Toplam vücut yağınızı azaltmak sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızda da önemli gelişmeler sağlayabilir. Düşük kalp hastalığı, diyabet, hipertansiyon ve uyku apnesi riski, aşırı yağ kaybetmenin sadece birkaç faydasıdır. Kilo vermeye çalışırken sadece fazla yağları kaybetmek idealdir. Bununla birlikte, uygun planlama olmadan diyet yapmak yağsız kas kütlesi kaybına da yol açabilir. Genel kilonuzda bir azalma göreceksiniz, ancak kas kütlesini kaybetmek zayıflığa, yorgunluğa, zayıf atletik performansa ve metabolizmanın azalmasına neden olabilir. İyi dengelenmiş bir diyet, fazla yağ kütlesini kaybetmenize, kas kaybını en aza indirmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Yağları Azaltmak İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Kardiyo egzersizlerini dahil edin
Kardiyo, kalorileri anında yakmanın en hızlı yoludur. Haftada birkaç kez orta ila şiddetli yoğunlukta egzersiz yapın ve yağ yakmaya yardımcı olacak aralıkları içeren egzersizlere odaklanın. Bu, kardiyovasküler sağlığınızı artırmanın yanı sıra yağdan kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta (kısa bir cümleyi oldukça kolay söyleyebileceğiniz) aktiviteyi dahil etmeyi hedefleyin. Bununla birlikte, (bir seferde bir veya iki kelimeden fazlasını söyleyemediğiniz) kuvvetli aktivite eklemek, dakikada daha fazla kalori yakar.
- Kaldırımı ölü bir sprintte atmak için kendinizi zorlamanız gerekmez. Yüzme, bisiklet, boks ve tenis, koşu ve eliptik makinelere etkili alternatifler sunar.
- Güçlü bir egzersiz için tam olarak hazır değilseniz, yokuş yukarı tırmanırken bir koşu bandında hızlı bir şekilde yürümeye başlayın, sabit bir bisiklet kullanın veya eliptik bir makine ile tanışın. Bunları yeteneğinize uygun bir düzeyde yapabilirsiniz.
- En fazla yağ kaybetmek için ağırlık çalışması ve kardiyo kombinasyonu en etkili egzersiz planıdır.
Adım 2. Kuvvet antrenmanı ile kas inşa edin. Kardiyo kısa vadede daha fazla kalori yakmasına rağmen, ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı, uzun vadede yaktığınız kaloriyi artırabilecek yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.
- Haftada en az iki kez en az 20 dakika kuvvet antrenmanı ekleyin. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak için ne kadar çok zaman harcarsanız, o kadar fazla yağsız kas kütlesi oluşturabilirsiniz.
- Yağsız kas kazanmak metabolizmanız için harikalar yaratabilir. Araştırmalar, artan kas kütlesinin metabolizmanızı artırmaya ve vücudunuz dinlenirken bile daha fazla kalori yakmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Adım 3. Aralıklı antrenmanı dahil edin
Egzersiz metabolizmanızı artırır, ancak aralıklı eğitim bunu daha da artırır. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanın, diğer egzersiz türlerinden daha fazla yağdan kalori yakmada daha etkili olduğu gösterilmiştir.
- Aralıklı antrenmanın ayrıca metabolizmanızı arttırdığı ve antrenmanınızdan sonra 24 saate kadar onu yüksek tuttuğu gösterilmiştir.
- Aralıklı antrenman, çok yüksek yoğunluklu aktivitenin kısa patlamaları ile orta yoğunluklu aktivite arasında değişen kısa bir antrenmandır. Bu antrenmanlar 15-25 dakika arasında sürmeli ve antrenmanın sonunda kendinizi çok ama çok nefessiz hissetmelisiniz.
- Aralıklı antrenman zor olabilir ve tüm fitness seviyeleri için uygun olmayabilir. Daima doktorunuzla konuşun ve ilk interval antrenmanınızı kendinizi rahat hissedene kadar yavaşça yapın.
Adım 4. Yaşam tarzı aktivitenizi artırın
Yaşam tarzı aktivitesi, tipik bir günde yaptığınız aktiviteler ve hareketlerdir. Günlük rutininizde ne kadar hareket ettiğinizi artırmak, daha fazla kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
- Yaşam tarzı aktivitesi tipik olarak düşük ila orta yoğunlukta egzersize girer. Bu, aktif olduğunuz ve kalp atış hızınızın biraz yükseldiği, ancak nefesinizin kesilmediği anlamına gelir. Aktiviteler şunları içerebilir: arabanıza gidip gelmek, market alışverişi yaparken yürümek, ofisinize veya ev işlerine merdivenle çıkmak (paspaslama veya bahçe işleri gibi).
- Bu tür faaliyetler "yağ yakma bölgesi" olarak bilinen bir kategoriye girer. Bu bölgede genel olarak daha az kalori yakmanıza rağmen, yakılan kaloriler öncelikle yağ depolarından gelir.
- Artan yaşam tarzı aktivitesine (arabanızı kapıdan uzağa park etmek gibi) ek olarak planlı egzersizin (30 dakikalık bir koşu gibi) bir kombinasyonu, önemli miktarda yağ kütlesi kaybetmenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Evde egzersiz yapın
Dışarı çıkıp egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız veya spor salonu üyeliğiniz yoksa, evde az veya hiç ekipman olmadan yapabileceğiniz çeşitli egzersizler var.
- Yeni başlayan biriyseniz, yerinde yürümeyi, bir sandalyeden bacak kaldırmayı veya duvar şınavlarını deneyin. Bunlar, kalori yakmanıza, kasları güçlendirmeye ve yağ kütlesini azaltmanıza yardımcı olabilecek düşük yoğunluklu, başlangıç egzersizleridir.
- Orta seviyede bir sporcuysanız, evde daha ileri seviye egzersizleri deneyebilirsiniz. Şunlar gibi aktiviteleri dahil edin: şınav, mekik, yerinde koşma, ağız kavgası veya dağcı. Bunlar sizi terletecek ve yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olacak aktivitelerdir.
Bölüm 2/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Daha fazla protein tüketin
Aşırı miktarda protein kas kütlesi oluşturmaz (kas oluşturmanın tek yolu kaslarınızı çalıştırmaktır), ancak kilo verme ve fazla yağları azaltma hedefinizi destekleyecektir.
- Yalın protein, kilo kaybınızı desteklemeye yardımcı olabilir ve karbonhidratlara kıyasla daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.
- Genel olarak, kadınların günde 46 gram proteine, erkeklerin ise günde yaklaşık 56 gram proteine ihtiyacı vardır. Her öğünde ve ara öğünde 1 porsiyon protein tüketmek bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Bir porsiyon et, kümes hayvanları veya balık, avucunuzun boyutunda ve kalınlığında olmalıdır (yaklaşık 3-4 oz).
- Diyetinize dahil edilecek yağsız protein şunlar olabilir: yumurta, kümes hayvanları, az yağlı süt, yağsız sığır eti, baklagiller, domuz eti, deniz ürünleri ve tofu.
Adım 2. Karbonhidratları sınırlayın
Çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlere kıyasla, başlangıçta daha fazla kilo kaybı ve uzun vadede daha fazla yağ azalması ile sonuçlandığını göstermiştir. Tükettiğiniz karbonhidrat miktarını sınırlamak kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak özellikle taşıdığınız aşırı yağ miktarını azaltın.
- Karbonhidratlar, meyve, süt ürünleri, baklagiller, tahıllar ve nişastalı sebzeler dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur. Çok yaygın olduklarından, çok çeşitli yiyecekleri sınırlayacağınız için çok düşük veya karbonhidratsız bir diyete gitmek ideal veya güvenli değildir. Orta derecede karbonhidrat tüketmeyi hedefleyin, onlardan kaçınmayı değil.
- Ekmek, pirinç, makarna veya kraker gibi tahıllardaki karbonhidratları sınırlayın, çünkü bu gıdalar nişastalı sebzeler veya meyveler gibi diğer karbonhidratlar kadar besleyici değildir. Beyaz ekmek, sade makarna veya beyaz pirinç gibi beyaz undan yapılan veya rafine edilmiş tahılları sınırlamak da önemlidir.
- Tahıl bazlı bir gıda tüketmeyi tercih ediyorsanız, rafine tahıllar yerine %100 tam tahılları seçin. Tam tahıllar, sizin için sağlıklı olan lif ve diğer besin maddelerinde daha yüksektir. Şunlar gibi yiyecekleri seçin: %100 tam tahıllı ekmek, esmer pirinç veya tam tahıllı yulaf.
Adım 3. Sağlıklı ve dengeli beslenin
Amacınız yağ kaybetmekse, yağsız proteine odaklanıyor ve karbonhidratları sınırlandırıyor olabilirsiniz, ancak yine de oldukça dengeli bir diyet yaptığınızdan emin olmanız da önemlidir. Bu, meyve ve sebzeleri de dahil etmek anlamına gelir.
- Meyve ve sebzeler, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar dahil olmak üzere bir dizi besin sağladıkları için dengeli bir diyetin önemli parçalarıdır.
- Her gün çeşitli meyve ve sebzeler seçin. Günde 1 küçük meyve veya 1/2 fincan doğranmış meyve olan bir veya iki porsiyon meyve yemeyi hedefleyin. Ayrıca günde yaklaşık üç ila dört porsiyon sebze, yani yaklaşık 1 su bardağı veya 2 su bardağı yapraklı yeşillik tüketin.
Adım 4. Şeker ve alkolden kaçının
Araştırmalar, hem şekerin hem de alkolün kilo alımına neden olabileceğini, ancak özellikle aşırı yağ miktarını artırdığını göstermiştir. Bu yiyecekleri kesmek veya sınırlamak, kilo vermenize ve sahip olduğunuz fazla yağ miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Mevcut öneriler, alkolü kadınlar için günde bir bardak ve erkekler için günde iki bardak ile sınırlamayı söylüyor. Bununla birlikte, alkolü daha fazla sınırlamak kilo ve yağ kaybı için idealdir.
- Şeker, kurabiye, kek, şekerli içecekler (normal soda veya şekerli çay), şekerli kahve içecekleri, meyve suları veya spor/enerji içecekleri gibi şeker içeriği yüksek yiyecekleri sınırlayın veya bunlardan kaçının.
Adım 5. Diyet haplarından kaçının
Piyasada, hızlı kilo verme ve yağ azaltma da dahil olmak üzere bir dizi diyet faydası vaat eden çeşitli haplar vardır. Diyet hapları FDA tarafından düzenlenmemiştir ve ciddi sonuçları olabilir. Bu hevesler yalnızca potansiyel olarak tehlikeli olmakla kalmaz; ayrıca etkili oldukları kanıtlanmamıştır.
- FDA tarafından yürütülen bazı araştırmalar, reçetesiz satılan bu diyet haplarının çoğunun, diğer zararlı ilaçlarla lekelendiğini veya kontamine olduğunu veya vücudunuza zararlı ilaçların bir kombinasyonu olduğunu buldu. Herhangi bir diyet hapı tüketmeden önce çok dikkatli olun.
- Öncelikle doktorunuza danışmadan herhangi bir reçetesiz ilaç almayınız. Bu ilaçlar reçeteli ilaçlarınızı veya mevcut sağlık durumunuzu etkileyebilir.
- Hızlı veya kolay kilo düzeltmeleri talep eden haplardan veya ürünlerden kaçının. Örneğin, "1 haftada 10 kilo verin" veya "2 günde 2 pantolon bedeni bırakın". Kolay ve gerçek olamayacak kadar iyi görünüyorsa, muhtemelen öyle.
Bölüm 3/3: Yeni Yeme Alışkanlıklarını Sürdürmek
Adım 1. Bir yemek günlüğü tutun
Ne yediğinizle ilgili notlar almak, uzun vadede bir diyet veya yeni beslenme alışkanlıkları ile yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Bu check-in'ler, sorumlu olmanıza ve her gün tam olarak ne yendiğini anlamanıza yardımcı olur.
- Bir yemek günlüğü tutmak, herhangi bir "kayıptan" haberdar olmanıza veya gerektiğinde değişiklik yapılabilecek alanların nerede olduğunu görmenize yardımcı olabilir.
- Bir yemek günlüğü defteri satın alın, birkaç parça kağıt kullanın veya akıllı telefonunuza veya tabletinize bir günlük kaydı uygulaması indirin.
- Yemek günlüğünüzde dürüst ve doğru olduğunuzdan emin olun. İnsanlar ne kadar yediklerini az tahmin etme eğilimindedir.
Adım 2. Stresi düzenli olarak atın
Araştırmalar, artan stres seviyelerinin kortizol seviyenizi yükseltebileceğini göstermiştir. Bu, sıklıkla "savaş ya da kaç" hormonu olarak adlandırılan bir hormondur. Kronik stresten yükseldiğinde, vücudunuzdaki yağ depolarını artırabilir - özellikle orta bölgenizde.
- Stresten kurtulmak zordur. Ancak hayatınızda strese neyin neden olduğunu ve onu nasıl yöneteceğinizi öğrenmek için önlemler almak, yağ kütlesini artırma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Özellikle karın bölgenizdeki artan yağ kütlesi, obezite, diyabet ve hipertansiyon dahil olmak üzere artan sağlık riskleriyle ilişkilendirilmiştir.
- Stresinizi kontrol etmenin çok zor olduğunu düşünüyorsanız veya kontrol altına almak için biraz daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, bir yaşam koçu veya davranış terapisti ile görüşmeyi deneyin. Bu sağlık uzmanları, stresi en iyi nasıl yöneteceğiniz konusunda size rehberlik edebilecektir.
- Sizin için rahatlatıcı veya yatıştırıcı fikirlerin veya etkinliklerin bir listesini yazın. Stresli hissettiğinizde, sizi sakinleştirmeye yardımcı olacak bu aktivitelere katılmaya çalışın. Şunları deneyebilirsiniz: müzik dinlemeyi, yürüyüşe çıkmayı, iyi bir kitap okumayı veya bir arkadaşınızla konuşmayı.
Adım 3. Ölçüm yapın
Diyet yapmaya, egzersiz yapmaya ve kilo vermeye devam ederken, ilerlemenizi ölçmenin iyi bir yolu, kendinizi düzenli olarak tartmak veya ölçümlerinizi almaktır. Bu, devam etmeniz için bir motivasyon kaynağı olabilir.
- Kendinizi her gün tartın.
- Ayrıca çeşitli vücut ölçüleri almayı deneyin. Örneğin, belinizi, kalçalarınızı veya uyluklarınızı ölçün. Kilo verdikçe ve yağ azaldıkça, tüm vücudunuzun küçüldüğünü fark edeceksiniz.
Sırt Yağlarından Kurtulmak İçin İyi Egzersizler Nelerdir?
İzlemek
İpuçları
- Herhangi bir kilo verme veya egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Egzersiz yaparken herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, hemen durun ve antrenmana devam etmeden önce doktorunuzla konuşun.
- Kendinizi tok hissettirmek için her üç saatte bir sağlıklı bir atıştırmalık yiyin. Bu, bütün bir çiğ meyve, yoğurt veya fındık olabilir.
- Her zaman yanınızda bir su şişesi bulundurun. Yaklaşan açlığı yenen dalgın dalgıçlar alma olasılığınız daha yüksektir.
