes alın ve nefes verin. 30 saniye boyunca öne eğilmeye çalışın. 30 saniye çok fazla geliyorsa, gövdenizi yavaşça yukarı kaldırmadan ve çapraz bacağınızı yere indirmeden önce pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun.
Adım 6. Kalçalarınızı açmak için bu esnemeyi diğer taraf için de tekrarlayın
Canınız istemiyorsa bu esnemeyi tekrarlamanız gerekmez. Bununla birlikte, bu esnemeyi her iki kalça için yapmak, onları açık tutmaya yardımcı olur ve kalçalarınızı kırma dürtüsüne yol açan gerginlik ve gerginlikten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Yöntem 2/4: Ayakta Kalçanızı Patlatma
Adım 1. Hareket etme alanınız olan bir yerde dik durun
Bu egzersize uzun ama rahat bir pozisyonda durarak başlayın. Omurganız düz olmalı, ancak hiçbir kasınızı germemelisiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır.
Bu egzersiz için hareket etmek ve dönmek için bolca alanınız olduğundan emin olun
Adım 2. Ellerinizi önünüzde tutarken kollarınızı dirseğinizden bükün
Daha fazla stabilite için parmaklarınızı yumruk haline getirin. Dirsekleriniz yanlarınıza kıvrık olmalı ve ön kollarınız doğrudan dirseklerin önüne uzanmalıdır.
Adım 3. Vücudunuzun üst kısmını mümkün olduğunca sola çevirin
Belinizi yavaşça döndürün, böylece üst bedeniniz herhangi bir ağrı olmadan itebildiğiniz kadar sola dönün. Büküm sırasında ayaklarınız dik durmalı ve alt bedeniniz hareket etmemelidir.
Derin bir nefes almak ve nefes vermek için bu bükümü tutun
Adım 4. Tüm yolu sağa çevirin
Nefes verdikten sonra, bükümü vücudunuzun sağ tarafında tekrarlamadan önce vücudunuzu yavaşça merkeze getirin. Sol bükülmede olduğu gibi, alt bedeniniz bükülürken hareket etmemelidir. Merkeze dönmeden önce bu pozisyonu bir derin nefes için tutun.
Adım 5. Bu egzersizi 2-3 kez tekrarlayın
İlk büküm setinizde bir çatlak yaşamıyorsanız, gerdirmeyi birkaç kez daha tekrarlayın. Gerdirmeyi tekrarlarken her iki tarafa biraz daha bükmeyi deneyin. 2-3 bükümde bir patlama hissetmiyorsanız, durun ve farklı bir yöntem deneyin.
Yöntem 3/4: Kalçalarınızı Yerde Germe
Adım 1. Güvercin duruşuyla kalçalarınızı açın
Güvercin pozu, sıkı veya ağrılı kalçaları gevşetmek için çalışır. Başlamak için, dört ayak üzerinde matınızın veya yumuşak bir yüzeyin üzerine gelin. Sol dizinizi bükün ve sol bileğinizin biraz arkasına oturmak için indirin. Sol ayağınızı kalçanızın genişliği boyunca hareket edecek ve sağ bileğinizin hemen arkasında bir yer bulması için öne getirin. Sağ bacağınızın sağ kalçanızın arkasında, mat üzerinde nötr bir pozda oturduğundan emin olun.
- Temel pozisyona geldiğinizde kalçanız hala çıkmadıysa, kalçalarınızı sol dizinizin üzerine getirmek için belinizi öne doğru katlayın. Mümkünse alnınızı yere indirin. Yere ulaşamıyorsanız, destek olarak bir yastık veya battaniye kullanın.
- Desteklenmeyen bir gerilmenin ağrılı veya zor olduğunu fark ederseniz, desteklenmenize yardımcı olması için sol kalçanızın altına bir destek de kullanabilirsiniz.
- Kalçanız patlayana kadar veya 5 derin nefes için (hangisi önce gelirse) bu pozu tutun. Ardından, kalçalarınızın eşit şekilde gergin ve açık olduğundan emin olmak için diğer bacağınızda tekrarlayın.
Adım 2. Kalçalarınızı harekete geçirmek için diz çökmüş bir kalça fleksör esnemesi kullanın
Bu esneme için, bir diz yerde, o bacağın baldırı doğrudan dizin arkasında ve ayak parmakları yerde sıkışmış olarak başlayın. Diğer bacak dizde 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve ayak kalçaların önünde yere düz basılmalıdır. Omurga boyunca gerin ve dengeyi korumak için ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Uzatmayı tamamlamak için:
- Kalçalarınızda derin bir gerginlik hissedene kadar nefes verin ve öne doğru eğin.
- Karın kaslarınızı sıkın ve eğilirken sırtınızı dik ve dik tutmak için omuzlarınızı aşağı bastırın ve geri çekin.
- Ek esneme eklemek için kalça kaslarınızı sıkın ve daraltın.
- Yaklaşmadan ve birkaç saniye dinlenmeden önce bu pozu 30-45 saniye tutun.
- Bu gerdirmeyi her bacakta 2-5 kez tekrarlayın. Diğerine geçmeden önce tüm tekrarları bir bacakta tamamlayın.
Adım 3. Oturarak kalça mobilizasyon esnemesini deneyin
Bu temel esneme, kalçanız çatlayana kadar yavaşça baskı uygulamanıza yardımcı olur. Egzersiz matı gibi rahat, düz bir yüzeye oturarak başlayın. Paspasınız yoksa, havlu veya halı kaplı bir alan bile işe yarayabilir. Sonra:
- Çatlamak istediğiniz kalçanın bacağını dizinizden bükün. Bacağınız 90 derecelik bir açıyla geriye doğru gitmelidir ve bükülmüş bacağın ayağı altınızın arkasında yer almalıdır.
- Diğer bacağınızı bükün, böylece ayağınız ilk bacağınızın dizine sıkışarak üçgen benzeri bir şekil oluşturun.
- Ellerinizi göğsünüzün ortasına doğru kaldırın ve gövdenizi mümkün olduğunca sola çevirin. Gövdenizi nötr bir merkeze döndürmeden önce bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
- Ardından, gövdenizi mümkün olduğunca sağa çevirin ve 30 saniye ila 1 dakika daha tutun.
- Bu işlemi en fazla 5 kez tekrarlayın. Kalçanız bu bükülmeler sırasında çıkmıyorsa, farklı bir esneme hareketine geçin.
Yöntem 4/4: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Kalçanızı açamıyorsanız, bir chiropractor ile görüşün
Çabalarınız tek başına kalçanızın patlamasını sağlayamıyorsa, bölgenizdeki bir chiropractor ile bir ayarlama yapın. İhtiyacınız olan rahatlamayı elde etmenize yardımcı olmak için vücudunuzu manipüle edebilecekler.
- Kayropraktörünüz ayrıca, ayarlamalar arasında kalçalarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı esneme hareketleri ve evde yapabileceğiniz egzersizler sağlayabilir.
- Kalçalarınızı kırma ihtiyacı genellikle IT bandının gergin tendonlarından kaynaklanır.
- IT bandı, kalçanızın yanından kayan bir tendondur.
Adım 2. Kronik kalça gerginliğiniz varsa bir fizyoterapistle çalışın
Kalçalarınızı tekrar tekrar kırma ihtiyacı hissediyorsanız, kalçalarınızı gevşek tutmak için bir fizyoterapistle çalışmaktan faydalanabilirsiniz. Terapistiniz, kalça hareketliliğinizi geliştirmeye yardımcı olmak için sizinle birlikte ofis içinde çalışacak, ardından süreci devam ettirmek için evde yapabileceğiniz esnemeler ve egzersizler sağlayacaktır.
- Kalçanız sık sık çatırdadığında, bu tendonu germek için şimdiye kadar olduğundan çok daha fazla çalışmanız gerektiğinin göstergesidir.
- Bu, özellikle dansçılarda, yoga eğitmenlerinde ve işleri için geniş bir hareket yelpazesi kullanan diğerlerinde yaygındır. Hatta koçunuzdan veya eğitmeninizden sektörünüzde uzmanlaşmış bir terapiste tavsiye veya yönlendirme isteyebilirsiniz.
- Koşucular ayrıca sıklıkla kalçalarının yan tarafında ağrı hissederler ve bunun dış çıtçıtlı kalça adı verilen patlamadan bahsederler.
Adım 3. Kalça gerginliği kalça ağrısına dönüşürse doktorunuza görünün
Kalça gerginliğiniz geri gelmeye devam ederse veya tamamen ağrıya dönüşürse, doktorunuza görünün. Kas veya eklemlerde yırtık, hatta kemik kırığı olabilir. Doktorunuza yaşadığınız herhangi bir semptom hakkında bilgi verin. Ofiste röntgen gibi bazı teşhis testleri yapmayı seçebilirler veya sizi bir uzmana yönlendirebilirler.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
Uyarılar
- Özellikle o bölgede herhangi bir ağrı yaşıyorsanız, yeni bir kalça germe veya egzersizi denemeden önce daima sağlık uzmanınıza danışın.
- Kalçalarınızda bir gerginlik hissedebilmeniz gerekir, ancak bu size acı veya büyük miktarda rahatsızlık vermemelidir. Bir esneme sırasında kendinizi incinmiş bulursanız, hemen durun.
