Uyku yoksunluğu, her gece ihtiyacınız olan uygun miktarda uyku almadığınızda ortaya çıkar. Uyku yoksunluğu, uyanıklığın azalmasına, sersemliğe, gecikmiş tepki süresine ve bastırılmış bir bağışıklık sistemine neden olabilir. Uyku yoksunluğunu tedavi etmek, daha fazla uyumak, bir uyku hijyen planı geliştirmek ve altta yatan uyku problemlerini teşhis etmek için.
adımlar
Yöntem 1/3: Uyku Yoksunluğunu Tedavi Etmek
Adım 1. Daha fazla uyuyun
Uyku yoksunluğunu tedavi etmenin en iyi ve en belirgin yolu daha fazla uyumak. Yeterince uyumazsanız uyku yoksunluğu meydana geldiğinden, uyku miktarınızı artırmak belirtilerden kurtulabilir. Çoğu insan her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyar, bu nedenle her gece o pencerede bir miktar uyumaya çalışın.
- Uyku yoksunluğu, tek bir olaydan kaynaklanıyorsa, örneğin tam bir gece uykusu gibi, iyi bir gece uykusu iyileşmenize yardımcı olabilir.
- Uzun süredir uykusuzluktan dolayı uykusuzluk çekiyorsanız, her gece daha uzun uyuyabilir veya gün boyunca 20 dakika şekerleme yapabilirsiniz.
Adım 2. Uyku borcunuzu ödeyin
Her gece ihtiyacınız olan uykuyu alamadığınızda, uyku borcunuz olur. Uyku borcu, kaçırdığınız uyku miktarıdır - yani, sekiz saat uyumanız gerekirken sadece beş saat uyuduysanız, bu üç saatlik uyku borcudur. Bunu haftada iki kez yaparsanız, altı saatlik uyku borcunuz olur. Bu kadar uykuyu yakalayarak uyku borcunuzu ödeyerek uyku yoksunluğu tedavi edilebilir.
- Uyku yoksunluğunu önlemek ve tedavi etmek için vücudunuza borçlu olduğunuz saat kadar uyumalısınız. Bu günler, haftalar ve hatta daha uzun sürebilir.
- Uyku borcunun gerçekten ödenip ödenemeyeceği konusunda anlaşmazlık var; Bununla birlikte, bir çalışma, 20 dakikalık bir şekerlemenin, bir saatlik kaçırılan uykuyu telafi edebileceğini buldu. En iyi hareket tarzı, genellikle uyku programınızda değişiklikler yapmaktır, böylece ileride yeterli uyku aldığınızdan emin olursunuz.
- Yüzlerce saat kaçırılan uyku nedeniyle ciddi uyku borcunuz olabilir ve bu da ciddi ve geri dönüşü olmayan sağlık sorunlarına neden olabilir.
Adım 3. Doktorunuzu ziyaret edin
Uykusuzluk çekiyorsanız, doktorunuza gitmelisiniz. Uyku yoksunluğu, uykusuzluk, depresyon veya uyku apnesi gibi altta yatan bir durumdan kaynaklanabilir. Doktorunuz durumu teşhis edebilir veya sizi bir uyku kliniğine sevk edebilir.
- Doktorunuz, altta yatan durumu anlamaya çalışmak için uyku alışkanlıklarınız hakkında size çeşitli sorular soracaktır.
- Doktor geçici olarak daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için bir uyku ilacı reçete edebilir. Reçeteli veya reçetesiz satılan uyku hapları geçici bir çözüm olmalıdır. Uyku hapları uzun süre kullanıldığında daha kötü uyku sorunlarına yol açabilir. Her gün uyku hapı kullanmak bağımlılığa yol açabilir.
- Uyku haplarına bağımlı olabileceğinizi düşünüyorsanız, yapamaz aniden dur. Doktorunuzun yardımıyla günler veya haftalar boyunca yavaş yavaş haplardan kurtulun. Baş ağrısı ve mide bulantısı gibi yan etkilerin farkında olun.
Adım 4. Uyku hijyeninizi iyileştirin
Daha iyi bir gece uykusu almak için, tutarlı bir uyku rutini benimsemek de dahil olmak üzere uyku hijyeninizi iyileştirmelisiniz. Hafta sonları bile her gece aynı saatte uyuyup aynı saatte kalkarak başlayın. Her gece yedi ila dokuz saatiniz olduğundan emin olarak uykuya öncelik verin.
- Uyku ortamınızın uykuya uygun olduğundan emin olun. Oda karanlık, sessiz ve serin olmalıdır. Uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir tür gürültüye ihtiyacınız varsa, bir vantilatör veya beyaz gürültü makinesi deneyin.
- Yatmadan en az yarım saat önce akıllı telefonlar, tabletler, dizüstü bilgisayarlar, televizyonlar dahil elektronik cihazlar kullanmayın.
- Yatmadan 10 dakika ila bir saat önce uykuya dalmaya başlayın. Ilık bir banyo, ertesi gün için kıyafetlerinizi hazırlamak veya bir günlük yazmak gibi rahatlatıcı aktiviteleri içeren bir gece rutinine sahip olmak yardımcı olabilir.
Adım 5. Bir uyku günlüğü tutun
Uyku yoksunluğuna neden veya neyin yol açtığını anlamaya yardımcı olmak için bir uyku günlüğü tutabilirsiniz. Bir uyku günlüğü, uykunuzu kaybetmenizin nedenlerini veya ihtiyacınız olandan daha az uyumanıza neden olan alışkanlıkları bulmanıza yardımcı olabilir. Günlüğünüzü birkaç hafta boyunca her gün tuttuğunuzdan emin olun.
- Uyumak için uzandığınız ve nihayet uykuya daldığınız zaman gibi uyku alışkanlıklarınızla ilgili bilgileri ekleyin. Ne zaman uyandığınızı, gerçekte kaç saat uyuduğunuzu, gece boyunca kaç kez uyandığınızı ve uykunun ne kadar dinlendirici olduğunu ekleyin.
- Orada uzanmak, televizyon izlemek veya birkaç dakikalığına kalkmak gibi, uyuyamadığınızda ne yaptığınızı not edin.
- Yediğiniz yiyecekleri ve tükettiğiniz içecekleri ve özellikle kafeinli olanları listeleyin.
- O günkü ruh halinizi veya stres seviyenizi not edin.
- Uyku sorunlarınızı tartışmak için bir doktora giderseniz, bir uyku günlüğü son derece yardımcı olabilir. Onlar için harika bir referans noktası olacak.
Yöntem 2/3: Uyanık Kalmanın Yollarını Bulma
Adım 1. Aktif olun
Aktif olmak, hafif uyku yoksunluğunu tedavi etmenize yardımcı olabilir. Günde birkaç kez kısa bir aktiviteye girerseniz, uyanıklığı artırmaya yardımcı olabilir. Uyanık olma hissi hızla kaybolabilir, bu nedenle tekrar aktif olmanız gerekebilir. Uyku yoksunluğunuz şiddetliyse, enerjik hissetmek yerine daha yorgun hissedebilirsiniz.
Hızlı bir yürüyüş veya diğer hafif kardiyo gibi hafif aktiviteleri deneyin. Sizi yormayacak, kanınızı pompalayacak bir aktivite seçin
Adım 2. Parlak bir ışık açın
Işığa maruz kalmak daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilir. Işık, vücudunuzun sizi uykulu hissettiren hormon olan melatonin üretimini azaltmasına neden olur. Işık, uyanık ve tetikte hissettiğimizde vücudunuzun sirkadiyen ritminin gün döngüsüne uyum sağlamasına yardımcı olur. Tavan lambasını yakmayı, pencereleri açmayı, bir odadaki birden fazla ışığı açmayı, bir ışık kutusu kullanmayı ve hatta güneş ışığına çıkmayı deneyin.
Gün ortası olsa bile, odanızın veya ofisinizin parlaklığını artırmak, kendinizi daha uyanık ve daha az uykulu hissetmenize yardımcı olabilir
Adım 3. Daha dik oturun
İyi bir duruş benimsemek, uyku yoksunluğunuz olduğunda ayakta kalmanıza yardımcı olabilir. Ayağa kalktığınızda veya oturduğunuzda, uyanık kalmanıza yardımcı olan vücut fonksiyonlarını devreye sokmanıza yardımcı olur. Uykusuzluk çekiyorsanız, mümkün olduğunca iyi bir duruşla oturmayı deneyin.
Mümkünse, uyanık kalmaya yardımcı olmak için ayağa kalkın
Adım 4. Kafeininizi artırın
Kafein, uyku yoksunluğu için yaygın bir kısa süreli tedavidir. Kafein, uyanıklığı artırmaya yardımcı olan bir uyarıcıdır. Kahve, çay veya sodada kafein içebilirsiniz ve çikolata gibi bazı yiyeceklerde bulunabilir. Gün boyunca az miktarda kafein, uyanık ve uyanık kalmanıza yardımcı olmak için en iyi sonucu verir.
- Çok fazla tüketirseniz kafeinin baş ağrısı veya titreme gibi yan etkilere neden olabileceğini unutmayın. Kafein, emziren veya hamile olan çocuklar ve kadınlar için önerilmez.
- Kafein, şiddetli uyku yoksunluğuna yardımcı olamaz. Yatmadan en az dört ila beş saat önce kafeinden kaçının.
Yöntem 3/3: Uyku Yoksunluğunun Belirtilerini Tanımak
Adım 1. Her zaman yorgun olup olmadığınıza karar verin
Uykusuzsanız, kendinizi sürekli yorgun hissedebilirsiniz. Gün içinde sık sık esneyebilir ve görevleri yaparken uyanık kalmakta zorlanabilirsiniz. Sabahları veya gün boyunca sersemlik hissedebilirsiniz.
Özellikle toplantılar sırasında, televizyon izlerken ve hatta araba kullanırken rastgele zamanlarda kendinizi uyuklarken bulabilirsiniz
Adım 2. Zihinsel olarak uyanık olup olmadığınızı belirleyin
Uyku yoksunluğunun bir başka belirtisi de zihinsel uyanıklık eksikliğidir. Bu, konsantre olmakta güçlük çekebileceğiniz, net düşünemeyebileceğiniz, hafızanızın normalden daha zayıf olabileceği veya tepki verme sürenizin kısalabileceği anlamına gelir.
Uyku yoksunluğu nedeniyle zihinsel uyanıklık eksikliği nedeniyle birçok kaza meydana gelir. Uyku yoksunluğu, tüm düşünce süreçlerinizin daha yavaş çalışmasına ve tamamen dinlendiğiniz zamanki kadar verimli olmamasına neden olabilir
Adım 3. Daha sık hastalanıp hastalanmadığınızı öğrenin
Uyku yoksunluğu, düşük bir bağışıklık sistemine yol açabilir. Bu, vücudunuz bakteri, virüs ve diğer hastalıklarla savaşamadığı için daha sık hastalanmanıza neden olabilir. Uyku yoksunluğu, dinlendiğinize göre daha yavaş iyileşmenize de neden olabilir.
