Anne adaylarının çoğu, hamileliklerinin bir kısmında, genellikle birinci ve üçüncü trimesterlerinde kronik yorgunluk yaşayacaklardır. Herhangi bir şey yapamayacak kadar yorgun hissediyorsanız, bu yorgunlukla mücadele etmenin yolları vardır. Egzersiz yaparak, doğru beslenerek, iyi uyuyarak ve yeterli sıvı alarak enerji seviyelerini koruyabilirsiniz. Tabii ki, hamilelik sırasında diyetinizde veya aktivite seviyenizde değişiklik yapmadan önce daima doktorunuza danışmalısınız. Hamilelik sırasında nasıl enerji kazanılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
adımlar
Yöntem 1/4: Egzersiz
Adım 1. Egzersiz yapın
Egzersiz yapmamak için olası nedenleri dışlamak için doktorunuza görünün. Doktorunuz onaylarsa, bol miktarda günlük orta derecede egzersiz yapın. Hamile kadınların her gün en az 30 dakika orta derecede egzersiz yapmaları önerilir. Yapabileceğiniz egzersizde kalp atış hızı sınırlaması yoktur. Çalışırken hala normal şekilde konuşabildiğinizden emin olun. Konuşamayacak kadar derin nefes alıyorsanız, muhtemelen çok çalışıyorsunuzdur.
- Üçüncü üç aylık döneminizde, erken doğmuş bir bebek doğurma riskiniz olmadığı sürece egzersiz yapmak güvenlidir. Genellikle orta veya yüksek etkili egzersiz yapıyorsanız, doktorunuz veya ebenizle her zamanki gibi devam edip edemeyeceğinizi tartışın. Karın ve sırt egzersizleri ile birlikte doğum öncesi yoga, tempolu yürüyüş deneyin. Sırt üstü egzersizi yapamayacağınız için ayakta pelvik eğimler yapın. Gebeliğin bu geç döneminde, ağır ağırlık kaldırmaktan kaçınmalısınız. Ve her zaman olduğu gibi, başınız dönerse veya sersemlemiş hissederseniz durun. Yorgunsanız, uzun bir egzersiz yerine kısa süreli egzersizleri deneyin.
- Egzersiz, kalbinizin, akciğerlerinizin ve kaslarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve beyninize ve diğer organlarınıza bol miktarda oksijen gitmenizi sağlar.
- Yüksekte egzersiz yapacaksanız, akut dağ hastalığının (AMT) bir risk olduğunu unutmayın. 2500 metrenin üzerinde bir yere seyahat ediyorsanız, rakıma alışmak için kendinize zaman tanıyın. Herhangi bir ılımlı egzersiz yapmadan önce iki veya üç gün bekleyin.
- Direnç egzersizleri güvenlidir, ancak hafif ağırlıklar kullanın ve çok sayıda tekrarı tamamlayın (örneğin 15-20 tekrar).
Adım 2. Yürüyün
Her gün yürüyüşe çıkmak için zaman ayırın. Öğle yemeği molası sırasında yürüyüşe çıkın, köpeği yürüyüşe çıkarın ya da işten eve geldikten sonra yürüyüş yapan bir partnerle yürümek için zaman ayırın. Yürüyüş önemlidir çünkü kan akışını artırır, bu da enerjiyi artırır.
- Yürürken, yavaş tutun. Nefes alıp vermek için kalp atış hızınızı yükseltmek istemezsiniz. Sadece hafif bir yürüyüş yapın.
- Her gün en az 30 dakika yürüyüş yapmayı deneyin.
Adım 3. Ağırlıkları kaldırın
Hamileyken kuvvet antrenmanı, güvenli egzersiz yapmanın harika bir yolu olabilir. Ancak, daha hafif ağırlıklar kullanmak isteyeceksiniz. Ağırlık merkeziniz değişiyor ve çok fazla ağırlığı desteklemekte zorlanabilirsiniz. Ağır ağırlıklar seçmek yerine hafif ağırlıklar kullanın ve set başına 15-20 tekrar yapın.
Hamileyken üst vücut gücü oluşturmaya çalışın. Pazı bukleler, triseps uzantıları ve omuz presleri yapın. Daha sonra bebeğinizi kaldırırken size yardımcı olacaktır
Adım 4. Yüzmeye gidin
Yüzme, hamile kadınlar için en güvenli egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Eklemlerinize ekstra stres eklemez veya egzersiz yaparken sizi fazla ısıtmaz. Bu, kanınızı pompalamak ve vücudunuzu uyandırmak için harika ve canlandırıcı bir yoldur.
Vücudunuza soğuk su sıçratmak anında tazelenir, bu da enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir
Adım 5. Spor salonunda kardiyo makinelerini deneyin
Yerel spor salonunuzda kardiyo makinelerinde yarım saat geçirmek, enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Sabit bir bisiklet, egzersiz yapmanın iyi ve güvenli bir yoludur. Bisiklet kilonuzu destekler ve sabit olduğu için düşme riskiniz olmaz. Bir merdiven tırmanıcı, eliptik ve koşu bandı da egzersiz yapmanın ve yorgunlukla savaşmanın iyi yollarıdır.
Sadece bazı aktivitelerin sizi ve bebeğinizi güvende tutmak için özel ayarlamalar gerektirebileceğini unutmayın. Bir egzersizin uygun olup olmadığından emin değilseniz, emin olmak için doktorunuzla konuşun
Adım 6. Yoga yapın
Hamile kadınlara yönelik birçok yoga rutini vardır ve bunların çoğu enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olmayı amaçlar. Yerel spor salonunuzda veya yoga stüdyosunda bir yoga sınıfına gidin. Boş bir anınız olduğunda gününüze yarım saatlik bir yoga sığdırmak için çevrimiçi bakın veya hamilelik yoga rutinlerinin bir DVD'sini satın alın.
Bazı stüdyolar ve spor salonları özellikle hamile kadınlar için kurslar sunar
Adım 7. Dans edin
Enerjinizi, endorfinlerinizi ve genel ruh halinizi artırmanın iyi bir yolu, biraz hareketli melodiler koymak ve dans etmektir. Endorfinlerinizi artırmak, yorgunluğa neden olabilecek stresi azaltmaya yardımcı olur.
Çok fazla zıplama, sıçrama veya dönme yapmadığınızdan emin olun
Adım 8. Gün ortası çöküşüyle hareket ederek savaşın
Eğer işteyseniz ve uyanamıyorsanız, hafif hareketler yapmayı deneyin. Masanızda birkaç esneme ve nefes egzersizi yapın, ofiste yürüyüşe çıkın ya da biraz temiz hava ve güneş ışığı için dışarı çıkın.
Yöntem 2/4: Yeterince Dinlenmek
Adım 1. Doğru miktarda uyku alın
Hamilelik sırasında yeterince dinlenmek, hamilelik sırasında daha fazla enerjiye sahip olmak için önemlidir. Doğru dinlenme, her gece 8-9 saat kesintisiz uyumak demektir. Bununla birlikte, hamile kadınların %78'i uyumakta zorluk çektiklerini bildirmektedir.
- Gece idrara çıkma şansınızı azaltmak için yatmadan 2-3 saat önce sıvı içmeyi bırakın.
- Mide yanmasını azaltmak için yatmadan önce yemek yemeyin.
- Bacak kramplarına yardımcı olmak için yatmadan önce gerin.
Adım 2. Uyku saatinizi değiştirin
Vücudunuz daha fazla enerji harcayacağından ve ilk ve son üç aylık döneminizde kendinizi daha yorgun hissedeceğiniz için, normalden daha erken yatmaya başlamalısınız. Her gece bu birkaç saat fazladan uyumak, gün içinde kendinizi çok yorgun hissetmemenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Şekerleme yapın
Gün içinde kendinizi yorgun hissettiğinizde kısa bir şekerleme yapın. Tam etkileri görmek için şekerlemeler yalnızca 20 ila 30 dakika sürmelidir, ancak 60 dakikalık bir kısa şekerleme sizi tazeleyebilir. İşte olsanız bile 10-15 dakika ara verin, ışığı kapatın, gözlerinizi kapatın ve başınızı dinlendirin.
Günlük bir şekerleme özellikle ilk üç aylık dönemde yardımcı olabilir, çünkü çoğu gün muhtemelen yorgun olursunuz
Adım 4. Sürekli idrara çıkma ihtiyacı hissettiğinizde pozisyonunuzu değiştirin
Uyumanıza yardımcı olmanın bir yolu, bebeğinizin mesanenizden uzaklaşması için vücudunuzu kaydırmaktır. Kendinizi birkaç dakika dört ayak üzerinde kaldırmayı deneyin. Bu, bebeği hareket ettirmeye yardımcı olabilir ve umarım idrara çıkma dürtüsünü azaltır.
Adım 5. Eklem rahatsızlığına yardımcı olması için bir yastık kullanın
Yan yattığınızda ağrı hissediyorsanız, dizlerinizin arasına bir yastık koymayı deneyin. Bu, bel ve kalça ağrısına yardımcı olabilir. Ek destek için sırtınızın arkasına bir yastık da yerleştirebilirsiniz.
Yanınızda uyurken vücudunuzu desteklemeye yardımcı olması için bir vücut yastığı da satın alabilirsiniz
Adım 6. Gereksiz taahhütleri kesin
Kendinizi aşırı yorgun hissettiğinizde, kendinize odaklanmak için bazı şeylerin gitmesine izin vermeniz gerekebilir. Bu, sosyal taahhütlerinizi azaltmak veya onları ayarlamak anlamına gelebilir. Ev işlerini bırak. Evden çalışıp çalışamayacağınıza bakın. Dinlenmeniz ve uykunuz arkadaşlarınızla akşam yemeğinden, bir PTA toplantısından veya çamaşır yıkamaktan daha önemlidir.
Adım 7. Stresinizi azaltın
Hamilelik sırasında biraz stres normaldir, ancak çok fazla stres geceleri uyumayı zorlaştırabilir. Ayrıca baş ağrısına ve iştahınızda değişikliklere neden olabilir. Hamileliğiniz boyunca kendinize zaman ayırın. Stresi azaltmak için ne gerekiyorsa yapın. Bir kitap okuyun, en sevdiğiniz şarkıyı dinleyin, yoga yapın veya güneş ışığında dışarıda oturun.
- Meditasyon yapmayı deneyin. Gözlerinizi kapatın ve zihninizi diğer tüm düşüncelerden arındırın. Günde birkaç dakika sadece tek bir görüntüye veya düşünceye odaklanın.
- Derin nefes alıştırması yapın. 2 dakika derin nefes alın. Bu sizi sakinleştirmeye ve enerjinizi geri kazanmanıza yardımcı olabilir.
- Stresinizi yönetmekte zorlanıyorsanız doktorunuzla konuşun.
Yöntem 3/4: Doğru Gıdaları Yemek
Adım 1. Yemeğinizi birden fazla öğüne yayın
Hamileyken günde yaklaşık 300 kaloriye daha ihtiyacınız var, bu da büyük öğünler tüketirseniz sizi yavaşlatabilir. Enerjik kalmanız için gereken besinleri almanın bir yolu gün boyunca 5-6 küçük öğün yemek yemektir. Bu, enerjinizi eşitlemenize ve kazalardan kaçınmanıza yardımcı olur.
Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğine ek olarak, enerjinizi yüksek tutmak için gün boyunca en az 2 sağlıklı ve besleyici atıştırmalık yiyin
Adım 2. Protein yiyin
Protein, gün boyu süren enerji elde etmenin harika bir yoludur. Ayrıca protein içeren gıdalarda bulunan amino asitler bebeğinizin hücrelerinin gelişimine yardımcı olur. Hamileyken günde 75 gram (2,6 oz) gerekir. İyi protein kaynakları şunları içerir:
- süt, peynir, yoğurt ve diğer süt ürünleri
- yumurtalar
- tavuk ve balık gibi yağsız etler
- edamame gibi tofu veya soya
- fasulye veya mercimek
- Kinoa
- Humus
- fındık ve tohumlar
Adım 3. Karmaşık karbonhidratları dahil edin
Sağlıklı kompleks karbonhidratlar hamilelik sırasında önemlidir. Bebeğinizi beslerken size yakıt sağlamaya yardımcı olurlar. Atıştırmalık kekler ve cipsler gibi rafine, işlenmiş karbonhidratlardan uzak durun ve beyaz ekmeği atlayın. Bunun yerine seçin:
- yulaf ezmesi
- taze veya kuru meyveler (şeker ilavesiz)
- taze sebzeler
- tam tahıllı ekmek, kraker ve tahıl
- deri ile fırında patates
- fasulye ve bezelye
Adım 4. Ütü ekleyin
Demir açısından zengin besinler, yorgunluğa neden olabilecek ve hamilelik sırasında sorun olabilecek kansızlığı önlemeye yardımcı olur. Demir açısından zengin bir diyet yemek, enerji seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olabilir. Aşağıdaki yiyecekleri yiyin:
- Humus
- demir açısından zengin tahıllar
- kuru meyve (şeker ilavesiz)
- ıspanak, lahana ve diğer koyu yapraklı yeşillikler
- soya ürünleri
- Yağsız kırmızı et
- Fasulyeler
Adım 5. Uygun vitaminleri alın
Enerji artırıcı vitaminler açısından zengin yiyecekler yemek, gün boyunca yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olabilir. Aşağıdaki yiyecekleri deneyin:
- Kabak harika bir A vitamini kaynağıdır.
- Yoğurt, kalsiyum ve D vitamini sağlar. Yoğurt, yapay maddeler, koruyucu maddeler ve ilave şekerler olmadan aldığınızdan emin olun.
- Brokoli ve havuç harika beta karoten kaynaklarıdır ve brokoli, narenciye ve çilek C vitamini almanın lezzetli bir yoludur.
- Yaban mersini, böğürtlen ve çilek, diğer temel vitaminlerle birlikte önemli antioksidanlar sağlar.
- B6 tavuk, tatlı patates ve muzda bulunan önemli bir besindir.
Adım 6. Potasyum yiyin
Diyetinizdeki potasyum açısından zengin besinler, bacak kramplarını azaltmaya yardımcı olarak kaslarınıza yardımcı olabilir. Potasyum aşağıdaki gıdalarda bulunabilir:
- muz
- kabak
- şeftaliler
- kivi
- patates
- yapraklı yeşillikler
Adım 7. Yeterli magnezyum alın
Magnezyum, şekerleri kullanılabilir enerjiye ayırır. Magnezyum seviyeleri çok düşükse, yorgunluk hissedebilirsiniz. Düşük magnezyum seviyeleri de bacak kramplarına neden olabilir, ancak yeterli magnezyum almak onları önlemeye yardımcı olabilir. Kadınlar günde yaklaşık 300 mg olmalıdır.
- Badem, fındık veya kaju fıstığı gibi bir avuç kuruyemiş günlük dozunuzu almanıza yardımcı olabilir.
- Kepekli tahıllar veya herhangi bir tam tahıl magnezyum sağlayabilir.
- Balık iyi bir magnezyum kaynağıdır. Halibut'u deneyin.
Adım 8. Şekerden kaçının
Dengeli kan şekeri seviyeleri, enerjinizi korumanıza yardımcı olur. Şekerli yiyecekler yemek kan şekerinizi yükseltir, size kısa bir enerji patlaması verir ve ardından yorgunluk, çarpmaya neden olur.
Tatlı bir düzeltmeye ihtiyacınız varsa, meyve, bitter çikolata veya granola deneyin
Adım 9. Diyetinize daha fazla kalori ekleyin
Hamileyken, çok fazla kilo almadığınızdan emin olmanın yanı sıra sağlıklı, besleyici bir diyet yemelisiniz. Bununla birlikte, vücudunuz bebeğinizi geliştirmek için çok çalıştığı için ekstra kaloriye ihtiyacınız vardır. Vücudunuzun yaptığı ekstra işi telafi etmek için normal günlük yiyecek alımınıza 300 ekstra kalori ekleyin. Bunun altında yemek yemek yorgunluğa ve tükenmiş enerji seviyelerine neden olur.
Adım 10. Bol su için
Hamilelik sırasında yeterince su içmek hayati önem taşır. Bu süre zarfında 8, 8 oz için. (23.7 mi) bardak su. Süt, meyve suyu ve diğer içecekler bu sayıya dahildir.
Dehidrasyon, yorgunluğa ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Tersine, yeterli su almak, dayanıklılığı ve enerjiyi korumanıza yardımcı olacaktır
Adım 11. Kafeini akıllıca için
Son araştırmalar, hamileyken günde orta derecede kafein almanın güvenli olduğunu göstermiştir. Sabah takviyeye veya öğle yemeğine ihtiyacınız varsa, bir fincan kahve veya çay için - kafein alımınızı dikkatle izleyin. Günde 200 miligram kafeini, yaklaşık 12 ons kahvedeki kafein miktarını aşmayın.
Ancak, kendinizi uyumakta zorluk çekiyorsanız, kahve, soda ve çaydan uzak durmaya çalışın. Kafein, uykunuzu etkileyebilecek bir uyarıcıdır. Gün içinde çok geç kafein içmeyin. Kafein sistemde saatlerce kalabilir ve uykuyu etkileyebilir
Yöntem 4/4: Temel Tıbbi Durumları Aramak
Adım 1. Anemi olup olmadığını kontrol edin
Hamileyken vücudunuz daha fazla kan üretir ve bu da daha fazla demir ihtiyacını artırır. Yeterince demir veya diğer besinleri almıyorsanız, anemik olabilirsiniz. Hamileyken hafif anemi olması yaygındır. Ancak kronik yorgunluk, düşük demir veya vitamin düzeylerinden kaynaklanan ciddi anemiye işaret edebilir.
Anemi semptomlarının çoğu, yorgunluk, nefes darlığı ve konsantrasyon güçlüğü gibi normal bir gebeliğin yaygın semptomlarıdır. Yorgunluğunuzun anemiden kaynaklanıp kaynaklanmadığını görmek için doktorunuzdan kan testi yapmasını isteyin
Adım 2. Depresyonunuz olup olmadığına karar verin
Hamilelik sırasında kendinizi yorgun, bitkin, bitkin ve umutsuz hissedebilirsiniz. Kronik yorgunluk depresyon belirtisi olabilir. Yorgun, umutsuz hissediyorsanız ve normalde zevk aldığınız şeylere olan ilginizi kaybettiyseniz, depresyonu dışlamak için doktorunuzla veya ebenizle konuşun.
Adım 3. Tiroidinizi kontrol ettirin
Hipotiroidizm, az çalışan bir tiroiddir. Hipotiroidizme sahip olmak, düşük, ölü doğum, kısırlık ve diğer problemler gibi komplikasyonlara neden olabilir. Amerikan Klinik Endokrinologlar Birliği, 10 Amerikalıdan 1'inin tiroid hastalığından muzdarip olduğunu ve 13 milyondan fazla kişinin teşhis edilmediğini belirtiyor. Doktorunuza hamileliğinizin erken dönemlerinde tiroid sorunları olup olmadığını kontrol ettirin.
Adım 4. Testleri çalıştırın
Hala neden bu kadar yorgun olduğunuzdan emin değilseniz, doktora gidin ve testleri yaptırın. Bu şekilde, altta yatan ciddi tıbbi durumları ekarte edersiniz.
