Hipokondri, bir kişinin normal bedensel duyumlarını veya küçük bedensel şikayetlerini yanlış yorumlaması sonucunda ciddi bir hastalıktan muzdarip olduğuna inanmasıdır. Artık DSM-5'te resmi bir teşhis değildir. Bunun yerine, "hipokondri" ile başvuran kişilere hastalık anksiyetesi bozukluğu veya somatik semptom bozukluğu teşhisi konabilir. Kontrolsüz bırakılırsa, hipokondri yaşam kalitenize çok zarar verebilir. Doğru planlama ve özenle, bunun olmasını önleyebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Düşüncelerinizi Değiştirme
Adım 1. Terapi arayın
Sorunlarınız üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilecek nitelikli bir ruh sağlığı uzmanından yardım alın. Hipokondrisi olan kişilerde bazen altta yatan kaygı sorunları veya depresyon vardır ve bunlar tedavi edilirse kişinin hastalık korkularının üstesinden gelmesine yardımcı olabilir. Bir terapist, korkularınızın nedenini belirlemenize ve bunları güvenli bir ortamda çözmenize de yardımcı olabilir.
- Nitelikli bir psikolog bulmak için şu siteyi deneyin:
- Bir terapist, bilişsel davranışçı terapi gibi farklı terapi tarzlarını kullanarak size yardımcı olabilir.
Adım 2. İnançlarınızı kontrol edin
Hipokondrinin bir nedeni, bedensel duyumların nasıl çalıştığı ve/veya ağrı sinyallerinin nasıl çalıştığı hakkında yanlış anlaşılmadır. Bu yanlış anlama veya bilgi eksikliği, insanların bedensel sinyalleri yanlış yorumlamalarına ve onları gerçekte olduğundan daha ciddi görmelerine neden olabilir.
Öyleyse, eğitiminizde beden ve beyin hakkında ne kadar öğrendiğinizi kendinize sorun. Şimdiye kadar eğitiminizin bir parçası olarak çok şey öğrenmediyseniz, hipokondrinin üstesinden gelmenize yardımcı olacak bir yol, temel bedensel duyumları öğrenmek olabilir
Adım 3. Normal bedensel duyumlar hakkında kendinizi eğitin
Normal olarak meydana gelen bedensel duyumlar hakkında bilgi edinin, böylece onları deneyimlediğinizde ciddi şekilde hasta olduğunuzdan korkmayın. Arkadaşlarınıza ve sevdiklerinize bazen ne tür deneyimler hissettiklerini sormak yardımcı olabilir.
- Örneğin, arkadaşlarınızın hiç kalp çarpıntısı hissedip hissetmediklerini sorabilirsiniz (örneğin, kalp çarpıntısı, kalp atışı hissi). Kalp çarpıntısı yaygın olduğu için, birçok arkadaşınızın ve sevdiklerinizin bunu daha önce deneyimlediğini göreceksiniz.
- Ayrıca, insanların farklı duygular yaşadıklarında tipik olarak hissettikleri duygu türlerini gösteren bu kaynağı da kullanabilirsiniz:
Adım 4. Duyum kontrolünü azaltın
Hastalığı tespit etmek için kendinizi bedensel duyumlarınız hakkında çok düşünürken bulabilirsiniz. Kendinize izin verdiğiniz kontrol sayısını kademeli olarak azaltmak için bir haftalık plan yapın, böylece haftanın sonunda hislerinizi günde sadece birkaç kez veya daha az kontrol etmiş olursunuz.
Örneğin, ilk gün kendinize duyularınızı 30 kez kontrol etme izni verebilirsiniz, ikinci gün bunu 22'ye, üçüncü gün 14'e indirebilir ve haftanın geri kalanında bu sayıyı düşürmeye devam edebilirsiniz.
Adım 5. Güvence aramayı bırakın
Arkadaşlarınızdan ve ailenizden hasta olmadığınıza dair sizi temin etmelerini isterseniz ve bu endişenizi hafifletmiyorsa, bu davranışa girmeyi bırakmak en iyisi olabilir. Bunun nedeni, geri tepebilir ve aslında daha fazla endişelenmenize neden olabilir.
- Bunun nedeni, endişelerinizi zihninizde ön planda ve merkezde tutan azaltılmış kaygı şeklinde ondan bir miktar fayda elde etmek için giderek daha sık güvence isteyebilmenizdir.
- Sevdikleriniz size sürekli nasıl olduğunuzu soruyorsa ve sizi kontrol etmeleri hastalık kaygınızı aklınızdan çıkarma çabalarınızı sekteye uğratıyorsa lütfen bunu kendilerine bildirin.
- "Benim için endişelendiğin ve umursadığın için gerçekten minnettarım ama hastalıkla ilgili endişelerim hakkında daha az düşünmeye çalışıyorum, bu yüzden haftada sadece bir gün beni kontrol etmen benim için gerçekten yardımcı olacaktır" diyebilirsiniz."
Adım 6. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Stresi azaltmanın ve refahı artırmanın etkili bir yolu, progresif kas gevşemesi adı verilen bir tekniktir. Bu, kaygı düzeyinizi daha geniş anlamda ve özellikle hastalık kaygılarınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Progresif kas gevşemesi gerçekleştirmek için:
- Kendinize 15 sessiz dakika ayırın.
- Gözlerini kapat ve vücudunu rahatlat.
- Beş saniye kadar esneterek/sıkarak belirli bir kas grubuna gerginlik uygulayın. Çok sıkmamaya ve kendinize zarar vermemeye dikkat edin.
- Nefesinizi verirken gergin kas grubunu hızla gevşetin.
- Gerilmiş kaslar ve gevşemiş kaslar arasındaki duygu farkına dikkatle odaklanmak çok önemlidir.
- Bu rahat durumda yaklaşık 15 saniye kaldıktan sonra tüm işlemi diğer kas gruplarıyla tekrarlayın.
Adım 7. İlaç tedavisini düşünün
İlaçlar tipik olarak doğrudan hipokondriyazis için reçete edilmese de, hipokondri, ilaçların bulunduğu depresyon ve/veya anksiyete bozuklukları ile ilişkili olma eğilimindedir. Bu ilaçlar daha sonra dolaylı olarak hipokondri semptomlarını iyileştirebilir. Depresyon ve/veya anksiyete tedavisinden fayda görebileceğinizi düşünüyorsanız, durumu doktorunuza açıklayın.
- Doktorunuz size yardımcı olması için bir Seçici Serotonin Geri Alım İnhibitörü (SSRI) reçete etmeye karar verebilir.
- Bir ilacı kullanmaya başlamadan, durdurmadan veya ilacı alma şeklinizi değiştirmeden önce daima doktorunuza danışın.
Bölüm 2/2: Davranışınızı Değiştirme
Adım 1. Meşgul olun
Hipokondriye yatkınsanız, ciddi bir hastalığınız olup olmadığını düşünmek için kendinize zaman vermeyin. Bunun yerine zihninizi kendiniz için belirlediğiniz görevler ve hedeflerle meşgul edin. Araştırmalar aslında meşgul insanların meşgul olmayan meslektaşlarına göre daha mutlu olma eğiliminde olduklarını göstermiştir. Meşgul kalmakta sorun yaşıyorsanız, şunları yapabilirsiniz:
- Vaktinizi hayır kurumlarına bağışlayın.
- Resim yapmak veya dikiş dikmek gibi yeni bir hobiye başlayın.
- Video oyunları oynayın veya en sevdiğiniz TV şovunun bir bölümünü izleyin.
- Fazladan yarı zamanlı bir işe girin.
Adım 2. İnternette semptom kontrolünden kaçının
Belirtilerinizi internetten kontrol etmek sadece korkularınızı pekiştirecek ve sizi daha çok korkutacaktır. Semptomlar genellikle oldukça spesifik değildir ve herhangi bir sayıda anlama gelebilir; tipik olarak, sahip olduğunuz semptomların en yaygın nedenleri, sahip olduğunuz şey olacaktır, çünkü, yani, istatistiksel olarak en olası olanıdır. Yine de, her küçük baş ağrısının ne anlama gelebileceğini internette araştırmak için zaman harcarsanız, yanlış sonuca atlayabilirsiniz.
Örneğin, baş ağrısının birçok nedeni vardır ve bunların çoğu genel olarak zararsızdır. Yine de, beyin tümörleri ve baş ağrıları hakkında okursanız, muhtemelen kendinizi korkutursunuz. Yine, baş ağrınızın beyin tümörüne işaret etme olasılığı son derece düşüktür
Adım 3. Endişelenmek için zaman planlayın
Bunu düşünmemeye çalışmayın. Bir şey hakkında ne kadar düşünmemeye çalışırsan, o kadar çok düşünürsün. Bunun yerine, her gün, iyi bir ruh halindeyken ve oldukça rahat olduğunuzda, tüm belirtilerinizi gözden geçirmek ve hem mantıklı hem de mantıksız olasılıkları analiz etmek için 30 dakika planlayın.
Size en uygun olanı bulmak için bir süre değişiklik yapmanız gerekebilir. Örneğin, gününüze devam edebilmek için sabahları endişelenmeniz sizin için en iyisi olabilir. Ya da belki endişe verici düşünceleriniz gün boyunca birikiyor ve günün sonuna doğru endişe zamanını planlamaktan en fazla rahatlamayı buluyorsunuz
Adım 4. İyi bir birincil doktorla çalışın
Doktorları sık sık değiştirmek size yalnızca birçok farklı teşhis, çok fazla test ve değişken geri bildirim getirecektir. Bunun yerine, güvenebileceğiniz, arkadaşlarınızla ve ailenizle geçmişi olan veya internette harika değerlendirmeleri olan bir doktor bulun.
- Gerçek veya gerçek olduğuna inanılan, hastalandığınızda veya yaralandığınızda, doktorunuzun daha kötüsünden korkmaya meyilli olduğunuzu bilmesi yardımcı olur.
- Birincil doktorunuza, kendi başınıza bir uzman aramak yerine bir uzmana sevk edilip edilmeyeceğinizi sorun. Doktorunuz, bir uzman ziyaretinin garanti edilip edilmediğine karar vermek için büyük olasılıkla iyi eğitimlidir.
- Gerektiğinde birincil doktorunuzla randevu ayarlayın. Belirtilerinizi ve endişelerinizi açıkladığınızdan emin olun ve bir randevu ayarlamanın faydalı olup olmayacağını sorun.
Adım 5. Sağlıklı kalın
Kendinize hasta olabileceğinizi veya yakın gelecekte ciddi şekilde hastalanacağınızı düşünmek için herhangi bir sebep vermeyin. Ek olarak, sağlıksız bir yaşam tarzınız varsa, genel olarak daha kötü hissedebilir ve bu duyguları ciddi bir sağlık sorunu olarak yanlış yorumlayabilirsiniz. Bu nedenle, vücudunuza iyi davranın:
- 7-9 saat boyunca bol bol uyuyun, ancak tamamen dinlenmiş hissetmeniz gerekir.
- Haftada en az birkaç gün, günde yaklaşık 30 dakika hedefleyerek bol bol egzersiz yapın.
- Meyve ve sebzeler, ekmek, makarna veya patates, et, balık, yumurta veya fasulye gibi proteinler, biraz süt ürünleri ve az miktarda yağ ve/veya şeker oranı yüksek yiyecekler içeren dengeli bir diyet yemek.
-
Aşırı alkol veya kafein içmek gibi sağlıksız alışkanlıklardan kaçının.
- Haftada 6 bardaktan fazla şarap içmemeye çalışın ve bu bardakları haftaya eşit olarak dağıtmayı hedefleyin.
- Günde dört fincandan fazla kahve içmemeye çalışın.
- Ayrıca çok sağlıksız bir alışkanlık olan sigaradan da uzak durun.
Adım 6. Kaçındığınız davranışları kademeli olarak artırın
Sizi hasta edeceğini veya ölüme yol açacağını düşündüğünüz için bazı davranışlardan kaçınabilirsiniz. Örneğin, kalp krizi geçirmekten aşırı derecede endişeleniyorsanız, egzersiz yapmaktan veya seks yapmaktan kaçınabilirsiniz. Hastalık kaygınızın üstesinden gelmek için, kaçındığınız davranış türlerine katılımınızı kademeli olarak artırmanıza yardımcı olabilir. Bu davranışlarda bulunduğunuzda ve herhangi bir olumsuz sonuçla karşılaşmadığınızda, bu size gerçekten korkacak bir şey olmadığını öğretmeye yardımcı olabilir.
Kademeli olarak başlayarak, başlangıçta minimum bir riskle karşı karşıya kalırsınız, bu nedenle görev denemek çok zor görünmüyor. Örneğin, kalp krizi geçirmenize neden olacağını düşündüğünüz için egzersiz yapmaktan korkuyorsanız, önce hafif bir yürüyüşe çıkarak başlayabilirsiniz. Ertesi gün daha hareketli bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Ertesi gün, 3 dakika boyunca yavaşça koşabilirsiniz. Ertesi gün, 5 dakika boyunca oldukça hızlı bir tempoda koşabilirsiniz, vb
İpuçları
- Beyninizi meşgul etmek için hoşunuza giden bir şey yapmayı deneyin. Bu sayede hastalıklar üzerinde fazla durmazsınız.
- Hipokondri hayatınızı ele geçiriyorsa, doktorunuzla konuşun. Belki sizi bir psikoloğa ya da psikiyatriste yönlendirebilir ya da anti-anksiyete ilaçları yazabilir.
- Bazen hipokondri, depresyon veya anksiyete gibi başka bir şeyin yan ürünü olabilir, bu nedenle bunlardan birini yaşıyor olabileceğinizi düşünüyorsanız doktorunuza söyleyin.
- Yardım istemekten korkmayın. Sürekli hastalık endişesi duymadan hayatınızı sürdürmenize yardımcı oluyorsa, bir psikoloğa gitmekte veya ilaç almakta yanlış bir şey yoktur.
