Çocuklarınızı sağlıklı bir diyetle beslemek zor olabilir. Çocuklarınızın en sevdikleri yiyecek ve alışkanlıkları vardır. Yine de, sağlıklı malzemeleri çocuklarınızın en sevdiği yiyeceklere dahil etmenin yolları vardır. Çocuklarınızın en sevdiği öğünlerde kullanılan malzemeleri değiştirmenin de yolları vardır. Sağlıklı, organik ve yerel malzemeleri yemek planınıza entegre ederek ailenizin sağlığını iyileştirebilirsiniz. İşte çocuklarınıza ihtiyaç duydukları besinleri savaşmadan almanın bazı kolay yolları.
adımlar
Yöntem 1/3: Günlük Tariflere Sağlıklı Malzemeler Ekleme
Adım 1. Makarna sosuna sebze ekleyin
Makarnanızı pişirmeyi bitirdiğinizde, çocuğunuzun en sevdiği sebzeyi kaynayan tencereye ekleyin. Sebzeyi makarnanın geri kalanıyla birlikte süzün ve ardından makarna sosuna ekleyin.
- Makarna sosuna biraz brokoli eklemeyi tercih edebilirsiniz. Brokoli, tiamin, lif, K vitamini ve folat gibi harika bir besin ve vitamin kaynağıdır.
- Makarna sosunuza ıspanak ekleyebilirsiniz. Ispanak bir sürü demir içerir ve hastalık önleme özelliklerine sahip harika bitkisel besinler içerir.
- Makarna sosuna kabak ekleyebilirsiniz. Kabak lif bakımından yüksektir ve harika bir C vitamini kaynağıdır.
Adım 2. Sebzeleri püre haline getirin ve ardından makarna sosunuza koyun
Makarna sosu yaparken havuç, brokoli, kabak ve diğer sebzeleri en sonunda püre haline getirin. Sebzeler püre haline getirildiği için çocuklar onları yediklerini fark etmeyeceklerdir. İlk önce sebzeleri sosun içinde pişirmeniz gerekecek. İkinci olarak, el tipi bir daldırma blenderi kullanarak onları püre haline getirmeniz gerekecek. Daldırma blenderinizi kullanarak, tencerenizdeki makarna sosunu yavaşça püre haline getirin.
- Sıcak soslar sıçramaya eğilimlidir, bu nedenle makarna tencerenizin çok dolu olmadığından emin olmak isteyeceksiniz. Ayrıca bir mutfak önlüğü giymek isteyebilirsiniz.
- Makarna sosunuzu püre haline getirmek için bir mutfak robotu da kullanabilirsiniz. Sosu tencerenizden mutfak robotuna aktarın ve her seferinde bir parti püre haline getirin. Bir partiyi bitirdikten sonra başka bir tencereye veya kaba koyabilirsiniz.
Adım 3. Kabak veya kabağı rendeleyin ve güvecinize ekleyin
Squash, güveç malzemeleriyle çok iyi uyum sağlar ve kolayca eklenebilir. Güzel bir kabak katmanınız olacak ve çocuklarınız farkı fark etmeyecek ancak daha fazla besin alacak.
- Bal kabağını deneyin. Güvecinize balkabağı eklemek, muazzam bir besin değeri katacaktır. Bir kase balkabağı günlük A vitamini ihtiyacınızın %437'sini ve C vitamini ihtiyacınızın %52'sini karşılar. Aynı zamanda mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Bal kabağının sağlığa faydaları, obezite, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltması açısından birçok sebzeye benzer.
- Meşe palamudu kabak deneyin. Palamut kabağı çok büyük bir meşe palamudu gibi görünüyor. Önemli miktarda C vitamini, A, tiamin ve diğer B ailesi vitaminlerine sahiptirler. Bağışıklık sistemini güçlendirmek, görüşü iyileştirmek, cildi ve kemikleri korumak gibi sayısız sağlık yararları vardır. Ayrıca bazı kanserleri önleyebilir ve sindirimi iyileştirebilirler.
Adım 4. Ekmek ve pişirme tariflerinize biraz yer fıstığı eklemeyi deneyin
Çocuklarınızın en sevdiği pişirme tariflerine keten tohumu ve badem ekleyin. Bu malzemeler ekmeğinize veya keklerinize eklenebilir.
- Çocuklarınızın kahvaltılık gevreklerine şeritli veya öğütülmüş badem ekleyin. Küçük bir avuç (1 ons) badem 3.5 gram lif, 6 gram protein, 14 gram yağ, önerilen günlük E Vitamini alımının %37'sini ve önerilen manganez alımının %32'sini içerir. Ayrıca 161 kalori ve 2.5 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca antioksidanlarla yüklüdürler.
- Muffinlerinize kabak çekirdeği ekleyin. Bir su bardağı kabak çekirdeği 11.87 gram protein içerir ki bu oldukça fazladır. Ayrıca kaslar ve sinirler için harika olan bol miktarda magnezyum ve potasyum içerirler.
Adım 5. Tavuk yemeğinize ıspanak ekleyin
Tavuğunuzu ıspanakla doldurarak yeşillikleri çocuklarınızdan saklayabilirsiniz. Lezzetli bir dolgu bulmak için tavuklarını açmanın sürprizinin tadını çıkaracaklar.
Fırını 350°F'ye (176°C) ısıtın. Bir veya iki adet doğranmış soğanı 2 yemek kaşığı zeytinyağında yumuşayıncaya kadar (yaklaşık sekiz dakika) soteleyin. Ardından 2 su bardağı ıspanağı ekleyin ve karışımı iki dakika daha soteleyin. Baharatını, tuzunu ve karabiberini ekle. Ardından soğumaya bırakın. Bu sırada dört adet tavuk göğsünü yatay olarak ortadan ikiye kesin. Tavuk parçalarını eşit kalınlıkta dövün. Soğuyan ıspanak karışımını karıştırın. Çocuklarınız peynir seviyorsa 1/2 su bardağı keskin kaşar peyniri ekleyebilirsiniz. Tavuk göğüslerini dolgunun etrafına sarın ve küçük silindirler halinde yuvarlayın. Bunları bir arada tutmak için kürdan kullanın, ardından tavuğun iç sıcaklığı 73,9°C olana kadar pişirin
Yöntem 2/3: Standart Bileşenleri Daha Sağlıklı Sürümlerle Değiştirme
Adım 1. Standart makarnayı kamut makarna ile değiştirin
Kamut makarna, protein ve lif bakımından daha yüksektir. Gluten içermesine rağmen buğdaya karşı biraz hassas olanlar tarafından daha iyi tolere edilir. Tereyağlı ve lezzetlidir. Bu, makarna gecenize sağlıklı yiyecekler sokmanın harika bir yolu olabilir.
Adım 2. Organik tahıllar ve atıştırmalıklar satın alın
Çocuklar için iyi bir organik tahıl gevreği, diğer ticari markalar (Corn Flakes, Rice Krispies, vb.) gibi tadı olan ancak tüm şeker ve dolgu maddeleri içermeyen tahıllar yapan EnviroKids'tir.
Araştırmalar hala devam etse de, organik gıdalar daha fazla besine sahip olabilir. Örneğin, organik domatesler normal domateslerden daha fazla antioksidan içerir. Benzer şekilde organik süt, geleneksel sütten daha fazla besin ve antioksidan içerir
Adım 3. Sevdikleri yiyeceklerin daha sağlıklı versiyonlarını satın alın
Çoğu çocuk sevdikleri yiyecekler konusunda titizdir, bu nedenle yemeklerini tamamen başka bir şeyle değiştirmek yerine, tarifteki belirli malzemeleri daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmeyi deneyin. Meyve ve sebzeler, güçlendirilmiş tahıllar ve yaygın ekmeklerin tam buğday versiyonları için birçok organik seçenek bulunabilir. Ek olarak, birçok sos ve sos için şekersiz veya düşük şekerli seçenekler bulunabilir. Tüm yemek sağlıklı olana kadar bir seferde bir malzemeyi değiştirmeyi deneyebilirsiniz.
Öğle yemeğinde fıstık ezmeli ve jöleli sandviçleri varsa, beyaz yerine tam tahıllı ekmek alın. Bu, öğündeki lif miktarını artıracaktır
Adım 4. Beyaz ekmek ürünlerini tam tahıllarla değiştirin
Çok tahıllı waffle'lar, granola barlar veya tam buğdaylı pideler, günlük yiyecekler için harika bir alternatiftir.
Tam tahılların sayısız sağlık yararı vardır. Diyetinizdeki lifi arttırırlar ve kendinizi tok hissetmenizi sağlarlar. Ayrıca kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olurlar. Beyaz ve tam tahıl arasında bir seçeneğiniz varsa, tam tahıllı ürünü seçin
Adım 5. Taze ve yerel malzemeler satın almak için çocuklarınızı çiftçi pazarına götürün
Çocuklarınızı yemek hazırlama sürecine dahil ederseniz, yeni şeyler denemek konusunda daha heyecanlı hissedebilirler. Kendi yiyeceklerini üreten insanlarla tanışarak, çocuklarınız yeni şeyler denemek için daha fazla heyecanlanabilir.
- Yerel yemek sadece daha lezzetlidir. En tazesinden toplanmıştır ve lezzet doludur. Bu, uzun mesafelere uçan ve genellikle lezzet açısından sonuçlara maruz kalan sebzelerle çelişir. Normalde marketten aldığınız sebzelerin yerine yerel ıspanak veya kabak servis etmeyi deneyin.
- Çocuklarınızla yerel yemeklerin değeri hakkında konuşun. Yerel yiyecekler tabağınıza daha az yol alır, bu da doğal çevre üzerinde daha az etkisi olduğu anlamına gelir. Ayrıca genetik çeşitliliğin korunmasına ve hatta tadın daha iyi olmasına yardımcı olabilir.
Yöntem 3/3: Daha Sağlıklı Atıştırmalıklar Oluşturma
Adım 1. Garnicky lahana ve ıspanak sosu yapın
Bu, yeşilliklerinizi çocuklarınızın yediği soslara sokar. Bu, geleneksel ekşi krema veya diğer soslara çok daha sağlıklı bir alternatif sağlar.
Bir kap su kaynatın ve lavaboda bir buz banyosu hazırlayın. Daha sonra kaynayan suya lahana ve ıspanağı ekleyin ve iki dakika pişirin. Onları kaynar sudan çıkarın ve lavabodaki buz banyosuna atın. Yeşillikler soğuduktan sonra sarımsak, çam fıstığı ve sirke ile püre haline getirebilirsiniz. Malzemeleri karıştırırken zeytinyağını ekleyin
Adım 2. Çocuğunuzun öğle yemeğini hazırlaması için iz karışımı yapın
Kuru üzüm, badem, simit veya ayçiçeği çekirdeği kullanabilirsiniz. Lezzetli, sağlıklı ve kilerde iyi saklanan malzemeleri bulun.
- Ayçiçeği tohumu ekleyin. Ayçiçeği tohumları sodyum ve kolesterol bakımından düşüktür ve diğer besinlerin yanı sıra iyi bir tiamin, magnezyum ve fosfor kaynağıdır.
- Kuru üzüm ekleyin. Kuru üzüm harika bir enerji, antioksidan ve vitamin kaynağıdır. Ayrıca, anti-inflamatuar ve anti-kanser özelliklerine sahip bir antioksidan olan resveratrol içerirler.
Adım 3. Çocuklarınız için smoothie yapın
Mümkün olduğu kadar çok taze meyve kullanın. Yağsız yoğurt, portakal suyu, muz ve çilek kullanabilirsiniz. Çocuklarınız yaratıcı olacak ve smoothie'lerin tadını çıkaracak.
- Çocuklarınızın smoothie'lerine avokado eklemeyi deneyin. Bir porsiyon avokado 160 kalori, 2 gram protein ve 15 gram sağlıklı yağ içerir. Ayrıca önerilen günlük K vitamini alımının %26'sına, önerilen folat alımının %20'sine ve önerilen C vitamini alımının %17'sine sahiptir. Avokado da doymuş yağ oranı düşüktür ve herhangi bir kolesterol veya sodyum içermez.
- Çocuklarınızın smoothie'lerine mango eklemeyi deneyin. Bir fincan mango yaklaşık 105 kaloriye, C vitamini alımınızın %76'sına ve A vitamini alımınızın %25'ine sahiptir. Ayrıca B6 vitamini alımınızın %11'ini ve diğer B vitaminlerini kapsar. Ayrıca bol miktarda lif içerir. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye, sindirimi iyileştirmeye ve cildinizi temizlemeye yardımcı olabilirler.
Adım 4. Elma cipsi yapın
Elma cipsleri, patates cipslerine harika bir alternatiftir ve sonbahar mevsimi için mükemmeldir.
Fırını önceden 200 fahrenhayta ısıtın. Elmaları çok ince dilimledikten sonra yağlı kağıt serili fırın tepsisine dizin. Üst üste gelmelerine izin vermemeye çalışın. Bir saat pişirin. Onları çevirin ve bir saat daha pişirin. Bunları serin bir yerde ve hava geçirmez bir kapta saklayın
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Daha sağlıklı bir tavuk ve çiftlik yemeği için organik tavuk ve hafif bir çiftlik sosu kullanın.
- Bir elmayı ikiye kesmeyi ve içini çıkarmayı deneyin, ardından mikrodalgada biraz bitter çikolata eritin. Elmanın üzerine (özellikle çekirdeğin olduğu yere) dökün ve çikolata donup elma soğuyana kadar dondurun. Bu çocuklar için iyi bir atıştırmalıktır.
- Sebzeleri çocuklara tanıtmanın bir yolu olarak yaygın yiyeceklere ekleyin. Sebzeleri soslara veya küçük karnabahar parçalarına mac 'n' peyniri haline getirin.
- Pes etme! Bazen çocuklar bir şeyleri ilk denemede sevmezler - bazen çocuğun bir şeyden zevk alması için 15-20 deneme gerekir. Buğulanmış havuçları deneyerek başlayabilir, ardından onları spagetti sosuna veya lazanyaya vb. ekleyebilirsiniz. Bunları farklı şekillerde denemek sebzeye maruz kalmanızı sağlar. Çocuğu yemeği bitirmeye zorlamayın, hazır bulundurun ve denemeyi teşvik edin.
Uyarılar
- Çocuğunuza tabağını temizletmeyin. Yeni yiyecekler denemek önemlidir ancak çocukları yiyeceklerle cezalandırmayın. Bu, çocuğunuzun sağlıklı seçeneklere kızmasına neden olabilir.
- Bıçaklar keskindir, bu nedenle kıyma yaparken dikkatli olun ve onları çocuklardan uzak tutun.
