Herkes yaşamı boyunca bir tür stres veya kaygı yaşar. Tek fark, bölümlerinin sıklığı ve şiddetidir. Bu anksiyete ataklarının hayatınızı ciddi şekilde güçten düşme noktasına kadar etkilediğini fark ederseniz, profesyonel yardım alın. Bununla birlikte, daha hafif ila orta derecede stres ve kaygıdan muzdaripseniz, aynı anda tek bir olayla nasıl başa çıkacağınızı pratik yapabilirsiniz. Zihniyetinizi hayata daha olumlu bir bakış açısıyla ayarlamak, sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmenin yanı sıra stres ve kaygıyla mücadeleye de yardımcı olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Bireysel Olaylarla Başa Çıkma
Adım 1. Uyarı işaretlerini tanıyın
Bazen stres ve kaygı çanlar ve ıslıklarla gelir, ancak bazen fark edilmeden sürünür. Belirtileri ortaya çıktıkça tespit edin. Davranışlarınızda genellikle stres ve kaygıyla birlikte gelen aşağıdaki uyarı işaretlerine dikkat edin.
- İştahta keskin bir artış veya azalma.
- Alkol, kafein, nikotin veya diğer uyuşturuculara artan bir bağımlılık.
- Uykusuzluk veya uykuda kalma sorunu.
- Daha kısa öfkelerle işaretlenmiş ruh hali değişimleri.
- Kolayca dikkati dağılmış hissetmek ve önemli kararları ertelemek.
- Kontrolün dışında gibi görünen şeyler tarafından yutulma hissi.
UZMAN İPUCU
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, Doktora Lisanslı Klinik Psikolog
Kaygı, stresin normal bir parçasıdır.
Lisanslı klinik psikolog Dr. Chloe Carmichael şöyle diyor:"
Adım 2. İlk başta kendinizi endişeli hissetmenize izin verin
Sezgilere aykırı görünebilir, ancak içinizde biriktiğini hissettiğinizde kendinizi strese karşı desteklemekten kaçının. Kaygının bir duygu olduğunu ve dolayısıyla geçici olduğunu unutmayın. Stresli hissetmeyi vurgulayarak daha fazla birleştirmekten kaçının. Olduğu gibi kabul et ve seni yıkamasına izin ver. Olduğu gibi, aynı zamanda kendinizi sakin tutun:
- Tam nefes alma ve nefes verme ile derin ve yavaş nefes alma.
- Dikkatinizi buraya ve şimdiye odaklamak için nefeslerinizi sayın.
- On nefesten sonra kendinizi yeniden değerlendirin ve gerekirse tekrar edin.
Adım 3. Tarafsız bir tutum benimseyin
İlk endişe dalgasından kurtulmanıza izin verdikten sonra, kendinizi bir bilim adamı veya doktor olarak hayal edin. Daha az kişisel veya acil hissetmek için durumdan bir adım geri atın. Duruma mikroskop altında bir slaytmış gibi yeniden yaklaşın. Kişisel kaygıdan ziyade profesyonel meraktan verileri ayıklayan bir bilim insanının klinik tarafsızlığını benimseyin.
Bu endişe patlamasını ve kaynaklarını hemen bir "sorun" olarak çerçevelemek yerine bir "durum" olarak etiketlemeye dikkat edin. Hemen hemen sonuçlara varmaktan ve olumsuz bir bakış açısı benimsemekten kaçının
Adım 4. Durumu analiz edin
Kaygınızı neyin tetiklediğini belirleyin. Kaynağın çözülebilecek bir şey olup olmadığını belirleyin. Kendine sor:
- Durumun, anında ele alınabilecek somut, gerçek dünya koşulları mı yoksa yalnızca varsayımsal bir olasılık mı olduğu.
- Varsayımsal olasılığınızın olası olup olmadığı veya gerçekte gerçekleşmesi olası olup olmadığı.
- Durumun şimdi çözülüp çözülemeyeceği ve/veya tekrarının engellenip engellenemeyeceği.
Adım 5. Durumu çözün
Kaygınızı tetikleyen koşullarla başa çıkmak için yapabileceğiniz her şeyi yazın. Durumun doğrudan etkileyebileceğiniz yönlerini ele alın. Listenizden yapabileceğiniz en pratik eylemleri seçin. Yeni planınızı hemen uygulayın. Örneğin, okulda veya işte bir zorba stresinizi tetiklediyse:
- Zorbanın bakış açısını veya kişiliğini değiştirmeye çalışmayı unutun, çünkü bu büyük olasılıkla sizin kontrolünüz dışındadır.
- Bunun yerine gerçekten atabileceğiniz adımlara odaklanın, örneğin: etkileşiminizi en aza indirmek, onlarla yüzleşmek ve/veya küçük tartışmalara girmeyi reddederek daha büyük insan olmak.
- Tetikleyicinin mevcut koşullar (bu durumda, zorbanın genel olarak kötü tutumu) olup olmadığını veya bunun başka bir endişe kaynağına (görünüş, sosyal konum veya geçmiş zorbalık örnekleri gibi) temas etmesinden kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirleyin. İkincisi ise, bu koşulları iyileştirmek için atabileceğiniz ayrı bir adım listesi oluşturun.
Adım 6. Çözülemeyeni kabul edin
Değiştirilmesi imkansız olan koşullarla yaşamayı öğrenin. Bazı şeylerin kontrolünüz dışında olduğu gerçeğini kucaklayın. Suçluluk duymadan, neden oldukları olumsuz duyguları hissetmenize izin verin. Bu ilk duygular geçtikten sonra, kendinizi gerçeklerle yüzleştirin. Onları hayatta mücadele etmeniz gereken faktörler olarak kabul edin.
- Durumları %100 beğeninize göre çözen çözümler bulmaya çalışarak zaman kaybetmeyin.
- Durumunuzu %99 veya sadece %1 oranında iyileştirmek için atabileceğiniz uygulanabilir adımlara odaklanın.
- Koşullara ve kendinize gülmeyi öğrenin. Endişelerinizle ilgili bir mizah anlayışı geliştirin. Sebep oldukları olumsuz duygulara olumlu duygularla karşılık verin.
Yöntem 2/3: Kronik Sorunlarla Başa Çıkma
Adım 1. Günlük bir “endişe seansı” planlayın
Sık sık endişe ve stres yaşıyorsanız, bunlarla yüzleşmek için her günün bir kısmını ayırın. Yemeklerde, hijyende ve egzersizde yaptığınız gibi, bunu günlük öz bakım rutininizin bir parçası haline getirin. Gün boyunca tetikleyicilerle karşı karşıya kalırken, o anda üstesinden gelmek yerine, ortaya çıkan stresle daha sonra, seçtiğiniz bir zamanda yüzleşmek için kendinize izin verin.
- Yapı oluşturmak için her gün aynı saatte 15 ila 20 dakika ayırın. Endişelerinizi yanınızda yatağa getirmemek için endişe seansınız ile yatma saatiniz arasında bolca zaman ayırın.
- Tetikleyicileri olduğu gibi not edin. Oturumunuz sırasında daha sonra üzerinden geçmek için bir yapılacaklar listesi oluşturun. Durumun gerçekten ele alınacağından emin olun.
- Bir günlük tutun. Sorunlarınızı kağıda dökün, böylece onları şişirmek zorunda kalmazsınız. Sorunları çözmek için atabileceğiniz adımların listelerini oluşturmak için bu zamanı kullanın.
- Seanslarınız sırasında tekrarlanan uygulamalarla problem çözme becerileriniz daha da kökleştikçe, hemen dikkat gerektiren durumları çözmek için bunları o anda uygulayın.
Adım 2. Kişisel bakımı bir öncelik haline getirin
Bazı kişisel bakım uygulamalarını harcanabilir olarak görmek veya listenizde en son sıraya koymak kolay olabilir. Meşgul, bunalmış veya yorgun olduğunuzda, "Bugün sadece yoga dersini atlayacağım" veya "Yarın duş alabilirim" veya "Meditasyon yapmam o kadar da önemli değil" diye düşünmek kolaydır. Bu diğer şeyleri almak. yapılan daha önemlidir." Stres azaltıcı aktivitelerinizi isteğe bağlı olarak düşünmeyin. Bunları günlük olarak yapmak için zaman planlayın ve buna bağlı kalın.
- Yoga, meditasyon, egzersiz, derin nefes alma gibi stresinizi azaltmaya yardımcı olan şeyleri belirleyin ve her gün yapmak için bir zaman planlayın.
- Stresi yönetmek tamamen denge ve önleme (tutarlı stres atma) ile ilgilidir, bu nedenle planlanması ve bir öncelik haline getirilmesi önemlidir.
Adım 3. Şimdiye konsantre olun
Stres ve kaygının genellikle geçmişi veya geleceği fazla düşünmekten kaynaklandığını anlayın. Geçmişin sadece bu olduğunu kabul edin: geçmiş. Geleceğin, kısmen mevcut hareketlerinizle şekillenmesini bekleyin. Dikkatinizi, durumunuzu iyileştirmek için şu anda burada yapabileceklerinize odaklayın.
Kendinizi şimdiki zamana yeniden yönlendirmek için, yaptığınız işi bırakın. Derin ve yavaş nefes alın. Çevrenizi not etmek için duyularınızı genişletin. Kafanızın içinde olup bitenler yerine etrafınızda olup bitenleri gözlemleyin. Gerekirse gözlerinizi kapatın ve yalnızca kokulara ve seslere odaklanın
Adım 4. Kesin olarak düşünmeyi bırakın
Kronik sorunların bakış açınızı bozmasını bekleyin. Durumları nesnel olarak mı yoksa önyargılı bir bakış açısıyla mı algıladığınızı belirleyin. Durumları siyah veya beyaz olarak görmekten kaçının. Onları grinin tonları olarak algılayın. Daha dengeli bir dünya görüşü sağlamak için olumluyu olduğu kadar olumsuzu da not edin.
- Her durumu, kendini tekrar etmeye mahkum, kırılmaz bir zincirin bir halkası olarak değil, ayrı bir olay olarak ele alın. Örneğin, son partneriniz sizden ayrıldı diye gelecekteki tüm ilişkilerin başarısızlığa mahkum olduğunu düşünmeyin.
- Her durumu ayrı bileşenlere ayırın ve her birini sırayla analiz edin. Örneğin, işiniz ilerlemeye yol açmayacağı için stres yapıyorsanız, eve yakınlığı, iş arkadaşlarınızla olan ilişkileriniz ve şimdi dahil edebileceğiniz beceriler gibi olumlu yönlerini gözden kaçırmayın. başka bir iş ararken devam edin.
- En kötüsünü varsaymaktan kaçının. Patronunuzun, alışkanlık olmadığı halde sizi ofisine çağırdığını söyleyin. Sadece “Kovuldun!” gibi olumsuz konulara odaklanmak yerine, tartışmak isteyebilecekleri TÜM olası konuları düşünün.
Adım 5. Kendinize bir mola verin
Kendinizi başkalarının seçimlerinden sorumlu tutmaktan kaçının. Kendi eylemleriniz söz konusu olduğunda, kendinize seçim özgürlüğü verin. Hayatınızı tek bir kırılmaz kural kuralına göre yaşamaya çalışmayın, çünkü bu genellikle imkansızdır ve sadece bu kuralları çiğnediğinizde daha fazla stres yaratır. Hata yaptığınızda, her birini bir kişi olarak kim olduğunuzun bir tanımı olarak içselleştirmek yerine, bir zamanlar yaptığınız tek bir eylem olarak görün.
- Bir durumu analiz ederken, olası çözümleri veya alternatifleri daha iyi tanımlamak için neler olduğunu açıklamak için fiilleri kullanın.
- Örneğin, “Unuttuğum için son ödememi kaçırdım” yerine “Üç vardiya arka arkaya çalıştığım için son fatura ödememi kaçırdım ve yorgunluktan unuttum” diye düşünün.
Adım 6. Profesyonel yardım alın
Stres ve kaygıyla kendi başınıza başa çıkamadığınızı fark ederseniz, tedavi arayın. Bir sevk hakkında doktorunuzla konuşun, güvenilir arkadaşlarınıza ve ailelerinize onları tedavi etmiş olabilecek terapistler hakkında sorular sorun veya size uygun görünen bir uygulama için çevrimiçi arama yapın. Danışmanlığın muhtemelen aşağıdaki tekniklerden bir veya daha fazlasını kullanmasını bekleyin:
- Duygularınızı ve kişisel geçmişinizi tartışmak.
- Problem çözme becerilerini keskinleştirmek.
- Simüle edilmiş ve gerçek dünyadaki kaygı tetikleyicilerine denetimli maruz kalma.
- Olumsuz zihniyetleri azaltmak için hayata bakışınızı yeniden inşa edin.
- Vücudunuzun strese verdiği tepkileri tanımak ve bunlara hakim olmak.
- Gevşeme teknikleri uygulamak.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Sürdürmek
Adım 1. Topluluğunuza katılın
Kendinizi arkadaşlarınız, aileniz, komşularınız, iş arkadaşlarınızla ve hatta ihtiyacı olan yabancılarla dahil edin. Kendinizi izole ve bunalmış hissetmek yerine güvenebileceğiniz bir ağ oluşturmak için sevdikleriniz ve tanıdıklarınızla bağlarınızı güçlendirin. Aynı zamanda, başkaları için güvenilir bir destek kaynağı olmanın verdiği tatmin duygusuyla öz-değer duygunuzu artırın. Müsaitlik durumunuza göre atabileceğiniz basit adımlar şunlardır:
- “Lütfen” ve “teşekkür ederim” gibi kibar ifadeler kullanmaya özen gösterin.
- İnsanlara "Nasılsın?" selamlama yerine gerçek bir soru olarak.
- Kapıları tutmak ve ağır yüklerin taşınmasına yardımcı olmak gibi basit hareketler.
- Arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle düzenli olarak arama ve ziyaretler veya etkinlikler planlamak.
- Başkalarının projelerinde yardımınızı sunmak.
- Kiliseler, hastaneler, bakım evleri, kar amacı gütmeyen kuruluşlar ve okullar gibi kuruluşlar için gönüllülük hizmetleri.
Adım 2. Egzersiz yapın
Her gün bir tür fiziksel aktivite için zaman ayırın. Fiziksel sağlığınızı geliştirerek benlik saygınızı güçlendirin. Zorlukların üstesinden gelebileceğinizi kanıtlamak için kendinize basit, ulaşılabilir hedefler belirleyin (bundan sonra altı hafta içinde 20 dakika durmadan koşabilmek gibi): daha sonra stres ve kaygı ile başa çıkmak için aktarabileceğiniz bir beceri seti. Ek bir fayda olarak, bazı araştırmalar egzersizin aslında bizi daha olumlu hissettiren vücut kimyasallarını artırabileceğini öne sürüyor. Aşağıdakilerden birini veya birkaçını deneyin:
- Zıplama, şınav, mekik, akciğer ve barfiks gibi ev çevresinde günlük hafif egzersiz rutini.
- Koşmak, yürüyüş yapmak, bisiklete binmek veya yüzmek için evden çıkmak ve yalnız zaman geçirmenin tadını çıkarmak.
- Diğer insanlarla bağlantı kurmak için bir spor salonuna, takım sporuna veya koşu/bisiklete/yüzme kulübüne katılmak.
Adım 3. Sağlıklı bir diyet sürdürün
Açlık veya düşük enerji stresinizi veya endişenizi daha da kötüleştirmemek için elinizden geldiğince düzenli bir yemek programına bağlı kalın. Enerjide ani yükselmelere ve çökmelere neden olarak vücut kimyanızı etkileyebilecek rafine edilmemiş şekerlerden ve yüksek glisemik karbonhidratlardan kaçının. Dehidrasyon durumu daha da kötüleştirebileceğinden bol su içirin.
- Stres ve kaygıyla mücadele ettiği kanıtlanmış yiyecekler şunlardır: acai meyveleri, kuşkonmaz, avokado, yaban mersini, chia tohumları, bitter çikolata, fındık, portakal, somon, deniz yosunu, ıspanak, ayçiçeği çekirdeği, kepekli tahıllar ve yoğurt.
- Düşük ila orta derecede kafein alışkanlıkları, hafif ila orta derecede stres ve kaygısı olanlar için faydalı olabilir. Ancak, atakları tetikleyebileceği veya kötüleştirebileceği için daha yüksek seviyede olanlar bundan kaçınmalıdır.
- İlk eğiliminiz aşırı yemek olabilir, ancak stresli ve endişeliyken aşırı yemek yemekten kaçınmak en iyisidir.
- Alkol, nikotin ve diğer uyuşturuculardan kaçının.
Adım 4. Bol bol uyuyun
İyi uyku alışkanlıklarını koruyun. Sabit bir yatma zamanı ile her gün yedi ila dokuz saat arası düz uykuyu hedefleyin. Yedi ila dokuz saatinizi başarmayı zorlaştırabilecek şekerleme yapmaktan kaçının. Ayrıca yatağınızı ve yatak odanızı uyumak dışında herhangi bir aktivite için kullanmaktan kaçının. Yatağa girdiğinizde vücudunuzu uyku beklemesi için koşullandırın. Kaçınılması gerekenler şunlardır:
- Akşamları kafein ve nikotin gibi uyarıcılar almak.
- Yatmadan hemen önce televizyon izlemek veya bilgisayar ekranına bakmak.
- Yatmadan hemen önce egzersiz yapmak, çalışmak veya ev işleri yapmak.
- Işıkları ve/veya radyoyu açık tutmak.
