Bir panik atak aniden ve uyarı vermeden gelebilir, kalbinizi ve zihninizi hızlandırır ve sizi korkuyla doldurur. Tek bir olay veya tekrarlayan bir model olabilir; bazı insanlarda panik bozukluğu adı verilen kronik bir psikiyatrik sorunun parçası olabilir. Anksiyete atakları, insan vücudundaki temel, ilkel tepkilerden kaynaklanır - algılanan bir tehdide yanıt veren savaş ya da kaç mekanizmaları. Genellikle paniğe neden olan durum, kendinizi tehlikede hissetmenize ve kapalı bir alanda bulunma veya topluluk önünde konuşma zorunluluğu gibi kaçamamanıza neden olur. Ancak panik ataklar yönetilebilir ve bazı başa çıkma stratejileri ile semptomlarınızın üstesinden gelebilmelisiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Saldırılar için Başa Çıkma Stratejileri Bulma
Adım 1. Paniğin temel nedenleri hakkında bilgi edinin
Panik ataklar, nefes alıp vermenizden kalp atışınıza, terlemenize ve solunumunuza kadar her şeyi kontrol eden merkezi sinir sisteminde başlar. Beyniniz tehlikeyi algıladığında, bir yanıtı harekete geçirmek için serebral korteks yoluyla vücuda sinyaller gönderir. Bu, adrenalin gibi kimyasalların salınmasıyla otomatik olarak gerçekleşir. Kalp daha hızlı atıyor. Nefesiniz hızlanır. Terlemeye başlarsın. Yine de bu "dövüş ya da kaç" yanıtı her zaman doğru değildir.
Kitaplarda, makalelerde veya çevrimiçi olarak kaygı, panik bozukluğu ve savaş ya da kaç tepkisi hakkında daha fazla bilgi edinin. Panik atak sırasında hissettiklerinizin çok gerçek olduğunu ve sadece hayal kurmadığınızı keşfedeceksiniz
Adım 2. Reaktif olmayın
Bazı terapistler panik atağı “kabul etmeyi” savunurlar. Dövüş ya da kaç mekanizmanız güçlü ama her zaman doğru değil ve bir saldırı sırasında neredeyse kesinlikle gerçek bir tehlikede değilsiniz. Bir saldırının yaklaştığını hissederseniz sakin ve emin olmaya çalışın. Korkunuza teslim olmayın. Aslında, “fobik” ya da olumsuz düşünceler – yani “öleceğim” ya da “çıldıracağım” – sadece sizi bunaltmakla kalmaz, aynı zamanda saldırıyı şiddetlendirebilir. Sizin için bir tehdit olmadığını kabul etmeye bilinçli olarak kendinizi zorlayın. Bunu aklınızda tutun ve birkaç dakika tekrarlayın.
Sizi endişelendiren durumlardan kaçınmaya çalışabilirsiniz. Bu doğaldır, ancak yararlı değildir. Kaçınma aslında korkularınızı şiddetlendirebilir
Adım 3. Gevşeme tekniklerini uygulayın
Nefesinizi kontrol etmeyi öğrenin. Burnunuzdan yavaş, düzenli nefes alın ve büzülmüş dudaklardan nefes verin, beşe kadar sayarak nefes alın, beş saniye tutun ve ardından beşe kadar sayarak nefes verin. Bu derin nefes alma, özellikle baş dönmesine ve baş dönmesine neden olan hiperventilasyon olmak üzere panik semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Bir başka etkili strateji, progresif kas gevşemesidir. Bunu yapmak için, başınızdan ayak parmaklarınıza kadar uzanan çeşitli kasları gerin ve serbest bırakın. Nefes alırken her kası sıkın, birkaç saniye tutun ve sonra bırakın. Bu gevşeme tekniği, gerginliğinizi ve genel stres seviyenizi azaltmalıdır.
- Her gün yoga veya meditasyon yapmak da stresinizi ve gerginliğinizi azaltmanın iyi yollarıdır.
Adım 4. Stresi en aza indirin
Genel stres, endişe ve gerginlik seviyenizi artıran şeylerden kaçınmaya özen gösterin. Kafein ve kahve, kafeinli çay, gazlı içecekler ve sigara gibi diğer uyarıcılardan kaçının. Bunlar duyarlı kişilerde panik ataklara neden olabilir. Aynı şekilde, her gün biraz eğlenmeye ve her gece yeterince uyumaya çalışın. Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak önemlidir.
Adım 5. Fiziksel olarak aktif olun
Yakın tarihli bir araştırmaya göre, haftada en az üç antrenmandan oluşan bir rejim, panik atakları ve ilgili semptomları azaltabilir. Kesin mekanizma net olmasa da, fiziksel aktivite kalp atış hızı değişkenliğini arttırır ve beyin ve ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Koşmak, bisiklete binmek, yüzmek veya spor yapmak gibi güçlü aerobik egzersizleri deneyin. Yürüyüşe çıkmak. Aktif bir şeyler yapın.
Yöntem 2/3: İlaç Kullanma
Adım 1. Kendi kendinize ilaç vermeyin
Uyuşturucu veya alkol ile kendi kendine ilaç tedavisi yoluyla panik ataklarınızla başa çıkmak için cazip olabilirsiniz. Bu her zaman kötü bir fikirdir. Birincisi, altta yatan sorunu çözmede başarısız oluyor. Beyin kimyanızı geçici olarak değiştirerek ve alkolizm, uyuşturucu bağımlılığı ve bir dizi başka sağlık sorunu için kendinizi riske atarak sadece bunu maskeliyorsunuz. Başka bir şey için, ters-üretkendir. Uyuşturucuların veya alkolün yatıştırıcı etkileri geçtikten sonra, savunmanızı düşürdüğünüz için panik genellikle daha güçlü bir şekilde geri gelir.
Adım 2. Doktorunuzla konuşun
Panik bozukluğu semptomlarını geçici olarak kontrol altına almak veya azaltmak için kullanabileceğiniz güvenli ilaçlar vardır. Bu, sorunu “tedavi etmeyecek” veya tamamen çözmeyecektir, ancak yardımcı olabilir. Bu seçenek hakkında doktorunuzla konuşun. Çoğu zaman ilaçlar, temel nedenlere inen terapi ve yaşam tarzı değişiklikleri gibi diğer tedavilerle eşleştirildiğinde en iyi sonucu verir.
Adım 3. Doktorunuza antidepresanlar hakkında danışın
Olası bir seçenek, fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil, Pexeva) veya sertralin (Zoloft) gibi bir serotonin geri alım inhibitörü antidepresan almaktır. Bunlar beyninizdeki serotonin hormonu seviyelerini değiştirerek, ruh halinizi yükselterek, hafif ila şiddetli depresyonu hafifleterek ve panik atak sıklığını azaltarak çalışır.
- Antidepresanlar genellikle güvenlidir ve diğer antidepresan türlerinden daha az yan etkiye neden olur.
- Antidepresanların düzgün çalışmaya başlamasının birkaç hafta sürebileceğini unutmayın. Onları sadece izole bir saldırı sırasında değil, sürekli olarak almalısınız.
Adım 4. Doktorunuza benzodiazepin hakkında danışın
Benzodiazepinler, anksiyete, uykusuzluk, nöbetler ve diğer sorunların tedavisinde yararlı olan merkezi sinir sistemi depresanlarıdır. Genellikle hızlı hareket ederler, genellikle 30 dakika ila bir saat içinde ve kaygı veya panik semptomlarının hızla giderilmesini sağlarlar.
Benzos, uzun süreli veya yüksek dozlarda alındığında alışkanlık yaratır. Onlara ciddi bir fiziksel veya psikolojik bağımlılık geliştirebilir ve yoksunluk belirtileri yaşayabilirsiniz. Genellikle sadece kısa bir süre için kullanılmalıdırlar
Yöntem 3/3: Bilişsel Davranışçı Terapiyi Kullanma
Adım 1. Bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşun
İlaç, panik ataklarınız için her derde deva değildir. Bunun yerine, en yaygın tedavilerden biri, psikolog gibi bir ruh sağlığı uzmanının yardımıyla uygulanan bilişsel davranışçı terapidir (CBT). TCMB korkunuza meydan okuyor. Sahte, temelsiz korkularınızı daha rasyonel inançlarla değiştirmeyi ve savaş ya da kaç tepkisi seyrini sürdürürken başa çıkmak için bir iç ses geliştirmeyi öğretir. Panik hissettiğinizde, CBT'ye verdiğiniz yanıt güven verici olmalıdır: "Tehlikede değilim."
Bir profesyonelle konuşun. Sizin için ne tür tedavi seçeneklerinin mevcut olduğunu görün. Aslında ayrı ayrı veya aynı anda alınabilecek bir dizi farklı yaklaşım vardır
Adım 2. Farkındalık yapmayı deneyin
Farkındalık, duygusal deneyiminizin doğrudan değiştirilemeyen yönlerini ele alan bir kabul stratejisi ve BDT biçimidir. Panik ataktan muzdarip biri olarak, muhtemelen endişe, korku, şüphe ve kaçma dürtüsüne sahip olursunuz. Dikkatle, bu duygular için bir “kapama düğmesi” olmadığını ve onları kontrol etme girişiminin yalnızca sıkıntınızı artıracağını öğreneceksiniz. Farkındalık size duyumlarla yaşama, onları yumuşatıp kabul etme stratejileri öğretirken, onların rotalarını izlemelerine izin verir.
Adım 3. Maruz kalma tedavisini deneyin
Maruz kalma terapisi, korkulara karşı normal tepkimizi tersine çevirir. Doğal tepkimiz, kaygı uyandıran durumlardan kaçınmaktır. Ancak kaçınma anında rahatlama sağlasa da aslında ters etki yapar ve nihayetinde korkularınızı daha da kötüleştirebilir veya zihinsel felç yaratabilir. Maruz kalma terapisi, sizi korkularınızla veya paniğinize neden olabilecek her şeyle sistematik olarak yüzleştirecektir.
- Çoğu terapist bunu yavaş yavaş, kademeli bir şekilde yapar, böylece daha düşük seviyelerle başarılı bir şekilde karşılaşana kadar yüksek seviyeli maruz kalmaya teşebbüs edilmez. O halde her adımda daha fazla duygusal “kas” oluşturacaksınız.
- Yüzleşme gerçek (“in-vivo”) veya hayali bir senaryo aracılığıyla yönlendirildiğiniz simüle edilmiş olabilir. Beyniniz bu duyguların tehlikeli olmadığını öğrendiğinde paniğinizi tetiklemeyi bırakacaktır. Maruz kalma terapisinin anksiyete bozukluklarının tedavisinde etkili olduğu bulunmuştur.
