Bazı insanlar için kilo almak zor olabilir. Düşük vücut ağırlığınızın sağlığınızı etkilediğinden endişe duyabilir veya sadece görünüşünüzü değiştirmek isteyebilirsiniz. Vücudunuzun belirli bir bölgesinde kilo almaya çalışmak özellikle zor olabilir. Egzersiz rutininizi ve diyetinizi değiştirerek kollarınızda değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kol Kaslarınızı Hedefleme
Adım 1. Trisepslerinizi sıkılaştırın
Vücudunuzun belirli bir bölgesinde yağ kazanmak zor olabilir. Kas şeklinde kilo almak çok daha kolaydır. Kollarınızı sıkılaştırmak, bedenlerini büyütmenin harika bir yoludur. Kol kaslarınızı hedef alacak birçok etkili egzersiz vardır. Triceps'iniz ana odak noktanız olmalıdır.
- Üçgen şınav yapmayı öğrenin. Üçgen, geleneksel bir şınavdan farklıdır çünkü elleriniz yaymak yerine doğrudan göğsünüzün altındadır. İşaret parmaklarınızın uçlarına dokunarak iki elinizle bir üçgen oluşturun. Başparmaklarınızı uzatın ve başparmaklarınızın noktalarına birlikte dokunun. Kendinizi neredeyse yere indirin ve yedekleyin.
- Geleneksel şınavlarda olduğu gibi, vücudunuzu stabilize etmek için çekirdeğinizi kullanın. Triceps'inizi çalıştırırken bonus karın çalışması alacaksınız. Bu şınavları başlangıçta dizlerinizden yapabilir ve tam tahtaya kadar çalışabilirsiniz.
- Dizlerinizden çalışıyorsanız, 10 tekrarla başlamayı deneyin. Yavaş yavaş 2-3 set oluşturun. Plank ile çalışıyorsanız, 5 tekrarı tamamlamaya çalışarak başlayın. Yavaş yavaş 2-3 set oluşturun.
- Triceps geri tepmeleri de çok etkilidir. Geri tepme yapmak için kolunuzu yanınızda 90 derecelik bir açıyla tutun. Kolunuzu geriye doğru uzatın, düzeltin. Bu hareketi yaparken hafif ağırlıklar kullanabilirsiniz.
- 12 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin. Triseps kaslarınızı geliştirerek kollarınız daha formda ve biçimli görünecektir.
Adım 2. Bicepslerinizi çalıştırın
Kollarınızın boyutunu artırmak için birkaç farklı kası hedeflemeniz gerekir. Farklı kol kaslarının her birini tanıyın. Kollarınızın arkası olan trisepslere ek olarak, bicepsleriniz çok önemlidir - dirseğinizin hemen üzerindedirler.
- Bukleler, bicepslerinizi hedeflemenin en etkili yollarından biridir. Kollarınızı omuzlarınıza doğru kıvırın, sonra uzatın. Daha ağır ağırlıklar kullanmak daha büyük kaslar oluşturacaktır. Hafif ağırlıklar kol kaslarınızı güçlendirir ve uzatır.
- Her iki tarafta 12 tekrar ile başlayın. Pazı kasları inşa etmek, kollarınızın genel boyutunu artıracaktır.
- Momentumdan kaçındığınızdan emin olun. Bu, bukle yaparken kollarınızı sallamamanız gerektiği anlamına gelir. Bunun yerine, yavaşça gidin ve yukarı ve aşağı giderken harekete direnmeye odaklanın.
Adım 3. Daha büyük omuzlar oluşturun
Kollarınızı etkili bir şekilde şekillendirmek için omuz kaslarınızı da hedeflemeniz gerekir. Pres yapmayı deneyin. Kollarınızı önünüzde, omuzlarınızdan 90 derecelik açılarla tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olmalıdır. Ardından bir kolunuzu yukarı doğru bastırın ve bir ağırlık tutun. Alternatif kollar.
- Kolunuzu kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın, dirseklerinizi vücudunuzun yakınında tutmaya odaklanın.
- Her iki tarafta 8-12 tekrar yaparak başlayın. 5 lbs gibi hafif ağırlıklarla başlayabilir ve yükselebilirsiniz. Daha büyük omuz kasları oluşturmak, kollarınızın daha büyük ve daha belirgin görünmesini sağlar.
Adım 4. Bir eğitmene danışın
Belirli kas gruplarını nasıl hedefleyeceğinizi öğrenmeye çalışmak çok zor görünüyorsa, kişisel bir antrenörle çalışmayı düşünmelisiniz. Bir eğitmen, bireysel hedeflerinize uyacak şekilde uyarlanmış bir egzersiz programı oluşturabilir. Kollarınıza ağırlık eklemek için en iyi egzersizleri bulmanıza yardımcı olabilir ve size her hareketi doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğretebilir.
- Spor salonunuza, indirimli olarak bazı kişisel kişisel antrenman seansları sunup sunmadıklarını sorun. Bu şekilde, eğiticiyi beğendiğinizden ve programı yararlı bulacağınızdan emin olabilirsiniz.
- Bire bir eğitimle ilgilenmiyorsanız, küçük bir grup oturumu deneyin. Bunlar her zaman daha az pahalı bir seçenektir.
Adım 5. Tutarlı olun
İster bir antrenörle ister kendi başınıza çalışmayı tercih edin, kollarınızda kilo almanın anahtarı tutarlılıktır. Haftada 2 ila 4 kez kuvvet antrenmanı yapmayı planlamalısınız. Ağır ağırlık kaldırıyorsanız, seanslarınız daha hafif ağırlık kaldırdığınızdan daha az sıklıkta olmalıdır.
- Kaslarınızın yeniden yapılanması için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle kuvvet antrenmanı seansları arasında bir gün dinlenmeye çalışın.
- Kaldırdığınız ağırlık miktarı, bedeninize ve fitness seviyenize bağlıdır. Aynı zamanda hedeflerinize ve aradığınız sonuçlara da bağlıdır. Bir spor salonuna üyeyseniz, personelden birinden kendi vücut tipiniz için bazı önerilerde bulunmasını isteyin.
Yöntem 2/3: Kilo Almak İçin Yeme
Adım 1. Kalori tüketiminizi artırın
Vücudunuzun herhangi bir yerinde kilo almak için daha fazla kalori almanız gerekir. Ayrıca doğru türde kalori aldığınızdan emin olmak istersiniz. Kilo almaya çalışırken sağlıklı bir yaklaşım benimseyin. Kızarmış yiyecekler ve tatlılar gibi kalorisi ağır maddeleri doldurmak için bir bahane olarak kullanmayın. İstediğiniz sonuçları görmezsiniz ve sağlık sorunlarını riske atarsınız.
- Sağlıklı yiyecekler yiyerek kalori sayınızı artırmaya çalışın. Patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler yiyin. Bunlar, diğer sebzelerden daha yüksek kalori sayılarına sahiptir, ancak yine de besinlerle doludur.
- Diyetinize daha fazla yağ ekleyin. Yağ gram başına dokuz kalori içerir. Yemeklerinize daha fazla yağ eklemek için zeytinyağı, tereyağı veya hindistancevizi yağı ekleyebilirsiniz. Özellikle zeytinyağı sağlıklı bir yağdır. Porsiyon başına yaklaşık 120 kalori içerir. O yemek için kalori alımınızı artırmak için yediğiniz her şeye (yulaf ezmesi, çorba, salata sosu) biraz karıştırmayı deneyin.
- Etiketleri okuyun. "Az yağlı", "hafif" veya "diyet" öğelerinden kaçının. Örneğin, hafif versiyon yerine normal süzme peynir yiyin.
Adım 2. Daha sık yiyin
Kilo almaya çalışırken, ihtiyacınız olan tüm kalorileri sadece üç günlük öğünden almak zor olabilir. Gün boyunca beş küçük öğün yemeyi deneyin. Yiyecek seçimlerinize bağlı olarak, daha fazla kalori tüketebilirsiniz.
- Sağlıklı atıştırmalıklar ekleyin. Kalorisi yüksek, ancak hacmi düşük yiyecekleri arayın. Kuruyemişler çok fazla lif ve protein içerdiklerinden harika bir seçenektir. Elinizde bir torba badem bulundurmayı deneyin.
- Sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar da içeren atıştırmalıklar eklemeyi deneyin. Humus ve çok tahıllı krakerler denemek için lezzetli bir tanesidir.
Adım 3. Daha fazla smoothie için
Günde beş öğün yemek, artı atıştırmalıklar, çok fazla yiyecek ekleyebilir. Smoothies, bir değişikliğe ihtiyacınız olduğunda iyi bir alternatiftir. Smoothielerinizi tam yağlı süt veya yoğurt ve biraz taze meyve ile yapın. Ekstra besin maddeleri elde etmek için biraz keten tohumu veya protein tozu da ekleyebilirsiniz.
- Smoothielerinize biraz ıspanak eklemeyi deneyin. Diyetinize biraz daha sebze ve besin katmanın harika bir yolu.
- Diyet gazlı içecekler gibi içecekleri doldurmaktan kaçının. Sıvılar midenizi tok hissettirecek, ancak diyetinize herhangi bir kalori eklemeyecektir.
Adım 4. Doktorunuza danışın
Eğer zayıfsanız (sadece kollarınızda bile olsa) doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir. Düşük kilolu olmak, altta yatan bir sağlık sorununun göstergesi olabilir. Herhangi bir kilo alma programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız da iyi bir fikirdir.
Doktorunuz sizin için mükemmel bir kaynak olarak hizmet edebilir. Kayıtlı bir diyetisyene yönlendirmelerini isteyin. Kayıtlı bir diyetisyen, sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olacak doğru yiyecekleri bulmanıza yardımcı olacaktır
Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Tutuma Sahip Olmak
Adım 1. Pozitif kalın
Vücudunuzda sağlıklı değişiklikler yapmak için uğraşırken, hızlı sonuçlar görmemeniz sinir bozucu olabilir. Olumlu bir tutum sürdürmeye çalışın ve pes etmeyin. Doktorlar aslında pozitif düşüncede güç olduğunu söylüyorlar. Başını dik tut ve denemeye devam et. Sonunda istediğiniz sonuçlara ulaşacaksınız.
Araştırmalar, pozitif düşüncenin daha düşük stres seviyelerine yol açtığını gösteriyor. Daha düşük stres seviyeleri, kuvvet antrenmanınıza odaklanmak için daha fazla enerjiniz olacağı anlamına gelir
Adım 2. Güçlü yönlerinize odaklanın
Kollarınızda kilo almaya çalışırken, tüm odak noktanızın bu olmasına izin vermek kolay olabilir. Sevdikleriniz yerine sevmediğiniz şeylere odaklanmak genellikle daha kolaydır. Kendinize iltifat etmek için her gün bir dakika ayırmayı deneyin. Her gün kendinizde beğendiğiniz bir şey seçin ve buna odaklanın.
- Yakın zamanda işte mükemmel bir sunum yaptıysanız, kendinize çok çalışkan olduğunuzu hatırlatın.
- Banyo aynanıza olumlu bir onay yapıştırmayı deneyin. "Harika bir gülüşün var. Kullanmayı unutma" gibi bir şey söyleyebilir.
Adım 3. Kendinizi ödüllendirin
İster kilo almak ister kilo vermek için herhangi bir diyet yapıyorsanız, kendinize mini hedefler koymanız faydalı olabilir. Örneğin, diyetinize her gün 200 kalori eklemeye özen gösterin. Bunu başarılı bir şekilde yaptıktan sonra kendinize bir ödül verin.
- Bir fikir, kendinize bir saat suçluluk duymadan "ben" zamanı vermektir. Kötü bir TV şovunda veya değersiz bir dergide kendinizi şımartın. Ve bunun için bir dakika bile kötü hissetme.
- Bir ay boyunca egzersiz rutininize bağlı kaldıktan sonra masaj yaptırarak kendinizi şımartın. Kaslarınız bunu hak etti!
Egzersizler, Egzersiz Rutinleri ve Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Kol Kaslarını Hedefleyen Egzersizler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Kol Kaslarını Hedeflemek için Başlangıç Rutini
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Kol Yağlanması İçin Yenilecek ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
İpuçları
- Kendi serbest ağırlıklarınız veya evrensel jimnastik sisteminiz yoksa, kendi ağırlığınızı egzersizler için direnç olarak kullanabilir veya su dolu plastik şişeler, deterjan kapları ve boş tenekeler gibi ev eşyalarını ağırlık olarak kullanabilirsiniz.
- Herhangi bir kilo alma programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
