Ketojenik bir diyet uygularken vücudunuz elektrolit adı verilen mineralleri diğer insanlardan daha hızlı kaybeder. Bunun nedeni, keto diyetinin daha sık idrara çıkmanıza neden olan düşük karbonhidratlı bir diyet olmasıdır. Kaybedilen elektrolitlerinizi değiştirmezseniz, muhtemelen susuz, yorgun ve sersemlemiş hissedeceksiniz. Neyse ki, sodyum, potasyum ve magnezyum gibi besin maddeleri açısından yüksek gıdalar, içecekler veya takviyeler seçerek bu semptomları önleyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Daha Fazla Elektrolit Yeme
Adım 1. Magnezyum, sodyum ve klorürü artırmak için fındık veya kabak çekirdeği yiyin
Fındık, ayçiçeği çekirdeği veya kabak çekirdeğini tek başına ya da tepesi olarak yiyebilirsiniz. Potasyum ve magnezyum bakımından yüksektirler ve net karbonhidratlarda nispeten düşüktürler, bu da onları keto diyeti için iyi bir seçenek haline getirir. Tuzlu kabak çekirdeği alırsanız, sodyum ve klorür de sağlarlar.
- Fındık veya kabak çekirdeğinizi ölçtüğünüz ve karbonhidrat limitinize göre saydığınız sürece, bunlar keto diyetinize sağlıklı bir katkıdır.
- Çiğ veya kavrulmuş ve tuzlanmış kabak çekirdeği tercih edebilirsiniz. Bununla birlikte, magnezyumun yanı sıra sodyum ve klorür almak istiyorsanız, kavrulmuş ve tuzlanmış tohumlar en iyisidir.
Adım 2. Sodyum ve klorürü değiştirmek için konserve ton balığı veya somon balığı tüketin
Ton balığı ve somon balığı karbonhidrat bakımından düşüktür, bu nedenle ketojenik bir diyet için harikadırlar. Ek olarak, tuz içerdiklerinden iyi bir sodyum ve klorür kaynağıdırlar. Elektrolitlerinizi kolayca artırmak için bu protein kaynaklarını bir öğüne ekleyin.
Örneğin, öğle yemeği için konserve ton balığı veya somon balığı tercih edebilir veya hızlı bir atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz
Adım 3. Kaybedilen elektrolitleri yenilemenin besleyici bir yolu olarak düşük karbonhidratlı çorbayı tercih edin
Çorba, genellikle sebzeler içerdiğinden hem elektrolitler hem de diğer besinler için harika bir kaynaktır. Kaybedilen elektrolitleri yerine koymak istediğiniz için, bol miktarda et suyu ve tuz içeren bir çorba arayın. Elektrolitlerinizi artırmak ve beslenme ihtiyaçlarınızı desteklemek için günlük öğünlerinize bir kase çorba ekleyin.
- Tuz hem sodyum hem de klorür sağlar, bu nedenle ilave tuz içeren bir çorba seçin. Et suyu, tuzu düşükse çok fazla elektrolit sağlamayacaktır.
- Hazır bir çorba alıyorsanız, karbonhidrat açısından çok yüksek olmadığından emin olmak için etiketi dikkatlice okuyun. Çorbayı kendiniz yapmak en iyisidir.
- Ev yapımı keto dostu çorbalar için tarifleri çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
Adım 4. Kaybedilen sodyum, klorür ve potasyumun yerine bir turşu sıkın
Turşu, gerekli elektrolitlerden 3 tanesini sunar, bu nedenle harika bir atıştırmalıktır. Ayrıca karbonhidratları nispeten düşüktür, bu da onları keto diyetinde iyi bir seçim haline getirir.
Başka bir seçenek olarak, elektrolitlerinizi hızlı bir şekilde artırmak için turşu suyu da içebilirsiniz
Adım 5. Daha fazla kalsiyum elde etmek için sade Yunan yoğurdu veya süzme peynir tüketin
Bu sütlü atıştırmalıkların ikisi de harika kalsiyum kaynaklarıdır, ayrıca protein ve vitaminler gibi diğer besinlerle doludurlar. Kahvaltıda veya atıştırmalık olarak 1 bardak (240 mL) Yunan yoğurdu veya süzme peynir ekleyin.
- Tatlandırıcı içermediğinden emin olmak için yoğurdunuzun etiketini kontrol edin.
- Yoğurtunuzu tatlandırmak istiyorsanız, keşiş meyve özü gibi en sevdiğiniz şekersiz tatlandırıcıyı karıştırabilirsiniz.
Adım 6. Kalsiyum ve potasyum için ıspanak, lahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler yiyin
Yeşilliklerinizi çiğ veya sote olarak yiyebilirsiniz. Yeşilliklerinizi sotelemek için yaklaşık 1 yemek kaşığı (15 mL) zeytinyağını ılık bir tavaya dökün, ardından yeşillikleri ekleyin. Yeşiller yumuşayana kadar orta ateşte karıştırarak pişirin.
- Yeşilliklerinizi tuz ve karabiberle tatlandırırsanız, sodyum ve klorür seviyenizi de yenileyebilirsiniz.
- Yeşilleri bir keto diyetine dahil etmek kolaydır, ancak onları karbonhidrat limitinize göre saydığınızdan emin olun.
Adım 7. Potasyum seviyenizi artırmak için yemeğinize 3 dilim domuz pastırması ekleyin
Çoğu insan potasyumu artırmak istediklerinde muzları düşünür, ancak ketozda kalmaya çalışırken muz yemek zordur. Bacon, karbonhidrat hedeflerinize bağlı kalarak daha fazla potasyum elde etmenin kolay bir yoludur. Yemeğinize ekleyebilir veya ara öğün olarak tüketebilirsiniz.
Potasyum içeren tek et domuz pastırması değildir. 110 gr somon, dana bonfile veya kemiksiz domuz pirzolası yiyerek de potasyum seviyenizi artırabilirsiniz
Adım 8. Ekstra potasyum için 1 su bardağı (72 g) brokoli veya yarım avokado tercih edin
Potasyum elde etmek için sebzeli bir seçenek istiyorsanız, brokoli ve avokado en iyi seçeneğinizdir. Her ikisi de potasyum ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olurken aynı zamanda size başka besinler de verir. Avokado ayrıca ketozu korumanıza yardımcı olan sağlıklı yağlarla doludur.
- Brokolinizi çiğ, buğulanmış veya pişmiş olarak yiyebilirsiniz.
- Avokadolarınızı çiğ olarak ya da tek başına tüketin.
Yöntem 2/3: Bir Elektrolit İçeceği Seçme
Adım 1. Elektrolitleri hızla değiştirmek için şekersiz bir spor içeceği tercih edin
Spor içecekleri elektrolitlerinizi artırmanın en kolay yollarından biridir. Yanlışlıkla çok fazla karbonhidrat tüketmemek için seçtiğiniz içeceğin şekersiz olarak etiketlendiğinden emin olun.
Çoğu büyük markanın şekersiz seçeneği vardır, ayrıca keto diyet yapanlar için özel olarak formüle edilmiş spor içecekleri bulabilirsiniz
Adım 2. Doğal bir seçenek olarak kendi şekersiz spor içeceğinizi yapın
Bir spor şişesine veya bardağa 1 bardak (240 mL) su dökün. 2 yemek kaşığı (30 mL) limon suyu, bir tutam tuz ve isterseniz en sevdiğiniz şekersiz tatlandırıcıyı ekleyin. İçmeden önce malzemeleri karıştırmak için içeceği karıştırın veya sallayın.
- Limon suyu potasyum sağlarken, tuz klorür ve sodyum içerir.
- İhtiyacınız olan besinleri almak için fazla tuza ihtiyacınız yok. Sadece hafif bir tutam tuz ihtiyaçlarınızı karşılayacaktır!
Adım 3. Elektrolitlerinizi hızla artırmak için kemik veya bulyon suyu için
Et suyu, elektrolitlerin yanı sıra diğer vitaminlerin bir karışımını sağlar. Kemik suyu, bulyon suyundan daha fazla besin içerir, bu yüzden en iyi seçenektir. Bununla birlikte, bu içeceklerin her ikisi de elektrolitlerinizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Yerel bakkaldan bir kutu veya kutu et suyu satın alabilir ya da bir bulyon küpünü sıcak suda eritebilirsiniz.
- Et suyunuzdaki elektrolitlerin türü ve miktarı, seçtiğiniz ürüne bağlı olacaktır. Et suyundaki sodyum miktarının yanı sıra her bir besinin yüzdeleri için etiketi kontrol edin. Kaybedilen elektrolitleri değiştirirken, sodyum oranı yüksek bir et suyu içmek iyidir.
- Et suyu, sıcak olduğunda daha iyi tadacaktır.
- Et suyu içmenin en kolay yolu ona çay gibi davranmaktır. Suyu ısıtın, ardından bir bulyon küpüne bırakın. Hala sıcakken suyu yudumlayın.
Adım 4. Potasyum ve sodyumu değiştirmek için şekersiz hindistan cevizi suyunu yudumlayın
Hindistan cevizi suyu, elektrolitleri yüksek olduğu için sporcu içecekleri için popüler bir alternatif haline geliyor. Ayrıca lezzetli ve ferahlatıcı bulabilirsiniz. Sadece ilave şeker içermeyen bir tane aldığınızdan emin olun.
Hindistan cevizi suyunu yerel bakkalınızda veya çevrimiçi olarak bulabilirsiniz
Yöntem 3/3: Takviye Alma
Adım 1. Kaybedilen elektrolitlerinizi hızla yerine koymak için bir sıvı takviyesi alın
Sıvı takviyeleri sadece kullanışlı olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer seçeneklerden daha hızlı çalışırlar. Bu takviyeler bir spor içeceğine benzer, ancak genellikle daha konsantredirler. Şekersiz veya keto dostu olarak etiketlenmiş bir ek seçin.
- Yerel sağlık gıda mağazanızda, bakkalda veya çevrimiçi olarak bir sıvı takviyesi bulabilirsiniz.
- Herhangi bir takviye almadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Yemeğinize veya smoothie'nize toz takviye ekleyin
Sodyum, potasyum ve magnezyum içeren toz takviyeler, yiyeceklerinize daha fazla elektrolit eklemenin harika bir yoludur. Ayrıca, bazıları diğer besinlerle de doludur. Şeker oranı düşük veya keto dostu olarak etiketlenmiş bir ek seçin. Takviyeyi yemeğinizin üzerine serpebilir veya suya veya bir smoothie'ye karıştırabilirsiniz.
- Toz takviyeleri bir sağlık gıda mağazasında, bakkalda veya çevrimiçi olarak bulmak kolaydır.
- Hangi takviyelerin sizin için uygun olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Elektrolitleri değiştirmenin kolay bir yolu için bir hap takviyesi seçin
Düzenli olarak düşük elektrolitlerle uğraşıyorsanız ve diğer seçenekler sizin için çalışmıyorsa, bir hap takviyesi cevap olabilir. Dozlama talimatları da dahil olmak üzere ekteki tüm talimatları okuyun ve uygulayın. Asla yönlendirilenden fazlasını almayın.
- Yerel sağlık gıda mağazanızda, bakkalda veya çevrimiçi olarak bir hap takviyesi arayın.
- Bu ekin sizin için uygun olup olmadığını doktorunuza sorun.
İpuçları
- Yorgun ve susuz hissetmeye başlarsanız, elektrolitleriniz düşük olabilir. Bu, ketojenik bir diyet yaparken sık görülen bir durumdur.
- Ketojenik bir diyete başladığınızda elektrolitlerinizi artırmak, yorgun, zayıf ve ağrılı hissetmenin tipik "keto gribi" semptomlarını hafifletmenize yardımcı olabilir.
