Pek çok insan tam bir proteinin ne olduğunu merak ediyor olabilir - özellikle de vejetaryen veya vegan diyetini uygulayanlar. Tam bir protein, vücudun yeterince üretemediği dokuz temel amino asidin tümünü içeren bir protein kaynağıdır. Çoğu insan yeterli miktarda tam proteini sorunsuz tüketebilir. Ancak vejeteryan veya vegan olanlar için tam proteinler diyetlerinde ve sağlıklarında önemli bir rol oynar.
adımlar
Yöntem 1/2: Komple Proteinlerin Hazırlanması
Adım 1. Günlük yeterli miktarda protein tüketin
Genel olarak, kadınların günde yaklaşık 46 gr, erkeklerin ise günde yaklaşık 56 gr tüketmesi gerekir.
- Gün boyunca protein alımınızı takip edin. Gün içinde ilerledikçe ne kadar yemeniz gerektiğini görmek için telefonunuzda bir günlük veya yemek takip uygulaması kullanabilirsiniz.
- Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir. Günde 45 dakikadan fazla orta ila yoğun egzersiz yapıyorsanız veya kilo vermeye çalışıyorsanız, tüketmeniz gereken toplam protein miktarı belki daha fazla olabilir.
Adım 2. Doğru yiyecek türlerini birleştirin
Bazı bitki bazlı proteinleri birleştirmek size tam bir protein verecektir. Çeşitli kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve baklagiller tüketmeyi hedefleyin - bu yiyecekler birlikte vücudunuzun tam bir protein yapması için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlayacaktır.
- Tam bir protein için baklagiller ve tam tahılları birleştirin. Örnekler şunları içerir: pirinç ve fasulye, mercimek ve arpa, fasulyeli bulgur veya %100 tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi.
- Baklagilleri fındık ve tohumlarla birleştirmek de tam bir protein sağlar.
Adım 3. %100 tam tahıllar yiyin
Tam tahıllar, tam proteinlerin hazırlanması için gerekli bir bileşen sağlar. Çeşitli bir diyet yediğinizden emin olmak için her hafta çeşitli tam tahıllar ekleyin. %100 kepekli tahıllar yemek, diyetinizde tam protein alma şansınızı artırır.
- Tam tahıllar işlenmez ve tahılın tüm kısımlarını içerir - tohum, endosperm ve kepek. Beyaz un veya beyaz pirinç gibi işlenmiş tahıllara kıyasla lif ve protein gibi besinlerde tipik olarak daha yüksektir.
- Tam tahıl örnekleri şunları içerir: yulaf veya yulaf ezmesi, %100 kepekli makarna, bulgur, karabuğday, darı, kinoa veya kahverengi pirinç.
Adım 4. Çeşitli kuruyemiş ve baklagiller yiyin
Tam proteini oluşturan diğer önemli besin grupları baklagiller ve kuruyemişlerdir. Yine, her hafta yemek için bir çeşit seçin.
- Baklagillere örnekler: fasulye, mercimek, yer fıstığı ve bezelye. Kuruyemiş/tohum örnekleri şunları içerir: ceviz, badem, kaju fıstığı, kabak çekirdeği, susam tohumu, antep fıstığı veya ceviz.
- Kuruyemişler aynı zamanda harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Bu, özellikle vejetaryen veya vegan bir diyet uyguluyorsanız ve bazı sağlıklı yağları sınırlı miktarda alıyorsanız dikkate almanız önemlidir.
Adım 5. Tam proteinler olan bitki bazlı proteinleri dahil edin
Halihazırda tam bir protein olarak kabul edilen birkaç bitki bazlı protein vardır. Soya, kinoa, kenevir tohumu veya karabuğday, tam proteinlerin harika kaynaklarıdır.
- Hızlı bir tahıl garnitürü veya ana yemeğinizin tabanı için pişmiş kinoa veya karabuğdayı buzdolabınızda veya derin dondurucunuzda tutun.
- Kenevir tohumu smoothielere eklenebilir, salatalara serpilebilir veya sabah yoğurdunuza eklenebilir. Aynı zamanda iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdırlar.
Adım 6. Gün boyunca çeşitli baklagiller ve tahıllar tüketin
Bir zamanlar tam bir proteinden yararlanmak için her öğünde bir tam tahıl ve bakliyat tüketmeniz gerektiği düşünülüyordu. Araştırmalar, gün boyunca her iki gıdayı da tükettiğiniz sürece vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri alabileceğini göstermiştir.
- Gıda dergileri, uygulamalar veya yemek planları, gün boyunca çeşitli bitki bazlı proteinleri nasıl ekleyebileceğinizi görmenize yardımcı olabilir. Çok çeşitli proteinleri dahil ettiğinizden emin olmak için takip edin.
- Baklagiller, tüketilen hayvansal proteinlerin eksikliğinden dolayı vejetaryen veya vegan diyetinin temel taşıdır.
Adım 7. Bir yemek planı tasarlayın
İyi düşünülmüş bir yemek planı, her gün sağlıklı, protein açısından zengin bir diyet yediğinizden emin olmanıza yardımcı olacaktır. Yiyecek seçenekleri sınırlı olduğunda, yetersiz kalmamak için ekstra özen göstermeniz gerekir. Bu, özellikle meşgulseniz ve her gün tükettiğiniz her protein kaynağını düşünmek için zamanınız yoksa yararlıdır.
- Boş zamanınızda bir veya iki saatinizi ayırın ve haftalık bir yemek planı geliştirin. Tam proteinleri hesaba kattığınızdan ve her gün çok çeşitli bitki bazlı proteinler eklediğinizden emin olun.
- İlgili alışveriş listesini yemek planınıza yazın, böylece kullanıma hazır bir listeniz olur ve mağazada yalnızca ihtiyacınız olanı satın alırsınız.
Yöntem 2/2: Diğer Protein Kaynaklarını Dahil Etme
Adım 1. Süt ve yumurtaları ekleyin
Süt ürünleri ve yumurtaların her ikisi de tam protein olarak kabul edilir. Bir vejeteryansanız ve bu tür hayvansal ürünleri tüketiyorsanız, bunlar diyetinize sağlıklı tam protein eklemenin ve genel protein tüketiminizi önemli ölçüde iyileştirmenin kolay bir yoludur.
- Çok çeşitli süt ürünlerini birleştirin - peynir, yoğurt, süt ve süzme peynir, protein açısından oldukça yüksektir. Ayrıca kalsiyum ve potasyum gibi diğer faydalı besinleri de içerirler.
- Yumurtalar sadece mükemmel bir protein kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda diyetiniz için sağlıklı yağlar ve temel mineraller içerir. Kahvaltıda yumurtaları deneyin ya da hızlı bir öğleden sonra atıştırması için birkaç tane kaynatın.
Adım 2. Soya bazlı ürünlerle pişirin
Tofu, tempeh ve hatta seitan da tam proteinler olarak kabul edilir. Et ikamelerinden biraz daha az işlenirler ancak tatmin edici, protein açısından zengin bir seçenek oluştururlar.
- Tofu, tempeh ve seitan hazırlamak göz korkutucu olabilir. Bu eşsiz malzemeleri nasıl pişireceğinize ilişkin tarifleri ve ipuçlarını çevrimiçi olarak veya yemek kitaplarında araştırın.
- Tofu veya tempeh kullanan birden fazla tarif deneyin. İlk başta beğenmeyebilirsiniz ama birkaç farklı şekilde hazırlanışını denedikten sonra beğeneceğiniz birkaç tarif bulabilirsiniz.
Adım 3. Et ikamelerini satın alın ve örnekleyin
Birçok şirket, TVP (dokulu bitkisel protein) ile yapılan et ikamelerini satmaktadır. Ürünler sosisli sandviç, şarküteri eti, peynir, hamburger, tavuk kanadı ve hatta domuz pastırması içerebilir.
- Birkaç et ikamesini örnekleyin. Çeşitli markalar vardır ve bunlar hızlı ve kolay bir et değişimi olabilir.
- Unutmayın, bu yiyecekler ete benzemek ve tadına bakmak için genellikle yüksek oranda işlenir. İşlenmiş gıdalardan kaçınmaya çalışıyorsanız veya tam bir gıda diyeti uyguluyorsanız, diyetinizde bu tür ürünleri en aza indirmeniz daha iyi olur.
Adım 4. Bazı protein takviyelerinin tadına bakın
Herkesin yeterli protein içeren eksiksiz bir yemek için zamanı yoktur. Protein takviyeleri, protein çubukları ve sallar şeklinde gelir ve diyetinize yeterli miktarda protein ekleyebilir (özellikle bir sıkıntı içindeyseniz).
- Yeterli miktarda protein içeren bir takviye seçin. Çoğu çubuk en az 10 g protein içermelidir, çoğu protein içeceği ise en az 15-20 g protein içermelidir.
- Yüzlerce protein takviyesi markası var. Daha büyük miktarlarda satın almadan önce denemek için tek tek numuneler veya çubuklar satın alın.
- Genel diyet planınıza uyan bir ek bulduğunuzdan emin olun. Kilonuzu kaybetmeye veya korumaya çalışıyorsanız, daha düşük kalorili bir takviye bulmak isteyebilirsiniz.
Adım 5. Et ürünlerini ara sıra tüketin
Katı bir vejetaryen veya vegan diyeti izlemiyorsanız, diyetinize kümes hayvanları, kırmızı et, balık/kabuklu deniz ürünleri veya domuz eti gibi et ürünlerini eklemeyi düşünebilirsiniz.
- Et ürünleri harika protein kaynaklarıdır. Çok yüksek miktarda protein içerirler ve her zaman %100 tam protein kaynaklarıdır.
- Ek olarak, bu tür hayvansal ürünler, sağlıklı bir diyet için gerekli olan yüksek miktarda demir, b vitaminleri ve diğer besin maddelerini içerir.
Adım 6. Komple proteinlerle ilgili kaynakları satın alın
Bir kütüphane kitabına veya çevrimiçi kaynaklara göz atın ve proteinler ve amino asitler hakkında kendinizi eğitin. Bu, diyetinize dahil etmek için farklı yiyecekleri nasıl seçeceğinizi anlamanız için sizi hazırlayacaktır.
- Tam bir protein, histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin gibi 9 temel amino asidin tümünü içerir. Vücut bunları yapamaz, bu nedenle diyet yoluyla takviye edilmelidir.
- Her gün gerekli tüm amino asitleri sağlayacak farklı gıda kombinasyonları hakkında bilgi edinin.
- Size eksiksiz proteinler vermek üzere tasarlanmış tarifler için yemek kitapları satın almayı veya çevrimiçi blogları takip etmeyi düşünün.
Adım 7. Vejetaryen veya vegan arkadaşlarınız veya aile üyelerinizle konuşun
Çoğu zaman, uzun süre vejeteryan veya vegan diyeti uygulayan kişiler tam protein konusunda bilgilidir ve size iyi tavsiyelerde bulunabilirler.
- Tam proteinler içeren, sevdikleri tarifleri isteyin.
- Sahip olduğunuz zorluklar veya anlayamayabilecekleriniz hakkında konuşun ve ipuçları ve tavsiyeler isteyin.
Protein Kaynaklarının Listesi
Protein Kaynakları
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Amino asitleri ve tam proteinleri anlamak zor olabilir. Arka plandaki kimya ve bilim yerine düzenli olarak yemeniz gereken yiyecek türlerine odaklanmaya çalışın.
- Protein, genel diyetiniz ve sağlığınız için gerekli bir besindir. Minimum hedefinize günlük olarak ulaşmayı hedefleyin, ancak ara sıra günlük hedefinizi kaçırmaktan endişelenmeyin.
- Yeterli protein içeren tarifler veya yemekler hazırlamakta zorluk çekiyorsanız, takviyeleri eklemeyi düşünün. Proteinli milkshake veya smoothie yapmak için protein tozunu süt, su, meyve suyu, kahve veya diğer sıvılarla karıştırın.
- Sıkı bir vegan veya vejeteryan diyeti uygulamak yeterli protein tüketmeyi çok zorlaştırıyorsa, sürdürülebilir ve etik kaynaklı süt ürünleri veya yumurta eklemeyi düşünün.
