Görünüşe göre binlerce farklı diyet planı denediniz mi? Hepsi başarısız mı oldu? O zaman çerez kesici diyet planları seçmeyi bırakın. Biraz araştırma yapın, bazı öğünleri düzeltin ve bazı basit yönergeleri izleyin. Kendi diyet planınızı oluşturun ve kilo verme ya da kilo verme yolunda olun.
adımlar
Yöntem 1/4: Beslenme Gereksinimlerini Anlama
Adım 1. İhtiyacınız olan kalori miktarını belirleyin
Günlük kalori alımınız yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza, boyunuza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Genel olarak, ne kadar aktif olursanız, mevcut kilonuzu korumak için o kadar fazla kaloriye ihtiyacınız olacaktır.
- ABD hükümeti, yetişkinler için günde 1.600 ila 3.200 kalori önermektedir. Ortalama olarak, çoğu yetişkinin yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır.
- Haftada bir kilo vermek için haftalık diyetinizden 500 – 750 kaloriyi kesin. Haftada 2 pound, normal diyetinizden 1.000 ila 1.500 kalori daha azını gerektirecektir.
- Aktivite seviyelerinin tüketebileceğiniz kalori miktarı üzerinde büyük etkisi vardır. Erkekler genellikle kilo almadan daha fazla tüketebilir. Örneğin, hareketsizseniz, kilo almadan yalnızca 1.800 kalori yiyebilirsiniz; ama çok aktifsen 2.200'e ihtiyacın olabilir.
Adım 2. Sağlıklı bir diyetin dökümünü anlayın
İyi bir diyet çeşitlilik ve denge gerektirir. Diyetinizi oluştururken ne kadar protein, meyve, sebze, tahıl, süt ve karbonhidrat olduğuna karar vermek önemli bir süreçtir.
- Fasulye, yumurta, balık, baklagiller, et, süt, kabuklu yemişler ve soya gibi protein açısından zengin besinler yemek büyümenize, kendi kendini onarmanıza ve gelişmenize yardımcı olur. Günlük kalorinizin %10-35'ini proteinden almaya çalışın, bu da proteinden yaklaşık 200-700 kaloriye eşittir.
- Meyveler vitaminler ve antioksidanlar içerir, yağsızdır, birden fazla sağlık sorunu riskini azaltır ve dengeli bir diyet için gereklidir. Günde yaklaşık 2 bardak meyve hedefleyin.
- Sebzeler - taze, dondurulmuş veya konserve olsun - minimum olumsuz yönleri ve sayısız sağlık yararı olan birçok vitamin (örneğin A ve C), potasyum ve lif içerir. Günde almanız gereken miktar, meyvelerinizle aynı, yaklaşık 2 - 3 bardaktır.
- Enerji ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için karbonhidratlara ihtiyacınız var, bu nedenle günde 5-8 ons hedefleyin. Yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç gibi tam tahılları yiyin ve beyaz ekmek gibi işlenmiş karbonhidratlardan ve ilave şekerli ürünlerden kaçının.
- Süt ürünleri gereksinimlerinizi karşılamak için yağsız veya az yağlı süt seçeneklerini seçin. Süt, peynir veya laktoz içermeyen süt ürünleri gibi kalsiyum açısından zengin herhangi bir seçenekten günde 3 bardak alın.
Adım 3. Diyetinizdeki yağların rolünü anlayın
Yağlar, gerçek vücut yağıyla olan ilişkisi nedeniyle genellikle kötü bir isim alır. Bununla birlikte, vücut ısısını korumak ve yorgunlukla mücadele etmek gibi vücudunuzdaki işlevler için kesinlikle gerekli olan iyi yağlar vardır. Yetkiliye bağlı olarak, yağlar diyetinizin %30'u veya daha azı olmalıdır. Hangi yağın hangisinin diyetin başarılı olmasına yardımcı olabileceğini bilmek.
- Diyetinizdeki iyi yağlar susam, zeytin ve kanola yağları, soya fasulyesi ve fındık gibi çeşitli kaynaklardan gelmelidir. Ayrıca somon, ton balığı ve lüfer gibi balıklardan omega-3 yağ asitleri almalısınız.
- Kötü yağlar - trans ve doymuş - kardiyovasküler hastalığa ve diyabete neden olabilir. Bu yağlar genellikle işlenmiş yağ formunda veya kırmızı et yağı, katı yağ ve tereyağı gibi oda sıcaklığında katı haldedir.
Adım 4. Tuz ve şekeri sınırlayın
Çok fazla tuz (sodyum) sıvı tutulmasına yol açar, bu da kalp üzerinde strese neden olur ve yüksek tansiyon, kalp hastalığı veya felce yol açabilir. Benzer şekilde, aşırı şeker obeziteye ve sağlıkla ilgili bir dizi soruna yol açar.
- Sodyum günde 2.300 mg veya daha az olacak şekilde en aza indirilmelidir. En aza indirilmesi gereken bazı yüksek sodyumlu yiyecekler pizza, çorbalar, taco karışımları ve salata sosudur.
- Eklenen şekerlerinizi çoğu kadın için 24 gram (6 çay kaşığı) veya çoğu erkek için 36 gram (9 çay kaşığı) ile sınırlayın. Eklenen şekerler çeşitli isimlerle anılır, birçoğu aynı şekilde görünür: dekstroz, fruktoz, laktoz, maltoz, sakaroz. Diğer yaygın kaynaklar akçaağaç şurubu, ham şeker, mısır şurubu, pudra şekeri, esmer şeker ve toz şekerdir.
Adım 5. Fikirler için farklı diyet planları araştırın
Endüstri lideri diyet planlarının çoğu, diyetisyenler, doktorlar ve sayısız diğer uzmanlar tarafından incelendi. Meşru olduğundan emin olmak için diyetin arkasındaki kuralları, kısıtlamaları ve bilimi inceleyin ve bu diyetlerin bölümlerini referans olarak uygulayın. Bazı popüler diyet planları şunları içerir: Vejetaryenlik, Paleo, Atkins diyeti, Zone diyeti.
Yöntem 2/4: Diyetinizi Özelleştirme
Adım 1. Ne kadar kilo vermek istediğinize ve makul bir zaman dilimine karar verin
Günlük yiyecek tüketimini 500 ila 750 kalori azaltarak haftada yaklaşık 1 libre kilo kaybını bekleyin. Daha şiddetli kilo kaybı zor ve sağlıksız olabilir. Örneğin, 1 lb yağda yaklaşık 3.500 kalori vardır. Haftada 2 libre kaybetmek için haftalık diyetinizden 7.000 kaloriyi kesmeniz gerekir.
Adım 2. Kilo vermek için kalori alımınızı kademeli olarak azaltın
Mümkün olan her yerde kalorileri azaltmak için birkaç basit yaklaşımı deneyin.
- Kalorileri azaltmak için daha yavaş yiyin. Beyninizin vücudunuza dolu olduğunu söylemesi yaklaşık 20 dakika sürer. Bazı araştırmalara göre, daha yavaş yemek, daha çabuk doyma hissine neden oluyor.
- Günlük alımı azaltmak için bir salata değiştirin. Salatalar düşük kalorilidir ancak yine de kilo vermeye yardımcı olur. Her gün öğle yemeği seçiminiz yapmaya çalışın. Yağ ve sirke gibi düşük kalorili ve az yağlı bir sos seçeneği kullandığınızdan emin olun.
- Açlığı gidermek ve kalorileri düşürmek için badem kullanın. Yaklaşık 15-20 badem hızlı bir atıştırma yapabilir, ancak 50 kadar badem yemek yerine kullanılabilir. Bir çalışma, atıştırmalık olarak badem içeren altı aylık bir diyetin %18 vücut ağırlığı kaybıyla sonuçlandığını gösterdi.
- Yağ kaybetmek için protein alımınızı artırın. Bazı araştırmalar, proteinlerini iki katına çıkaran kişilerin yağ yoluyla daha fazla kilo verdiğini göstermiştir. İhtiyacınız olan protein miktarını belirlemek için kendinizi tartın, ardından 0,36 ile çarpın, ardından bu sayıyı 2 ile çarpın. Sonuç, almanız gereken protein miktarını gram olarak verir. Ek bir fayda, daha fazla protein alımının metabolizmayı arttırdığı gösterilmiştir.
- Sağlıksız seçenekler için salsa değiştirin. Yemek kaşığı başına sadece yaklaşık 4 kalori ile, ekşi krema veya guacamole karşı 20 kalorilik bir tasarruf, ahıra kıyasla 70 kalorilik bir tasarruf ve ayrıca önyükleme yapmak için ekstra bir sebze takviyesi.
Adım 3. Doğru proteinleri seçin
Daha az kalori için, yağ oranı düşük proteinleri hedefleyin. Protein gramlarını kalori miktarında en üst düzeye çıkarmaya çalışın. İşte proteinle dolu yiyeceklere birkaç örnek.
- Süt – 8 gram protein için 149 kalori
- Yumurta – 1 yumurta 78 kalori ve 8 gram protein içerir
- Yunan yoğurdu – 100 kalori için 15-20 gram protein
- Süzme peynir – 100 kaloride 14 gram
- Edamame – 100 kalori 8 gram protein içerir
Adım 4. Karbonhidratlarınızı akıllıca seçin
Karbonhidratlar bazen kilo vermeye çalışan insanlar tarafından "düşman" olarak düşünülür, ancak sağlığınızda, özellikle gününüzü geçirmeniz için gereken enerjiyi sağlamada önemli bir rol oynarlar. Yiyeceklerinizden en yüksek değeri elde etmek için daha düşük kalorili kompleks karbonhidratları seçin.
- Kompleks karbonhidratlar: Bütün, işlenmemiş formda olan karbonhidrat içeren gıdalar. Bu kategorideki yiyecekler arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllı ekmekler ve baklagiller bulunur.
- Basit karbonhidratlar: Rafine edilmiş ve doğal liflerinden ve besin maddelerinden arındırılmış şekerler ve nişastalar. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna vb.
- Düşük karbonhidratlı diyetler sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncını, kan şekerini ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı oldukları gösterilmiştir.
Yöntem 3/4: Yemeklerinizi Oluşturma
Adım 1. Kahvaltı yapın
Yumurta, yulaf ezmesi ve sosis gibi geleneksel kahvaltı favorilerinden ayrılmadan kahvaltı yapmak için sayısız sağlıklı seçenek var.
- Fıstık ezmesi yulaf ezmeli kuru üzüm deneyin. Hızlı ve kolay bir yemek için 1 su bardağı yulaf ezmesi, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1/4 su bardağı kuru üzümü karıştırın. Sağlıklı bir içecek için 1 bardak portakal suyu ekleyin.
- 1 çay kaşığı bitkisel yağ kullanarak 2 yemek kaşığı az yağlı süt ile iki çırpılmış yumurta pişirin. İki hindi sosisi, bir dilim kepekli tost ve 1 tatlı kaşığı jöle ekleyin. Bir fincan lezzetli taze sıkılmış portakal suyu için.
- Bir porsiyon çırpılmış tofuyu çırpın. 1/4 fincan siyah fasulye ve 2 yemek kaşığı salsa ile 8”unlu tortillaya koyun. 1 bardak az yağlı sütle yıkayın.
Adım 2. Öğle yemeğinizi seçin
Sebzeleri ve diğer sağlıklı seçenekleri karıştırarak bol çeşitli hafif bir öğle yemeği yiyin. Lezzetli öğle yemekleri hazırlamanın birçok yaratıcı yolu vardır. İşte birkaç harika örnek:
- Yeşil salata al. 1 bardak marul, 1/4 bardak dilimlenmiş havuç ve 2 yemek kaşığı salata sosu ile 3 oz ton balığı koyun. 1 tatlı kaşığı margarin ile bir dilim kepekli ekmekle eşleştirin. 1 bardak az yağlı süt için.
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve bir orta boy muzu iki dilim tam buğday ekmeği üzerinde birleştirerek fıstık ezmeli ve muzlu bir sandviç yiyin. Sebzeler için 1/2 su bardağı kereviz çubuğu ve içecek için 1 su bardağı az yağlı süt ekleyin.
- İki dilim tam buğday ekmeği arasında 2 ons yağsız rosto bifteği ile rosto biftekli sandviç yapın. İki domates dilimi, bir yaprak marul ve 1 yemek kaşığı mayonez ekleyin. Yanında 1/2 bardak havuç çubuğu olsun. Tatlı için bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ile 1 bardak dilimlenmiş elma ekleyin.
Adım 3. Lezzetli akşam yemeği pişirin
Sağlık, çeşitlilik ve tat işaretlerini kesinlikle vuran basit, aile dostu tarifler oluşturun. Birkaç seçenek takip eder:
- Biraz Red Hot Fusilli Makarna deneyin. 1 yemek kaşığı zeytinyağında 2 diş sarımsak ve 1/4 su bardağı maydanozu soteleyin. Daha sonra 1 yemek kaşığı fesleğen, 1 yemek kaşığı kekik, 1/4 çay kaşığı tuz ve öğütülmüş kırmızı biber ile birlikte 4 bardak olgun, doğranmış domatesi ekleyin. Kıvam alınca 4 su bardağı pişmiş düdük makarnanın üzerine koyun. Tat vermek için 2 yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri ekleyin ve 1/2 su bardağı yeşil bezelye (1/2 çay kaşığı margarin ile) bir kenar olarak pişirin. Beyaz bir rulo ve 1 tatlı kaşığı margarin ile yemeği bitirin.
- 5 oz domuz pirzolasını tavada kızartın ve üstüne 2 yemek kaşığı salsa ile fırında patatesin yanında yiyin. 1 yemek kaşığı salata sosu ile karıştırılmış 1/2 su bardağı kıyılmış yeşil lahana lahana salatası ile eşleştirin.
- 5 oz yağsız sığır eti pişirin ve 1 su bardağı patates püresi ile servis yapın (1 yemek kaşığı az yağlı süt, tadı için 2 çay kaşığı margarin ekleyin). 1 su bardağı karışık dondurulmuş sebzeyi 1 tatlı kaşığı margarin ile servis edin.
Adım 4. Dışarıda yemek yerken akıllıca seçim yapın
Dışarıda yemek yerken, daha kolay hale getirmek için restoranlar tarafından sağlanan sağlıklı beslenme seçeneklerini kullanın. Birçok restoranın belirli bir kalorinin altındaki yemeklere ayrılmış bölümleri vardır. Kararınızı veremiyorsanız, listenizi en sağlıklı şekilde daraltmak için sağlıklı yiyecek bulma web sitesini deneyin.
Adım 5. Yiyecekleri ölçerek porsiyonlarınızı kontrol edin
Ne kadar yemek yediğinizi belirlemeniz gerekecek ve diyet için en yaygın ölçüm ons cinsindendir. Örneğin, protein için kullanışlı bir rehber aşağıdaki seçeneklerle başlatılabilir:
- Küçük bir biftek veya hamburger tipik olarak 3-4 ons'tur.
- Tavuk göğsü yaklaşık 3 ons.
- Bir yumurta bir ons'a eşittir.
- 1/4 fincan pişmiş fasulye, bezelye veya tofu yaklaşık 1 ons.
- Fıstık ezmesine kolay gelsin! 1 yemek kaşığı 1 ons'a eşittir.
Yöntem 4/4: Başarınızı Sağlama
Adım 1. İlerlemenizi takip edin
İlerlemeyi yalnızca nicel ölçüm yoluyla bileceksiniz. Bir hedef ağırlık, ölçüm veya gömlek bedeni seçmek, diyetinizde ne kadar süre kalmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.
- Başlamadan önce kendinizi tartın ve aynı kıyafetleri giyerek her hafta aynı saatte tartılmak için bir gün seçin. Kademeli değişiklikleri görmek için tutarlı olun. Kademeli gelişiminizi görmek için grafik olarak veya bir uygulama ile izleyin.
- Ölçüm bandını ayırın. Kas, yağdan farklı bir bileşime sahip olduğu için ölçek resmin tamamını anlatmayabilir. Ölçek önemli bir değişiklik göstermese de, bel, kalça vb.'de ciddi değişiklikler olabilir. Başlangıç noktanızı belirlemek için ölçümlerinizi yapın veya birisinden bunları almanıza yardımcı olun. Kilonuzda olduğu gibi, kompozisyonunuzdaki değişiklikleri anlamak için periyodik olarak aynı ölçümleri yapın.
- Yolda kaldığınız günleri takip edin. Diyetinize bağlı kalmayı başardığınız ardışık günlerin sayısını bilmek, olumlu pekiştirme sağlar. Kendinizi adadığınızı bildiğinizde, sonuçlarınızdan emin olmak kolaydır. Belirli bir ağırlığa ulaşmak, maksimum bench press veya sürenizin sonunda bir yarışın tamamlanması gibi bir zaman çizelgesine kendinizi zorlamayı deneyin.
Adım 2. Diyetinizi gözden geçirin
Küçük şeyleri değiştirin ve yenilerini deneyin! Sizin için neyin işe yaradığını, neyin yaramadığını belirleyin ve sindirebileceğiniz küçük değişiklikler yapın. İştahınızı açabilecek seçenekler için bir yemek galerisini deneyin.
Hedeflerinizi her ay gözden geçirin ve gerektiğinde değişiklik yapın
Adım 3. İlerleme kaydettiğiniz için kendinizi ödüllendirin
Bazı uzmanlar, sıkı çalışmanız için kendinizi yiyeceklerden uzak tutarak ve masaj yaptırmak, kitap satın almak veya film izlemek gibi sizi mutlu eden başka şeyler yaparak ödüllendirmenizi önerir. Bazı diyetler, tatlılar veya ödül öğünleri bile oluşturabilir. Aşırı şımartmak için veya gülünç derecede yüksek kalorili bir şey yemek için bir sebep olarak hileli bir yemek kullanmadığınızdan emin olun.
Adım 4. Diyetinizi paylaşın
Yaratılışınızla gurur duyun! Başarınız bulaşıcı olacak ve diğerleri size nasıl değişiklik yaptığınızı sorduğunda bağlılığınızı güçlendirecektir.
- Ailene ve arkadaşlarına bundan bahset. Sizinle aynı yolu izlemekle ilgilenebilirler.
- Bununla ilgili çevrimiçi yayın yapın. Sosyal medya çevreleriniz için ayrıntıları ayırın.
- Yerel spor salonunuzda veya parkurunuzda reklamını yapın. Önceki diyetlerle mücadele etmiş olabilecek benzer düşünen insanları arayın.
Adım 5. Diyetinizi azaltın
Mevcut çabalarınızı geliştirmek için hangi yiyecekleri kesebileceğinizi veya keseceğinizi belirleyin. En küçük değişiklikleri yapmak bile önemli bir etki yaratabilir.
- Karbonhidratlar son zamanlarda kötü bir üne kavuştu, ancak sağlıklı bir diyetin anahtarıdır. Sadece hastalıkları önlemekle kalmaz, aynı zamanda enerji sağlar ve ağırlığı kontrol eder. Şekerli kaynakları (örneğin şekerler ve tatlılar) kesmeniz ve bunları meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagiller ile değiştirmeniz önerilir.
- Her ikisi de şeker oranı yüksek gazlı içecekleri ve meyve sularını diyetinizden çıkarın. Ayrılan kalorilerinizi içmemeye çalışın. 12 onsluk bir kutu kola 131 kaloridir, bu da 15 dakikalık bir koşunun işe yaraması anlamına gelir.
- Kısıtlamalarla çok zor olmamaya dikkat edin. Bazı araştırmalar, diyet ne kadar kısıtlayıcı olursa, olumsuz duyguların, kötü beslenme alışkanlıklarının ve daha yüksek kilonun o kadar olası olduğunu öne sürüyor.
Adım 6. Yemeklerinizi önceden paketleyin
Yemeklerinizi önceden hazırlamak, sizi yolda tutarak diyet yapmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda elinizde yiyecek olduğu için aşermeyi daha kolay kontrol altına alabilir. Ekstra bir fayda, potansiyel olarak büyük bir maliyet tasarrufudur.
Adım 7. Yemeklerinizin besinsel yönlerini listeleyin
Kendinizi motive etmek ve bilgi sahibi olmak için besin değeri posterleri gibi pek çok kullanışlı yöntem vardır. Çoğu restoranın beslenme özellikleri açıkça listelenmiştir. Daha sağlıklı seçenekler seçmek için bu kılavuzları kullanın.
İpuçları
- Kendine karşı katı ol, planına sadık kal!
- Tüm başarılar için kendinizi tebrik edin.
Uyarılar
- Kendinizi aç bırakmayın.
- Diyetinizi çok sert bir şekilde değiştirmeden önce bir beslenme uzmanıyla iletişime geçin.
