Gecikmiş uyku fazı sendromu (DSPS), gece erken uykuya dalmanızı veya sabah erken uyanmanızı engelleyen sinir bozucu bir nörolojik durumdur. Bu da, özellikle okul veya iş için erken kalkmanız gerekiyorsa, günü geçirmenizi zorlaştırabilir. Neyse ki, yardımcı olabilecek tıbbi tedaviler ve yaşam tarzı değişiklikleri var. Sabahın erken saatlerinden önce uykuya dalmakta zorlanıyorsanız veya öğleden önce kendinizi yataktan kaldıramayacağınızı düşünüyorsanız, DSPS'niz olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun. Vücut saatinizi sıfırlamanıza ve uyku programınızı tekrar rayına oturtmanıza yardımcı olabilirler!
adımlar
Yöntem 1/3: Belirtileri Tanıma
Adım 1. Geceleri uykuya dalmakta zorluk olup olmadığına bakın
DSPS'nin klasik semptomlarından biri, gece çok geç olmadan, hatta sabahın erken saatlerinde uykuya dalmakta güçlük çekmektir. Gece yarısından önce uykuya dalmayı neredeyse imkansız buluyorsanız, ne kadar yorgun olursanız olun, DSPS veya ilgili bir sirkadiyen uyku ritmi bozukluğunuz olabilir.
- Uykuya dalmada zorluk, stres veya gündüz alışkanlıklarından kaynaklanan uykusuzluk gibi diğer uyku sorunlarının da bir işareti olabilir. Kendinizi sık sık boş saatlere dönerken bulsanız bile, mutlaka DSPS'ye sahip değilsiniz.
- Uzun bir günün sonunda arkadaşlarınızla takılmak veya bir video oyunu ile gevşemek için ayakta kalıyorsanız, geç yatma alışkanlığını kazanmak kolaydır. DSPS, seçime bağlı olarak bir gece kuşu olmaktan farklıdır - erken yatabilir, ancak saatlerce uyanık kalabilirsiniz, uyuyamazsınız.
Adım 2. Sabah erken uyanırken sorun olup olmadığına dikkat edin
DSPS ile dahili çalar saatiniz düzgün çalışmaz, bu nedenle beyniniz "makul" bir saatte uyanmanız için sinyaller göndermeye başlamaz. Bunun yerine, sabahın geç saatlerine, hatta öğleden sonraya kadar kalkmaya hazır olmadığınızı fark edebilirsiniz.
Erken kalkmaya çalışırsanız, uykusuzluk nedeniyle gün boyunca kendinizi halsiz ve bitkin hissedebilirsiniz
Adım 3. Tipik gecikmeli uyku saatleriniz sırasında iyi uyursanız DSPS'den şüphelenin
DSPS'li birçok kişi, kendi programlarına göre uyuyabildikleri sürece tam bir gece uykusu alabilirler. Örneğin, sabah 3'ten itibaren uyuduktan sonra kendinizi tamamen dinlenmiş hissedebilirsiniz. 11:00'e kadar Ancak, işe veya okula gitmek için erken kalkmanız gerekse bile muhtemelen kendinizi yorgun hissedersiniz. Doğal uyku programınızı takip edebildiğiniz zamanlarda nasıl hissettiğinizi düşünün.
Tabii ki, istisnalar var! Uykusuzluk veya uyku apnesi gibi tam bir gece dinlenmeyi zorlaştıran diğer uyku bozuklukları ile birlikte DSPS'ye sahip olmak da mümkündür
Adım 4. Uyku düzeninizin günlük yaşamınızı etkileyip etkilemediğine dikkat edin
DSPS, gündüz aşırı uykululuğa neden oluyorsa veya sıkı bir gündüz programını takip etme yeteneğinizi etkiliyorsa ciddi bir sorun haline gelebilir. Uyku sorunlarınızın işe gitmek için yeterince erken kalkmanızı, okula zamanında gitmenizi veya evdeki yükümlülüklerinizi yerine getirmenizi zorlaştırıp azaltmadığını düşünün.
Örneğin, sık sık çalar saatiniz boyunca uyursunuz ve işe geç kalırsınız. Erken kalkmayı başarırsanız, konsantre olmakta zorluk çekebilir, kendinizi yorgun ve sinirli hissedebilir veya kazalara meyilli olabilirsiniz
Yöntem 2/3: Tıbbi Tedavi Aramak
Adım 1. DSPS'den şüpheleniyorsanız doktorunuzu arayın
DSPS ile yaşamak inanılmaz derecede sinir bozucu olabilir, ancak doktorunuz yardımcı olabilir. İhtiyacınız olan uykuyu almakta zorlanıyorsanız veya uyku programınız günlük hayatınızı bozuyorsa hemen randevu alın. Doktorunuz sizi, neler olup bittiğini anlamak için sizinle birlikte çalışabilecek bir uyku uzmanına sevk edebilir.
- Uyku uzmanı, uyku düzeninizin DSPS ile uyumlu olup olmadığını belirlemenize yardımcı olması için bir uyku günlüğü tutmanızı isteyebilir. Ayrıca sizi bir uyku monitörü ile eve gönderebilir veya bir uyku çalışması için bir geceyi ofiste geçirmenizi isteyebilirler.
- Bir uyku çalışması sırasında, uyurken beyin aktivitenizi ve yaşamsal belirtilerinizi takip edebilen sensörlere bağlanacaksınız.
Adım 2. Parlak ışık tedavisini denemek konusunda doktorunuzla konuşun
Parlak ışık tedavisi veya fototerapi, DSPS için en yaygın tedavilerden biridir. Bu terapi için en iyi programı bulmak için doktorunuzla birlikte çalışın. Doğal olarak uyandıktan hemen sonra 30-90 dakika boyunca kendinizi tam spektrumlu bir lamba veya doğal güneş ışığı gibi parlak bir ışığa maruz bırakmanızı isteyeceklerdir. Zamanla, sabah ışığına maruz kalmanın yardımıyla uyku programınızı daha erken ve daha erken değiştirebilmelisiniz.
- Uyandığınız saatte parlak ışığa maruz kalmak, vücudunuzun doğal uyku-uyanma düzeni olan sirkadiyen ritimlerinizi sıfırlamanıza yardımcı olacaktır. Işık, beyninizin vücudunuza uyanma ve gündüz moduna geçme zamanının geldiğine dair sinyaller göndermesini teşvik eder.
- Yeterince doğal güneş ışığı alamıyorsanız, doktorunuzdan bunun yerine kullanabileceğiniz güçlü bir lamba önermesini isteyin.
- Bazı uyku uzmanları, ışık terapisini "karanlık terapi" ile eşleştirmeyi önerir. Bu, akşamları ışığa maruz kalmanızı mümkün olduğunca sınırlandırmayı (örneğin, odanızı karartma perdeleriyle karartarak, mavi ışık engelleyen güneş gözlükleri takarak ve ışık yayan ekranlardan kaçınarak) ve sabahları parlak ışık almayı içerir.
Adım 3. Uykunuzu düzenlemek için melatonin takviyeleri kullanmayı sorun
Melatonin, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olmak için vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir hormondur. Vücudunuz uygun zamanlarda melatonin salmazsa, gecikmiş bir uyku döngüsüne neden olabilir. Yaşadığınız yere bağlı olarak, melatonin takviyelerini reçetesiz veya doktorunuzdan reçeteyle alabilirsiniz. Bu nazik uyku yardımının vücudunuzun alarm saatini sıfırlamaya yardımcı olup olmayacağı konusunda doktorunuzla konuşun.
- Doktorunuz melatonin takviyeleriniz için doğru zamanlamayı ve dozu seçmenize yardımcı olabilir.
- Herhangi bir yeni takviye veya ilaca başlamadan önce, doktorunuza halihazırda almakta olduğunuz ilaçların veya takviyelerin tam listesini verin. Onlara diğer sağlık sorunlarınız veya sahip olabileceğiniz tıbbi durumlar hakkında da bilgi verin. Bu, eki güvenli bir şekilde alıp alamayacağınızı anlamalarına yardımcı olacaktır.
Adım 4. Kronoterapi ile uyku döngünüzü sıfırlamayı deneyin
Diğer tedaviler yeterli değilse, istediğiniz saatte uyuyana kadar kademeli olarak daha sonra yatağa giderek uyku programınızı sıfırlayabilirsiniz. Diğer yaklaşımlar yardımcı olmuyorsa, kronoterapi kullanma konusunda doktorunuzla konuşun. Yatağa girip istediğiniz saatte uyanana kadar birkaç günde bir yatma saatinizi yaklaşık 2 saat ertelemenizi söyleyeceklerdir.
- Örneğin, genellikle sabah 5'e kadar uyuyamıyorsanız, sabah 7'de yatmaya başlayabilirsiniz. bir kaç gün için. Ardından, birkaç gün sonra, sabah 9'da yatmaya başlayabilirsiniz. Sonunda, yatma saatinizi akşam 10'da yatmaya yetecek kadar ileri itersiniz.
- Kronoterapi yaptığınız sürenin bir kısmında gündüz ve gece programlarınız tersine çevrilir. Gerekirse, uyku programınız tekrar rayına oturana kadar doktorunuzdan birkaç gün sizi işten veya okuldan muaf tutan bir not yazmasını isteyin.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişikliklerini Denemek
Adım 1. Yatak odanızı karanlık, sessiz ve rahat tutun
Tıbbi tedavileri denemeye ek olarak, iyi bir uyku hijyeni uygulamak, uyku programınızı rayına oturtmanıza yardımcı olabilir. Geceleri daha kolay uykuya dalmak için odanızı huzurlu, uyku dostu bir alana dönüştürün. Akşam ışığını engellemek için koyu renkli perdeler kullanın, yatağınızı rahat yastıklar ve battaniyelerle doldurun ve odanızın geceleri çok soğuk veya çok sıcak olmadığından emin olun.
- İdeal olarak, odanız siz uyurken gece 18 °C civarında olmalıdır.
- Odanızı mümkün olduğunca sessiz tutun. Örneğin, dışarıdan gelen sesleri boğmak için kapı ve pencerelerinizi kapalı tutabilirsiniz. Ayrıca bir vantilatör veya beyaz gürültü kayıtları ile dikkat dağıtıcı sesleri boğmayı da deneyebilirsiniz.
- Yatağınızı uyanık ve heyecanlı olmakla ilişkilendirmemek için odanızı uykudan başka bir şey için kullanmaktan kaçının. Örneğin, ödevinizi yapmak veya video oyunları oynamak için yatakta oturmayın.
Adım 2. Tüm parlak ekranları yatmadan en az 30 dakika önce kapatın
Yatma saatine yakın çok fazla ışığa maruz kalmak, sirkadiyen ritimlerinizi gerçekten bozabilir ve istediğiniz zaman uyumanızı zorlaştırabilir. DSPS nedeniyle uyku programınızla zaten mücadele ediyorsanız, yatmaya çalışırken elektronik cihazlardan kaçınmak özellikle önemlidir. Uyumadan en az yarım saat önce televizyonu kapatın ve telefonunuzu, tabletinizi veya diğer ışık yayan cihazlarınızı bir kenara koyun.
Akşam ne kadar erken ekranlarınızı kapatırsanız o kadar iyi! İdeal olarak, yatmayı planlamadan birkaç saat önce nişan almaya çalışın
Adım 3. Yatmadan önce rahatlatıcı bir rutin oluşturun
Gergin ve gerginseniz gece uyumak zor olabilir. Gevşemek ve rahatlatıcı aktiviteler yapmak için yatmadan önce kendinize 20-30 dakika verin. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:
- 10-15 dakikanızı bir yapılacaklar listesi yazmak veya birkaç basit işi tamamlamak için harcayın, böylece dalıp gitmeye çalışırken onlar için endişelenmeyeceksiniz.
- Biraz meditasyon veya hafif esneme yapın.
- Ilık bir duş veya banyo yapın.
- Kitap okumak.
- Biraz huzurlu müzik dinleyin.
- Papatya çayı içmek.
Adım 4. Her gün aynı saatlerde yatmayı ve kalkmayı hedefleyin
Yatmak ve uyanmak için tutarlı bir program sürdürmek, uyku döngünüzün yoldan çıkmasını önlemeye yardımcı olabilir. Ertesi gün erken kalkmak zorunda olmasanız bile, her gün aynı saatlerde yatmayı ve kalkmayı planlayın.
Hem uyku hem de uyanma zamanlarınız için alarmlar ayarlayın. Bu şekilde, zamanın nasıl geçtiğini anlamadan kalma ve planladığınızdan çok daha geç uyanma olasılığınız daha düşük olacaktır
Adım 5. Yatmadan önce kafein ve diğer uyarıcılardan uzak durun
Sabah ilk iş olarak kendinizi bir fincan kahve ile şımartabilirsiniz, ancak bundan sonra ondan uzak durun! Sisteminizdeki herhangi bir kafein, istediğiniz yatma saatinde uykuya dalmanızı çok daha zor hale getirecektir. Kafein sisteminizde birkaç saat kalabilir, bu nedenle yatmadan önce içmeyi bırakmak önemlidir.
- Tütün ayrıca sizi heyecanlandırabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve genel sağlığınız için kötüdür. Sigara içiyorsanız veya başka tütün ürünleri kullanıyorsanız, azaltmanın veya bırakmanın en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşun.
- Alkol sizi uykulu yapabilir, ancak genel uyku kalitenizi de kötüleştirebilir. Alkollü içeceklerden mümkün olduğunca uzak durun, özellikle yatma saatine yakın.
Adım 6. Doktorunuz tavsiye ederse, yatmadan önce ağır egzersizlerden uzak durun
Günde 10 dakika egzersiz yapmak bile geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, doktorunuz yatmadan önceki birkaç saat içinde herhangi bir yoğun egzersiz yapmaktan kaçınmanızı tavsiye edebilir. Bu durumda, önerilerini takip edin ve herhangi bir antrenmanı günün erken saatleri için planlamaya çalışın.
- Sabahları egzersiz yapmak, uykunuz varsa sizi neşelendirmeye yardımcı olabilir.
- Akşamları gevşemenize yardımcı oluyorsa, yine de yatmadan önce yoga, esneme hareketleri veya yavaş bir yürüyüş gibi hafif egzersizler yapabilirsiniz.
Adım 7. Uyuyamıyorsanız yatakta uyanık yatmayın
Yatakta uzanıp saati izlemek sizi sadece stresli hissettirecek ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bunun yerine, yaklaşık 20 dakika içinde uyuyamazsanız, yataktan çıkın ve loş bir odada kitap okumak gibi rahatlatıcı bir şey yapın. Uykunuz geldiğinde yatağa dönün ve uykuya dalmaya çalışın.
- Rahatlayın - telefonunuzu kullanmayın, e-postanızı kontrol etmeyin veya herhangi bir sorunu çözmeye çalışmayın.
- Ayrıca sadece dinlenmeyi ve meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz. Bu, uyumaya çalışmaktan daha dinlendirici olabilir. Örneğin, 4 sayımda nefes aldığınız, 4 sayımda tuttuğunuz ve 4 sayımda nefes verdiğiniz kare nefes almayı deneyin. Bunu yaparken, gökyüzüne bakarken bir teknede sırt üstü uzanmak gibi rahatlatıcı bir şey hayal etmeye çalışın.
Adım 8. Akşamları kestirmemeye çalışın
Yorgun olduğunuzda, şekerleme harika bir şekilde ferahlatıcı hissedebilir. Yine de yatma vaktine çok yakınsa, uyku vakti geldiğinde enerjik hissedebilirsiniz. Şekerleme yapmanız gerekiyorsa, öğleden sonra gibi, günün nispeten erken saatlerinde yapmaya çalışın.
Örneğin, öğle yemeğinden sonra 20 dakikalık bir şekerleme planlayabilir, ancak akşam yemeği saatine yakın bir yerde başını sallamamaya çalışabilirsiniz. İdeal olarak, şekerlemelerinizi kısa tutmalısınız (en fazla 20-30 dakika)
İpuçları
- Sizin için işe yarayan bir tedavi bulmakta zorlanıyorsanız, doktorunuzdan bir klinik araştırmaya katılmasını isteyin. Bunlar, hastaların DSPS gibi durumlar için yeni veya deneysel tedavilere erişmesine izin veren araştırma çalışmalarıdır.
- DSPS her yaşta olabilir, ancak en çok gençler ve genç yetişkinlerde görülür. Ayrıca depresyon, obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi diğer bazı rahatsızlıkları olan kişilerde daha yaygın olabilir.
- DSPS, gecikmiş uyku fazı bozukluğu (DSPD) veya gecikmiş uyku-uyanıklık fazı bozukluğu (DSWPD) olarak da bilinir.
Uyarılar
- Uyku yoksunluğu sadece bir sıkıntıdan daha fazlasıdır. Sağlığınız üzerinde uzun süreli etkileri olabilir ve sizi diyabet, depresyon ve yüksek tansiyon gibi durumlara daha yatkın hale getirebilir. Geceleri yeterince uyumak için mücadele ediyorsanız, tıbbi yardım almaktan çekinmeyin.
- Ne yazık ki, DSPS'niz olduğunda uyku döngünüzü sıfırlamak bazen çok zor olabilir. Uyku bozukluğunuz nedeniyle düzenli bir programa bağlı kalamıyorsanız, doktorunuza engellilik başvurusunda bulunmanın veya uyku programınıza uygun bir iş bulmanın yararı olup olmayacağını sorun.
