Panik atak geçirmek çok korkutucu olabilir, ancak genellikle sağlığınıza zarar vermezler. Panik atak sırasında, nefes darlığı ve hızlı kalp atış hızı gibi korkutucu fiziksel semptomların yanı sıra yoğun bir korku ve kontrol kaybı hissedebilirsiniz. Panik ataklar genellikle 5-20 dakika sürer, ancak 1 saate kadar semptomlar yaşayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kendinizi Sakinleştirme
Adım 1. Endişeli düşüncelerinize karşı koymak için olumlu kendi kendine konuşma kullanın
Panik atak gerçekten korkutucu olabilir ve tıbbi bir acil durumda olduğunuzu veya kontrolünü kaybettiğinizi hissedebilirsiniz. Kendinize endişe yaşadığınızı ve daha iyi hissedeceğinizi hatırlatmak, daha hızlı sakinleşmenize yardımcı olabilir. Kendinize bunun sadece geçici olduğunu ve her şeyin daha iyi olacağını söyleyin. Panik atağınız geçene kadar kendinize bunu söylemeye devam edin.
Kendinize “Bu geçici bir durum. Yakında daha iyi hissedeceğim," "Bu korkutucu ama yakında bitecek" ve "İyi olacağım." Kendinizi daha iyi hissedene kadar ifadeleri tekrarlayın
Alternatif:
Bunun yerine bir mantrayı tekrarlamayı tercih edebilirsiniz. Kendinize “Bu da geçecek”, “Ben güçlüyüm” veya “Her şey geçici” gibi bir şey söyleyebilirsiniz.
Adım 2. Vücudunuzu rahatlatmak için derin nefes egzersizleri yapın
Yere yatın veya dik oturun. Bir elinizi göğsünüzün üzerine, bir elinizi de karnınızın üzerine koyun. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve havayı midenize çekin. Ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin. 5-10 dakika devam edin.
Nefes alırken karnınızın üzerindeki elin yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissetmelisiniz, ancak göğsünüzün üzerindeki el yerinde kalmalıdır
Adım 3. Sakinleştirici ve olumlu imajları zihninizde canlandırın
Sizi mutlu eden şeyleri görselleştirmek panik atak için bir tedavi değildir, ancak daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir. Mutlu yerinizi bulun ve orada olduğunuzu hayal edin veya sadece sizi iyi hissettiren insanları, şeyleri, yerleri veya memleri düşünün.
Örnek olarak, plajı veya rahat bir kayak merkezini hayal edebilirsiniz. Ayrıca evcil hayvanınızı, en iyi arkadaşınızı veya mutlu bir anınızı da düşünebilirsiniz
Adım 4. Kas gerginliğini gidermek için progresif kas gevşemesi gerçekleştirin
Vücudunuzda sakin hissetmenizi zorlaştırabilecek çok fazla kalıcı gerginlik hissedebilirsiniz. Serbest bırakmak için oturun veya uzanın ve rahatlayın. Ayak parmaklarınızdan başlayarak her bir kas grubunu sıkın, ardından serbest bırakın. Ayak parmaklarınızdan omuzlarınıza doğru giderken uzun, derin nefesler alın.
Bunu yaptıktan sonra rahatlamış hissetmelisin. Değilse, tekrar yapmayı deneyin
Adım 5. Stresinizi veya endişenizi hafifletmesine yardımcı olması için güvendiğiniz biriyle konuşun
Endişelerinizi veya endişelerinizi ifade etmek daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Bir arkadaşınızla, sevdiğiniz biriyle veya terapistinizle iletişime geçin, böylece havayı boşaltabilirsiniz. Onlara neler yaşadığınızı, saldırınızı tetikleyen şeyin ne olduğunu ve o anda nasıl hissettiğinizi anlatın.
- Konuşmanız gerekiyorsa arayabileceğiniz veya ziyaret edebileceğiniz kişilerin bir listesi varsa yardımcı olabilir.
- Düşüncelerinizi yazmak da yardımcı olabilir. Canınız konuşmak istemiyorsa veya kimi arayacağınızdan emin değilseniz, tüm düşüncelerinizi kağıda veya bir kelime işlemciye yazın.
Adım 6. Rahatlamanıza ve iyileşmenize yardımcı olması için aromaterapi kullanın
Sakinleştirici kokular koklamak, panik ataktan sonra daha hızlı hissetmenize yardımcı olabilir. Sakinleşmenize yardımcı olması için lavanta gibi bir koku veya ruh halinizi iyileştirmek için portakal gibi bir koku kullanın. Kolay bir seçenek için yağı koklayın veya odayı kokuyla doldurmak için uçucu yağı bir difüzöre koyun.
İsterseniz, kendinizi bunalmış hissettiğinizde cildinize sürebileceğiniz bir aromaterapi losyonu alın
Adım 7. Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmeye yardımcı olması için yogayı deneyin
Yoga, panik ataktan hemen sonra rahatlamanıza yardımcı olur ve gelecekteki ataklardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Mümkünse profesyonel eğitim almak için bir yoga dersi alın. Ayrıca bir yoga video egzersizini de deneyebilirsiniz. Panik ataktan kurtulduğunuzda, sakin ve vücudunuza bağlı hissetmenize yardımcı olmak için en sevdiğiniz yoga pozlarını yapın.
Yerel bir spor salonunda veya yoga stüdyosunda yoga dersleri bulabilirsiniz. Bir video egzersizini tercih ediyorsanız, çevrimiçi olarak birkaç seçenek var veya bir yoga dvd'si satın alabilirsiniz
Adım 8. Rahatlatıcı müzik dinleyin
Kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilecek birçok ses vardır, örneğin kaygı veya panik atak ortaya çıktığında kişinin zihnini sakinleştirmeye yardımcı olmak için özel olarak oluşturulmuş Weightless şarkısı. Daha küçük veya tekrarlayan bir saldırı olduğunda çok yardımcı olur ve durumunuz hakkında kimseyi uyarmak istemezsiniz. Bu şekilde birkaç dakika sonra işinize geri dönebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Panik Atağın Ardından Kendinize Bakma
Adım 1. Şu anda topraklanmanıza yardımcı olması için 5 duyunuzu harekete geçirin
Panik atak, bağlantınızın kopmuş veya yönünü kaybetmiş hissetmenize neden olabilir. Neyse ki, bir topraklama egzersizi yapmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Görebildiğiniz, duyabildiğiniz, koklayabildiğiniz, hissedebildiğiniz ve dokunabildiğiniz şeylere odaklanın. Bu, vücudunuzla daha fazla bağlantı kurmanıza yardımcı olacaktır.
Örneğin, kendinize “Güneş ışığını ve gökyüzündeki bulutları görebiliyorum, kuşların cıvıltısını duyuyorum, güneşin sıcaklığını hissediyorum, tenimde losyonun kokusunu alıyorum ve nane tadı alıyorum” gibi bir şey söyleyebilirsiniz
Adım 2. Daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için fiziksel ihtiyaçlarınızı karşılayın
Panik ataktan sonra bitkin hissetmek normaldir. Kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için sağlıklı bir yemek veya atıştırmalık yiyin ve bol su için. Ayrıca kendinizi daha iyi hissedene kadar dinlenip rahatlayabilirsiniz.
Vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu dinleyin. Gergin enerjiyi bırakmak için hareket etmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, dinlenmek yerine bunu yapın
Adım 3. Ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olacak bir aerobik egzersiz yapın
Egzersiz, daha sakin ve mutlu hissetmenize yardımcı olur, bu nedenle panik ataktan sonra başa çıkmanıza yardımcı olur. Kaygı ile başa çıkmanıza yardımcı olmak için 30 dakikalık egzersiz yapmayı hedefleyin. Vücudunuzu çok yormayacak, tempolu yürüyüş gibi ılımlı bir egzersiz seçin.
- Örneğin, dışarıda yürüyüşe çıkabilir veya en sevdiğiniz şarkılara eşlik edebilirsiniz.
- Sizin için daha kolaysa, egzersizinizi 10 dakikalık üç bloğa bölebilirsiniz.
Adım 4. Daha iyi hissetmeye başlayana kadar şeker alımınızı sınırlayın
Şeker bir uyarıcıdır, bu nedenle çok fazla tüketmek ruh halinizi değiştirebilir. Bazı durumlarda, daha yeni geçirmiş olsanız bile bu, bir saldırıyı tetikleyebilir veya daha da kötüleştirebilir. Panik ataktan kurtulurken şeker alımınızı en aza indirin.
Kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olması için şeker veya ikramlar yemeye cazip gelebilirsiniz, ancak bunu yapmamaya çalışın. Aslında daha kötü hissetmene neden olabilir
Adım 5. Panik ataktan sonra kafein, alkol, sigara ve uyuşturucudan uzak durun
Uyarıcılar ve depresanlar panik atakları kötüleştirebilir veya tetikleyebilir. İyileşme sürecindeyken, kendinizi sakinleştirmeye odaklanın. Kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilecek maddelerden uzak durun.
Panik ataklarınızı yönetmenize yardımcı olması için bunları diyetinizden tamamen çıkarabilirsiniz
Uyarı:
Panik ataklarınız varsa, reçetesiz soğuk algınlığı tedavileri veya diyet hapları almayın. Bunlar uyarıcı içerir, bu nedenle saldırılarınızı kötüleştirebilirler.
Yöntem 3/3: Bir Doktor veya Terapist Görmek
Adım 1. Bu ilk panik atağınızsa hemen tıbbi tedavi alın
Muhtemelen endişelenmenize gerek yoktur, ancak panik ataklar diğer daha ciddi durumlarla aynı semptomlara sahiptir. Güvende olmak için, panik atak geçirdiğinizden emin olmak için derhal tıbbi yardım isteyin. Panik atak sırasında aşağıdaki semptomların bir karışımını yaşayabilirsiniz:
- Korku veya tehlike hissi
- Kontrol kaybı ve/veya gerçeklikten kopma
- Hızlı kalp atış hızı
- Terleme ve titreme
- Nefes darlığı
- Göğüs ağrısı
- Titreme veya sıcak basması
- Mide bulantısı veya karın krampları
- Baş ağrısı, baş dönmesi ve bayılma
- Uyuşma ve karıncalanma
Adım 2. Panik atakları yönetmek için bir doktorla birlikte çalışın
Panik ataklar tekrarlayabilse de tedavileri mevcuttur. Gelecekteki saldırıları önleyebilir veya onlardan daha hızlı kurtulabilirsiniz. Hangi tedavi seçeneklerinin sizin için en iyi olabileceğini öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Doktorunuz bir anksiyete ilacı yazabilir veya sizi bir terapiste yönlendirebilir
Adım 3. Panik atakları yönetmenize yardımcı olması için konuşma terapisine katılın
Panik ataklarla başa çıkmak zor olabilir, ancak bir terapist yardımcı olabilir. Terapistiniz endişelerinizle başa çıkmanıza ve yeni başa çıkma stratejileri öğrenmenize yardımcı olabilir. Doktorunuzdan sizi bir terapiste yönlendirmesini veya çevrimiçi bir terapist bulmasını isteyin.
Terapi randevularınız sigorta kapsamında olabilir, bu nedenle yardımlarınızı kontrol edin
Adım 4. İlaçların belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olup olamayacağını doktorunuza sorun
Şiddetli anksiyete ve panik ataklarınız varsa, siz ve doktorunuz ilacın sizin için doğru tedavi olduğuna karar verebilirsiniz. Mevcut ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun. Doktorunuz aşağıdaki ilaçlardan birini reçete edebilir:
- Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) veya trisiklik antidepresanlar gibi bir antidepresan
- Anksiyetenize yardımcı olmak için pregabalin veya klonazepam
İpuçları
- Vücudunuzun uykuya ihtiyacı vardır ve çok az uyumak endişe ve panik ataklarınıza katkıda bulunabilir. Kaygınızı yönetmenize yardımcı olması için gece 7-9 saat uyumaya çalışın.
- Panik ataklarınızı yönetmenize yardımcı olacak bir destek grubuna katılın. Deneyimlerinizi paylaşabilecek ve muhtemelen sizin yerinizde olan başkalarından öğrenebileceksiniz.
