Diyabet, vücudunuzun şekeri veya glikozu işleme şeklini etkileyen kronik bir durumdur. Birçok risk faktörü, özellikle aşırı kilolu olmak, sağlıksız beslenmek, sigara içmek ve seyrek olarak egzersiz yapmak gibi bu durumu geliştirme riskinizi artırır. Doktorlar bazen durumu ilaçlar ve insülin enjeksiyonları ile tedavi ederken, tedavi seçeneklerinin çoğu yaşam tarzına dayalıdır. Doktorunuz muhtemelen genel sağlığınızı iyileştirmek için durumunuzu sağlıklı bir diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri ile yönetmenizi önerecektir. Durum teşhisi konduysa veya bundan tamamen kaçınmak istiyorsanız, bu değişiklikleri erken yapmak çok yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Doğru Diyetin Ardından
Diyabeti önlemek veya yönetmek için birincil tedavi, sağlıklı bir diyet uygulamaktır. Doymuş yağlar, tuz ve şeker oranı yüksek bir diyet, sizi diyabet geliştirme riskini çok daha yüksek hale getirir. Durum teşhisi konduysa veya bundan tamamen kaçınmak istiyorsanız, diyetinize başlayın. Mümkün olduğu kadar çok işlenmiş, yağlı ve şekerli yiyecekleri kesin. Bunları taze meyveler, sebzeler ve yağsız proteinlerle değiştirin. Diyetinizi yeniden tasarlama konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, lisanslı bir diyetisyen size gerekli tüm rehberliği verebilir.
Adım 1. Düzenli bir yemek programı izleyin ve öğün atlamayın
Öğün atlamak kan şekerinizi düşürür ve bu da diyabetli insanlar için zararlı olabilir. Kan şekerinizin sabit kalması için tutarlı bir yemek programına bağlı kalın.
Özellikle kahvaltıyı atlamayın. Çok çalışıyorsanız ve sürekli hareket halindeyseniz, gün boyunca yiyebileceğiniz bazı atıştırmalıklar paketlemeyi deneyin
Adım 2. Her gün en az 5 porsiyon meyve ve nişastasız sebze yiyin
Çoğunlukla bitki bazlı bir diyet, diyabetin önlenmesi ve tedavisi için en iyisidir. Her ikisinden de en az 1 porsiyonunu normal öğünlerinize ekleyin ve gün boyunca da atıştırın.
- Nişastalı sebzeler arasında kabak, mısır, bezelye ve patates bulunur. Bunlar daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir ve diyabetli insanlar için iyi değildir.
- CDC, yeterince aldığınızdan emin olmak için tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmanızı önerir.
Adım 3. Proteininizi yağsız kaynaklardan alın
Kümes hayvanları, balık, fasulye, kuruyemiş ve mercimek, hepsi çok fazla doymuş yağ içermeyen protein sağlar. Bu protein kaynaklarına kırmızı etler ve işlenmiş gıdalar üzerinde öncelik verin.
Kümes hayvanları veya balık yerseniz, doymuş yağları almak için deriyi çıkarın
Adım 4. Kompleks karbonhidratlar için tam tahıl ürünlerini dahil edin
Karmaşık karbonhidratların glisemik indeksi daha düşüktür ve kan şekerinizin yükselmesine neden olmaz. Tüm beyaz ve zenginleştirilmiş unlu ürünleri bunun yerine tam buğday ve tahıl türleri ile değiştirin.
Genel olarak, kahverengi ürünler beyaz olanlardan daha iyidir. Kahverengi pirinç ve ekmek zenginleştirilmiş unlara sahip değilken beyaz çeşitler var
Adım 5. Her gün 25-30 gram lif tüketin
Yüksek lifli bir diyet diyabetin başlamasını önlemeye yardımcı olabilir. Her gün önerilen miktarda lif almak için bol miktarda meyve, yapraklı sebze ve tam tahıllı ürünler tüketin.
Diyetinize daha fazla lif eklemek için lif takviyeleri de alabilirsiniz, ancak doktorlar önce mümkün olduğunca yiyeceklerden almanızı tavsiye eder
Adım 6. Diyetinizden mümkün olduğunca fazla şeker ekleyin
Şekerli tatlıları, sodayı ve çok fazla şeker eklenmiş diğer ürünleri kesin. Satın aldığınız her şeyde beslenme etiketlerini kontrol etme alışkanlığı edinin, çünkü bazı gıdalar sandığınızdan çok daha fazla şeker içerir.
- Genel olarak yetişkinler günlük şeker alımını 25-35 gram ile sınırlandırmalıdır. Diyabetik veya prediyabetik iseniz, bu sınırın çok altında olmalısınız.
- Eklenen şekerler, meyvelerdeki gibi doğal şekerlerden farklıdır. Eklenen şekerler, sınırlamanız gereken şekerlerdir.
- Ayrıca rafine un ve doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının.
Adım 7. Tuz alımınızı günde 2.300 mg ile sınırlayın
Tuz kan damarlarınızı daraltır ve kan basıncınızı yükseltir. Bu sizi kalp hastalığı ve diyabet için hazırlayabilir, bu nedenle günde 2.300 mg'dan fazla tuz tüketmeyin.
Amerikan Kalp Derneği yakın zamanda diyabet ve kalp hastalığı riski taşıyan kişiler için sodyum önerisini günde 1.500 mg'a düşürdü. Prediyabetik veya fazla kiloluysanız, bu yönergeyi takip etmek sizin için daha iyi olacaktır
Yöntem 2/4: Daha Fazla Egzersiz Yapmak
Diyetinizi kontrol etmenin yanı sıra, düzenli egzersiz yapmak, diyabeti önlemek veya yönetmek için diğer birincil tedavidir. Hareketsiz bir yaşam tarzı kan basıncınızı artırır, dolaşımınızı azaltır ve genel olarak sizi diyabet geliştirmeye daha duyarlı hale getirir. Mümkün olduğunca aktif bir yaşam tarzı yaşamaya çalışın ve her gün egzersiz yapın. Bu, durumunuzu yönetmenize veya diyabetten tamamen kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Adım 1. Haftanın çoğu günü 30-60 dakika egzersiz yapın
Fiziksel aktivite diyabetin hem önlenmesi hem de tedavisi için son derece önemlidir. Haftada en az 5 gün 30 ila 60 dakika arasında orta düzeyde egzersiz veya 15-30 dakika yoğun egzersiz yapın. Düzenli egzersiz vücudunuzun kan şekerinizi daha kolay düzenlemesine yardımcı olabilir.
Spor yapmak da önemlidir, bu nedenle yerel bir takıma veya kulübe katılmak daha fazla egzersiz yapmak için harika bir yol olabilir
Adım 2. Kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek için aerobik egzersizler yapın
Aerobik egzersizler kalori yakmak ve kan basıncınızı düşürmek için iyidir. Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek ve kickboks yapmak harika aerobik egzersizlerdir. Egzersiz rutininizi bu egzersizler etrafında oluşturun.
Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz her zaman yavaş başlayın. İlk gününüzde uzun mesafe koşmaya çalışmayın, aksi takdirde kendinize zarar verebilirsiniz
Adım 3. Dinlenirken daha fazla kalori yakmak için kas geliştirin
Güç ve ağırlık antrenmanlarını ihmal etmeyin. Daha yüksek kas içeriğine sahip insanlar daha fazla kalori yakar, bu nedenle biraz kas yapmak kilo vermenize yardımcı olur.
Hafif ağırlıklarla başlayın ve ilk ağırlık kaldırırken uygun forma odaklanın. Çok fazla ağırlık kaldırırsanız kötü bir şekilde yaralanabilirsiniz
Adım 4. Gününüze diğer fiziksel aktivite türlerini ekleyin
Gün boyunca ekstra egzersiz yapmanın her türlü yolu vardır. Asansör yerine merdivenleri kullanmayı veya araba kullanmak yerine yürümeyi deneyin. Bunlar size daha fazla egzersiz sağlayacaktır.
Yöntem 3/4: Etkili Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Doktorunuz ayrıca diyet ve egzersize ek olarak birkaç yaşam tarzı tedavisi önerebilir. Stres, aşırı alkol tüketimi, aşırı kilolu olmak ve sigara içmek, diyabet için risk faktörünüzü önemli ölçüde artırabilir. Birkaç ek yaşam tarzı değişikliği yapmak, size zaten diyabet teşhisi konmuş olsa bile, sağlık yaşam kalitenizi önemli ölçüde artırabilir.
Adım 1. Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun
Fazla kilolu olmak sizi diyabet için daha yüksek risk altına sokar. Sizin için sağlıklı bir kilonun ne olacağını öğrenmek için doktorunuzla konuşun ve buna ulaşmak ve korumak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu korumak, diyabeti önlemede ve hatta bazen tersine çevirmede önemli bir adımdır.
- Sağlıklı bir diyet uygulamak ve diyabetinizi tedavi etmek için düzenli olarak egzersiz yapmak da kilo vermenize yardımcı olacaktır. O programa bağlı kal
Adım 2. Genel sağlığınızı iyileştirmek için stresi azaltın
Stres sizi kardiyovasküler problemlere hazırlar ve diyabeti daha da kötüleştirebilir. Genel sağlığınıza fayda sağlamak için stresinizi ve endişenizi yönetmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Meditasyon, yoga veya derin nefes alma gibi gevşeme egzersizlerinin tümü stres seviyenizi azaltabilir
Adım 3. Her gece 7-8 saat uyumaya çalışın
Uyku vücudunuzun kendini onarmasını sağlar ve diyabet için risk faktörünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Her gece tam bir uyku çekmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Yatmadan önce bir saat dinlenmeyi ve rahatlatıcı aktiviteler yapmayı deneyin. Bilgisayarda veya telefonunuzda oynamak yerine okuyun
Adım 4. Ölçülü alkol tüketin
Alkol, diyabet için risk faktörünüzü artırabilir veya durumu daha da kötüleştirebilir. Sorunlardan kaçınmak için günde ortalama 1-2 içecek tüketin.
Adım 5. Sigarayı bırakın veya hiç başlamayın
Sigara içmek genel olarak sağlığınız için kötüdür ve diyabet için risk faktörünüzü önemli ölçüde artırır. Sigara içiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bırakmak en iyisidir. Sigara içmiyorsanız, uzun vadeli sorunları önlemek için tamamen başlamaktan kaçının.
Yöntem 4/4: Doğrulanmamış Bitkisel Tedaviler
Diyabet için ana tedaviler, gerekirse ilaçla eşleştirilmiş diyet ve egzersizdir. Ancak, diğer bazı doğal yönetim tekniklerini denemek isteyebilirsiniz. Kan şekerini ve kan basıncını düşürmede potansiyel olarak etkili olan ve diyabet için risk faktörünüzü azaltabilecek bazı bitkisel tedaviler vardır. Ancak bu tedaviler iyi araştırılmamıştır ve sonuçlar karışıktır. İsterseniz önce doktorunuza danıştığınız sürece deneyebilirsiniz. Otlar bazen ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle doktorunuza bitkisel tedavilerin güvenli olup olmadığını sormanız çok önemlidir.
Adım 1. Kan şekerinizi düşürmek için acı kavun yiyin
Bu kabak, glikoz düşürücü özelliklere sahip olabilir ve düzenli olarak yerseniz kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Tansiyonunuzu ve glikoz seviyenizi düşürmek için ginseng kullanın
Bu, diyabet ve yüksek tansiyon için Batılı olmayan yaygın bir tedavidir. Sonuçlar karışıktır, ancak düzenli olarak ginseng tüketmek durumunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Adım 3. Dolaşımınızı iyileştirmek için gingko yaprağı özünü deneyin
Diyabet, dolaşımınızı, özellikle de ayaklarınızı bozabilir ve sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Gingko özü, dolaşımı iyileştirmeye ve diyabet komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Adım 4. Sarımsak ile kan basıncınızı düşürün
Araştırmalar, taze sarımsağın kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu, diyabetin başlamasını önleyebilir ve halihazırda durumunuz varsa sağlığınızı iyileştirebilir.
Adım 5. Aloe vera ile kan şekerinizi kontrol edin
Aloe takviyeleri, kan şekerini düşürmede potansiyel olarak etkili olduklarından, bazı Asya ülkelerinde şeker hastalığını tedavi etmek için kullanılmaktadır.
Adım 6. Berberin takviyesi hakkında doktorunuzla konuşun
Ek berberin, geleneksel olarak bir kan şekeri dengeleyici olarak bilinmektedir. Bununla birlikte, bu eki diyetinize eklemeden önce, aldığınız diğer ilaçlarla olası yan etkiler veya etkileşimler hakkında doktorunuzla konuşun.
Tıbbi Paket Servisler
Diyabet kesinlikle doğal olarak tedavi edebileceğiniz veya önleyebileceğiniz bir durumdur. Aslında, yönetim seçeneklerinin çoğu yaşam tarzına dayalıdır, yani tamamen doğaldırlar. Diyetinizi düzelterek, düzenli egzersiz yaparak ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayarak, durumu önleyebilir veya tedavi edebilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Bunların hepsi, özellikle sağlıklı beslenmeye veya egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, yapılması kolay değişiklikler değildir. Ancak, değişiklikler kesinlikle buna değer. Doktorunuzla iletişimde kalın ve nasıl hissettiğinizi bilmelerini sağlayın. Yaşam tarzı değişiklikleri tek başına işe yaramıyorsa, doktorunuz durumunuzu yönetmek için bazı ilaçlar deneyebilir.
