Hamilelik hayatınızda keyifli bir dönem olabilir; ancak, aynı zamanda vücudunuza zarar verebilir ve sizin için fiziksel olarak zor olabilir. Vücudunuzun hamilelik sırasında %20 daha fazla oksijene ihtiyacı vardır, bu nedenle oksijen akışınızı artırmak sizin ve bebeğinizin genel sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Derin nefes egzersizleri ve kan dolaşımını artırıcı aktiviteler ile hamileliğiniz boyunca oksijen akışınızı artırabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Derin Nefes Egzersizlerini Kullanma
Adım 1. Nefes alırken diyaframınızın kullanımını artırın
Birçok insan günlük yaşamlarında kısa, sığ nefesler alır. Bu, oksijen alımınızı sınırlar. Oksijen alımınızı artırmak için nasıl nefes aldığınıza dikkat edin. Nefeslerinizin kısa olduğunu ve omuzlardan geldiğini fark ederseniz, sığ göğüs nefesleri alıyorsunuz demektir. Bunun yerine, daha fazla oksijen çekecek olan her iki nefeste bir diyaframınızdan nefes almaya çalışın.
Bunu yapmak için nefesinize odaklanın. Nefes alırken omuzlarınızı kaldırmak yerine, onları aşağıda tutun. Nefesinizi, midenizi dışarı itmesi gereken diyaframınızla burnunuza veya ağzınıza çekin
Adım 2. Derin nefes alın
Oksijen alımınızı artırmak istiyorsanız derin nefes alma gibi farklı nefes egzersizlerini deneyebilirsiniz. Başlamak için, rahat olduğunuzdan emin olmak için dizlerinizin ve boynunuzun altına yastık koyarak sırt üstü yatın. Ellerinizi göğüs kafesinin hemen altına karnınızın üzerine koyun, avuç içi aşağı ve parmaklar kapalı. Uzun, derin bir nefes için nefes alın. Genişletmek için karnınızdaki kasları kullanın, karnınız havayla dolduğunda parmaklarınızı birbirinden uzaklaştırın. Oksijeni emerek bir an için tutun. Sonra yavaşça nefes verin.
- Bu egzersizi yaklaşık beş dakika tekrarlayın.
- İlk başta, tüm ekstra oksijen nedeniyle başınız dönebilir. Başınız dönerse, birkaç normal nefes alın ve kendinizi daha iyi hissettiğinizde bu egzersize geri dönün.
- Hamileliğinizde ilerledikçe, bu egzersiz için ellerinizi kullanmanız zorlaşabilir. Bu durumda, ellerinizi rahat edebileceğiniz bir yere koyun ve karnınızın yükselip alçalmadığını görmek için alabildiğiniz kadar derin nefes alıp verin.
Adım 3. Vızıldayan nefesi deneyin
Diyaframınızı güçlendirmeye yardımcı olabilecek, her gün daha derin nefes almanıza ve hamilelik sırasında oksijen akışınızı artırmanıza yardımcı olacak derin nefes egzersizinde bir varyasyon vardır. Derin nefes alma adımlarını izleyerek başlayın. Nefes verirken, bir uğultu sesi çıkarın. Bu, nefes verirken diyafram kaslarınızı çalıştıracaktır.
Bu egzersizi yaparken başınız dönüyorsa hemen durun
Adım 4. Çince nefes egzersizi yapın
Çin nefes egzersizi, bir seferde vücudunuza çok fazla hava girmesine yardımcı olacaktır. Başlamak için bir sandalyeye, bir banka veya yatağın kenarına oturun. İlk olarak, kısa bir nefes alın, kollarınızı kaldırın ve kollarınız omuz hizasında önünüze uzanın. Ardından, kollarınızı omuz hizasında yana doğru hareket ettirerek nefes vermeden kısa bir nefes daha alın. Son olarak, kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak nefes vermeden son bir kısa nefes alın. Sonra nefes verin.
- Bunu 10 ila 12 kez tekrarlayın.
- Başınız dönerse, hemen durun ve nefesinizi normale döndürün.
Yöntem 2/3: Hamilelik Sırasında Dolaşımı Artırmak için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Bicepslerinizi güçlendirin
Kaslarınızı egzersiz yapmak, kanınızdan dinlenirken yaptıklarından daha fazla oksijen almalarını sağlar. Vücudunuz hamilelik sırasında %20 daha fazla oksijene ihtiyaç duyduğundan, kan dolaşımından oksijen almada kaslarınızın daha verimli olması faydalıdır. Hamileyken kol kaslarınız üzerinde çalışmak iyidir çünkü kol egzersizleri düşük etkilidir. Başlamak için bir ila iki kiloluk ağırlık alın ve kollarınızı her iki elinizde birer ağırlık olacak şekilde yanlarınızda tutun. Dirseklerinizi belden bükün ve kolunuzu göğsünüze doğru kaldırın, tamamen yukarı çekin ve beş saniye tutun. Yavaşça aşağı indirin ve diğer kola geçin.
- Her iki tarafta sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
- Güçlendikçe, ağırlığınızı biraz artırabilirsiniz. Ama sakin ol. Kendinizi yormak istemezsiniz.
Adım 2. Genel gider uzantılarını deneyin
Bunlar pazı, triseps ve omuzlarınıza yardımcı olacaktır. Her elinizle bir ağırlık alın. Kollarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde başlayın. Kollarınızı yavaşça önünüze doğru kaldırın. Onları beş ila 10 saniye orada tutun. Ardından, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Onları beş ila 10 saniye burada tutun. Kollarınızı aşağıya indirin ve biraz dinlenin.
Bu egzersizi sekiz ila 10 kez tekrarlayın
Adım 3. Triseps uzantıları yapın
Tricep uzantıları, triseps kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Bu egzersizlere başlamak için iki elinizle bir ila iki kiloluk ağırlık alın. Her iki elinizi de başınızın üzerine kaldırın. Kolunuzu dirseğinizden bükün, ellerinizi başınızın arkasına indirin. Onları beş ila 10 saniye basılı tutun. Sonra onları başınızın üzerine doğru düzeltin. Egzersizi sekiz kez tekrarlayın.
Ağırlıkları başınıza doğru indirirken, ağırlıkla kafanıza çarpmadığınızdan emin olun
Adım 4. Bacak uzantılarını gerçekleştirin
Hamileyken ayaklarınız ve bacaklarınız çok fazla şişebilir. İyi bir dolaşım sağlamak, şişliği azaltmaya ve vücudunuza daha fazla oksijen almanıza yardımcı olabilir. Her bacağa 1 ila 2 kiloluk ayak bileği ağırlıkları koyarak başlayın. Bir sandalyeye veya başka bir düz yüzeye oturun. Bacaklarınızı yavaşça yerden kaldırın ve önünüzde düzeltin. Bu pozu beş ila 10 saniye tutun. Onları yavaşça yere indirin. Sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
- Egzersize çekirdeğinizi güçlendirecek bir unsur eklemek için, rahatsızlığı azaltmak için sırt üstü, tercihen bir kanepe, yatak veya başka bir rahat alana uzanın. Bir bacağınızı havaya kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve beş ila 10 saniye orada tutun. Bacağınızı yavaşça indirin. Bu egzersizi bu bacak üzerinde sekiz ila 10 kez tekrarlayın. Ardından, bacakları değiştirin ve karşı tarafta sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
- Ayrıca uzanırken iki bacağınızı aynı anda havaya kaldırdığınız, beş ila 10 saniye kadar tuttuğunuz ve ardından yavaşça indirdiğiniz bir set de ekleyebilirsiniz. Sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
- Kalçalarınızı çalıştırmak istiyorsanız, yan yatın ve bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Beş ila 10 saniye basılı tutun, ardından yavaşça indirin. Sekiz ila 10 kez tekrarlayın, ardından ters çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Adım 5. Yüzmeyi deneyin
Yüzme, hamileyken dolaşımınızı güçlü tutmanın harika bir yoludur. Hamileliğinizin ek ağırlığından çok az etkilenerek veya hiç etkilenmeden hareket edebilirsiniz. Varsa kendi havuzunuzda yüzmeyi veya yerel yüzme havuzuna gitmeyi deneyin.
Ayrıca hamile kadınlar için yüzme programları olabilecek sınıflara da bakabilirsiniz
Adım 6. Doğum öncesi yoga yapın
Dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olan bir diğer düşük etkili egzersiz ise yogadır. Bu egzersiz düşük etkilidir ve ayrıca sizi rahatlatma avantajına da sahiptir.
Birçok yoga stüdyosunun hamile kadınlar için özel programları vardır. Programınıza dahil edebileceğiniz bir programa bakın
Adım 7. Daha fazla gerin
Kanınızın akmasına yardımcı olmak için daha fazla gerinmelisiniz. Esnemelerin sert veya ayrıntılı esnemeler olması gerekmez. Sadece vücudunuzun tüm kısımlarını hareket ettirmeniz ve tüm kaslarınızı nazikçe germeniz gerekir. Doğum uzmanınızla veya ebenizle, hamileliğinizin belirli aşaması için özel germe egzersizleri hakkında konuşun.
Adım 8. Aktif kalın
Hamileyken aktif kalmalı ve hareket halinde kalmalısınız. Zor ya da çılgınca egzersizler yapmak zorunda değilsiniz - ve hamileyken de yapmamalısınız. Küçük egzersizler kan akışınızı iyileştirmeye ve oksijen akışını iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Oksijen alımını artırmak için egzersiz yaparken mümkün olduğunca derin nefes almayı unutmayın.
Bacaklarınızı dizlerden bükmek ve düzleştirmek ve ayak bileklerinizi döndürmek gibi basit şeyler deneyin. Ayak parmaklarınızı esnetin ve sonra tekrar içeri girin. Güzel yürüyüşler yapın ve yürürken kollarınızı sallayın
Yöntem 3/3: Hamilelik Sırasında Oksijen İhtiyaçlarını Anlama
Adım 1. Artan oksijenin nasıl yardımcı olabileceğine dikkat edin
Hamileyken, bebeğinizin büyümek için her şansı olması için mümkün olduğunca sağlıklı olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Hamileliğiniz sırasında artan oksijen akışı, sahip olabileceğiniz baş dönmesini gidermeye ve yorgunluğunuzu azaltmaya yardımcı olacaktır.
Bu, bebeğiniz için sağlıklı büyüme trendlerini desteklemeye yardımcı olacaktır
Adım 2. Artan kan akışının yararlarının farkına varın
Artan oksijen akışına ek olarak, hamileliğiniz sırasında kan dolaşımınızı artırmanız gerekir. Bu, vücudunuzdaki oksijen akışını artırmaya yardımcı olacaktır çünkü kanınız oksijeni vücudunuzda taşır.
Bu aynı zamanda şişme ve kan pıhtıları gibi yaygın gebelik semptomlarına da yardımcı olabilir
Adım 3. Doktorunuzla konuşun
Hamileyken herhangi bir egzersiz rejimine veya davranış değişikliğine başlamadan önce doğum uzmanınızla veya ebenizle konuşmalısınız. Önerilen egzersizleri yapacak kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olmanız gerekir.
