Yorgunluk ve düşük enerji seviyeleri, her yaştan insanın karşılaştığı en yaygın sorunlardan ikisidir. Düşük enerji seviyeleri, işte üretken olmayı veya günlük aktivitelere katılmayı zorlaştırabilir. Neyse ki, enerji seviyenizi artırmak için atabileceğiniz adımlar var. Doğru yemek türlerini yemek, düzgün egzersiz yapmak, yeterince dinlenmek ve stres etkenlerinizi kontrol etmek, gününüzün tadını çıkarmanız ve sevdiğiniz şeyleri yapmaya geri dönmeniz için size daha fazla enerji vermenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Enerjinizi Artırmak için Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Vücudunuza daha fazla protein verin
Her gün yeterince yemek yiyor olsanız bile, doğru yiyecekleri yememeniz mümkündür. Diyet eksiklikleri, düşük enerji seviyelerinin en yaygın nedenlerinden biridir ve özellikle protein, günlük enerji seviyelerinizde büyük rol oynar.
- Protein, enerji seviyelerini artırmak için gereklidir. Ancak her protein iyi protein değildir. Örneğin bazı etler protein bakımından yüksektir, ancak aynı zamanda yüksek sodyum veya doymuş yağ seviyelerine sahiptir.
- Tıp uzmanları, yetişkinlerin her gün vücut ağırlığının her 20 kilosu için en az sekiz gram protein (veya vücut ağırlığının her kilogramı için 0,8 gram protein) tüketmelerini önermektedir.
- Kalp dostu proteinin optimal kaynakları arasında somon, yumurta ve fasulye, mercimek ve tofu gibi baklagiller bulunur.
Adım 2. Yavaş yanan nişastaları seçin
Nişastalar ve karbonhidratlar sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Koşmaktan nefes almaya kadar her türlü aktiviteyi tamamlamak için bize enerji sağlarlar. Ancak iyi karbonhidratlar ve kötü karbonhidratlar vardır ve kendinizi yorgun hissediyorsanız, gün boyunca vücudunuzu beslemeye yardımcı olacak sağlıklı karbonhidratları seçmek önemlidir.
- Her gün dört ila on bir porsiyon tahıl yiyin ve işlenmiş veya rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllı gıdaları tercih edin.
- Tam tahıllı veya kepekli nişasta ve karbonhidrat kaynakları, gün boyunca kademeli olarak enerji açığa çıkararak daha enerjik hissetmenize yardımcı olur. Yemekten kısa bir süre sonra enerji çökmesine neden olabilecek basit karbonhidratlar yerine tam tahıllı, karmaşık karbonhidratları seçin.
- Bazı enerji artırıcı kompleks karbonhidrat kaynakları arasında sebzeler, baklagiller ve kepek ve tohum gibi tam tahıllar bulunur.
- Mümkün olduğunda tam tahıldan yapılmış ekmek ve makarnaları seçin.
Adım 3. İyi yağ kaynakları seçin
Vücudunuz karbonhidratları tüketmeye başladığından yağlar bir enerji kaynağı görevi görür. Vücudunuzun bazı diyetsel yağ kaynaklarına ihtiyacı vardır, ancak doğru yağ türlerini seçmek önemlidir.
- Dört temel yağ formu, tekli doymamış yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri, doymuş yağlar ve trans yağ asitleridir. Bunlardan doymuş yağlar ve trans yağlar en kötü yağlardır.
- Daha fazla enerji ve daha sağlıklı bir kalp için tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri yüksek bir diyet seçin.
- Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların bazı kalp-sağlıklı kaynakları arasında deniz ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar, zeytin, avokado, zeytinyağı, kanola yağı, yer fıstığı yağı, susam yağı, soya fasulyesi yağı, üzüm çekirdeği yağı ve keten tohumu yağı bulunur.
- Sağlıklı yağ asitleri sağlayan kuruyemişler arasında macadamias, fındık, cevizler, badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, ceviz ve Brezilya fıstığı bulunur.
Adım 4. Daha fazla çiğ meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzeler, vücudunuzun gün boyunca tok ve enerjik hissetmesi için ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri size sağlar.
- Her gün en az beş porsiyon sebze ve iki ila dört porsiyon taze meyve yiyin.
- Glisemik indeksi (GI) düşük meyve ve sebzeleri hedefleyin. Yüksek GI gıdalar, kan şekeri seviyelerinde ani bir artışa neden olur ve bu da tipik olarak müteakip bir enerji çökmesine neden olur. Düşük GI gıdalar kana daha yavaş girer ve enerji düşüşlerini önlemeye yardımcı olabilir.
- Düşük GI gıdaların örnekleri arasında tropikal olmayan meyveler, tatlı patates, mısır, patates, fasulye/baklagiller ve havuç, kuşkonmaz, karnabahar, brokoli ve kabak gibi nişastalı olmayan sebzeler bulunur.
- Günlük tüketim için yapraklı ve koyu yeşil sebzeleri seçin. Yeşil ve yapraklı sebzeler vitamin ve besinlerle doludur.
Adım 5. Bol su için
Yetersiz su tüketimi, yorgunluğa ve düşük enerji hissine neden olan dehidrasyona neden olabilir. Gün boyunca susuz kalmayarak yorgunlukla savaşmaya yardımcı olun.
- Uzmanlar, uygun şekilde hidratlı kalmak için her gün dokuz ila on iki bardak su içilmesini tavsiye ediyor. Bu toplam, meyve suyu, kahve, çay ve meyve ve sebzeler gibi diyet su kaynakları yoluyla tükettiğiniz suyu içerir.
- Yorucu bir fiziksel aktivitede bulunuyorsanız veya sıcak bir ortamdaysanız, düzgün bir şekilde susuz kalmamak için daha fazla su içmeniz gerekecektir.
- Şekerli gazlı içecekler ve içeceklerden kaçının.
- Çok fazla kafein içmekten kaçının. Kafein, önemli miktarda su kaybetmenize neden olabilecek bir diüretiktir.
Adım 6. Şekerden kaçının
Şeker, tüketicilere geçici bir enerji patlaması verir (şeker hücumu olarak bilinir), ancak bu etkiler hızla geçer. Şeker krizi sona erdiğinde, çoğu insan kendini yorgun ve halsiz hisseder.
Şeker, şekerleme, soda veya ilave şeker içeren diğer gıda ürünlerini yemeyin, çünkü bunlar gün geçtikçe sizi daha da yorar
Yöntem 2/3: Enerjinizi Artırmak için Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Aşama 1. Daha fazla egzersiz yap.
Fiziksel aktivite bilinen bir enerji yükselticidir ve ayrıca daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir. Kendinizi yorgun ve enerjiniz düşük hissediyorsanız, her gün veya haftada birkaç kez yoğun bir egzersiz, daha enerjik hissetmenize ve daha iyi, daha dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olabilir.
- Her gün en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışın veya buradaki yönergeleri izleyin.
- Yürüme, koşma ve bisiklete binme gibi kardiyo egzersizlerini tercih edin.
- Bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Vücudunuzu uzatın
İster evde uzanıyor olun, ister iş yerinizde masanıza bağlı olun, esneme hareketleri size gözle görülür bir enerji artışı sağlamanıza yardımcı olabilir.
- Kollarınızı ve ellerinizi başınızın üzerine uzanabildiğiniz kadar uzatın ve 10 ila 15 saniye tutun.
- Kollarınız yanlara doğru uzanmış haldeyken, bir el seti yere değecek ve diğer el seti yukarıyı gösterecek şekilde gövdenizi bir tarafa indirin. Bunu 10 ila 15 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafa geri dönün.
- Bacaklarınız mümkün olduğunca düzken ayak parmaklarınıza dokunun.
Adım 3. Yeterince dinlenin
Sürekli olarak enerjinizin düşük olduğunu hissediyorsanız, yeterince uyuyamıyor veya kalitesiz uyku alıyor olabilirsiniz.
- Gençler genellikle her gece sekiz ila 10 saat uykuya ihtiyaç duyarlar.
- 18 ila 64 yaş arasındaki yetişkinlerin genellikle her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır.
- 65 yaş ve üstü yaşlı yetişkinlerin genellikle her gece yedi ila sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır.
- İyi bir gece uykusu sağlamaya yardımcı olmak için kafeini ve uyarıcıları sınırlayın.
- Daha iyi bir gece uykusu sağlamak için tüm elektronik cihazları yatmadan en az 30 dakika önce kapatın.
Adım 4. Stres seviyenizi azaltın
Stres, kronik yorgunluk sendromu ile ilişkili semptomların kötüleşmesinin yanı sıra uyku ve yeterli dinlenme ile ilgili genel problemler için bir tetikleyici olarak kabul edilmiştir.
- Kalp atış hızınızı düşürmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olmak için diyaframınızdan derin nefes alın.
- Gevşemek için progresif kas gevşemesini deneyin. Vücudunuzdaki her bir büyük kas grubunu, bir seferde vücudun bir bölümüne odaklanarak yavaşça gerin. Bu gergin pozu yaklaşık beş saniye tutun, ardından bir sonraki kas grubuna geçmeden önce gerginliği bırakın ve 30 saniye rahatlayın.
- Bir tatile çıkın veya stresi azaltmak için ilişki sorunları gibi günlük stresinize katkıda bulunan sorunlar üzerinde çalışın.
- Meditasyon, farkındalık veya yoga derslerine katılmak gibi stresinizi gidermek ve rahatlamanıza yardımcı olmak için ek adımlar atmayı düşünün.
Adım 5. Takviye almayı deneyin
Sürekli olarak düşük enerji seviyeleri yaşıyorsanız, doktorunuz yardımcı olması için takviye almanızı önerebilir. Herhangi bir takviye rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
- Enerjiyi artırmak için kullanılan takviye örnekleri arasında, bazen malik asit ile birleştirilen 300 mg ila 1000 mg magnezyum ve mevcut ilaçlarla etkileşimlerden kaçınmak için dikkatli bir şekilde alınan omega 3 ve 6'lar bulunur.
- Bazı doktorlar, günde 5 mg ila 20 mg dozda NADH, günde 50 mg ila 200 mg dozda DHEA, enjeksiyon yoluyla B12 vitamini, birkaç hafta boyunca iki ila üç günde bir 2500 mcg ila 5000 mcg dozda almayı önermektedir, ve beta-karotin, bağışıklık sistemini güçlendirmek için her gün 50.000 IU.
- Diğer takviyeler, sekiz hafta boyunca günde üç kez 500 mg ila 1000 mg L-karnitin, her gün 600 ila 1000 IU dozda D vitamini ve uyanmayı planladığınızdan yaklaşık 8 saat önce her gece 0,5 mg ila 3 mg melatonin içerir.
Adım 6. Bitkisel ilaçları kullanın
Bazı insanlar, belirli bitkisel tedavilerin enerji seviyelerini artırmaya ve yorgunlukla savaşmaya yardımcı olduğunu buluyor. Bununla birlikte, bitkisel tedaviler mevcut tıbbi durumlar ve reçeteli ilaçlar ile sorunlara neden olabilir. Doktorunuza danışmadan herhangi bir bitkisel ilaç kullanmayınız.
- Kronik yorgunluk sendromunun tedavisinde yardımcı olabilecek bitkiler arasında ginseng ve ekinezya bulunur. Her ikisinin de kronik yorgunluk sendromu olan kişilerde bağışıklık tepkisini arttırmada muhtemelen yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Yasemin, nane ve biberiye yağı gibi uçucu yağlar, bu sendromla ilişkili stresi azaltmada muhtemelen yardımcı olabilir. Uçucu yağları bir pamuğa sürerek, ılık bir banyoya birkaç damla ekleyerek veya aromaları oda içinde dağıtan bir ünite kullanarak aromaterapi olarak kullanabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Tıbbi Yardım Arama
Adım 1. Altta yatan tıbbi sorunları tanıyın
Sağlıklı bir diyet izliyorsanız, egzersizinizi artırıyorsanız ve günlük rutininizde herhangi bir iyileşme olmadan değişiklikler yapıyorsanız, soruna neden olan tıbbi bir durum veya ilaç olabilir. Kronik yorgunluğa neden olan bir tıbbi durumunuz olabileceğini düşünüyorsanız, durumunuzu nasıl tanımlayacağınız ve tedavi edeceğiniz konusunda doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Aşağıdakiler dahil, yorgunluğa neden olabilecek birçok farklı altta yatan tıbbi durum vardır:
- Anemi, özellikle demir eksikliği anemisi
- Depresyon, keder veya yakın zamanda yaşanan kayıplar
- Kalıcı ağrı sorunları
- Tiroid bezi sorunları
- Uykusuzluk, obstrüktif uyku apnesi veya narkolepsi gibi uyku bozuklukları
- Addison hastalığı
- Anoreksiya nervoza veya diğer yeme bozuklukları
- Artrit
- Lupus gibi otoimmün hastalıklar
- Konjestif kalp yetmezliği
- Şeker hastalığı
- fibromiyalji
- Kronik bakteriyel enfeksiyonlar
- Mononükleoz (mono) gibi viral enfeksiyonlar
- Kronik böbrek ve karaciğer sorunları
Adım 2. İlaçlarınızı doktorunuzla birlikte gözden geçirin
Bazı ilaçlar, özellikle psikiyatrik ilaçlar, yorgunluk ve bitkinlik hissine neden olabilir, ancak doktorunuzun yardımıyla dozajınızı ayarlayabilir veya mevcut ilacınızı farklı bir reçete ile değiştirebilirsiniz. İlaçlarınızı asla kendi başınıza değiştirmeyin veya ayarlamayın, çünkü bu, sağlığınız üzerinde ölümcül olabilen ciddi sonuçlar doğurabilir. Aşırı yorgun veya bitkin hissetmenize neden olabilecek bazı ilaçlar şunlardır:
- antihistaminikler
- antidepresanlar
- Anksiyete ilaçları
- uyku ilaçları
- Tansiyon ilaçları
- steroidler
- diüretikler
Adım 3. Kronik yorgunluk sendromunun belirtilerini öğrenin
Sürekli olarak yorgun hissediyorsanız ve uyku veya diyet/yaşam tarzı değişikliklerinden herhangi bir rahatlama hissetmiyorsanız, kronik yorgunluk sendromunuz olabilir.
- Kronik yorgunluk sendromunun yaygın semptomları arasında özellikle grip olduktan sonra ani başlayan yorgunluk, düşük dereceli ateş ve titreme, boğaz ağrısı ve boyun ve koltuk altı bölgesinde şişmiş lenf bezleri, kas ve eklem ağrıları, baş ağrıları, konsantrasyon sorunları ve ruh hali bulunur. değişir.
- Depresyon ve ek yaşam stresörleri, kronik yorgunluk sendromunun oyalanmasına neden olma eğilimindedir ve daha şiddetli semptomlara neden olabilir.
- Kronik yorgunluk sendromu için geçerli bir tedavi yoktur, ancak psikoterapi ve güçlü bir duygusal destek sisteminin insanların kronik yorgunluk sendromundan kurtulmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Kronik yorgunluk sendromunu tedavi etmek için kullanılan ilaç sınıfları arasında antidepresanlar, hem trisiklik hem de serotonin ajanları, anksiyete ilaçları, ağrı kesici ilaçlar ve uyarıcılar bulunur.
