Bale veya jimnastik gibi birçok spor ve dans türü için kalça esnekliği son derece önemlidir. Birkaç basit, kolay esneme hareketi öğrenerek ve bunları gün aşırı en az bir kez uygulayarak kalçalarınızdaki esnekliği artırabilirsiniz. Daha az esnekseniz veya esneme konusunda yeniyseniz, egzersizleri kolaylaştırmak için varyasyonları deneyin.
adımlar
Yöntem 1/6: Diz Çökme Hareketi
Adım 1. 10-15 dakika hafif kardiyo ile ısının
Zıplama, yürüme hamleleri, topuk geri tepmeleri ve yürüyüş, sizi ısıtmak için harika aktivitelerdir. Isınma, gererken yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
Adım 2. Sağ bacağınızı önünüzde bükerek yere diz çökün
Sol diziniz yerde ve sağ diziniz önünüzü gösterecek şekilde, her iki bacağınız da dik açılarda bükülü olmalıdır. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve sırtınızı düz tutun.
Sol ayağınızın parmak uçlarını sivri tutun, böylece kaval kemiğiniz yerde düz dursun
Adım 3. Kalçalarınızı öne çekmek için sağ dizinizi bükün
Bu, dizinizi geriye doğru çekerek sol kalçanızı ve uyluğunuzu gerecektir. Yavaş gidin ve rahat olanın ötesine geçmemeye dikkat edin. Uzatmayı en az 30 saniye tutun, kalçalarınızı mümkün olduğunca kare tutun.
Adım 4. Kollarınızı dümdüz yukarı kaldırın ve sırtınızı hafifçe bükün
Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine uzatın, omuz genişliğinde açın. Yüzünüzü öne doğru tutun ve üst sırtınızı hafifçe bükün.
Adım 5. Bacakları değiştirin ve gerdirmeyi tekrarlayın
Orijinal pozisyonunuza geri dönün, ardından sağ dizinizi yere indirin ve sol bacağınızı önünüzde bükün. Gerdirmeyi tekrarlayın ve en az 30 saniye basılı tutun.
Adım 6. Daha derin bir esneme için arka bacağınız düz olacak şekilde pozu tekrar deneyin
Kalçalarınızı daha fazla germek istiyorsanız, hamleyi tekrarlayabilir ve bu sefer bacağınızı düzeltmek için arka dizinizi yerden kaldırabilirsiniz. Bu size daha yoğun bir esneme sağlayacak ve ayrıca kalçalarınızda güç oluşturacaktır.
Yöntem 2/6: Piriformis Stretch
Adım 1. Dizleriniz bükülü halde sırt üstü yatın
Ayaklarınız yerde düz olmalıdır. Altınızda destek sağlamak için bir yoga matı veya yastıklı bir mat kullanabilirsiniz.
Adım 2. Sağ dizinizi kalçanıza veya belinize doğru çekin
Kaldırırken dizinizi bükün. Tüm streç boyunca sırtınızı yerde düz tutun.
Adım 3. Sol elinizle dizinizi sol kalçanıza doğru çekin
Amaç, bacağını karşı kalçaya doğru hareket ettirmektir. Ağrıya neden olmadan mümkün olduğunca uzatın. Serbest bırakmadan önce 30 saniyeye kadar orada tutun.
Adım 4. Diğer tarafta tekrarlayın
Bu sefer sol dizinizi yukarı kaldırın. Sağ elinizle sağ kalçanıza doğru çekin. 30 saniyeye kadar basılı tutun.
Yöntem 3/6: Kalça Rotasyonları
Adım 1. Yere oturun ve sol dizinizi önünüzde bükün
Dilerseniz bir yoga matı kullanarak, sağ bacağınız düz ve sol bacağınız bükülü olarak yere oturun. Bacaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde olmalı ve sol ayağınız yerde düz durmalıdır.
- Bu hareketi ilk denediğinizde duvara yaslanın. Duvarla beliniz arasına bir yastık yerleştirin.
- Daha az esnekseniz, bunu sol bacağınızı düz veya hafifçe bükerek yapabilirsiniz.
Adım 2. Sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üzerine koyun
Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine oturana kadar kendinize doğru çekmek için sol elinizi kullanın. Ardından sağ ayağınızı, rahatsızlık duymadan mümkün olduğunca yavaşça sol kalçanıza doğru çekin.
Adım 3. Sağ dizinizi nazikçe kendinizden uzağa itmek için elinizi kullanın
Sırtınızı dik tutarak, sağ dizinizi rahatça gidebildiği kadar uzağa itmek için sağ avucunuzu kullanın. Sağ kalçanızın hafifçe döndüğünü hissetmelisiniz. Sağ bacağınızı, elinize doğru geri itmemesi için gevşetmeye çalışın.
Dizinizi rahatça yapabildiğiniz kadar ittikten sonra, gerginliği yaklaşık 15 saniye tutun ve bırakın
Adım 4. Kalçanızı döndürmek için sağ dizinizi ileri geri hareket ettirin
Dizinizi nazikçe kendinize doğru hareket ettirin ve sonra rahatça yapabildiğiniz kadar uzağa doğru hareket ettirin. Bu, kalça fleksörlerinizi gevşetecektir. Bunu yaklaşık 30 saniye boyunca yapın.
Adım 5. Gerdirmeyi diğer bacağınızla tekrarlayın
Sağ ayağınızı sol uyluğunuzdan nazikçe kaldırmak için elinizi kullanın, ardından iki bacağınızı da önünüzde düzeltin. Ardından, sağ bacağınızı bükün ve aynı esnemeyi sol ayağınız sağ uyluğunuzun üstünde olacak şekilde yapın.
Yöntem 4/6: Kelebek Esneme
Adım 1. Ayaklarınız bitişik ve dizleriniz dağılacak şekilde yere oturun
Ayak tabanlarınızı bir araya getirin, böylece bacaklarınız önünüzde bir elmas şekli oluştursun. Ardından ayaklarınızı rahatsızlık duymadan olabildiğince yakına doğru yavaşça çekin.
Bu esnemede yeniyseniz, bir duvara oturarak başlayabilirsiniz. Destek için alt sırtınız ve duvar arasına bir yastık yerleştirin
Adım 2. Dirseklerinizi kullanarak her iki dizinizi de hafifçe aşağı bastırın
Gerginliği uzatmak için, kalçalarınızı daha fazla açmaya zorlamak için her iki dizinize hafif baskı uygulayabilirsiniz. Sizin için rahat olanı geçmemeye dikkat edin.
Adım 3. Ayak tabanlarınızı tavana doğru çevirin
Ayaklarınızın dış kenarlarını birbirine bastırın ve ellerinizi kullanarak ayaklarınızı bir kitap gibi yukarı doğru "açın". Baldırlarınızın dış kaslarında hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
Adım 4. Ayaklarınızı tutun ve gövdenizi öne doğru eğin
Sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutarak, oturma kemiklerinizi yerden kaldırmadan üst bedeninizi olabildiğince ileri doğru hafifçe itin. Sizden daha fazla kaymasını önlemek için ayaklarınızı iki elinizle tutun. Bu esnemeyi en az 30 saniye tutun, sonra geri gelin.
Yöntem 5/6: Güvercin Esnemesi
Adım 1. Bacaklarınız çapraz olacak şekilde yere oturun
İsterseniz bir yoga matı kullanarak yere oturun ve sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin. Sırtınızı düz tutun ve her iki oturma kemiğini de yerde tutmaya çalışın.
Bu esnemede yeniyseniz, ön bacağınızın altına diz ve kalça arasına bir yastık koymak isteyebilirsiniz
Adım 2. Ellerinizi bacaklarınızın önünde yere koyun ve ileriye doğru yürüyün
Bacaklarınızı ve kalçalarınızı oldukları yerde tutarak ellerinizi yere koyun ve gövdenizi öne çekmek için yavaşça dışarı doğru yürüyün. Yavaş gidin ve sadece rahat hissettiğiniz yere kadar gerin. Gerdirmeyi yaklaşık 30 saniye tutun, sonra geri gelin.
Adım 3. Sağ bacağınızı kaldırın ve arkanızda uzanmak için hareket ettirin
Gerekirse sola yaslanın, sağ bacağınızı uzatın ve arkanızda uzanması için hareket ettirin. Mümkün olduğunca düz tutun, ancak rahat olması için hafifçe bükmeniz gerekiyorsa endişelenmeyin.
Bu kısım sizin için zorsa, diz çökme pozisyonuna yükselmeyi deneyin. Germek için 1 bacağınızı arkanıza alın
Adım 4. Sağ kalçanızı mümkün olduğunca ileri döndürün
Sol oturma kemiğinizi yerde ve sol bacağınızı önünüzde yerde bükerek tutarak, sağ kalçanızı mümkün olduğunca öne getirmek için kalçalarınızı döndürün. Hem sol uyluğunuzun alt tarafında hem de sağ kalçanızın üstünde bir gerginlik hissetmelisiniz.
Adım 5. Sağ kalçanızı hafifçe ileri geri hareket ettirin
Kalçanızı olabildiğince ileri döndürdükten sonra, tekrar düşmesine izin verin. Uzatmada daha rahat olmak için birkaç kez yavaşça ileri geri hareket ettirin.
Adım 6. Gerdirmeyi sol bacağınızla tekrarlayın
Sağ kalçanızı yaklaşık 30 saniye boyunca ileri geri döndürdükten sonra, sağ bacağınızı önünüze getirin ve bu sefer sol bacağınız üstte olacak şekilde bacaklarınızı tekrar çaprazlayın. Sol bacağınızla tekrar esnemeye başlayın.
Yöntem 6/6: Kurbağa Uzatma
Adım 1. Ayaklarınız birbirinden mümkün olduğunca uzak olacak şekilde çömelin
Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha uzakta olacak şekilde durun ve bacaklarınızı çömelme pozisyonuna indirin. Çömelme pozisyonuna girdikten sonra, çömelme pozisyonundayken rahatça ulaşabileceğiniz kadar birbirinden uzaklaşana kadar ayaklarınızı daha geniş açın.
- Kalçalarınız çok sıkıysa ve rahatça çömelmekte zorlanıyorsanız, gerginliği yumuşatmak için topuklu bir havluyu topuklarınızın altına yerleştirebilirsiniz.
- Bu esnemeyi daha da zorlaştırmak için bir bacağınızı yana doğru uzatın. Ardından, diğer bacağınızı değiştirin ve uzatın.
Adım 2. Gövdenizi öne çekmek için ellerinizi öne doğru uzatın
Üst bedeninizi dizlerinizden öne doğru çekmek için ellerinizi yavaşça yerde birer birer ileri doğru hareket ettirin. Öne eğilirken çömelme pozisyonunuzu korumaya çalışın ve sırtınızı düz tutun. Bu gerdirmeyi yaklaşık 30 saniye tutun.
Yere ulaşmakta zorlanıyorsanız, ellerinizi bir kutunun veya bloğun üzerine koyabilirsiniz
Adım 3. Dizlerinizi yere indirin
Dizleriniz yerde rahatça uzanabileceğiniz kadar açık ve kollarınız gövdenizi destekleyecek şekilde dört ayak üzerinde olmalısınız. Sırtınızı düz ve başınızı dik tutun.
Adım 4. Dirseklerinizi yere koyun
Dirseklerinizi ve göğsünüzü ön kollarınız yere değene kadar indirin. Bu, sırtınız ve kalçalarınız için gerginliği derinleştirecektir.
