Stres kaçınılmazdır. Belki iş ya da okul dayanılmaz hale gelmiştir. Sıkı para. İlişkiler sarpa sardı. Hayatınızın asla tam olarak kontrol edemeyeceğiniz çeşitli yönleri vardır. Neyse ki, strese tepkinizi kontrol edebilirsiniz. Ayrıca stresi uzak tutmanıza yardımcı olacak daha sağlıklı davranış ve düşünce kalıpları geliştirebilirsiniz. Stres yanıtınızı iyileştirmek, yaşamınızdaki stres etkenlerini tanımak ve bunları yönetmek için kısa ve uzun vadeli stratejiler uygulamakla başlar.
adımlar
Bölüm 1/3: Andaki Stresle Başa Çıkma
Adım 1. Stresli olduğunuzu fark edin
Stresi etkili bir şekilde yönetmek ve stres tepkinizi iyileştirmek için önce stresi nasıl tanımlayacağınızı öğrenmelisiniz. Artık onu nasıl tanıyacağınızı bilemeyecek kadar stresli bir durumda uzun süre geçirmek mümkündür.
- Savaş ya da kaç ya da stres tepkisi tipik olarak kas gerginliğini, hızlı bir kalp atışını ve sığ nefes almayı içerir.
- Stresli olabileceğinizin diğer işaretleri, belirli olaylara nasıl tepki verdiğinizde gösterilir. Bazı insanlar sinirlenebilir veya sinirlenebilir. Diğerleri duygusal olarak uyuşmuş veya depresif hissedebilir.
Adım 2. Biraz derin nefes alın
Derin nefes alarak vücudun doğal gevşeme tepkisini uyararak savaş ya da kaç tepkisine karşı koy. Fiziksel bedeninizi yatıştırmanın yanı sıra, bu egzersiz stresinizi artırabilecek stresli düşüncelerden kurtulmanızı da sağlar.
- Derin nefes alıştırması yapmak için, rahatça oturmak veya uzanmak için sessiz, dikkat dağıtıcı olmayan bir yer bulun. Ardından burnunuzdan yavaşça nefes alın - uzun ve derin. Bir elinizi karnınıza koyabilir ve nefesinizle genişlediğini fark edebilirsiniz. Nefesi birkaç saniye tuttuktan sonra, havayı yavaş yavaş ağzınızdan serbest bırakın, hava uzaklaşırken karnınızın söndüğünü hissedin.
- Nefes alırken ve nefes verirken diyaframınızın kontrolünü ele geçirmeye çalışın - doğru yaptığınızda göğsünüzün değil midenizin yükseldiğini hissetmelisiniz. Göbek solunumu parasempatik sinir sistemini uyarır ve savaş ya da kaç tepkisine karşı koyar ve sakinleştirici bir etkiye sahiptir.
- Bu egzersizi birkaç kez ve gevşeme tepkisini uyandırmak için gerektiği kadar tekrarlayın.
Adım 3. Gevşeme egzersizleri yapın
Şu anda stresli hissettiğinizde, sakinleşmenize yardımcı olacak çeşitli stratejilere sahip olmak yardımcı olabilir. Bunu yapmanıza yardımcı olabilecek çeşitli gevşeme teknikleri vardır. Hangisinin sizin için en uygun olduğunu belirlemek için bunlardan birkaçını deneyin.
- Aşamalı kas gevşemesi, her bir kas grubunu kasıp serbest bırakarak vücutta yukarı doğru ilerlemeyi içerir. Kaslar kasıldığında gerginliğe dikkat edin ve rahatlama ve rahatlama için gerginliği bırakın.
- Farkındalık meditasyonu, stresin kontrolden çıkmasını önlemek için nasıl hissettiğinizin daha fazla farkına varmak için harika bir yöntemdir. Oturmak için sessiz bir ortam bulun. Gözlerinizi kapatın ve hayali bir sahneye odaklanın veya önünüzdeki odada bir odak noktası seçin. Odağınızı dikkatinizin ön saflarında tutarak derin nefes alın ve verin. Zihninizin dolaştığını fark ettiğinizde, yargılamadan odağınıza dönün.
- Görselleştirme, zihninizin gözünde huzurlu ve dinlendirici bir yer hayal ederek stresli bir ortamdan uzaklaşmanızı sağlar. Yine, oturmak için sessiz bir yer bulun. Kendinizi dingin hissettiren bir yeri hatırlayın veya bir yeri anlatan rehberli bir görsel ses dinleyin. Tüm duyularınızı harekete geçirin: mekan nasıl hissettiriyor? Koklamak? Ses? Belli olmak? Maksimum fayda için bu egzersizi derin nefes alma ile birleştirin.
Adım 4. Dışarı çıkın
Stresten neredeyse anında kurtulmanın bir başka yolu da doğada biraz zaman geçirmektir. Doğal ortamlarda bulunmak, kan basıncını düşürmek, kalp atış hızını yavaşlatmak ve kas gerginliğini hafifletmek gibi stres yönetimi için bir dizi fayda sağlar.
Okulda, işte veya evde stresli olsanız da, açık havada kısa bir okul gezisine çıkarak rahatlama yaşayabilirsiniz. Köpeğinize bir tasma takın ve mahallenizde dolaşın. Yürüyüşe çıkın. Yakındaki gölde yüzün. Sadece dışarı çıkın ve birkaç dakika temiz havanın tadını çıkarın. Vücudunuz ve zihniniz size teşekkür edecek
Adım 5. Beş tane alın
Bazen, zor veya sinir bozucu bir görevde başarılı olamadığınızda stresin arttığını fark edebilirsiniz. Bir stres etkenine ara vermek için kendinize izin verin. Bu, stresinizi azaltmak ve bir çözüm tasarlamanıza yardımcı olmak için tüm farkı yaratabilir.
Aşırı stres mi hissediyorsunuz? Beş dakikalık hızlı bir mola verin ve hoşunuza giden bir şey yapın. Derin nefes almayı, bir arkadaşınızı aramayı, bir evcil hayvanla oynamayı veya bir iş arkadaşınızla sohbet etmeyi düşünün
Bölüm 2/3: Uzun Süreli Stres Giderme Geliştirme
Adım 1. Sosyal katılımınızı artırın
Başkalarıyla etkileşim kurmak, stresten kurtulmanın en iyi reçetelerinden biridir. Araştırmalar bize olumlu sosyal katılımın bir güvenlik hissi sağladığını ve böylece sığ nefes alma veya hızlı kalp atış hızı gibi stresin fiziksel etkilerini azalttığını söylüyor.
Dahası, sosyal olmak vücudunuzda stresi en aza indirmek için çalışan hormonlar da üretir. Tabii ki, sosyal katılım size stresli bir durumu değiştirme fırsatı sunmayabilir. Bununla birlikte, size bunun hakkında başka biriyle konuşma veya kendinizi stres etkeninden tamamen uzaklaştırma fırsatı verebilir
Adım 2. Fiziksel olarak aktif kalın
Egzersiz, stresi azaltırken fiziksel zindeliği iyileştirmenin harika bir yoludur. Düzenli bir egzersiz alışkanlığı geliştirmek size zihinsel, duygusal ve fiziksel bir destek sağlayabilir. Çoğu doktor, haftanın çoğu gününde günde en az 30 dakika önerir.
Vücudunuzu hareket ettirmek, vücutta endorfin adı verilen iyi hissettiren kimyasallar üretir. Bu kimyasallar, doğanın kendi stres gidericileri gibidir. Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı yükseltmek ruh halinizi iyileştirebilir, bir doz enerji verebilir ve stres etkeni hakkındaki görüşünüzü değiştirebilir
Adım 3. Besleyici bir diyetin tadını çıkarın
Sağlıklı yiyeceklerden ve egzersizden oluşan bir yaşam tarzını teşvik ettiğinde doktorunuzu dinlemelisiniz. İkisi birlikte hastalık riskini en aza indirebilir, ruh halini yükseltebilir, kaygı ve depresyonu azaltabilir ve ömrü uzatabilir. Strese tepki verme şeklinizde olumlu değişiklikler görmek için ne yediğinize dikkat edin.
- Stres azaltma diyetiniz, bağışıklık sistemini güçlendiren narenciye gibi C Vitamini yüksek gıdaları içermelidir. Tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi kompleks karbonhidratlar kan basıncınızı dengelemeye yardımcı olabilir. Yapraklı yeşillikler ve somon balığı gibi magnezyum oranı yüksek besinler, baş ağrılarını ve yorgunluğu en aza indirmenin yanı sıra uyku kalitesini artırmaya da yardımcı olur. Ayrıca somon, stres hormonlarındaki dalgalanmaları azaltan omega-3 yağ asitleri açısından zengin olduğu için de faydalıdır.
- Strese karşı anlık rahatlık için nane, papatya, çarkıfelek ve kediotu kökünün sakinleştirici etkilerini deneyimleyin.
Adım 4. Her gece yedi ila dokuz saat arasında uyuyun
Uyku, stres azaltma planınızda da önemlidir. Ne yazık ki, stres ve uyku arasındaki etkileşim genellikle tavuk mu yumurta mı fenomenine benziyor - hangisinin hangisine neden olduğunu söylemek zor. Uyku eksikliğinin, yüksek stresin uykusuzluğa ve uyku bozukluğuna neden olabileceği stres seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. İyi uyku hijyeni geliştirerek stresin uyku üzerindeki etkilerinin üstesinden gelin.
Daha iyi bir uyku hijyeni için aşağıdaki stratejiler uygulanmalıdır: her gün aynı saatlerde emekli olun ve kalkın, yatmadan önce yapılacak sakinleştirici aktivitelerden oluşan bir "dinlenme" rutini oluşturun, yatmadan önceki saatlerde kafein ve alkolden kaçının, elektronik cihazları kapatın. sizi uyanık tutan ve sıcaklığı düşürerek ve karartma perdeleri kullanarak yatak odanızın konforunu artıran cihazlar
Adım 5. Günlük
Stresinizin benzersiz koşullarına bağlı olarak, günlük kaydı çeşitli faydalar sağlayabilir. Zihninizi boşaltmak için kaçış veya duygusal salıverme için bir çıkış noktası sunar. Ayrıca olumsuz düşüncelerden kurtulmanıza izin vererek stresle savaşır. Belki de en önemlisi, günlük tutmak size stresi azaltmak ve problem çözmenize yardımcı olarak strese tepkinizi geliştirmek için uzun vadeli bir platform sağlar.
Mümkünse günlük bir günlük tutma alışkanlığı başlatın. Değilse, haftada birkaç kez oturup düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmayı hedefleyin. Yinelenen endişeler veya endişeler fark ederseniz, bunları çözmek için uygulanabilir bir eylem planı bulmaya çalışın
Adım 6. Daha fazla gülün
Kahkahalarla sonuçlanan herhangi bir faaliyete katılmak için bu izni düşünün. Arkadaşlarla komik şakalar yapın. En komik YouTube videolarını izleyin ve yeniden izleyin. Ya da kanepeye kıvrılın ve bir komedi filmi ayarlayın.
Kahkaha, stres dahil birçok rahatsızlığa her zaman çare olmuştur. Rahatlama hissi yaratır, gerilimi yatıştırır ve beyninizde daha fazla endorfin üretir
Bölüm 3/3: Gereksiz Stresten Kaçınmak
Adım 1. Ara sıra teknolojiden çıkarın
Sürekli bağlantıda gelişen bir toplumda, bağlantıdan biraz zaman ayırmak, doktorun emrettiği şey olabilir. Araştırmalar, birçok insanın akıllı telefona, bilgisayarlara ve tabletlere potansiyel olarak bağımlı olmaktan endişe ettiğini ve bu da onları fişten çekmek için zaman ayırmaya yönlendirdiğini gösteriyor.
Fişten çıkarmak sizi daha fazla aktiviteden keyif aldığınız ve insanlarla yüz yüze iletişim kurduğunuz daha yavaş bir zamana geri götürebilir. Aile, iş veya okulla ilgili talepler nedeniyle hafta içi fişten çekmek zor olabileceğinden, ayda bir Cumartesi tüm teknolojik cihazları kapatmayı deneyin. Muhtemelen daha rahat, daha az baskı altında ve hatta daha üretken hissedeceksiniz
Adım 2. Ertelemenin üstesinden gelin
Önemli görevleri veya projeleri düzenli olarak son dakikaya kaydeden biriyseniz, stres tepkinizi ona yardımcı olmak yerine daha da kötüleştiriyor olabilirsiniz. Bilim bize, sık sık erteleyen insanların çok daha yüksek düzeyde kaygı ve strese sahip olduğunu söylüyor. Ayrıca, yaygın inanışın aksine, araştırmalar erteleyicilerin de kötü performans gösterdiğini gösteriyor.
- Ertelemenizi yenerek hayatınızdaki stresi azaltın. On birinci saat telaşını önlemek için müthiş bir öneri, büyük projeleri daha küçük parçalara bölmektir. Her parça için kendi kişisel son tarihlerinizi belirleyin. Zaman yönetiminin ustası olun.
- Diğer araştırmalar, ertelemenin başarısızlık korkusuyla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Öz şefkat göstererek ve kendinize nezaket göstererek gecikmenizi en aza indirebilirsiniz. Milyonlarca insanın gerçekten ertelediğini ve tek kişinin siz olmadığını unutmayın.
- Başarısızlığa bakış açınızı değiştirmek de yardımcı olabilir. Başarısızlıkları belirli bir alanda büyüme ve daha iyi olma fırsatları olarak görerek tutumunuzu yeniden şekillendirin.
Adım 3. Esnek olun
Düşünce ve davranışlarımızda katı davranarak kendi içinizde stres yaratabilirsiniz. Değişime daha uyumlu hale gelmek, doğal olarak hissettiğiniz kaygı düzeyini azaltabilir çünkü belirli bir sonuca o kadar bağlı kalmazsınız. Aşağıda, daha fazla esnekliği benimsemek için 4 işaret bulunmaktadır.
- Büyük resme bakın. Küçük bir değişkene takılıp kalmak yerine, bunun bütünde nasıl oynadığını düşünün. Bu gerçekten üzülmeye değer mi? Bir ay mı yoksa bir yıl mı fark edecek?
- Başkalarının bakış açılarını düşünün. Bazen esnek değilsin çünkü dikkate aldığın tek fikir kendine ait. Başkalarının değişen görüşlerini aktif olarak dinlemek ve kabul etmek için çaba gösterin. Önceki inançlarınızı değiştiren bir şey duyabilirsiniz.
- Sorularınızı değiştirin. Belirli bir durum hakkında her zaman aynı soruları sorarsanız, cevaplar aynı kalacaktır. Zihninizi yeni sorulara açarak yeni olasılıkları keşfedin. Kendinize sorun: “Buna nasıl farklı bakabilirim?”
- Deney. Yeni şeyler öğrenerek ve deneyerek daha esnek olun. İşten veya okuldan eve yeni bir rota çizin. Farklı bir geçmişe veya kültüre sahip biriyle sohbet etmeye başlayın.
Adım 4. “Hayır” deme alıştırması yapın. Başkalarının sonsuz taleplerini karşılamak için kendinizi sürekli olarak sınırlarınızın ötesine zorluyorsanız, bilinçsizce kendinizi strese sokuyor olabilirsiniz. İster iş yükünüzü azaltın, ister halihazırda başka yükümlülükleriniz olduğu için yeni bir rolü geri çevirin, programınıza bakmanın ve nasıl azaltabileceğinizi görmenin zamanı gelmiş olabilir.
Genel bir kural olarak, yalnızca değerli bir amaca geri dönmek veya yeni ve ilgili beceriler öğrenmenize yardımcı olmak gibi size olumlu bir şekilde hizmet ettiğine inandığınız fırsatları değerlendirin. Ek endişe yaratan veya çok fazla zamanınızı alan teklifleri reddetme cesaretine sahip olun
Adım 5. Kendi kendine olumlu konuşma alıştırması yapın
Stres faktörlerine yanıt olarak günlük olarak kendinize söyledikleriniz, durumunuzu daha da kötüleştiriyor olabilir. Çoğu zaman, stresli olan diğerlerini yükseltmek için olumlu ve cesaret verici şeyler söyleriz, ancak kendi kafamızın içinde yargılar ve eleştiririz. İçerikleri hakkında daha fazla farkındalık yaratmak için düşüncelerinizi gözlemlemek için biraz zaman ayırın. Aşırı olumsuzlarsa, bunları aşağıdaki gibi daha olumlu, gerçekçi ifadelerle değiştirin:
- "Bu da geçecek.
- "Stresli hissediyorum ama kendimi tekrar sakinleştirme gücüne sahibim."
- "Stresten daha büyüğüm."
- "Bunun üstesinden geleceğim."
