NAD veya nikotinamid adenin dinükleotidi, vücudunuzun gıdaları metabolize etmesine, enerji yaratmasına ve hücre üretmesine ve onarmasına yardımcı olan bir moleküldür. NAD seviyeleri yaşla birlikte azalır ve daha yüksek seviyelerini korumak yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Besleyici gıdalar, özellikle B grubu vitaminler açısından zengin olanlar, vücudunuzun NAD oluşturmasına, depolamasına ve kullanmasına yardımcı olabilir. NAD düzeylerini artırmanın etkili bir yolu olarak güvenilirlik kazanmış olan nikotinamid ribozit gibi diyet takviyelerini de deneyebilirsiniz. Diğer faydalı yaşam tarzı seçenekleri arasında düzenli egzersiz yapmak, alkolü azaltmak ve dışarı çıktığınızda güneş kremi kullanmak yer alır.
adımlar
Yöntem 1/3: NAD Düzeylerini Arttıran Gıdalar Yemek
Adım 1. B vitamini içeren daha fazla çiğ gıda yiyin
B grubu vitaminleri birçok gıdada bulunur ve NAD seviyelerinin artmasına yardımcı olurlar. Bununla birlikte, hassastırlar ve pişirme veya işleme yoluyla kolayca yok edilirler. Pişirilmesi gereken yiyecekler yine de B vitamini sağlayabilirken, yer fıstığı, avokado ve ayçiçeği çekirdeği gibi çiğ seçenekleri de diyetinize dahil etmelisiniz.
- Kümes hayvanları ve balık gibi pişirilmesi gereken yiyecekler için buharda pişirme ve fırınlama, kaynatmaktan daha iyi yöntemlerdir. Buharda pişirme ve fırınlama, daha fazla besini bozulmadan bırakabilir.
- Pişirme yöntemlerinin her vitamin türünü farklı şekilde etkilediğini unutmayın. Pişirme süresi, ısı miktarı ve yiyecek türü de besin kaybı miktarını etkiler.
Adım 2. Beyaz unları, ekmeği ve pirinci tam tahıllı muadilleriyle değiştirin
İşleme, B grubu vitaminleri yok edebileceğinden, tam tahıllı gıdalar daha besleyicidir. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı veya çok tahıllı ekmek seçin ve beyaz pirinç yerine esmer pirinç tercih edin.
Adım 3. Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler için gidin
Şekersiz tahıllar sağlıklı kahvaltı seçenekleridir ve en zengin B3 vitamini kaynakları arasındadır. Mısır gevreğinizin yanında süt olması daha da faydalıdır. Diğer besinlerin yanı sıra inek sütü de vücudunuzun NAD'ye dönüştürdüğü B3 vitamini içerir.
Adım 4. Günde 2 ila 3 bardak D vitamini ile güçlendirilmiş süt için
D vitamini, vücudunuzun NAD depolama ve kullanma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur. Sütte de bulunan B grubu vitaminleri, NAD düzeylerini artırmaya yardımcı olur. NAD düzeylerini artırmak ve vücudunuzun molekülü kullanmasına yardımcı olmak, metabolizmanızı iyileştirebilir ve yaşlanma sürecini yavaşlatabilir.
Adım 5. Kümes hayvanları, balık, fındık, mantar ve yumurta gibi sağlıklı proteinler yiyin
Yağsız proteinler iyi B grubu vitamin kaynaklarıdır. Kırmızı et ayrıca B vitamini içerirken, günde bir porsiyon veya daha fazla kırmızı et yemek, özellikle işlenmiş kırmızı et ise, kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabilir.
Öğle veya akşam yemeklerinde sağlıklı garnitürlerin yanı sıra 85 gr tavuk göğsü veya fırında somon yemeyi deneyin. Diğer servis seçenekleri 1 ila 2 yumurta veya 2 yemek kaşığı tuzsuz fıstık olabilir
Adım 6. Mercimek ve lima fasulyesi ile garnitürler yapın
Mercimek çok yönlüdür ve pişirmesi kolaydır. Mercimek çorbası yapabilir, ılık veya soğuk mercimek salatası yapabilir, esmer pirinçle karıştırabilir ya da onlarca farklı yemekte servis edebilirsiniz. Lima fasulyesi (bunları tereyağlı fasulye olarak biliyor olabilirsiniz) ayrıca hızlı ve kolaydır ve mercimek gibi, NAD seviyelerini artıran besinlerin harika kaynaklarıdır.
Adım 7. Sağlıklı doymamış yağları ölçülü tüketin
Yağ ve şeker oranı yüksek bir diyet, NAD düzeylerini düşürebilir ve NAD molekülünü içeren metabolik süreçlere müdahale edebilir. Vücudunuzun makul miktarda sağlıklı yağa ihtiyacı vardır, bu nedenle diyetinize bitkilerden elde edilen az miktarda doymamış yağ ekleyin. Sandviç veya salata ile dilimlenmiş avokado veya 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi sağlıklı doymamış yağların iyi kaynaklarıdır.
Yöntem 2/3: NAD Düzeylerini Takviyelerle Yükseltme
Adım 1. Herhangi bir besin takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun
Vücudunuz B3 vitaminini NAD'ye dönüştürür, bu nedenle NAD seviyelerini artırmaya yönelik takviyeler genellikle B grubu vitaminleri içerir. Bununla birlikte, çok fazla B vitamini karaciğerinize zarar verebilir ve başka zararlı etkilere neden olabilir. Ayrıca, diyet takviyeleri bazı ilaçlarla olumsuz etkileşime girebilir, bu nedenle diyetinizi ve aldığınız ilaçları başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız gerekir.
- Doktorunuza, "Diyetimden yeterli besin alma konusunda endişelenmeli miyim? Bir besin takviyesi, ilaçlarımdan herhangi biri ile olumsuz etkileşime girer mi? Diyetimde herhangi bir değişiklik yapmamı önerir misiniz?"
- Olumsuz bir ilaç etkileşimi, zararlı yan etkilere neden olabilir veya ilacınızı etkisiz hale getirebilir.
Adım 2. Günde 100 ila 250 mg nikotinamid ribozit (NR) alın
NR, bir B3 vitamini türüdür ve bilimsel toplulukta NAD düzeylerini artırmanın etkili bir yolu olarak güvenilirlik kazanmaktadır. Reçetesiz NR takviyelerini çevrimiçi olarak, eczanelerde ve sağlık mağazalarında bulabilirsiniz. Günün ilk öğününden önce bir bardak su ile 100 ila 250 mg almayı deneyin.
100 ila 250 mg önerilen bir doz olsa da, uygun doz hakkında doktorunuza danışmak en iyisidir
Adım 3. Pterostilben veya resveratrol takviyeleri almayı deneyin
Bazı NR takviyeleri, vücudunuzun NAD kullanma yeteneğini artırabilecek pterostilben veya resveratrol de içerir. Ayrıca kendi başlarına takviye olarak da mevcutturlar.
Doktorunuzla uygun dozları tartıştığınızdan emin olun ve bir diyet takviyesi almanın sizin için uygun olup olmadığını sorun
Adım 4. D vitamini takviyesi almaya başlayın
D vitamini, çeşitli vücut işlevleri için önemlidir ve NAD seviyelerini artırabilir. D vitaminini sütten, zenginleştirilmiş tahıllardan ve doğrudan güneş ışığından alabilirken, günlük önerilen D Vitamini miktarınıza ulaşmak için doktorunuza günlük takviye almayı da isteyebilirsiniz. Yetişkinler için günlük önerilen D Vitamini miktarı 800 IU iken, yaşınıza, diyetinize ve günlük güneş ışığına maruz kalmanıza bağlı olarak daha fazla veya daha azına ihtiyacınız olabilir.
B grubu vitaminleri, D vitamini ve diğer temel besinleri diyet takviyeleri yerine sağlıklı gıdalardan almanın daha iyi olduğunu unutmayın
Yöntem 3/3: NAD Düzeylerine Yarar Sağlayan Yaşam Tarzı Seçimleri Yapma
Adım 1. Günde en az 30 dakika egzersiz yapın
Diğer birçok faydasının yanı sıra düzenli egzersiz, NAD üretimini uyarır, metabolizmanızı hızlandırır ve vücudunuzun hasarlı DNA'yı onarma yeteneğini geliştirebilir. Çoğu yetişkin, günlük en az 30 dakika egzersiz yapmalıdır. Aerobik egzersiz özellikle genel sağlığınız için faydalıdır, bu nedenle her gün tempolu yürüyüşe veya koşuya, yüzmeye veya bisiklete binmeye çalışın.
Fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Kalp, kemik, eklem veya başka sorunlarınız varsa da doktorunuza danışmalısınız
Adım 2. Gerekirse alkollü içecekleri azaltın
NAD, metabolik süreçlerde ve hücre üretiminde yer alır ve alkol bu süreçlere müdahale eder. Erkeklerin günde 2 ila 3 alkollü içecekten daha az, kadınların ise 1 ila 2 veya daha az alkollü içecek tüketmesi önerilir. Önerilen miktardan daha fazla içerseniz, alkol tüketiminizi azaltmaya çalışın.
Adım 3. Dışarı çıktığınızda güneş koruyucu kullanın
UV ışınları cilt hücrelerine zarar verir ve vücudunuz hasarı onarmak için depolanmış NAD kullanır. Güneş hasarını en aza indirmek için, özellikle 15 ila 30 dakikadan fazla doğrudan güneş ışığına maruz kaldığınızda, her gün SPF 30 güneş koruyucu kullanın.
