Adet dönemleri gerçekten can sıkıcı olabilir, özellikle de çok fazla stresle uğraşıyorsanız. Adet döngünüz, adet öncesi sendromun (PMS) bir parçası olarak, adet döneminiz boyunca veya adet döneminizden önceki hafta stresinizi daha da kötüleştirebilecek hormonal dalgalanmalara neden olur. Neyse ki, gevşeme teknikleri ve yaşam tarzı değişiklikleri stresinizle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Ancak stresiniz hayatınızı etkiliyorsa doktorunuza görünün.
adımlar
Yöntem 1/3: Gevşeme Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Rahatlamak için günde 10 dakika meditasyon yapın
Rahatça oturarak, gözlerinizi kapatarak ve nefesinize odaklanarak basit bir meditasyon yapın. Zihninizi boşaltın ve sadece nefesinize odaklanın. Zihniniz dolaştığında, onu nefesinize geri getirin.
Rehberli meditasyonları çevrimiçi olarak veya ücretsiz uygulamalar aracılığıyla bulabilirsiniz. Örneğin, Insight Timer, Headspace ve Calm'ın tümü ücretsiz seçenekler sunar
Adım 2. Kendinizi sakinleştirmek için nefes egzersizlerini kullanın
Basit bir nefes egzersizi için 5'e kadar sayarken nefes alın, ardından 5'e kadar sayarak nefesinizi tutun. Ardından, 5'e kadar sayarak yavaşça nefes verin. Rahatlamanıza yardımcı olması için bunu 5 kez tekrarlayın.
- Başka bir seçenek olarak, burnunuzdan yavaşça nefes alın. Ardından parmağınızla 1 burun deliğini kapatın ve diğer burun deliğinden yavaşça nefes verin. Yavaşça tekrar nefes alın ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Başka bir alternatif olarak, ciğerleriniz dolana kadar burnunuzdan yavaşça nefes alın. Ardından, ıslık çalar gibi dudaklarınızı birbirine bastırın ve havayı ağzınızdan yavaşça üfleyin.
Adım 3. Şu anda topraklanmış kalmanıza yardımcı olması için farkındalığı kullanın
Farkındalık, şimdiki zamanda yaşama pratiğidir. Gelecek hakkında endişelenme stresinden kurtulmanıza yardımcı olur. Daha dikkatli olmak için, şu anda olmanıza yardımcı olması için 5 duyunuzu devreye sokun. İşte bunu yapmanın bazı yolları:
- Görme: Çevrenizdeki mavi olan her şeyi seçin veya çevrenizi tanımlayın
- Ses: ortamınızdaki belirli bir sesi seçin veya müzik çalın
- Koku: Uçucu bir yağı koklayabileceğiniz veya koklayabileceğiniz kokulara dikkat edin
- Tat: Küçük bir atıştırmalık yiyin veya sıcak çay için
- Dokunma: Hissettiğiniz hisleri fark edin veya dokulu bir şeye dokunun
Adım 4. Rahatlamanıza yardımcı olması için aromaterapi kullanın
Aromaterapi, sakinleşmenize yardımcı olmanın kolay bir yoludur. Hoşunuza giden sakinleştirici bir uçucu yağ seçin veya size hitap eden bir karışım yaratın. Ardından, stresli hissettiğinizde yağınızı koklayın. Alternatif olarak, odayı rahatlatıcı bir kokuyla doldurmak için bir uçucu yağ difüzörü kullanın.
Kullanabileceğiniz uçucu yağlar arasında lavanta, limon, bergamot, ylang ylang, adaçayı ve yasemin bulunur
Varyasyon:
Rahatlatıcı bir aromaterapi banyosu için sıcak bir banyoya 4-5 damla esans yağı ekleyin.
Adım 5. Zevk aldığınız rahatlatıcı bir hobiye katılın
Hobiler rahatlamak için harika bir yoldur ve bazı aktiviteler diğerlerinden daha rahatlatıcıdır. Kendinizi rahat hissettiren bir hobi bulun, ardından haftada birkaç kez yapmak için kendinize zaman ayırın. Örneğin, aşağıdakilerden birini deneyebilirsiniz:
- Bahçıvanlık
- Yetişkin bir boyama kitabında boyama
- Sudoku bulmacaları yapmak
- Tablo
- Yapboz yapmak
Adım 6. Stresinizi azaltmak için yoga yapın
Yoga sizi nefesinize odaklanmaya ve vücudunuzla bağlantı kurmaya teşvik ettiği için rahatlamanıza yardımcı olabilir. Bir yoga dersi alın, bir video antrenmanına eşlik edin veya yoga pozlarını öğrenmek için bir yoga rehberi kullanın. Stresinizi yönetmenize yardımcı olmak için her gün PMS ve döneminiz sırasında yoga yapın.
Bir yoga öğretmeni, pozlar için doğru formu öğrenmenize ve nefesinize nasıl odaklanacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, video egzersizleri de harika bir seçenektir
Adım 7. PMS ile uğraşırken stres tetikleyicilerinizden kaçının
Muhtemelen stresten tamamen kaçınamayacaksınız. Bununla birlikte, PMS ve döneminizle uğraşırken stres faktörlerine maruz kalmanızı sınırlamanıza yardımcı olur. Stresinizi tetikleyen kaçınılabilir şeyleri yazın. Ardından, PMS'yi beklediğinizden önceki hafta ve adet döneminizden sonraki hafta onlarla ilgilenmeye çalışın.
Örneğin, faturalarınızı PMS'ye başlamadan önce ödeyin, yüzleşmeyi adetinizden sonraya erteleyin ve dönem stresiyle uğraşırken büyük kararlar vermekten kaçının
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. İyi hissettiren hormonları serbest bırakmak için günde 30 dakika egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olan endorfinleri serbest bırakacaktır. Zevk aldığınız bir egzersiz seçin, böylece gününüze kolayca dahil edebilirsiniz. Örneğin, aşağıdakileri deneyin:
- Hızlı bir yürüyüş yapın.
- Yüzmeye gitmek.
- Çalıştırmak.
- Dans dersleri alın.
- Eğlence amaçlı bir spor yapın.
Adım 2. Kan şekerinizi yönetmek için abur cubur yerine taze ürünleri seçin
Dönem stresi ile uğraşırken, şeker veya cips gibi basit karbonhidratlar istemek normaldir. Bununla birlikte, bu yiyecekler kan şekerinizi yükseltir ve bu da stresinizi kötüleştirir. Bunun yerine, vücudunuzu iyi beslemek ve kan şekerinizi dengede tutmak için taze meyve ve sebzeler yiyin.
- Canınız şeker çekiyorsa bunun yerine elma dilimleri, üzüm veya karpuz dilimleri yiyin.
- Yemeklerinizi salata, havuç, ıspanak, kuşkonmaz veya kabak gibi taze sebzelere göre yapın.
Uç:
Gerçekten şekerleme istiyorsanız 1-2 kare bitter çikolata yiyin çünkü genellikle diğer çikolata türlerinden daha az şeker içerir. Ek olarak, antioksidanlarla doludur.
Adım 3. Adetinizden 1-2 hafta önce her gece en az 7-9 saat uyuyun
Uyumak, çok fazla strese girmemeniz için dinlenmiş kalmanıza yardımcı olacaktır. PMS'den geçerken ve regl olurken iyice dinlendiğinizden emin olun. Kolayca uyumanıza ve odanızı gerçekten konforlu hale getirmenize yardımcı olacak bir uyku rutini izleyin.
- Uyku rutininiz yatmadan 1 saat önce ekranları kapatmak, rahat pijama giymek ve yatakta kitap okumak olabilir.
- Gece ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğuna dair "sihirli bir sayı" yoktur. Uykunuzun kalitesi, miktarından daha önemlidir.
- Yeterince uyumak için mücadele ediyorsanız, ağırlıklı bir battaniye yardımcı olabilir. Dışarıdaki her tür uykusuzluğu tedavi etmeyecek olsa da, uyurken rahat ve kundaklanmış hissetmenize yardımcı olabilir.
- Sol elinizi kalbinize ve sağ elinizi karnınıza bastırarak da "ağırlıklı" bir etki yaratabilirsiniz.
Adım 4. Alkolü sınırlayın ve kafein alımı, çünkü sisteminizi strese sokabilir.
Alkol geçici olarak rahatlamanıza neden olabilir, ancak uzun vadede daha kötü hissetmenize neden olabilir. Benzer şekilde kafein de stresinizi kötüleştirebilecek bir uyarıcıdır. Kendinizi daha iyi hissetmek için stresle uğraşırken alkol ve kafeini sınırlamak en iyisidir.
- Ne kadar alkol ve kafeinin sizin için güvenli olduğunu öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
- Kafeini kafeinsiz ürünlerle değiştirin. Örneğin, normal kahveniz yerine kafeinsiz kahvenin tadını çıkarın.
Adım 5. Desteklendiğinizi hissetmek için arkadaşlarınızla zaman geçirin
Stresinizle başa çıkmanıza yardımcı olması için arkadaşlarınızla konuşun. Ek olarak, onları oyun gecesi veya film gecesi gibi sizinle eğlenceli şeyler yapmaya davet edin. Bu, kendinizi daha iyi hissetmenize ve stresinizi yönetmenize yardımcı olacaktır.
Örneğin, en yakın arkadaşlarınızla bir kızlar gecesi planlayın. Akrabalarınızla da ailece yemek yiyebilirsiniz
Adım 6. Her gün kendiniz için güzel bir şey yapın
Kendinize karşı nazik olmak, kendinizi mutlu ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Her gün kendiniz için küçük bir şeyler seçin, özellikle de adet döneminde ve adet döneminde. Örneğin, aşağıdakilerden birini deneyin:
- Masaj yaptırın.
- En sevdiğin kahveyi al.
- Sıcak bir banyo yapın.
- Yerel bir müzeye gidin.
- Kitap okumak.
- Kendinize küçük bir hediye alın.
- Bir arkadaşınızla öğle yemeğine gidin.
- En sevdiğiniz dergiyi okuyun.
Adım 7. Bir şükran günlüğü tutarak olumluya odaklanın
Olumlu bir zihniyet, stresinizi yönetmenize yardımcı olacaktır. Daha pozitif olmanıza yardımcı olmak için, her gün minnettar olduğunuz 3-5 şeyi yazın. Stresli hissettiğinizde listenizi yeniden okuyabilmek için listenizi bir günlükte devam ettirin.
Örneğin, işte başarılı bir gün, arkadaşlarınız ve güzel bir gün için minnettar olabilirsiniz
Yöntem 3/3: Tıbbi Tedavi Aramak
Adım 1. Adet dönemi stresiniz hayatınızı etkiliyorsa doktorunuzla konuşun
Stres hayatın normal bir parçası olsa da, bunalmış hissetmemelisiniz. Stresiniz hayattan zevk almanızı zorlaştırıyorsa, bunun hakkında doktorunuzla konuşun. Onlara rahatlamaya ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya çalıştığınızı ancak hiçbir şeyin yardımcı olmadığını söyleyin. Size ek tedavi seçenekleri sunabilirler.
- Gerekirse doktorunuz stresinize yardımcı olması için size antidepresanlar gibi ilaçlar yazabilir.
- Doktorunuz ayrıca sizi yardımcı olabilecek bir terapiste sevk edebilir.
Adım 2. Eğer zorlanıyorsanız stresi yönetmenize yardımcı olması için bir terapistle birlikte çalışın
Stresinizle kendi başınıza başa çıkamayabilirsiniz ve sorun değil. Terapistiniz, stresle başa çıkmak için yeni başa çıkma stratejileri geliştirmenize yardımcı olması için bilişsel-davranışçı terapiyi kullanabilir. Ayrıca, stresinizin o kadar kötü olmaması için düşünme şeklinizi değiştirmenize yardımcı olurlar. Doktorunuzdan sizi bir terapiste yönlendirmesini isteyin veya internette 1 tane arayın.
Sigortanız terapi ziyaretleriniz için ödeme yapabilir, bu yüzden gitmeden önce yardımlarınızı kontrol edin
Adım 3. Hormonal doğum kontrolünün stresinize yardımcı olup olamayacağını doktorunuza sorun
Hamile kalmaya çalışmıyorsanız, hormonlarınızı düzenlemek için hormonal doğum kontrolü almayı düşünebilirsiniz. Bu, stres dahil olmak üzere tüm PMS'nizi ve dönem semptomlarınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Doğum kontrolünün sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
- Bazı bölgelerde, bir uygulama aracılığıyla çevrimiçi olarak hormonal doğum kontrolü alabilirsiniz. Bunun bölgenizde mevcut olup olmadığını öğrenmek için çevrimiçi bakın.
- Çoğu ilaç gibi, hormonal doğum kontrolü de yan etkilere neden olabilir. Bunlar tipik olarak, dönemler arasında lekelenme, kilo alımı, sıvı tutulması, meme şişmesi veya hassasiyeti, mide bulantısı, mide rahatsızlığı ve ruh hali değişikliklerini içerir. Bazı durumlarda doğum kontrolü, bulanık görme, şiddetli mide ağrısı, şiddetli baş ağrısı, bacaklarınızda şişme veya ağrı, kan pıhtıları, göğüs ağrısı, kalp krizi veya felç gibi ciddi yan etkilere neden olabilir.
Adım 4. Yardımcı olabilecek takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun
Bazı takviyeler stresinizle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Rahatlamanız ve daha iyi hissetmeniz için hormonlarınızı dengeleyerek çalışırlar. Bununla birlikte, sizin için güvenli olduklarından emin olmak için herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir. İşte yardımcı olabilecek bazı takviyeler:
- GABA
- Ashwagandha
- kordiseps
- Magnezyum
