İşyeri stresli olabilir ve işteyken sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek genellikle zordur. Dışarıda çok farklı çalışma ortamları olduğundan, insanların sağlıklı olmak ve bu şekilde kalmak için esnek stratejilere ihtiyacı var. Kendinizi kafeteryadaki salata barından çok otomatın başında buluyorsanız veya tüm gün masanızda halsiz hissediyorsanız, bu makale işinize geri dönmenize yardımcı olacak birkaç ipucu sunacaktır. Daha iyi hissetmek, daha iyi çalışmanıza yardımcı olacaktır!
adımlar
Bölüm 1/3: İş Başında Aktif ve Uyanık Kalmak
Adım 1. İşe gitmek için egzersiz yapın
Vardiyanızdan önce bir antrenman yapmak, önümüzdeki gün için size enerji verebilir. Nakliye maliyetlerinizi azaltmanın ek avantajına sahiptir. Çalıştığınız yere nispeten yakın yaşıyorsanız, iş gününüz daha düzgün bir şekilde başlamadan önce biraz egzersiz yapmak için şu stratejileri göz önünde bulundurun:
- Bisikletle işe gidip gelmek. Sürücülerin sizi net bir şekilde görebilmeleri için kask ve pedler veya yansıtıcı yelek gibi uygun güvenlik donanımları giyin.
- İşe koşmak için haftada bir veya iki gün seçin. Bir işe gidip gelmek için koşu yapmak, iş yerinizde bir kıyafet değişikliği bulundurmanızı gerektirebilir. Soyunma odası veya soyunma alanı olan bir tesis de gerekli olabilir.
- Mesafe ve zaman buna izin veriyorsa, işe gidip gelmek için güzel bir gün seçin. Temiz havayı içinize çekin ve ofise gitmeden önce bu zamanı düşüncelerinizi temizlemek ve rahatlamak için kullanın. Toplu taşıma duraklarına bile yürüyebilirsiniz. Toplu taşıma sizin için bir ulaşım seçeneği olabilir. Eğer öyleyse, yolun bir kısmını yürümenize izin verecek bir rota seçin.
- İşe gitmek için nehirde kayak yapmak veya işe kaykay yapmak gibi alışılmamış bir egzersiz yöntemi bile düşünebilirsiniz.
- İşe giderken spor yapamıyorsanız, hazırlanmadan önce kısa bir antrenman yapabilirsiniz. Sadece 7 dakikalık egzersiz bile formda kalmak için yeterlidir.
Adım 2. Antrenman kıyafetlerinizi değiştirin ve işten sonra doğrudan spor salonuna gidin
Önce eve giderseniz, evde kalmak ve antrenmanınızı tamamen atlamak isteyebilirsiniz. Egzersiz rutininize iş gününüzün sonunda başlamak, egzersiz yapmak ve daha tutarlı bir rutin için size daha fazla motivasyon verebilir.
Veya sabah işe gitmeden önce spor salonuna gitmeyi düşünebilirsiniz. Araştırmalar, sabahları egzersiz yaparak gün boyunca daha fazla kalori yakabileceğinizi göstermiştir. Bununla birlikte, rutininize bağlı kalmanız için günün size uygun bir saatini seçmek de önemlidir
Adım 3. Kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin
Sağlıklı olmak büyük bir hedeftir ve birçok şeyi içerebilir. 10 kilo vermek, mil çalışma sürenizi iyileştirmek veya daha az sağlıksız yiyecek yemek gibi, üzerinde çalıştığınız bireysel hedefleri belirlemek için biraz zaman ayırmaya çalışın.
- SMART olan hedefler belirlediğinizden emin olun. Bu, hedeflerinizin spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamana bağlı olduğu anlamına gelir. SMART hedefine bir örnek, "Önümüzdeki sekiz hafta boyunca 10 kilo vermek istiyorum" gibi bir şey olabilir.
- Hedeflerinize doğru çalışırken arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek isteyin. İşyerinde daha sağlıklı olmaya çalıştığınızı bilmelerini sağlayın ve desteklerini isteyin.
Adım 4. İş günü boyunca formda kalın
Bazı işlerin daha esnek çalışma saatleri vardır, bu da çalışanların vardiya sırasında zaman oluşması durumunda daha uzun mola vermelerine olanak tanır.
- Varsa şirketinizin bünyesindeki spor salonundan yararlanın. Ayrıca yakındaki bir fitness merkeziyle ortak olabilirler.
- Asansörü kullanmak yerine merdivenleri kullanın
- Öğle yemeğini yedikten sonra dışarıda yürüyüşe çıkın
- Birkaç iş arkadaşınızla birlikte otoparkta bir basketbol maçı düzenleyin.
- Bir iş arkadaşınızla bir beyzbol veya futbol topu atın.
- Uzun bir iş molası, uzun mesafeli bir koşuya çıkmak için iyi bir zamandır.
- Veya öğle tatilinde spor salonuna gidebilir ve bitirdikten sonra öğle yemeği için hafif bir şeyler yiyebilirsiniz.
Adım 5. Günlük görevlerinizi daha aktif hale getirerek enerji verin
Hareketsiz bir işiniz varsa (çok fazla oturmak), gün boyunca daha fazla hareket etmek aktivite seviyenizi arttırmanın iyi bir yoludur.
- Binanızdaki merdivenleri kullanın (bir gökdelende çalışıyorsanız, 34. kattaki ofisinize merdiven çıkmak pratik olmayabilir).
- Alıştığınızdan daha fazla ağırlık kaldırın. Ofisin daha fazla fotokopi kağıdına ihtiyacı varsa, bunun bir alıştırmasını yapın - bir araba kullanmak yerine her bir kutuyu taşımak için birkaç gezi yapın.
- Telefonla aramak yerine bir iş arkadaşınızın masasına yürüyün. Her gün attığınız adım sayısını artıracak ve daha yakışıklı görüneceksiniz.
- Öğle yemeğini işten uzakta yemeniz gerekiyorsa, oraya yürüyün. Dışarı taşıma emri almak ve onu iş yerinde yemeye geri getirmek iştahınızı artıracaktır. Ancak, öğle yemeğini paketlemenin genellikle daha sağlıklı olduğunu unutmayın. Öğle yemeğinizi sipariş etmeniz gerekiyorsa, sağlıklı bir şeyler sipariş etmeye çalışın.
Adım 6. Mola zamanını akıllıca planlayın
Mola süresi, hafife alınmaması gereken bir işçi hakkıdır. Bu zamanı verimli kullanın ve bunun için daha sağlıklı olacaksınız!
- Mola süresini nasıl kullanacağınız, yaptığınız işin türüne bağlıdır. Dinlenmeye ihtiyacın varsa, bir nefes al. Bütün gün oturuyorsanız, kalkın ve hareket edin!
- İş yerinizdeki mola politikalarını öğrenin. Emin değilseniz bir amirinize sorun. Onları takip edin ve kötüye kullanmayın.
- Mola verdiğinizde yürüyüşe çıkın. Binanızın koridorlarında veya hava güzelse dışarıda farklı rotalar oluşturun.
- Mola süreniz kısıtlıysa masanızda yapabileceğiniz egzersizler var. Uzuvlarınızı uzatın. Yorgunluğu üzerinizden atın. Kanınız aksın!
Adım 7. Rahatlayın, gerilmeyin
İşiniz yoğun fiziksel veya zihinsel aktivite içeriyorsa, gevşemek için zaman ayırın. Birkaç dakika uzaklaşmak, sakinleşmenize ve zihninizi eldeki göreve yeniden odaklamanıza yardımcı olabilir.
- Yüksek stres dönemleri, genellikle kötü alışkanlıklara geri döndüğümüz zamandır. Kafein, sigara veya tatlılarla başa çıkma dürtüsüne direnin. Üçü de sadece sizi yaralamaya hizmet edecek.
- Odaklanmanıza ve daha üretken olmanıza yardımcı olması için rahatlatıcı veya uyarıcı fon müziği dinleyin.
- İş yükünüzden bunalmış hissediyorsanız, yüzünüzü soğuk suyla yıkayın, vücudunuzu gerin ve birkaç derin nefes alın. Vücudunuza ek oksijen akışı, işte odaklanmanızı ve üretkenliğinizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
- İş günü birçok insan için yoğun olabilir. Eğer sizseniz, stres atmak için bir mola verin. Mevcut birçok seçenek var: meditasyon, dua veya okuma. Zevk alacağınız bir şey seçin!
- Bileğinize birkaç damla esans yağı koyarak biraz aromaterapi kullanmayı deneyin. Gözlerinizi kapatın ve daha rahat hissetmek için birkaç derin nefes alın.
- Biraz stres atmanız gerekiyorsa, güvendiğiniz bir arkadaşınızla veya meslektaşınızla konuşarak biraz hava alın.
Bölüm 2/3: Sağlıklı Beslenmeyi Sürdürmek
Adım 1. Kalori saymayı öğrenin
Kalori sayımı bir diyet değil, yiyeceklerden gelen enerji miktarını ve vücudunuzun kullandığı enerji miktarını takip etmenin bir yoludur.
- Kalori saymanın birkaç yolu vardır. Birçok fitness web sitesi ve uygulamasında size yardımcı olacak yerleşik hesaplayıcılar bulunur.
- Yiyeceklerden alınan günlük kalori toplamı, yaktığınız günlük kalori sayısından fazlaysa, kilo alıyor olabilirsiniz.
- Yiyeceklerden alınan günlük kalori toplamı, yaktığınız günlük kalori sayısından daha azsa, muhtemelen kilo vereceksiniz.
Adım 2. Besleyici bir kahvaltının tadını çıkarın
"Kahvaltı günün en önemli öğünüdür" sözünü hepimiz duymuşuzdur. Ama bu sözde gerçekten doğruluk var! Araştırmalar, sorumlu bir kahvaltı yapmak ile daha düşük vücut ağırlığı veya zamanla daha az kilo alımı arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir.
- Tahıl, bir dilim kepekli tost, taze meyve ve yoğurt sağlıklı seçimlerdir.
- Böğürtlenler, tohumlar, kuruyemişler ve hindistancevizi yağı ile yavaş pişirilmiş yulaf ezmesi lezzetlidir ve öğle yemeğine kadar tok kalmanıza yardımcı olur.
- İyi bir kahvaltı, çalar saatinizdeki erteleme düğmesine basmaktan daha yararlı olabilir. Sabahları iş öncesi rutininize kahvaltıyı sığdırmak için zaman ayırın.
- Sabah vaktiniz kısıtlıysa, kahvaltıyı önceden hazırlamayı deneyin. Sıcak veya soğuk tahıllar gruplar halinde hazırlanabilir ve koşarken yemeniz için ayrı kaplara konulabilir. Taze meyve de hareket halindeyken yemek kolaydır.
- Bazen işe gidip gelirken yiyecek almak daha uygundur. Bu durumda, daha sağlıklı seçenekler seçin: bir çörek, bir porsiyon yulaf ezmesi veya bir yoğurt.
Adım 3. Kafein alımınızı düzenleyin
Elbette, adımınıza biraz daha fazla moral verir. Ancak herhangi bir ilaç gibi, aşırı dozda kafein almak, sinirlilik, huzursuzluk ve uykusuz gecelere neden olabilir. Bu semptomların hiçbiri işinizde en iyi olmanıza yardımcı olmaz!
- Kafein tüketiminizi günde 400 miligram ile sınırlayın. Bu, 4 fincan demlenmiş kahve, 10 kutu kola veya 2 enerji içeceğine eşdeğerdir.
- Tüketiminizi daha eşit dağıtmak için bir kafein programı oluşturun. Örneğin, sabahları bir espresso, öğle yemeğinden önce bir fincan demlenmiş kahve ve öğleden sonra bir tane daha demlenmiş kahve için. Uyumanıza yardımcı olması için günün bir saatini (4:00 gibi) belirleyin ve sonrasında kafein içmeyin.
- Yeşil veya siyah çay, çayın türüne ve porsiyon boyutuna bağlı olarak kahveye daha düşük bir kafein alternatifi olabilir.
- Günlük kahvehane ihtiyacınızı alternatiflerle ortadan kaldırın: portakal suyu, yağsız süt, su ve/veya sade demlenmiş kahve.
- Kafein olmadan susuz kalmanıza ve üretken hissetmenize yardımcı olmak için gün boyunca ılık su yudumlayın.
- Kahve, çay ve kola gibi birçok kafeinli içeceğin düşük kafeinli veya kafeinsiz versiyonları vardır.
- Küçük bir parça bitter çikolata, öğleden sonra tatlı bir karşılama olabilir.
Adım 4. Dışarıda yemek yerken önceden plan yapın
Öğle yemeği planlarınızı son dakikaya bırakırsanız, özellikle de zamanınız kısıtlıysa, daha az sağlıklı bir seçenek seçebilirsiniz.
- Bir restoran öğle yemeği toplantısı sırasında sağlıklı seçenekler arayın. Birçok restoran zinciri artık sağlık bilincine sahip müşteriler için düşük kalorili veya diyet seçenekleri sunuyor.
- Büyük bir market zincirinin yakınında çalışıyorsanız, hazır salata veya paket servis salata barı iyi bir seçenektir.
- Yemek kamyonları, çalışma alanınızın hemen dışında çok sayıda yemek seçeneği park ederek çok popüler hale geldi. Bu seçimleri sağlıklı yapmak yine sizin elinizde! Salatalar veya sağlıklı dürümler sunan bir kamyon arayın.
- Salata otomatları, sağlıklı öğle yemeklerinde son trend. Size yakın bir şehirde görünmelerini sağlayın!
Adım 5. İşe sağlıklı bir öğle yemeği getirin
Evde sağlıklı yemekler hazırlamak için zaman ayırmak genellikle besleyici bir öğle yemeği sağlamanın en iyi yoludur. Marketteki malzemeleri dikkatli bir şekilde seçerek kalorileri daha iyi sayabilir ve hoşgörüsüz veya alerjiniz olan gıdalardan kaçınabilirsiniz. Sağlıklı bir yemek yediğinizden emin olmak için yağsız proteinler ve sebzelerle kalın.
- Evde yapılan sağlıklı bir öğle yemeği, kahverengi pirinç (sebzeli) ve ızgara veya fırında tavuktan oluşabilir. (Kahverengi pirinç ekstra diyet lifi sunar ve tavuk, bol miktarda protein içeren yağsız bir ettir.)
- Ev yapımı yemek artıkları da yemeğe bağlı olarak dışarıda yemek yemeye daha sağlıklı bir alternatif olabilir.
- Kahverengi torbaya koyun: Bir sandviçle öğle yemeğini paketleyin, kereviz çubukları gibi sebzeleri kesin ve meyve aromalı yoğurt veya taze meyve gibi sağlıklı bir muamele yapın.
- İşten önce vaktiniz varsa, mikrodalgada güvenli bir kapta ısıtılabilen bir kutu çorba getirin. Sodyum oranı yüksek çorba çeşitlerinden kaçının.
Adım 6. Atıştırmalıkları ve içecekleri akıllıca seçin
İş yerinde gereksiz kalori tüketmek söz konusu olduğunda, atıştırmalıklar ve içecekler yaygın bir suçludur. Masanızda veya dinlenme odasında "otlarken" yediğiniz yiyecekler, kalori sayıyor olsanız bile genellikle fark edilmez.
- Öğle yemeğinden önce kendinizi acıkmış hissediyorsanız, düşük kalorili ve düşük glisemik bir atıştırmalık alın. Daldırma için bir torba simit, az yağlı patlamış mısır, fındık veya az yağlı soslu kesilmiş sebzeler getirin. Bunlar sizi suçluluk duymadan tok tutacaktır.
- Her zaman yüksek kalorili gazlı içeceklerden ve şekerli meyve sularından kaçının. Bunun yerine yeşil çay gibi metabolizmanızı hızlandıracak ve kalorilerinizi artırmayan bir şey için.
- Nemli kalın! Su her zaman akıllıca bir seçimdir. Ek kalori almadan vücudunuz için çok önemli bir besindir. Kendinizi nemli tutmak, beyninizi de nemli tutmak anlamına gelir, bu da daha net düşünmeyle sonuçlanır.
- Akılsız atıştırmalara alternatif olarak sakız çiğneyin. Şeker veya yapay içerik bakımından yüksek sakızlardan kaçının.
- İş yerinde ikramlara direnin. İş arkadaşları, herkesin bir yemek getirdiği yerde, paylaşmak veya çömlekleri tutmak için sık sık unlu mamuller getirebilir. Onlardan kaçınamıyorsanız, akıllıca yiyin ve aşırıya kaçmayın.
Bölüm 3/3: İşyeri Sağlığına Katılım
Adım 1. İşvereninize bir işyeri sağlık programı olup olmadığını sorun
İşyeri sağlık programları, sağlıklı davranışları desteklemek ve işteyken sağlık sonuçlarını iyileştirmek için tasarlanmış faaliyetler veya politikalardır. Daha fazla işveren, sağlıklı çalışanların üretken işçiler olduğunu ve önlemenin yolun aşağısındaki sağlık bakım maliyetlerini ödemekten daha ucuz olduğunu kabul ediyor.
- İnsan Kaynakları temsilciniz sorulacak en iyi kişidir. Amiriniz/amirleriniz de size yardımcı olabilir.
- Bazı işçi sendikaları işyeri sağlık hizmetleri sunmaktadır. Bir sendikaya üyeyseniz, daha fazla bilgi için yerel görevlinize danışın.
- Bazen spor salonuna gitmek ve bir sağlıklı yaşam koçuyla çalışmak gibi şeyler yaparsanız sağlık sigortanızdan kesinti bile alabilirsiniz.
Adım 2. Çalışma masanızı, ofisinizi veya istasyonunuzu daha rahat hale getirin
Bir işi kişinin vücuduna uydurmaya ergonomi denir. Ergonominin amacı, uzun süreli kas ve eklem problemlerinden kaçınmak için vücudunuzu konumlandırmaktır.
- Bir klavyede yazarken bilekleri yastıklamak için jel ve köpük pedler mevcuttur. Karpal Tünel Sendromuna karşı koruma sağlamak için tasarlanmıştır.
- Sandalyenizin ve bilgisayar ekranınızın yüksekliğini boyunuza uyacak ve iyi oturma duruşunu teşvik edecek şekilde ayarlayın.
- Bazı insanlar, çalışırken ayağa kalkmalarını sağlayan bilgisayara monte bir iş istasyonunu tercih eder.
- Ergonomik zemin pedleri, işiniz uzun süre yerinde durmanızı gerektiriyorsa, ayakları ve bacak eklemlerini yastıklar.
- Bilgisayar ekranınızı net bir şekilde görmekte sorun yaşıyorsanız, daha büyük bir monitör alıp alamayacağınızı amirinize veya BT uzmanınıza sorun. Hatta masa iş istasyonunuza iki veya üç monitör bağlayabilirsiniz!
Adım 3. İş arkadaşlarınızı işe alın
Sayılarda güç var! Bazen bir grup çalışmasının parçası olarak sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak daha kolay olabilir.
- Bir kilo verme kulübü oluşturun. Kalorileri birlikte sayın ve takip edin. Zor zamanlarda birbirinizi destekleyin ve birbirinizi neşelendirin. Bir diyet grubu, iş ikramlarının cazibesine dayanmanıza yardımcı olabilir!
- Bir egzersiz arkadaşı bulun. Molalarda koşmak veya yürümek, sosyal bir aktivite olarak daha eğlenceli olabilir. Antrenman partnerleri ayrıca diğer partneri hedeflerine karşı sorumlu tutmaya yardımcı olur.
- Şirketinizin softbol veya basketbol takımı gibi okul içi sporlar sunup sunmadığını öğrenin. Takım sporları hem zindelik hem de dostluk sağlar!
- Sigarayı bırakmak, yalnız yapmak zorunda değilseniz de daha kolay olabilir. Şimdilik sadece kesmek isteseniz bile, aynı hedefi yapmak isteyen bir iş arkadaşı bulabilirsiniz.
Adım 4. Sağlık hizmeti sağlayıcılarınızla konuşun
Artan sağlık maliyetleri ve obezite salgınları ile koruyucu sağlığa giderek daha fazla önem verilecektir. Gelecekte sağlık hizmetlerinin daha büyük bir parçası olmak için fitness ve beslenmeye bakın.
- Birçok toplum sağlığı merkezi, işyeri sağlıklı yaşam girişimlerinin ortaklarıdır ve daha fazla bilgi için iyi bir kaynak olabilir.
- Sağlık sigortası planınıza danışın. İşvereninizin sağlık politikaları varsa, bunlar muhtemelen zaten sosyal yardım paketinizin bir parçasıdır. Sigorta sağlayıcısının müşteri hizmetleri hattını arayın veya İK temsilcinizle görüşün.
- Bazı işverenler spor salonu üyeliğinizin bir kısmını çalışanlara sağlanan fayda olarak ödeyebilir.
- Devlet memuru iseniz, bazı spor salonları size indirim sunabilir. İtfaiyeciler veya polis memurları için üyelik indirimleri olup olmadığını yerel spor salonunuza sorun.
Adım 5. Tarama için bir sağlık kuruluşunu ziyaret edin
Bir gram önlem, bir kilo tedaviye bedeldir. Sağlığınız konusunda proaktif olun. Sadece işte daha iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda hastalıklı günleri korumanıza ve daha üretken olmanıza da yardımcı olacak!
- Etkili işyeri sağlık programları, kardiyovasküler hastalık veya KVH olarak da adlandırılan kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Tansiyonunuzu ve kolesterol seviyenizi test etmek için bir doktora gitmeniz gerekebilir.
- Bazı işverenler, KVH risk faktörlerini kontrol etmek için ücretsiz yerinde taramalar sağlar: kan basıncı, ağırlık, vücut kitle indeksi veya vücut yağ yüzdesi.
- Bazı işverenler ücretsiz mevsimsel grip aşısı sağlar. Grip aşısı olmak, ofiste dolaşan bu virüsten sizi koruyabilir. Yıllık grip aşıları da sigorta planınız kapsamında olabilir.
İpuçları
- Yedi ila sekiz saatlik huzurlu uyku ve egzersizle birlikte uygun beslenme, daha iyi görünmenizi ve hissetmenizi sağlayabilir.
- Akşam yemeğinizi yatmadan en az iki saat önce yiyin.
- Artık birçok akıllı telefon, her gün attığınız adım sayısı gibi aktivite seviyelerinizi takip etmek için kullanabileceğiniz fitness uygulamalarına sahip.
