Kronik uykusuzluğun ve ara sıra uykusuzluğun tedavisine yardımcı olabilecek çeşitli reçeteli ve reçetesiz (OTC) ilaçlar vardır. Bu ilaçların hiçbiri risksiz olmasa da, kontrendikasyonları (belirli ilaçların alınmaması gereken belirli durumlar) anlamak ve bunları uygun şekilde almak advers reaksiyonları önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca uykunuzu iyileştirmek için kullanabileceğiniz ve ilaç gerektirmeyen birkaç teknik vardır.
adımlar
Bölüm 1/3: Reçeteli Uyku Yardımlarını Güvenle Kullanma
Adım 1. Önce altta yatan koşulları tedavi edin
Reçeteli uyku yardımcıları uykusuzluk çeken bazı insanlar için iyi bir seçim olsa da, uykusuzluğun tedavi edilebilir bir nedeni olan insanlar için doğru değildir. Bir uyku yardımı düşünmeden önce, altta yatan koşulları gidermek için ilaçlara veya başka bir tedaviye ihtiyacınız olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danışın.
Uykuya müdahale eden yaygın bozukluklar arasında kronik ağrı, asit reflüsü, uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi bacak hareket bozuklukları yer alır. Depresyon, kaygı ve stres de uyku düzeninizi etkileyebilir
Adım 2. Tüm ilaçların riskleri olduğunu anlayın
Bilim uzun bir yol kat etmiş olsa da, hala risksiz uyku yardımı diye bir şey yok. Bu ilaçların tümü, uyuşukluk, kafa karışıklığı ve bağımlılık gibi olumsuz yan etkilere neden olma potansiyeline sahiptir. Reçeteli bir uyku yardımı almayı düşünüyorsanız, riskler ve faydalar hakkında doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
- Uyku ilacı ile ilişkili en yaygın etkiler arasında gündüz uykululuğunun artması, uyuşukluk, baş dönmesi, baş dönmesi, bilişsel bozukluk, bozulmuş motor koordinasyonu ve kimyasal bağımlılık bulunur. Uyku yardımcılarının daha az görülen yan etkileri, uyurgezerlik, araba kullanma, telefon görüşmeleri yapma, yemek yeme ve tamamen uyanık değilken seks yapma gibi karmaşık uyku bozukluklarını içerir.
- Uyku yardımcıları ayrıca depresyon semptomlarının geçici olarak kötüleşmesine neden olabilir.
- Doksepin ve Ramelteon, bağımlılık riski taşımadığı düşünülen iki uyku yardımcısıdır.
Adım 3. Mümkün olduğunda kısa etkili ilaçları tercih edin
Reçeteli bir uyku yardımı almayı düşünüyorsanız, doktorunuza kısa etkili bir ilacın sizin için uygun olup olmadığını sorun. Kısa etkili ilaçlarda (vücut tarafından hızla emilirler) yan etkiler hala meydana gelse de, bunlar uzun etkili ilaçlarda (emilmeleri daha uzun sürer) olduğundan daha az yaygındır.
- Kısa etkili ilaçlar arasında Ramelteon, Triazolam, Zaleplon ve Zolpidem bulunur. Uzun etkili ilaçlar arasında Doxepin, Estazolam, Eszopiclone, Temazepam ve Zolpidem uzatılmış salım bulunur.
- Uzun etkili ilaçlar bazı insanlar için, özellikle de uykuya dalmak yerine uykuyu sürdürmekte sorun yaşayanlar için daha uygun olabilir.
Adım 4. Bir antidepresanın sizin için uygun olup olmadığını öğrenin
Antidepresanlar, FDA tarafından uyku yardımcıları olarak onaylanmasa da, aynı zamanda sakinleştirici olan bazı antidepresanlar da vardır. Bu ilaçların düşük dozları, aynı zamanda depresyon veya anksiyeteden mustarip hastalarda uykusuzluğun tedavisi için uygun olabilir.
Amitriptilin, Mirtazapin, Trazodon, yatıştırıcı etkileri olan antidepresanlardır
Adım 5. Doktorunuzun talimatlarını izleyin
Size bir uyku yardımı reçetesi verildiyse, dozlama talimatlarını dikkatli bir şekilde takip etmeniz önemlidir. İlacın çok fazla veya çok az alınması istenmeyen yan etkilere neden olabilir.
- Dozajın sizin için doğru olmadığını düşünseniz bile, önce doktorunuzla konuşmadan asla dozunuzu azaltmayın veya artırmayın.
- İlacınızı aniden durdurmak, rebound uykusuzluğa neden olabilir.
Adım 6. Daha büyükseniz ekstra dikkatli olun
Reçeteli uyku yardımcıları, ertesi sabah herkesin kendini sersemlemiş ve kafası karışmış hissetmesine neden olabilir, ancak bu yan etkiler yaşla birlikte daha da kötüleşme eğilimindedir. 50 yaşında veya daha büyükseniz, uyku yardımcıları alırken özellikle dikkatli olun.
- Yaşlı insanlar, vücut ilaçları yaşla birlikte daha yavaş parçaladığı için yan etkilere daha duyarlı olabilir.
- 50 yaşında veya daha büyükseniz, başlamak için önerilen dozdan daha azını almak en iyisi olabileceğinden, sizin için doğru doz hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 7. Hemen araba kullanmaktan kaçının
Reçeteli uyku yardımcıları, sersemlik gibi yan etkilere neden olabileceğinden, ilacın sizi nasıl etkilediğini anlayana kadar çok fazla odaklanma gerektiren herhangi bir şey yapmaktan kaçınmak iyi bir fikirdir. Araç ve makine kullanmak özellikle tehlikelidir, bu nedenle yeni bir uyku ilacı almaya başladıktan sonra en az bir gün bu faaliyetlerden kaçının.
Adım 8. Karmaşık uyku davranışlarını bildirin
Sakinleştirici ve hipnotik ilaçlar bazen insanların uykudayken yemek yeme ve araba kullanma gibi karmaşık davranışlarda bulunmalarına neden olabilir. Bu olduğunda, insanlar genellikle ertesi sabah olayları hatırlamazlar. Bu çok tehlikeli olabilir, bu nedenle reçeteli bir uyku yardımı alırken herhangi bir karmaşık uyku davranışına girdiğinize inanmak için herhangi bir nedeniniz varsa doktorunuza bildirin.
Adım 9. Alerjik reaksiyonlar için derhal tıbbi tedavi alın
Çok yaygın olmasa da, bazı kişilerin reçeteli uyku yardımcılarına karşı ciddi alerjik reaksiyonları vardır. Anafilaksi veya yüz şişmesi yaşarsanız, bu reaksiyonlar nefes alma yeteneğinizi etkileyebileceğinden hemen tıbbi yardım almanız önemlidir.
Bölüm 2/3: Doğru Reçetesiz Uyku Yardımcılarını Seçme
Adım 1. Alkolü uyku yardımı olarak kullanmayın
Bazı insanlar uykuya dalmakta güçlük çektiklerinde alkolle kendi kendilerine ilaç verirler, ancak bu iyi bir fikir değildir. Alkol sizi yorgun hissettirse de uyku kalitenizi kötüleştirir, bu nedenle ertesi sabah yenilenmiş hissederek uyanma olasılığınız daha düşüktür.
Herhangi bir reçeteli veya reçetesiz uyku ilacı alıyorsanız asla alkol almayın, çünkü bunlar ters reaksiyonlara neden olabilir
Adım 2. Reçetesiz satılan ilaçları yalnızca kısa süreler için kullanın
Ara sıra kullanırsanız, OTC uyku yardımcıları çok etkili olabilir; bununla birlikte, bu ilaçların çoğunun içerdiği antihistaminiklere karşı bir tolerans oluşturmak kolaydır, bu da ilaçları sizin için etkisiz hale getirecektir. Bir tolerans oluşturmaktan kaçınmak için, reçetesiz satılan uyku yardımcılarını uzun süre tutarlı bir şekilde almayın.
Adım 3. OTC uyku yardımcılarının kontrendikasyonlarını öğrenin
Difenhidramin ve doksilamin, çoğu OTC uyku yardımcısının aktif bileşenleridir. Bu ilaçlar genellikle kısa süreli kullanım için güvenlidir, ancak aşağıdaki kişiler için önerilmez:
- Kapalı açılı glokomlu insanlar
- Astımlı insanlar
- Kronik obstrüktif akciğer hastalığı olan kişiler
- Uyku apnesi olan insanlar
- Şiddetli karaciğer hastalığı olan kişiler
- Sindirim sistemi tıkanıklığı olan kişiler
- İdrar retansiyonu olan kişiler
- Hamile veya emziren kadınlar
- 75 yaş üstü insanlar
Adım 4. Melatonin artılarını ve eksilerini anlayın
Melatonin, vücut tarafından doğal olarak üretilen uyku indükleyici bir hormondur. Melatonin takviyesi hapları, bazıları için etkili olabilen, ancak herkes için doğru olmayan popüler uyku yardımcılarıdır.
- Melatonin takviyeleri, sirkadiyen ritim bozukluklarından (jet lag dahil) muzdarip kişiler için, kronik uykusuzluk çeken kişilere göre daha etkili olma eğilimindedir.
- "Doğal" olmasına rağmen, melatonin uykuda yürüme, mide bulantısı ve ertesi gün uyku hali gibi yan etkilere neden olabilir.
- FDA tarafından düzenlenmediği için melatonin haplarının gücü bir markadan diğerine değişebilir. Uyku için 0,1-0,3 mg ile başlayın. Bu dozlarda bir müstahzar bulamazsanız, 1.0 mg'lık hapları satın almak ve ikiye bölmek en iyisidir. "Düşük ve yavaş" başlayın. Dozunuzu daha da hassas bir şekilde ayarlamanıza yardımcı olabilecek gecikmeli ve hemen salınan hapları da bulabileceğinizi unutmayın.
- Yatmayı planlamadan yaklaşık bir saat önce melatonin alın ve bu süreyi gerektiği gibi ayarlayın.
- Beta blokerler gibi bazı ilaçlar melatonin üretiminize müdahale edebilir. Kafein ve alkolün melatonin sentezi ve metabolizması üzerinde etkisi olduğu bilinmektedir.
Adım 5. Valerian hakkındaki gerçekleri öğrenin
Kediotu, genellikle uyku yardımı olarak alınan bitkisel bir takviyedir. Bazı insanlar için etkili olabilir, ancak diğer tüm uyku yardımcıları gibi yan etkilere neden olabilir ve herkes için doğru bir seçim değildir.
- Kediotu genellikle en az iki hafta düzenli olarak alındığında en etkilidir, bu nedenle kronik uykusuzluğu olan kişiler için ara sıra uyku sorunları olan kişilerden daha iyi bir seçimdir.
- Yaygın yan etkiler arasında baş dönmesi, baş ağrısı ve mide rahatsızlığı bulunur.
- Valerian, hamile veya emziren kadınlar, üç yaşından küçük çocuklar veya karaciğer hastalığı olan kişiler için güvenli değildir.
- Valerian FDA tarafından düzenlenmemiştir, bu nedenle doğru dozla ilgili resmi bir tavsiye yoktur.
Adım 6. İlaç etkileşimlerine dikkat edin
Bitkisel uyku yardımcıları da dahil olmak üzere tüm reçetesiz uyku yardımcıları, reçeteli ve diğer reçetesiz ilaçlarla etkileşime girebilir. Aldığınız tüm ilaçlar hakkında daima doktorunuzla konuşun.
- Melatonin, doğum kontrol hapları, immünosupresanlar, diyabet ilaçları ve kan incelticilerle etkileşime girebilir.
- Valerian, St. John's Wort ile etkileşime girebilir.
Bölüm 3/3: Uykunuza Yardımcı Olmak İçin Tıbbi Olmayan Hileleri Kullanmak
Adım 1. Sıcaklığı ayarlayın
Çoğu insan, çok sıcak olmadığında, ancak çok soğuk olmadığında daha iyi uyur. Daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için, termostatınızı siz uyurken sıcaklık 62 ila 70°F (16,6 ila 21,1°C) arasında olacak şekilde ayarlayın.
Herkes farklıdır, bu yüzden sizin için en iyi olanı bulmak için farklı sıcaklıklarda denemeler yapmayı deneyin
Adım 2. Doğru battaniyeyi seçin
Mükemmel battaniye, uyku kalitenizi de önemli ölçüde artırabilir. Herkese uyan tek bir çözüm yoktur, bu nedenle sizin için mükemmel olanı bulmadan önce birkaç farklı battaniye denemeniz gerekebilir.
- Hafif ila orta ağırlıkta bir battaniye idealdir, çünkü ağır battaniyeler geceleri çok ısınmanıza neden olarak uykunuzu bozabilir. Isıtılmış battaniyeler de çok ısınmanıza neden olabilir.
- Alerjiniz varsa, alerjik olmayan bir battaniye seçtiğinizden emin olun ve alerjenlerden kurtulmak için haftada bir sıcak suda yıkayın.
- Ağırlıklı battaniyeler, sarılmaya benzer bir baskı sağladığı ve kendinizi güvende hissettirdiği için kaygı çeken kişiler için idealdir.
Adım 3. İyi bir uyku hijyeni sağlamak için yaşam tarzı değişiklikleri yapın
Uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilecek yaşam tarzınızda yapabileceğiniz çeşitli basit değişiklikler vardır. Uyku sorunları yaşıyorsanız, ilaca başvurmadan önce aşağıdaki teknikleri denemek isteyebilirsiniz:
- Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın.
- Sıcak bir banyo veya duş, meditasyon veya kafeinsiz çay içmek gibi rahatlatıcı aktivitelerle birkaç saat uyumaya başlayın.
- Öğleden sonra ve akşam kafeinden kaçının.
- Gündüzleri kestirmeyin çünkü bu, geceleri daha az yorgun olmanıza neden olabilir.
- Enerji yakmaya yardımcı olmak için düzenli olarak egzersiz yapın.
- Hayatınızdaki stres miktarını azaltın veya yönetin.
Adım 4. Bilişsel davranışçı terapiyi deneyin
Uykunuzu iyileştirmek için biraz daha yardıma ihtiyacınız varsa, ancak herhangi bir ilaç almak istemiyorsanız, bilişsel davranışçı terapiden yararlanabilirsiniz. Bu tür bir terapi, sizi iyi uyumaktan alıkoyan şeyleri belirlemenize yardımcı olacak ve size daha iyi uyku alışkanlıkları kazandıracaktır.
- İlaçların aksine, bilişsel davranışçı terapi, uykusuzluğunuzun temel nedenini belirlemenize yardımcı olacaktır.
- Aşamalı kas gevşemesi gibi gevşeme tekniklerini öğrenebilir veya rehberli meditasyonu kullanabilirsiniz.
İpuçları
- Bir uyku ilacı (reçeteli veya reçetesiz) aldıktan sonraki gün uykulu hissetme olasılığınızı, almadan önce uyumak için tam sekiz saatiniz olduğundan emin olarak azaltabilirsiniz.
- Çoğu gece reçetesiz bir uyku yardımı kullanmanız gerektiğini fark ederseniz, daha fazla değerlendirme için doktorunuzu görmelisiniz.
