Ketojenik (keto) diyet, sağlık ve fitness topluluklarında çok popülerdir ve 20'den fazla bilimsel çalışmada kilo vermede etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bu yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyet, vücudunuzun enerji için yağ yakmaya başladığı ketozise girmenize neden olur. Hatta bazı araştırmalar keto diyetinin Alzeheimer, epilepsi ve Parkinson tedavisine yardımcı olabileceğini gösteriyor! Bu diyeti kendiniz denemek ister misiniz? Başlamanıza yardımcı olacak birçok yararlı bilgi ve öneriyi bir araya getirdik.
adımlar
Yöntem 1/11: Sağlıklı yağları stoklayın
0 1 YAKINDA
Adım 1. Kalorilerinizin yaklaşık %70-80'i yağdan gelmelidir
Yemeklerinizi zeytin ve avokado yağı ile pişirin, acıktığınızda chia, susam ve kabak çekirdeği atıştırın. Tam yağlı Yunan yoğurdu, macadamia fıstığı, somon balığı, ton balığı, avokado, yumurta, hindistancevizi sütü, hindistancevizi yağı ve otla beslenmiş biftek gibi yiyecekler diğer büyük yağ kaynaklarıdır.
- Peynir ve ağır kremler de yağ açısından zengindir.
- Örneğin, 2000 kalorilik bir diyet uyguluyorsanız, her gün yaklaşık 165 gram yağ yiyebilirsiniz.
Yöntem 2/11: Bol protein tüketin
0 8 YAKINDA
Adım 1. Kalorilerinizin yaklaşık %10-20'sini proteinden alacaksınız
Geyik eti, sığır eti, kara tavuk eti, kara hindi eti, kuzu eti ve domuz eti yiyin. Deniz ürünleri hayranıysanız, şanslısınız - somon balığı, ton balığı ve karides de mükemmel protein kaynaklarıdır. Yunan yoğurdu ile birlikte tam yağlı süt evi ve ricotta peyniri gibi bol miktarda süt ürünü stoklayın.
2.000 kalorilik bir diyette, her gün yaklaşık 75 gram protein yiyebilirsiniz
Yöntem 3/11: Düşük karbonhidratlı meyve ve sebzeleri çiğneyin
0 10 YAKINDA
Adım 1. Keto diyetinde karbonhidratlar toplam kalorinizin sadece %5-10'u kadar olmalıdır
Neyse ki taze ürünler keto diyetinde kara listeye alınmaz ve günlük karbonhidrat limitinizi karşılamanın harika bir yoludur. Kabak, salatalık, avokado, patlıcan, domates, marul, karnabahar ve brokoli, aralarından seçim yapabileceğiniz mükemmel düşük karbonhidrat seçenekleridir.
Ahududu, böğürtlen, yaban mersini ve çilek gibi meyveler de karbonhidrat bakımından düşüktür
Yöntem 4/11: Diyetinizi kısa zincirli yağlarla tamamlayın
0 3 YAKINDA
Adım 1. Kısa zincirli yağlar karaciğere daha fazla keton yapmasını söyler
Bunlar ketoz sürecini kolaylaştırabilir ve vücudunuzdaki stresi azaltabilir.
Hindistan cevizi yağı iyi bir kısa zincirli yağ kaynağıdır
Yöntem 5/11: D vitamini takviyesi alın
0 3 YAKINDA
Adım 1. D vitamini kalsiyum tüketimi, hücre büyümesi ve iltihaplanma için gereklidir
Ne yazık ki, bu besin nadiren gıdalarda doğal olarak bulunur. Yerel sağlık gıda mağazanıza uğrayın ve diyetinizi dengelemeye yardımcı olması için bazı D vitamini kapsülleri veya hapları alın.
Ayrıca D vitamini güneşe maruz kalabilirsiniz. Her gün dışarıda oturmaya veya yürüyüşe çıkmaya çalışın
Yöntem 6/11: Düşük karbonhidratlı bir diyetle ketoya geçiş
0 4 YAKINDA
Adım 1. Bu, genellikle keto gribi olarak adlandırılan ketoya başlamanın ilk yan etkilerinden bazılarını azaltabilir
Keto gribinin belirtileri mide bulantısı, bağırsak rahatsızlığı veya uyku sorunlarını içerir.
Her ikisi de düşük karbonhidratlı olduğu için Atkins veya Paleo diyetlerini deneyebilirsiniz
Yöntem 7/11: Sık egzersiz yapıyorsanız, hedefli bir keto diyeti seçin
0 10 YAKINDA
Adım 1. Bu, egzersiz yapmak için yeterli enerjiye sahip olmanızı sağlar
Genellikle hedeflenen keto diyetleri (TKD) %65-70 yağ, %20 protein ve %10-15 karbonhidrattır.
- Karbonhidratlar, antrenmandan önce veya sonra yenirse en çok yardımcı olacaktır.
- Bu karbonhidratlar siz egzersiz yaparken yakılacak ve bu nedenle yağ olarak depolanmayacaktır.
Yöntem 8/11: Hile günlerinde daha fazla özgürlük için döngüsel bir keto diyeti seçin
0 8 YAKINDA
Adım 1. Bu hile günlerini özel durumlar için saklayın
Veya beş günlük normal keto diyetini keto olmayan iki günle değiştirebilirsiniz.
- Örneğin, bir "keto günü" %75 yağ, %15-20 protein, %5-10 karbonhidrat içerebilirken "boş bir gün" %25 yağ, %25 protein, %50 karbonhidrat içerebilir.
- Boş günlerinizde bile karbonhidratlarınız için şekerli veya çok işlenmiş gıdalar yerine meyve, nişastalı sebzeler, süt ürünleri ve kepekli tahıllar yemeyi deneyin.
Yöntem 9/11: Kas inşa etmek için yüksek proteinli keto diyetini deneyin
0 3 YAKINDA
Adım 1. Haftada 4-6 kez ağırlık kaldırıyorsanız, bu sizin için iyi bir seçenek
Referans olarak, yüksek proteinli bir keto diyeti yaklaşık %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.
- Bu diyeti takip etmek daha kolaydır çünkü standart keto diyetindeki yağın bir kısmını proteinle değiştirirsiniz.
- Kilo vermek veya kas kütlesi oluşturmak için ketojenik bir diyet kullanıyorsanız, vücut kütlesinin kilogramı başına yaklaşık 1 g protein tüketin.
Yöntem 10/11: Ketoz belirtileri için test edin
0 4 YAKINDA
Adım 1. Bu, ketojenik diyetinizin etkili olup olmadığını anlamanın kesin yoludur
Kesin olarak bilmek için idrarınızda kaç keton olduğunu görmek için ketozis test ipuçlarını kullanın. Ayrıca nefesinizde aseton olup olmadığını kontrol eden bir alkol ölçer testi de deneyebilirsiniz.
- Gerçekten doğru sonuçlar için, doktorunuzdan kanınızı serum kan ketonları için test etmesini isteyin veya ketonları test eden bir kan şekeri ölçüm cihazına yatırım yapın.
- Ketozdayken, ağız kokusu, düşük enerji, grip benzeri semptomlar, kabızlık ve tuvaleti sık sık kullanma isteğiniz olabilir.
- Ketozise girmek genellikle yaklaşık 3 gün sürer, ancak bu sayı kaç yaşında olduğunuza, metabolizmanızın hızına ve karbonhidrat alımınızı ne kadar sınırladığınıza bağlı olarak değişebilir.
Yöntem 11/11: Keto diyetine başlamadan önce doktorunuza danışın
0 3 YAKINDA
Adım 1. Ketozu sağlıklı bir şekilde takip ettiğinizden emin olmanıza yardımcı olabilirler
Ayrıca, önceden var olan sağlık sorunlarınız veya metabolik bozukluklarınız varsa olası komplikasyon olasılığını tartışın.
- Doktorunuza ketojenik bir diyetin mevcut sağlık sorunlarının tedavisine yardımcı olup olamayacağını veya diyabet gibi yatkın olabileceğiniz durumları önceden tedavi edip edemeyeceğini sorun.
- Ketoasidoz riski altında olup olmadığınızı öğrenmek için doktorunuza veya doktorunuza danışın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Epilepsi hastasıysanız keto diyeti iyi bir seçenek olabilir.
- Vejetaryen veya vegan iseniz keto diyetini deneyebilirsiniz. Tofu ve tempeh gibi vegan etler size gerektiği kadar protein sağlayabilir.
Uyarılar
- Şeker hastalığınız varsa Keto sizi DKA tehlikesine sokabilir. DKA veya diyabetik ketoasidoz, diyabetik bir kişinin kanında çok fazla keton biriktiğinde bilinç kaybına veya ölüme yol açabilir. Düşük kan şekeri veya yetersiz insülin neden olabilir.
- Böbrek hastalığı olan hastaların keto üzerinde diyaliz gerektirme olasılığı daha yüksektir. Kanlarında daha fazla keton olduğu için böbrek sistemlerinin işlemesi gereken daha çok şey vardır.
- Bir keto diyeti, eğitimli dayanıklılık sporcularının performansını azaltabilir. Bununla birlikte, orta ila şiddetli yoğunluktaki egzersiz etkilenmiş gibi görünmüyor.
- Keto'nun yüksek yağ içeriği, kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabilir. Kanınız sadece 6-8 hafta sonra artan yağ konsantrasyonuna sahip olacaktır.
