Yüksek kolesterol veya kalp problemleri olan kişiler için genellikle lipid düşürücü bir diyet önerilir. Doktorunuz, kalp krizi, felç ve yüksek kolesterol düzeyleriyle ilişkili diğer sağlık sorunları riskinizi azaltmanıza yardımcı olmak için sizi lipid düşürücü bir diyet uygulayabilir. Lipit düşürücü bir diyet genellikle sağlıklı protein kaynaklarının yanı sıra daha fazla sebze, meyve ve tahıl yemeye odaklanır. Lipid düşürücü bir diyette olmak, hiç et yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Aslında, doğru stratejilerle öğünlerinize et ekleyebilir ve yine de lipid düşürücü bir diyet sürdürebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Daha Sağlıklı Et Kesimleri Seçme
Adım 1. Yağsız et parçaları satın alın
Et için alışveriş yaptığınızda, her porsiyondaki doymuş yağı azaltmak için yağsız etleri tercih edin. Bakkalda veya yerel kasapta en az görünür yağ içeren et parçaları arayın. Yuvarlak, mandren, sığır filetosu veya fileto gibi yağsız sığır eti parçalarına gidin. Bonfile veya fileto pirzolası gibi yağsız domuz eti alın. Bacak, kol ve belden gelen yağsız kuzu kesimleri var. Daha yağsız ve sağlıklı olacakları için, göğüs veya but gibi derisiz tavuk parçaları arayın.
Bakkalınızdaki veya et dükkanınızdaki kasap, hangi et kesiminin diğerlerinden daha yağsız olduğunu size söyleyebilmelidir. Kasapla sohbet etmekten ve “Yağsız bir dana eti tavsiye eder misiniz?” gibi sorular sormaktan çekinmeyin. ya da "Domuz ya da kuzu eti gibi yağsız bir etiniz var mı?"
Adım 2. Tavuk veya hindi gibi daha az yağlı etleri tercih edin
Tavuk ve hindi, sığır eti, domuz eti, ördek veya kazdan daha yağsız et olarak kabul edilir. Et alırken mümkünse tavuk veya hindi tercih edin. Beyaz tavuk veya hindi eti genellikle koyu renkli tavuk veya hindi etinden daha yağsızdır.
- Özel günler veya özel yemekler için daha fazla tavuk veya hindi almayı ve diğer yağlı etleri saklamayı deneyebilirsiniz. Bu şekilde, çok yağlı olmayan veya kolesterol seviyenizi düzenli olarak artıracak et yemeye son verirsiniz.
- Balık, özellikle eti diyetinizden çıkarmaya çalışıyorsanız, protein için iyi bir seçenektir. Somon, morina veya tilapia gibi balıkları öğünlerinize dahil etmeyi düşünün. Bazı öğünlerinizde ana protein olarak balık bulundurmak, yemeklerinizi daha az yağlı ve eti ağırlaştırabilir.
Adım 3. Sığır etinin “seç” veya “seçim” derecelerini arayın
"Seç" veya "seçme" dereceli sığır eti, "asal" et derecelerinden daha az ebruya sahiptir. Bu, daha az görünür yağa sahip oldukları ve genellikle "asal" dan daha yağsız et parçaları oldukları anlamına gelir. “Choice” sığır eti kaliteleri, “select” sığır eti kalitelerinden daha kalitelidir. Hem "seçim" hem de "seçme" dereceleri, buğulama, kızartma veya soteleme için iyidir.
- Etin dış kısmındaki mumsu yağları kesin.
- Kıyma satın alırken etin üzerindeki etikette "yağsız" veya "fazla yağsız" yazdığından emin olun. Bu, yağ içeriğinin normal kıymadan daha düşük olmasını sağlayacaktır.
- Kıymayı kızarttıktan sonra yağını mutlaka dökün.
Adım 4. İşlenmiş etlerden kaçının
Sosis, bologna, salam ve sosisli sandviç gibi işlenmiş etler kalori, sodyum ve doymuş yağ bakımından yüksektir. Lipid düşürücü bir diyet yapıyorsanız kötü bir et seçeneğidir ve bundan kaçınılmalıdır.
İşlenmiş et yerseniz, işlenmiş et üzerindeki etiketi her zaman dikkatlice okuyun ve daha düşük sodyum ve doymuş yağ içeren markaları arayın. Lipid düşürücü bir diyette sadece ara sıra yenmelidirler
Yöntem 2/3: Etin Az Yağlı Şekillerde Hazırlanması
Adım 1. Pişirmeden önce etin üzerindeki yağı kesin
Et üzerindeki lipid içeriğini azaltmak için, görünür yağları kesmek için temiz ve keskin bir bıçak kullanın. Genellikle et kesimlerinde, etin dışını kaplayan yağ veya et katmanları arasındaki yağ bölümleri bulunur. Bunları çıkarmak, eti pişirdikten sonra daha az yağ tüketmenizi sağlayacaktır.
Dışarıda yemek yiyorsanız ve etli yemek yiyorsanız, etin üzerindeki yağ kısımlarını yememeye çalışın. Onları kesin veya etraflarında yiyin
Adım 2. Et pişirmek için bitkisel yağlar kullanın
Zeytinyağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, yerfıstığı yağı ve avokado yağı gibi bitkisel yağlar, et pişirirken iyi seçeneklerdir. Margarin de kullanabilirsiniz. Doymuş yağ tüketiminizi azaltmak için sebze ve tahıllar gibi diğer yiyecekleri de bitkisel yağlarda pişirmelisiniz. Tereyağı gibi hayvansal yağlar yerine bitkisel yağlar kullanmak, öğünlerinizdeki yağ içeriğini düşük tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Tereyağı yerine stanol ve sterol eklenmiş bitkisel yağlar ve margarin kullanmak kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olacaktır.
- Yemek pişirirken ve et hazırlarken elinizin altında olması için mutfağınızı bitkisel yağlarla dolu tutun. Eti tereyağı yerine ayçiçek yağında kavurup sotelemek için etin üzerine zeytinyağı gezdirmeyi alışkanlık haline getirin.
- Evde balık pişiriyorsanız, balıkları pişirmek için bitkisel yağlar kullanmalısınız. Somon veya morina balığının üzerine zeytinyağı gezdirin ve fırında pişirin. Balıkları zeytinyağı veya kanola yağı ile ızgara yapın.
Adım 3. Etleri tavada kızartmak yerine kızartın veya pişirin
Etleri kavurma veya fırınlama, bulaşıklarınızdaki yağ içeriğini düşük tutmanıza yardımcı olabilir. Yağsız eti tavada kızartmak yerine kavurmayı deneyin. Yağ içeriğini düşük tutmak için tava yerine broyler altında kahverengi et.
- Et pişirirken veya kızartırken, pişerken yağın etten akabilmesi için bir raf kullanın.
- Etleri fırında kızartırken et damlacıkları yerine şarap, meyve suları veya yağ bazlı turşular kullanın.
- Eti tavada kızartırsanız, her zaman bitkisel yağlar kullanın ve yağ içeriğinin azalması için eti daha düşük ısıda tavada kızartın.
Yöntem 3/3: Yemeklerde Et Porsiyonlarınızı Düzenleme
Adım 1. Diyetinize daha fazla kalp sağlıklı gıda ekleyin
Diyetinize fındık ve yüksek lifli gıdalar, az yağlı süt ürünleri, sebzeler ve yağsız etler gibi daha fazla kalp sağlıklı gıdaları dahil etmek önemlidir. Sebzeler gibi daha büyük porsiyonlarda yiyebileceğiniz tüm yiyeceklere odaklanmaya çalışın ve sahip olamayacağınız şeylere odaklanmaktan kaçının.
Örneğin, büyük bir porsiyon brokoli ve havuç ile bir porsiyon et ve ½ fincan ila 1 fincan kahverengi pirinç yiyebilirsiniz. Tabağınızın yarısını sebzelerle kaplamayı hedefleyin
Adım 2. Yemeklerinize daha küçük et parçaları ekleyin
Lipid düşürücü bir diyette etin tadını çıkarmanın bir başka yolu da öğünlerinizde daha küçük et porsiyonlarına sahip olmaktır. Sebze ve tahıl porsiyonlarınızı artırmayı ve tabağınızdaki et porsiyonlarınızı azaltmayı deneyin. Örneğin, yumruk büyüklüğünde et almak yerine, yarım yumruk büyüklüğünde porsiyon yemeyi deneyebilirsiniz.
Ayrıca porsiyonlarınızın daha küçük olması için tabağınızda etten daha fazla sebze ve tahıl olduğundan emin olmalısınız. Tabağınızı sebze ve tahıllarla doldurmak, kendinizi daha tok hissetmenize ve et için aç kalmamanıza yardımcı olabilir
Adım 3. Eti çeşni olarak kullanın
Et porsiyonlarınızı azaltmanın bir başka yolu da eti yemeğinizin ana odağından ziyade bir çeşni olarak görmektir. Salatalarınızın üzerine az miktarda et serpin. Pilavınızın ve sebzelerinizin üzerine az miktarda dilimlenmiş et koyun, böylece yine de biraz et alırsınız ama çok fazla.
Lezzet veya baharat için az miktarda et eklenerek sebze ağırlıklı yemekler de hazırlayabilirsiniz. Örneğin, et bazlı bir çorba stoğu yapabilir ve onu sebze çorbası yapmak için kullanabilirsiniz. Ya da sebze ve fasulye güvecini baharatlamak için bir parça et kullanabilirsiniz
Adım 4. Et içeren öğünlerinizin sayısını azaltın
Lipid düşürücü diyetinizden eti tamamen kesmek yerine, haftada yediğiniz ağır et yemeklerinin sayısını azaltmaya çalışın. Belki haftada beş gün sebze ağırlıklı öğünler ve haftada iki gün et ağırlıklı öğünler yiyorsunuz. Veya günde iki öğün vejeteryan ve bir öğünde az miktarda et yiyorsunuz. Her öğünde eti daha az odak noktası haline getirmeye çalışın ve daha fazla sebze ve tahıl yiyebilmeniz için öğünlerinizi çeşitlendirin.
Yemeklerinize daha fazla et ikamesi eklemeyi deneyin, böylece yine de tatmin olursunuz. Tabağınızı, tadı hala büyük bir et parçası kadar güzel olan sağlıklı et alternatifleriyle doldurun. Portobello mantarlı burgerler, patlıcanlı lazanya veya vejeteryan köriler, ağır et yemekleri için iyi alternatiflerdir
Adım 5. Dışarıda yemek yerken yağsız et seçeneğini tercih edin
Bir restoranda yemek yediğinizde, yağ oranı yüksek bir yemek yememek için menüdeki yağsız et seçeneğini tercih etmeye çalışın. Tavuk yemeği veya yağsız dana eti yemeği gibi yağsız et seçeneklerine bakın. Kıyma burgeri yerine hindi burgerini deneyin. Biftek yerine balık antresini tercih edin.
Menüdeki belirli öğelerin yağ içeriğinden emin değilseniz, bu bilgiyi restorandaki sunucunuzdan istemekten çekinmeyin. Daha düşük yağ içeriğine sahip olanı bulabilmek için et menüsü öğeleri hakkında sorular sorun
Adım 6. Diyet planı yapma konusunda doktorunuzla konuşun
Eti lipid düşürücü bir diyete nasıl entegre edeceğiniz konusunda zorlanıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Etleri sağlıklı bir şekilde hazırlayabileceğiniz belirli yemekler veya farklı yollar önerebilirler. Ayrıca sizi biraz et yemenize ve aynı zamanda lipid düşürücü bir diyet sürdürmenize izin veren bir diyet planına koyabilirler.
