Enerji jelleri, dayanıklılık sporcuları için tasarlanmış glikoz ürünleridir. Uzun bir antrenman veya yarış sırasında karbonhidrat seviyenizi yenilerler. Yoğun fiziksel aktivitede bulunduğunuzda sindirim genellikle yavaşladığından, jel kıvamı bazı insanlar için daha kolay sindirilebilir. Performansınızı artırmak için dayanıklılık antrenmanlarınız sırasında ve yarışlar sırasında enerji jelleri yemeyi deneyin. Enerji jelleri kafeinli ve kafeinsiz çeşitlerde gelir ve çok çeşitli kıvamlarda ve tatlarda üretilir, bu nedenle beğendiğiniz ve ihtiyaçlarınıza uygun bir jel seçin.
adımlar
Yöntem 1/3: Egzersiz Sırasında Enerji Jeli Yemek
Adım 1. Paketi 3/4 oranında yırtarak açın ve ağzınıza koyun
Sekmeyi tamamen çıkarmayın çünkü antrenmanınızın ortasında atacak hiçbir yeriniz olmayabilir. Jeli kolayca sıkmak için poşeti yırtarak açın. Ardından poşetin açık ucunu ağzınıza sokun.
Adım 2. Jeli tüpün altından ağzınıza sıkın
Başparmağınız ve işaret parmağınızla poşeti ön ve arka tarafından tutun. Torbayı alta yakın bir yere bastırın ve torbanın içindekileri ağzınıza sıkmak için parmaklarınızı yukarı doğru hareket ettirin. Torba boşalana kadar sıkmaya devam edin.
Bu, diş macununu tüpün altından sıkmak için kullanabileceğiniz harekete benzer
Uç: İçi açıklığı olan boş jel poşeti sararak yapışkan bir hale gelmesini önleyebilirsiniz. Bu aynı zamanda keseyi cebinizde veya bel çantasında düzgün bir şekilde atana kadar saklamanızı da kolaylaştıracaktır.
Adım 3. Jeli gerektiği gibi çiğneyin ve ardından yutun
Jelin tamamı ağzınıza girdikten sonra gerekirse çiğneyin ve yutun. Jel sulu bir kıvamdaysa, hiç çiğnemeniz gerekmeyebilir. Ancak daha kalın bir jel ise, jöleyi çiğnediğiniz gibi çiğnemeniz gerekebilir.
Adım 4. Jeli su ile takip edin
Jeli yuttuktan sonra yıkamaya yardımcı olması için birkaç yudum su alın. Jel sulu bir kıvamdaysa, yıkamak için fazla suya ihtiyacınız olmayabilir. Kıvamı koyuysa biraz daha su gerekebilir.
Hala susadıysan daima daha fazla su iç
Yöntem 2/3: Yarış Sırasında Enerji Jeli Kullanma
Adım 1. Yarış gününde karbonhidrat açısından zengin bir kahvaltı yapın
Kahvaltıda jel yemeyin. Elmalı bir kase yulaf ezmesi veya reçelli veya ballı ve muzlu 2 dilim kızarmış ekmek gibi karbonhidrat açısından zengin gıdalardan oluşan doyurucu bir kahvaltı yapın. Kahvaltınızda da en az 1 L (34 fl oz) su içtiğinizden emin olun.
Çoğu jel, yarıştan 30 dakika önce bir porsiyon yemek yemeyi söylese de, hem karmaşık hem de basit karbonhidratlardan oluşan sağlam bir depo oluşturmak için vücudunuzu daha az basit şekerlerle doldurmak çok daha iyidir
Uç: Yarış başlamadan hemen önce bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, muz, enerji jeli veya enerji barı deneyin.
Adım 2. İlk jeli yarışa 30 dakika sonra ve her 30 dakikada bir alın
90 ila 120 dakikalık egzersizden sonra karbonhidrat depolarınız tükenmeye başlayacaktır. Ancak, yarış sırasında enerjinizi kaybetmemek için bu olmadan önce enerji jeli tüketmeniz önemlidir. İlk jeli 30 dakika egzersiz yaptıktan sonra alın ve daha sonra her 30 dakikada bir yenisini alın.
Örneğin, bir maraton koşuyorsanız ve sabah 8:00'de başladıysanız, ilk jeli sabah 8:30'da, ardından diğer jeli sabah 9:00, 9:30, 10:00'da almanız gerekir. am, vb
Adım 3. Yarış sırasında kafeinli ve kafeinsiz jeller arasında geçiş yapın
Çok fazla kafein sizi kurutabilir ve gergin hissetmenize neden olabilir, bu nedenle çok fazla almaktan kaçınmak önemlidir. Performansınızı artırmak için kafein içeren jeller kullanmak istiyorsanız, yarış sırasında kafeinli ve kafeinsiz jeller arasında geçiş yapın.
Örneğin, yarışa 30 dakika kala kafeinli bir jel alırsanız, 60. dakikada kafeinsiz bir jel alın, ardından 90. dakikada başka bir kafeinli jel alın
Adım 4. Her jel aldığınızda su için
Su, özellikle daha yoğun bir kıvamdaysa, enerji jelini yutmanıza ve sindirmenize yardımcı olacaktır. Yarış sırasında her jeli yedikten sonra birkaç yudum su alın. Yarış sırasında saatte yaklaşık 0,6–1 L (20–34 fl oz) su tüketmeyi hedefleyin.
Hidrasyon istasyonlarında sporcu içecekleri sunuluyorsa, su ve jel yerine bunlardan birini de içebilirsiniz. Örneğin bir yarışın sonuna doğru midenizin başka bir jeli kaldırabileceğini düşünmüyorsanız bunu yapmak isteyebilirsiniz
Yöntem 3/3: Enerji Jellerini Seçme
Adım 1. Kafeinli veya kafeinsiz jeller isteyip istemediğinize karar verin
Kafein, bir yarış sırasında performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir, bu nedenle bazı sporcular kafeinli jelleri tercih eder. Ancak kafeinli jel kullanmak istemiyorsanız kafeinsiz birçok jel var. Satın almadan önce herhangi bir jelin kafein içeriği hakkında bilgi için etiketi kontrol edin.
- Bir jel poşetindeki kafein miktarı, porsiyon başına 30 mg ila 100 mg veya daha fazlası gibi büyük ölçüde değişebilir.
- Bir saatlik yoğun egzersizde kafein alımınızın 1 libre (0,45 kg) vücut ağırlığı başına 1,36-2,27 mg kafeini geçmemesi gerektiğini unutmayın. Örneğin, 150 lb (68 kg) ağırlığındaysanız, 204 ve 340 mg'dan fazla kafein içeren bir jel tüketmeyin.
Uyarı: Çok fazla kafein sizi sinirli ve endişeli yapabilir. Ayrıca artan idrara çıkma ve bağırsak hareketlerine, hızlı kalp atış hızına ve uykusuzluğa da katkıda bulunabilir.
Adım 2. Daha az dağınık bir seçenek için kalın bir jel tercih edin
Egzersiz yaparken kalın bir jeli kendinize damlatmadan ağzınıza almak daha kolay olabilir, bu nedenle bazı insanlar kalın jelleri tercih eder. Bununla birlikte, bu jeller biraz daha fazla çiğneme gerektirebilir.
Kalın bir jel tercih ederseniz, jelin aşağı inmesine yardımcı olmak için birkaç yudum daha su için
Adım 3. Yutması daha kolay bir şey için sulu bir jel deneyin
Sulu jeller, jelden çok sıvı gibi oldukları için yutulması daha kolaydır. Bununla birlikte, damlama olasılıkları daha yüksek olduğu için egzersiz yaparken bunları yemek daha karışık olabilir.
Sulu bir jel tercih ederseniz, jeli aldıktan sonra yine de birkaç yudum su almanız gerekecektir
Adım 4. Maltodekstrin ve fruktoz karbonhidrat karışımları içeren ürünleri arayın
Çalışmalar, bu tip jellerin diğer jel tiplerinden daha iyi glikoz emilimi sağlayabildiğini göstermiştir. Maltodekstrin ve fruktoz içerip içermediğini görmek için satın almayı düşündüğünüz herhangi bir jel türünün ambalajındaki malzemeleri okuyun.
Diğer yaygın tatlandırıcılar arasında kahverengi pirinç şurubu ve maltlı arpa bulunur. Jeli yedikten sonra enerji seviyenizde bir fark olup olmadığını görmek için bunları da deneyebilirsiniz
Adım 5. En çok neyi sevdiğinizi görmek için farklı tatlar deneyin
Enerji jelleri çok çeşitli tatlarda gelir, böylece size hitap eden türleri seçebilirsiniz. Vanilya, çikolata veya çilek gibi basit tatları tercih edin veya doğum günü pastası veya kapuçino aroması gibi daha karmaşık bir şey seçin.
