Müdahaleci düşünceler, sanki bir anda ortaya çıkmış gibi görünebilir ve odaklanmayı zorlaştırabilir. Bu düşünceler genellikle rahatsız edicidir ve kendinizden emin olmamanıza neden olabilir. Neyse ki, araya giren düşüncelerinize neden olan kaygıyı belirleyerek onları yönetmeye başlayabilirsiniz. Kendinizi düşüncelerinizin ardındaki korkuya veya endişeye maruz bırakmak için bir terapistle veya kendi başınıza çalışın, böylece daha az güçlü hale gelsinler.
adımlar
Yöntem 1/3: Davetsiz Düşünceleri Tanımlama ve Değerlendirme
Adım 1. Müdahaleci düşünceleriniz olduğunu kabul edin
Müdahaleci düşünceleriniz olduğunda paniklemeniz doğaldır, ancak araya giren düşüncelerin aslında çoğu insan için normal ve yönetilebilir olduğunu kabul edin. Müdahaleci bir düşünce, başka bir şeye odaklanmaya çalışırken kafanıza gelebilecek hoş olmayan bir düşüncedir.
Bazı müdahaleci düşünceler olumsuz değildir. Bunun yerine, sadece rahatsız edicidirler ve eldeki göreve odaklanmayı zorlaştırırlar
Adım 2. Müdahaleci düşüncelerin ve onları tetikleyen şeylerin bir günlüğünü tutun
Düşüncelere meydan okumak için, sahip olduğunuz düşüncelere dikkat edin. Düşünceleri her aklınıza geldiğinde yazın ve bu düşünceler aklınıza geldiğinde ne yaptığınızı yazın.
- Dilerseniz bir uygulama indirin, böylece telefonunuzda veya tabletinizde düşünceleri kolayca takip edebilirsiniz.
- Örneğin, "Salı günü uykuya dalmakta zorlanıyorum. Evcil hayvanıma zarar vereceğimden endişeleniyorum" yazabilirsiniz.
Adım 3. Müdahaleci düşünceleri görmezden gelmeye çalışmayın
Ne yazık ki, rahatsız edici düşünceleri basitçe görmezden gelmek zordur, özellikle de bu genellikle onlar hakkında daha fazla düşünmenize neden olur. Müdahaleci düşünceleri bastırmak, onları daha sık yaşamanıza veya daha yoğun hale gelmenize neden olabilir.
Uç:
Kendinize karşı sabırlı olun ve bu müdahaleci düşüncelere sahip olduğunuz için kötü bir insan olmadığınızı kabul edin. Kendinize bunlarla başa çıkmak için beceriler geliştirdiğinizi ve düşüncelerle çalışmayı öğreneceğinizi hatırlatın.
Adım 4. Müdahaleci düşüncelerinizi düşünmek için kendinize günde 10-20 dakika verin
Düşünceleri basitçe görmezden gelemeyeceğiniz için, kendinize, gün içinde onları düşünebileceğiniz belirli bir zaman olduğunu söyleyin. Bu süre zarfında, yazdığınız müdahaleci düşüncelerin her birini okuyun. Onlara odaklanmanıza yardımcı olacaksa, yüksek sesle söyleyin.
Düşünceleri okumak için fazla zaman harcamamak için bir zamanlayıcı ayarlayın
Adım 5. Kendinize, bir arkadaşınızın bu düşünceleri söylediğinizi duyarsa size ne söyleyeceğini sorun
Arkadaşınız, sizin onlara göre hareket etmeyeceğinizi bildikleri için düşüncelerinize şaşırabilir veya şok olabilir. Düşüncelerinizin eylemlerinizin veya inançlarınızın gerçek bir göstergesi olmadığına dair bu hatırlatıcıyı duymanız iyi olur.
Örneğin, "Hayvanların yanında güvenemem çünkü onları inciteceğim" diye düşünüyorsanız, arkadaşınız size daha önce hiç bir hayvana zarar vermediğinizi ve her zaman hayvanları önemsediğinizi hatırlatabilir. Ayrıca kendinize evcil hayvanınıza değer verdiğinizi ve onun sizi sevdiğini hatırlatabilirsiniz
Adım 6. Düşünceyi daha olumlu veya gerçekçi bir görüşe dönüştürmek için kendinize meydan okuyun
Müdahaleci düşünceler listesine tekrar bakın, ancak her düşünceyi olumlu bir ifadeye dönüştürmek için birkaç dakika ayırın. Her müdahaleci düşüncedeki korkuyu tanımlayın ve olumlu olanı bulun. Örneğin, büyük bir konuşma yaptığınızda şirketinizi hayal kırıklığına uğratacağınızdan endişeleniyorsanız, kendinize işinizi önemsediğinizi ve endişe duymanın normal bir düşünce olduğunu söyleyin.
- Örneğin, "Yolculuğum için yola çıktığımda bir araba kazası geçireceğimi biliyorum" demek yerine, "Arabayı muayene ettirdim, toparlandım ve araba kaza yapacak" diye düşünün. güvenli bir şekilde beni gideceğim yere götür."
- Bu olumlu düşünceler, düşünceleri kabul etmenize ve gelecekte onları daha az müdahaleci hale getirmenize yardımcı olabilir.
Yöntem 2/3: Stresinizi ve Endişenizi Azaltmak
Adım 1. Arkadaşlarınız ve ailenizle zaman geçirin
Kaygı ve araya giren düşünceler, özellikle düşüncelerinize göre hareket edeceğinizden endişeleniyorsanız, insanlarla etkileşime girmenizi engelliyor gibi hissedebilirsiniz. Düşüncelere hayatınız üzerinde güç vermeyin. Bunun yerine, arkadaşlarınıza ve ailenize mücadeleleriniz hakkında bilgi verin. Bir destek ağı geliştirmek, araya giren düşünceleri daha az tehdit edici hale getirir.
Kendinizi pozitif insanlarla kuşatın. Bir arkadaşınızın veya aile üyenizin aşırı derecede olumsuz olduğunu veya durumunuzu eleştirdiğini düşünüyorsanız, o kişiyle vakit geçirmenize gerek yoktur
Adım 2. Gün boyunca rahatlamak için sakinleştirici beceriler veya hobiler geliştirin
Endişeli veya stresliyseniz, araya giren düşünceler yaşamanız daha olasıdır. Anksiyeteyi yönetebilmeniz için sizi anında sakinleştirmeye yardımcı olacak aktiviteleri düşünün. Denemeyi düşünün:
- Meditasyon
- Yoga
- Derin nefes
- Müzik dinlemek
Adım 3. Yardım için bir destek grubuna ulaşın
Günlük olarak müdahaleci düşünceler yaşayan tek kişi sizmişsiniz gibi hissetmek kolaydır. Doktorunuzdan bir destek grubu önermesini isteyin veya bir grup bulmak için yerel toplum merkezlerini kontrol edin. En etkili grupların, gruba liderlik eden ve herkesin desteklendiğini ve dinlendiğini hissetmesini sağlayan bir bilişsel davranış terapisti vardır.
Ayrıca destek grupları için çevrimiçi arama yapabilirsiniz. Bazı OKB-destek grupları çevrimiçi veya telefon üzerinden buluşur
Adım 4. Hafta boyunca düzenli fiziksel aktivite yapın
Aerobik egzersiz, beyninize giden kan akışını iyileştirebilir ve bu da kaygıyı yönetmenize yardımcı olabilir. Bazı insanlar, egzersiz yapmanın araya giren düşüncelerle çalışmaya yardımcı olduğunu bulur. Haftada yaklaşık 5 30 dakikalık egzersiz yapmaya çalışın. Yapabilirdin:
- Bisiklet
- Çalıştırmak
- yüzün
- Yürüyüş
- Eliptik bir makine kullanın
Adım 5. Her gece yaklaşık 8 saat uyuyun
Daha erken yatar ve kaliteli bir uyku çekerseniz, araya giren düşünceleri daha iyi yönetebilirsiniz. Dinlenmiş ve tazelenmiş olarak uyanmak, sahip olduğunuz müdahaleci düşünceleri gerçekçi bir şekilde değerlendirmenize yardımcı olabilir, bu da onları daha az güçlü kılar.
Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, doktorunuzdan alışkanlık oluşturmayan uyku yardımcıları önermesini isteyin. Bunlar uyku döngülerinizi düzenlemenize yardımcı olabilir
Uç:
Uykuya dalmak için mücadele etmemek için kafein ve alkol alımınızı sınırlayın. Alkol ve sigara içmek aslında sizi daha endişeli hissettirebilir.
Yöntem 3/3: Müdahaleci Düşünceler için Yardım Alma
Adım 1. Bir terapisti görmeyi seçerseniz, bir maruz kalma hiyerarşisi oluşturun
Maruz kalma ve tepki önlemeye (ERP) başlamak için, korktuğunuz ve endişelendiğiniz şey hakkında bir akıl sağlığı terapisti ile konuşacaksınız. Ardından endişelerinizi, üzerinde çalışmaya başlayabileceğiniz bir liste halinde sıralayacaksınız. Örneğin, halka açık bir havuzda yüzerken bir hastalığa yakalanmaktan korkuyorsanız, maruz kalma hiyerarşiniz şöyle görünebilir:
- Havuz kenarında sürün ve herkesin yüzdüğünü görün
- Bir arkadaşınızla havuza gidin ve insanların yüzdüğünü izleyin
- Ayakkabılarını çıkar ve havuzun etrafında yürü
- Ayaklarınızı yüzme havuzuna daldırın
- beline kadar suya gir
- Havuzda 5 dakika geçirin
Adım 2. Kendinizi sizi endişelendiren şeylere maruz bırakmak için terapistinizle birlikte çalışın
Endişelerinizi tetikleyen belirli bir yer olmadıkça, genellikle terapistinizin ofisinde buluşacaksınız. Terapistiniz sizi yavaş yavaş korktuğunuz şeylere maruz bırakacaktır. Zamanla, endişeleri nasıl yöneteceğinizi öğreneceksiniz, böylece artık onlar hakkında müdahaleci düşüncelere sahip olmayacaksınız. Bu ilk başta zor görünebilir, ancak endişenizi yönetmek için beceriler geliştireceksiniz.
Örneğin, bir hayvana zarar vereceğinizden korkuyorsanız, seansınız sırasında terapistin ofisinde bir evcil hayvanı olabilir. Zamanla, onu incitmek niyetinde olmadığını anlayacaksın
Uç:
Küçük kaygıya neden olan şeyler üzerinde çalıştığınızda, kendinizi daha büyük korku yaratan şeylere maruz bırakmaya başlayacaksınız. Sonunda, sahip olduğunuz müdahaleci düşüncelere göre hareket etmeyeceğinizi anlayacaksınız.
Adım 3. İlaç denemek istiyorsanız bir psikiyatristten tıbbi teşhis alın
Terapistlerin aksine, psikiyatristler ilaç yazabilir. Bir psikiyatrist bulmak için doktorunuzdan bilişsel-davranışçı terapiler konusunda eğitim almış birini tavsiye etmesini isteyin.
Psikiyatristiniz veya doktorunuz bir teşhis koyduğunda sizinle bir tedavi planını tartışacaklar. Bu, aklınıza gelebilecek soruları sormak için harika bir zaman, bu nedenle plan konusunda kendinizi rahat hissedeceksiniz
Adım 4. OKB'yi yönetmek için ilaç almak konusunda doktorunuzla konuşun
Siz ve doktorunuz kaygınızı, beyninizdeki serotonin düzeylerini artıran ve OKB'yi tedavi eden Seçici Serotonin Geri Alım İnhibitörleri (SSRI'lar) ile tedavi etmeye karar verebilirsiniz. İlaç seviyelerinizi zaman içinde ayarlamak için doktorunuzla yakın çalışmanız gerekecektir.
- İlaca başladıktan sonraki ilk haftalarda yan etkiler fark edebilirsiniz. Bu yan etkiler mide bulantısı, sinirlilik ve uyku güçlüğü içerebilir.
- İlacınızın ayarlanması gerektiğini düşünüyorsanız, doktorunuza ulaşmaktan korkmayın. Doktorunuza ilaçla ilgili neyin işe yaradığını veya neyin sorunlu olduğunu bildirin.
İpuçları
Hangi akıl sağlığı hizmetlerinin planınız kapsamında olduğunu öğrenmek için sağlık sigortası sağlayıcınıza danışın
Uyarılar
- Müdahaleci düşünceler size aşırı endişe veya sıkıntı veriyorsa, mümkün olan en kısa sürede tıbbi yardım isteyin. Bu düşüncelere sahip olmayı hak etmiyorsun. Sağlıklı normal bir hayat yaşamayı hak ediyorsun.
- OKB teşhisi konulursa, bir terapist veya psikiyatrist, düşünce süreciniz üzerinde çalışmanıza veya size ilaç yazmanıza yardımcı olabilir.
- Unutmayın, müdahaleci düşüncelerinizi bir terapist, psikolog veya psikiyatrist ile tartışmak en iyisidir, çünkü onlar ne yaptığınızı doğru veya yanlış bilirler (düşüncelerin daha agresif olmasına ve kaygı uyandırmasına neden olur), çünkü hastalarla ilgilenmişlerdir. geçmişte senin konumunda.
