Kilo vermek için tek başına parmaklarınızı hedefleyemeseniz de, diyet ve egzersiz yaparak vücudunuzun diğer bölgeleriyle birlikte parmaklarınızın boyutunu küçültebilirsiniz. Hem işlevsel hem de güzel görünen güçlü, sağlıklı parmaklar için el ve kavrama kuvveti egzersizlerini de dahil edebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Ellerinizi ve Parmaklarınızı Güçlendirme
Adım 1. Kavrama egzersizleri yapın
Elinizdeki gücü arttırmanın en kolay ve hızlı yollarından biri basit kavrama egzersizleri yapmaktır. Seçtiğiniz bir tutuş veya top ile her elinizde birkaç set 30 ila 50 tutuş yapın.
- Stres topları genellikle elinizi çalıştırmak için sıkabileceğiniz avuç içi büyüklüğünde toplardır. Bir tane yok mu? Bir tenis topu kullanın.
- Yaylı saplar, esnek bantlar, yaylı eldivenler ve diğer el egzersizleri piyasada yaygındır. Bölgenizdeki bir spor malzemeleri mağazasında veya çevrimiçi olarak nelerin mevcut olduğuna bakın.
- Baoding topları, ellerinizi çalıştırmak için kullanılabilecek Çin stres giderici toplardır. Bunları kullanmak için avucunuzun içinde iki top döndürün. Güzel sesler çıkarırlar ve ellerinizi çalıştırmanıza yardımcı olurlar.
Adım 2. Bilek egzersizleri yapın
Bilek güçlendirme egzersizleri, kullandığınız ağırlığı tutarken kavrama gücünüzü artırma avantajına sahiptir. Bantlar, el ağırlıkları veya diğer ev eşyaları ile bilek güçlendirme yapabilirsiniz.
- El ağırlıkları: Avucunuz yere bakacak şekilde her iki elinizde az miktarda ağırlık (3 ila 5 pound) tutun. Dirseğinizi yukarı doğru esnetin, böylece kolunuz düz dışarı çıkar ve bileğinizin aşağı sarkmasına izin verin. Bileğinizi yavaşça esnetin, kolunuzu düz hale getirin. Sonra yavaşça geri bırakın. Her elinizle 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set yapın. El ağırlığınız yoksa, teneke kutu çorba, tuğla veya el büyüklüğündeki diğer nesneleri kullanın.
- Egzersiz bantları: Bandın bir ucunda durun ve avuç içi aşağı bakacak şekilde bandı elinizle kavrayın. Kolunuzu düz çıkana kadar kaldırın, ardından bandı tutarken bileğinizi yavaşça esneterek kolunuzu düz hale getirin. Her elinizle 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Adım 3. Parmakla şınav çekin
Nispeten iyi durumdaysanız ancak yine de hafif yağlı parmaklarla mücadele ediyorsanız, daha gelişmiş şınav çekmeye başlayın. Şınavları avuç içleriniz yerde düz bir şekilde yapmak yerine, avuç içleriniz yukarıda ve ağırlığınız parmak uçlarınızdayken yapın. 5 ila 10 tekrardan oluşan birkaç set yapmak için ateş edin.
Parmak ucu şınavlarınıza ek olarak birkaç normal şınav seti daha yapın. Şınav, hem üst vücut gücü hem de kilo kaybı için iyi olan bileklerinizi ve göğüs kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur
Adım 4. El beceriniz üzerinde çalışın
Beceri, karmaşık görevleri hızlı bir şekilde gerçekleştirmek için parmaklarınızı ve ellerinizi kullanma yeteneğinizdir. El sağlığı güç kadar önemlidir. İnce motor becerilerinizi geliştirmek için düzenli olarak el ve parmak odaklı işler yaparak el becerinizi geliştirebilirsiniz.
- Dakikada kaç kelime yazabilirsin? Hâlâ avlanıyor ve gagalıyorsan, daha rahat yazma hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu wikiHow makalesine göz at.
- Özellikle piyano, keman veya gitar gibi bir enstrüman çalmanın yanı sıra flüt, klarnet ve diğer enstrümanlar gibi bazı nefesli çalgılar da ince motor becerilerinizi geliştirmek için mükemmeldir. Hiç öğrenmedin mi? Başlamak için iyi bir zaman.
Adım 5. Parmak eklemlerinizi kırmayı bırakın
Parmak eklemlerinizi kırmanın zararsız mı yoksa zararlı mı olduğu konusunda bazı tartışmalar var. Ancak birçok insan, parmak eklemlerinin çatlamasının "şişman" eklemlere yol açtığını düşünüyor. Parmak eklemlerinizi kırmakla kazanılacak çok az şey olduğundan, durmaktan zarar gelmez.
Parmak eklemlerinizi kırmanın artrit veya önemli ölçüde eklem şişmesine neden olduğunu gösteren hiçbir veri olmasa da, bazı araştırmalar uzun süreli eklem çatlaması ile azalan kavrama gücü arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor gibi görünüyor
Bölüm 2/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Daha az tuz yiyin
Fazla sodyum, özellikle ellerde ve ayaklarda hafif şişlikle sonuçlanan su tutulmasına neden olabilir. Daha ince eller istiyorsanız, tuzu diyetinizden çıkarın. Ne kadar az tuz tüketirseniz, o kadar az su ağırlığını korursunuz.
- Bu beslenme etiketlerini kontrol edin! Daha az tuz yemek, sadece yediğiniz yemeğe daha az tuz atmak anlamına gelmez. Birçok paketlenmiş ve dondurulmuş gıda, hatta sebzeler ve tatlı atıştırmalıklar bile sodyumda son derece yüksektir. Farkında bile olmadan çok fazla tuz yiyebilirsiniz.
- Porsiyon boyutlarına da dikkat edin. Birçok "Azaltılmış Tuz" veya "Azaltılmış Sodyum" seçeneği, porsiyon başına sodyum içeriğini azaltmak için manipüle edilmiş porsiyon boyutuna sahip temelde aynı üründür.
Adım 2. Günde 8 bardak su için
Hidratlı kalmak, vücudunuzdaki tuzdan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olur. Her gün sekiz bardak veya iki litreye kadar su içmek, genel sağlık ve kilo kaybı için çok önemlidir. Fazladan su içmek iştahınızı bastırmaya, baş ağrılarını önlemeye ve dolaşım ve atık yönetiminize yardımcı olabilir. Ve ücretsiz.
Adım 3. Kırmızı eti mantarlarla değiştirin
Mantarlar, en yağsız sığır etiyle karşılaştırıldığında bile kalori ve yağın yarısından daha azına sahiptir ve yakın tarihli bir araştırma, tariflerde sığır eti yerine mantar kullanan kişilerin yemeklerden sonra da aynı şekilde memnun olduğunu bildirmektedir. Sağlıklı, lezzetli ve kolay bir geçiş.
- Mantarlarla yemek pişirme hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu wikiHow makalesine göz at.
- Mantarların kırmızı et kadar demir veya protein içermediğini unutmayın.
Adım 4. Yavaş sindirilen karbonhidratları seçin
Karbonhidratlar iki şekilde gelir: basit ve karmaşık. İşlenmiş gıdalarda yüksek yağlı atıştırmalıklarda bulunan basit karbonhidratlar, çok daha hızlı yağa dönüştürülür ve birçok insan bu tür karbonhidratları yemekten dolayı şişkinlik yaşar. Basit karbonhidratlar mısır şurubu, beyaz şeker, şeker ve soda gibi şeyleri içerir. Tam tahıllarda bulunan karmaşık karbonhidratların sisteminizde hareket etmesi daha uzun sürer ve vücudunuza daha fazla besin ve enerji sağlar. Karmaşık karbonhidratlar şunları içerir:
- Yulaf ezmesi.
- Tatlı patates.
- Tam tahıllı ekmekler ve makarnalar.
- Fasulye ve mercimek.
- Lifli yeşil sebzeler.
Adım 5. Daha sağlıklı atıştırmalıklar seçin
Öğünler arasında sağlıksız atıştırmalıklar yiyerek çok fazla kilo alabilirsiniz. Bir avuç patates cipsi zararsız gibi görünse de, anlamsız abur cubur atıştırmalıklarını daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmek çok daha kolay. Atıştırmalık kekleri ve cipsleri atın ve taze meyve ve sebzeleri etrafta tutun, böylece başka seçeneğiniz olmaz.
- Bir elma al. Elmalar kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir.
- Tatlıyı atlamayın, tatlınızı biraz daha sağlıklı hale getirin. Örneğin, akşam yemeğinden sonra bir kase dondurma yerine, bir fincan az yağlı Yunan yoğurdu ve donmuş yaban mersini ile değiştirin. Ya da arada bir çikolatalı kek seviyorsanız, etrafınızda antioksidan bakımından zengin bir bitter çikolata bulundurun ve canınız çikolata çektiğinde bir kare (sadece bir tane) yiyin.
Adım 6. Daha yavaş yiyin
Araştırmalar, açlığınızı bastırmanın en iyi yollarından birinin daha fazla çiğnemek ve daha yavaş yemek olduğunu gösteriyor. Aşırı yemekle mücadele ediyorsanız, yavaşlayın ve vücudunuzun buna yetişmesini bekleyin.
- Yemeğinize küçük bir fincan et suyu bazlı çorba ile başlayın veya yemekten 15-20 dakika önce küçük bir avuç tuzsuz badem yiyin. Bunun, sonraki öğünde tükettiğiniz yiyecek miktarını azalttığı gösterilmiştir.
- Öğün atlamayın. Bazı araştırmalar, öğün atlamanın, özellikle kahvaltının, vücudu günün ilerleyen saatlerinde tükettiğiniz kalorileri daha hızlı depolamaya zorladığını gösteriyor. Yani kahvaltıyı atlamak kilo aldırır.
Bölüm 3/3: Vücut Ağırlığını Kaybetmek
Adım 1. Tempolu yürüyüşlere başlayın
Yürüyüşe çıkmak, daha fazla egzersiz yapmanın ve kilo vermeye başlamanın en kolay ve en ucuz yoludur. Herhangi bir donanıma ihtiyacınız yok, fazla zamana ihtiyacınız yok ve tam olarak içine koyduğunuz şeyi alacaksınız.
- Mahallede hızlı yürüyüşlerle başlayın ve yürüyüş aralığınızı yavaşça genişletin. İlk başta bir mil deneyin veya günde iki kez 15 ila 20 dakika hızlı bir klipte yürümek için zaman ayırın.
- Egzersiz rutinlerinin büyük bir hayranı değilseniz, buna egzersiz gibi davranmayın. Sadece yürüyüşe çıkıyormuş gibi davran. Kulaklığınızda bir sesli kitap veya yeni melodiler hazırlayın.
Adım 2. Biraz hafif kardiyo yapın
Antrenmanlarınıza biraz daha yoğunluk katmak istiyorsanız, vücudunuzu hazırlamak için hafif kardiyo yapmaya başlayın. Kalp atışlarınızı hızlandırın ve devam edin. İster bir sınıfa kaydolmak ister çevrimiçi bir dizi egzersiz programı bulmak istiyorsanız, aşağıdaki kardiyo ve fitness rutinlerinden herhangi birini göz önünde bulundurun:
- Yoga.
- Pilates.
- Spin sınıfı.
- Dans aerobik.
- Su aerobiği.
- Herkes, bir spin sınıfında veya diğer aerobik rutinlerinde karşılaşabileceğiniz türden ağır kardiyo yapmak zorunda kalmayacak. Sizin için bir kilo verme planı geliştirmek için doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Daha yoğun antrenmanlar oluşturun
Yaylalar düzenli olarak gerçekleşir. Eşit bir hızda kilo vermeye başlarsanız ve aniden durursanız, antrenmanlarınızı değiştirmenin zamanı geldi. Bu hemen hemen herkesin başına gelir.
- Bir devre eğitim rejimine geçmeyi deneyin. Keyif aldığınız 5 ila 10 hızlı egzersizi seçin ve 40 ila 60 saniyelik yüksek yoğunluklu setler yapın, bu sırada yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. 20 ila 30 saniye dinlenin, ardından bir sonraki egzersize geçin.
- Arada beş dakikalık kısa bir dinlenme ile 5 ila 10 egzersizinizin üç tam setini yapın. Sağlıklı beslenirken bu rutini haftada üç kez yaparsanız, hızlı kilo verirsiniz.
Adım 4. Stresi düzgün bir şekilde gidermeyi öğrenin
Stres, artan vücut yağı da dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıklarla bağlantılı olan kortizol üretir. Yüksek stres dönemleri vücudunuzun kilo vermesini çok daha zor hale getirebilir, bu da kilo vermek istiyorsanız rahatlamayı öğrenmeniz gerektiği anlamına gelir.
- Fiziksel sağlığınız kadar ruh sağlığınıza da öncelik verin. Sessizce oturmak ve Zen-out yapmak için her gün 15 ila 30 dakika ayırın. Biraz zaman ayırmaya ihtiyaç duyduğun için kendini suçlu hissetme.
- Sıcak banyolar yapın, iyi kitaplar okuyun veya sessiz müzik dinleyin. Seni ne rahatlatıyorsa onu yap.
Adım 5. Her yönüyle kilo vermeye odaklanın
Kimse bunu duymaktan hoşlanmaz, ama bilimsel gerçek şudur: Vücudunuzdaki bir noktayı seçip, diğer her yerdeki yağı azaltmadan oradaki yağı azaltmanız imkansızdır. Orada kas yapmak için belirli alanları çalıştırabilirsiniz ve el egzersizleri bileklerinizi, ellerinizi ve parmaklarınızı güçlendirmenize yardımcı olur, ancak ellerinizde ilk etapta çok az kas vardır. Parmaklarınızın arasındaki yağları kaybetmenin tek yolu diyetinizi değiştirmek, egzersiz yapmak ve tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak, vücudunuzun geri kalanından kilo vermek.
İpuçları
- Genetik olarak bazı insanların parmaklarında diğerlerinden daha fazla yağ bulunur.
- Vücut yağ oranınızı %20'nin altına (erkekseniz) ve kadınsanız %16'nın altına düşürürseniz parmaklarınız (ve geri kalanınız) süper sıska olur.
- Sertifikalı bir beslenme uzmanı veya kişisel antrenör, vücut yağını azaltmak için doğru yaklaşımı belirlemeye yardımcı olabilir.
- Bazı insanlar balık yağı gibi omega 3 yemenin parmakların çevresinde bile yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğine inanıyor.
- Parmaklarınızı kabul edin. Parmaklarınız çok şey yapmanıza yardımcı olur ve sizi gerçekten önemseyen hiç kimse parmaklarınızda yağ varsa zerre kadar umursamayacaktır.
