Sindirim veya vücudunuzda yediğiniz yiyecekleri parçalayan süreç, günde birkaç kez yaptığınız bir şeydir. Şişkinlik, ağrılı gaz, mide ekşimesi veya kabızlık gibi semptomlarınız varsa, vücudunuz içine koyduklarınızı sindirmekte zorlanıyor olabilir. Bu semptomlar, küçük bir rahatsızlıktan size çok fazla acı ve rahatsızlığa neden olabilir. Genel bağırsak sağlığınızı iyileştirmek ve bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmak için diyetinizi değiştirmeyi ve bilinçli seçimler yapmayı deneyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Doğru Gıdaları Yemek
Adım 1. Günde 30 gr lif tüketin
Sindirime yardımcı olacak yiyeceklerdeki en iyi bileşenlerden biri lifdir. Düşük bir lif seviyesinden başlıyorsanız, sisteminizi bunaltmamak için diyetinizdeki lifi yavaşça artırın. Önerilen miktara ulaşana kadar günlük lif alımınızı her hafta yaklaşık %10 oranında artırarak başlayın. Lif bakımından zengin gıdalar şunları içerir:
- Hardal yeşillikleri, kara lahanalar, lahana, ıspanak, şalgam yeşillikleri, pancar yeşillikleri, İsviçre pazı, koyu yeşil marullar ve brokoli gibi yeşil sebzeler.
- Patlıcan, havuç, karnabahar, kereviz, Brüksel lahanası ve bezelye gibi diğer renkli sebzeler. 0,5 su bardağı (91 gr) sebze porsiyonunda yaklaşık 4 gr lif bulunur.
- Tam buğday ekmeği ve makarna, kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar. Tek bir tam tahıl porsiyonunda yaklaşık 3 g lif bulunur.
- Erik, kayısı, kuru erik, şeftali, elma ve tüm meyveler gibi meyveler. Tek bir porsiyon meyvede genellikle yaklaşık 4.4 g lif bulunur.
- Fasulye ve baklagiller. Tek bir porsiyon fasulyede yaklaşık 14 gr lif bulunur.
Adım 2. Daha fazla probiyotik gıda tüketin
Probiyotik gıdalar, zararlı bakterileri kontrol altında tutarak sindirime yardımcı olacak çok ihtiyaç duyulan bağırsak bakterilerini içerir. Herhangi bir süt bazlı ürünü yemeden önce laktoz intoleransınız olmadığından emin olun. Probiyotiklerde yüksek gıdalar şunları içerir:
- yoğurt
- Bir çeşit fermente süt olan kefir
- Miso çorbası
- Bir tür fermente soya fasulyesi olan tempeh
Adım 3. Sağlıklı enzimlere sahip daha fazla gıdayı diyetinize dahil edin
Sindirim sırasında yiyeceklerinizi kimyasal düzeyde parçalamaya yardımcı olan doğal enzimlere sahip bazı yiyecekler vardır. Bu gıdalar arasında bromelain enzimini içeren ananas ve papain enzimini içeren papaya bulunur.
Bunları atıştırmalık olarak alın veya her gün tariflere ekleyin
Adım 4. Yağlı veya baharatlı yiyeceklerden kaçının
Biber, sarımsak veya soğan gibi baharatların hazımsızlığa neden olduğunu fark ettiyseniz, bunları mümkün olduğunca diyetinizden çıkarmayı deneyin. Patates kızartması, hamburger veya diğer kızarmış yiyecekler gibi yiyecekler de midenizi aşırı yükleyebilir ve şişkinlik veya mide bulantısı hissetmenize neden olabilir. Özellikle semptomlarınız için bir tetikleyici olduklarını fark ettiyseniz, bu yiyecekleri olabildiğince azaltmaya çalışın.
Uyarı:
Mide ekşimesi veya İrritabl Bağırsak Sendromunuz (IBS) varsa, baharatlı yiyecekler semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir.
Adım 5. Kafein, alkol ve asitli içecek alımınızı sınırlayın
Sindirimi gerçekten yavaşlatabilen veya engelleyebilen bir dizi içecek vardır. Bu sıvılar mide ekşimesi gibi rahatsız edici semptomlara neden olabilecek şeyleri sindirmenizi zorlaştıracaktır. Bu içecekler şunları içerir:
- Kahve gibi kafein içeriği yüksek olanlar.
- Bira ve şarap dahil alkollü içecekler.
- Portakal veya limon suyu gibi asidik meyve suları.
Yöntem 2/3: Yeme Şeklinizi Değiştirme
Adım 1. Yemeğinizi çok iyi çiğneyin
Sindirim ağzınızda tükürüğünüzle başlar, bu nedenle yutmadan önce yemeğinizi iyice çiğneyin. Büyük gıda parçalarını, özellikle kırmızı et ve kümes hayvanları gibi proteinleri parçalamak için dişlerinizi kullanmak, sindirimi kolaylaştırır. Isırık başına yaklaşık 30 çiğnemeyi hedefleyin.
- Tükürüğünüz ayrıca yemeğinizi ağzınızda parçalamaya başlayacak enzimler içerir.
- Çiğneme ayrıca mide asidinin salgılanmasını uyarır, bu da midenizin yiyeceklerinizi, özellikle proteinleri sindirmesine yardımcı olur.
Adım 2. Gün boyunca daha sık küçük porsiyonlar yiyin
Büyük bir yemekten sonra kendinizi aşırı tok veya şişkin hissediyorsanız, gün boyunca daha küçük öğünler yemekten faydalanabilirsiniz. Arada 2 küçük atıştırmalıkla günde 3 temel öğün yemeyi deneyin. Bu, midenizi o kadar fazla esnetmez ve vücudunuzun bir seferde daha az yiyecek sindirmesini sağlar.
- Bu, midenizin sindirim sırasında daha az mide asidi üretmesini gerektirdiğinden özellikle mide ekşimesini önlemede yardımcı olur.
- Kahvaltıda yoğurt ve meyve, öğle yemeğinde salata, akşam yemeğinde ızgara tavuk ve sebze yemeyi deneyin. Acıkırsanız, her öğün arasında atıştırmalık olarak biraz meyve, sebze veya kuruyemiş yiyin.
Adım 3. Çoğunlukla sebze, meyve, tahıl ve baklagiller yiyin
Sindirim sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olmak için her gün toplam gıda alımınızın yaklaşık %80'i sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıllar olmalıdır. Et yediğinizde, diyetinize daha fazla kümes hayvanı eklemeyi deneyin. Daha kolay sindirilme eğilimindedir.
Diğer etlerin sindirimi genellikle daha zordur ve şişkinliğe veya kabızlığa neden olabilir
Adım 4. Susuz kalmamak için bol su için
Su, vücudunuzdaki tüm kimyasal reaksiyonların gerçekleşmesine yardımcı olan sıvı olduğu için sindirim için çok önemlidir. Yeterli değilse, vücudunuz sindirim sırasında mücadele ederek semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir. Her susadığınızda her gün bol su içtiğinizden emin olun.
Su ayrıca yemeğinizin boğazınızdan daha kolay kaymasına yardımcı olabilir. Ayrıca bağırsaklarınızı daha düzenli tutar
Uç:
Her zaman yanınızda bir su şişesi bulundurun, böylece istediğiniz zaman bir yudum alabilirsiniz.
Adım 5. Hazımsızlığı neyin tetiklediğini öğrenmek için bir diyet günlüğü tutmayı deneyin
Özellikle herhangi birine karşı intoleransınız varsa, sindirim sorunlarına neden olabilecek birçok farklı gıda vardır. Sindirim problemleriniz varsa, her gün yediğiniz tüm yiyecekleri listelediğiniz bir yemek günlüğü başlatın. Yiyeceklere ek olarak, şişkinlik, gaz, ishal, asit reflüsü, kabızlık, mide ekşimesi, baş ağrısı, burun akıntısı veya olağandışı görünen diğer herhangi bir sorun gibi ortaya çıkabilecek sindirim sorunlarını da listelemelisiniz.
Birkaç hafta sonra, günlüğünüze tekrar bakın ve semptomlarınızdaki ve bunlara neden olan gıdalardaki eğilimleri fark edin. Bu noktadan sonra, sindiriminizi iyileştirmek için bu yiyecekleri yemeyi bırakın
Yöntem 3/3: Tıbbi Tedavi Ne Zaman Aranmalı
Adım 1. Kalıcı sindirim sorununuz varsa bir doktora görünün
2 hafta veya daha uzun süredir evde bakım veya diyet değişiklikleriyle düzelmeyen sindirim sorunları yaşıyorsanız doktorunuzu arayın. Bu, tıbbi tedaviye ihtiyaç duyan altta yatan bir durumun işareti olabilir. Sindirim sorunlarının yaygın belirtileri şunlardır:
- Göğüste ağrılı yanma hissi
- Kabızlık veya ishal
- şişkinlik
- Mide bulantısı ve kusma
- Karın ağrısı
- Olağandışı kilo kaybı veya kilo alımı
- yutma güçlüğü
- Dışkıda kan
Adım 2. Şiddetli sindirim semptomları için acil bakım isteyin
Bazı sindirim semptomları tıbbi bir acil durumun belirtileri olabilir. Aşağıdaki durumlarda acil servisleri arayın veya acil servise gidin:
- Özellikle ateş ve mide bulantısı veya kusma gibi diğer semptomlarla birlikte şiddetli karın ağrınız varsa
- Bağırsak hareketlerinizde veya kusmuğunuzda kan var
- Karnınız şişmiş veya dokunulduğunda hassas
- Hızlı, açıklanamayan kilo kaybı yaşıyorsunuz
- Cildiniz veya gözleriniz sarı görünüyor (karaciğer hasarını gösterebilir)
Adım 3. Diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla konuşun
Çoğu insan daha sağlıklı bir diyet yemekten faydalanabilirken, ani veya sert değişiklikler yapmak kendinizi iyi hissetmenize veya ek sorunlara neden olabilir. Ayrıca, size en çok fayda sağlayacak değişiklik türleri, genel sağlığınız ve altta yatan sorunun ne olduğu gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Diyetinizi değiştirmenin en iyi yolu hakkında doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşun.
