Dokun ve zıpla egzersizi, bacak kaslarını, karın kaslarını ve kalça kaslarını hedef alan vücut ağırlığı kardiyo egzersizidir. Kilo kaybı, dayanıklılık eğitimi, denge ve çeviklik için iyidir. Bu egzersizi yapmak vücudunuzu güçlendirmenize ve hatta koşunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Rahat kıyafetiniz ve destekleyici ayakkabınız olduğu sürece istediğiniz zaman yapılabilir.
adımlar
Yöntem 1/2: Egzersizi Gerçekleştirme
Adım 1. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durmaya başlayın. Sağ bacağınızı hafifçe bükün ve ağırlığınızı o bacağa verin. Sol bacağınız gevşek ve yerden kalkmaya hazır olmalıdır.
Egzersiz boyunca omurganızı nötr bir pozisyonda tutmaya çalışın
Adım 2. Sol bacağınızı kaldırırken öne doğru eğin
Kalçalardan bükün, göbeğinizi sıkı tutun ve sırtınız düz olacak şekilde göğsünüzü yukarı kaldırın. Göğsünüzün batmasını ve sırtınızın dönmesini istemiyorsunuz. Aynı zamanda, sol bacağınızı arkanızdan kaldırırken sağ bacağınızı dengeleyin. Arkanıza doğru uzatın. Bacağınız ve sırtınız düz bir çizgide ve zemine paralel olmalıdır.
Adım 3. Zemine dokunun
Sol elinizle yere dokunun. Dengenizi korumaya yardımcı olmak için çekirdeğinizi sıkı tutun. Bacak bacağınızı arkanızda uzattığınızdan emin olun. Sırtınızı düz tutun ve dönmesine izin vermeyin.
Yeni başlayan biriyseniz, bacağınızı çok yükseğe kaldıramayabilirsiniz. Sorun değil, geliştikçe bacağınızı daha yükseğe kaldırmak için çalışmaya devam edin
Adım 4. Zıplayın ve sol dizinizi yukarı kaldırın
Tek bacaklı pozisyonunuzdan, aynı anda hızlı bir şekilde düzeltmek ve zıplamak için topuğu iterken nefes verin. Bunu yaparken sol dizinizi yukarı kaldırın. Hareket akışkan olmalı ve hemen hemen aynı anda gerçekleşmelidir.
Dizinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın. Bu egzersiz üzerinde çalışırken, hareket kabiliyetiniz artacak ve böylece dizinizi daha yükseğe kaldırabileceksiniz
Adım 5. Sağ ayağınızın üzerine inin
Zıpladıktan sonra, dizinizi hafifçe bükerek sağ ayağınızın üzerine inin. Sol dizinizi her iki ayağınız da yere sağlam basacak şekilde indirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olmalıdır.
Adım 6. Diğer bacakla tekrarlayın
Egzersizi tamamlamak için egzersizi diğer bacakla yapmanız gerekir. Bu, ağırlığınızı sol bacağınıza verip sağ bacağınızı kaldıracağınız anlamına gelir. Zıpladığınızda sağ diziniz kaldırılacaktır.
Yöntem 2/2: Diğer Endişelerin Ele Alınması
Adım 1. Setlerinizi gruplamanın en iyi yolunu belirleyin
Bu egzersizi gerçekleştirmenin iki yolu vardır. Bir tekrardan sonra her bacak arasında ileri ve geri geçiş yaptığınız setler yapabilirsiniz. Ayrıca sadece sol bacakla tekrar yaptığınız setler yapabilir ve ardından bir seti tamamladıktan sonra sağ bacakla da set yapabilirsiniz.
Adım 2. Tek bacaklı deadlift yapın
Tek bacaklı deadlift yapmak, dengenizi ve esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Tek ayak üzerinde başlayın, diziniz hafifçe bükülü. Arkanızdaki diğer bacağınızı kaldırırken kalçadan öne doğru bükün. Her ikisini de düz tutarak bacağınızı kaldırırken karnınızı indirin. Vücudunuz yere paralel olduğunda durun.
- Kontrollü bir şekilde, gövdenizi kaldırırken bacağınızı yere geri indirin.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
Adım 3. Yüksek dizlerle çalışın
Yüksek dizler, dokunma ve zıplama egzersizinin son yarısını almanıza yardımcı olur. Dizinizin zıplaması ve kalkması yüksek dizinize benzer. Yüksek bir diz gerçekleştirmek için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Sağ dizinizi bel hizanıza ve uyluğunuz yere paralel olana kadar kaldırın. Ayağınızı yere indirin ve sol bacakla tekrarlayın.
- Dizinizi, uyluğunuz yere paralel olacak şekilde ne kadar yükseğe kaldırırsanız o kadar iyidir. Henüz orada değilseniz, pratik yapmaya ve esnekliğiniz üzerinde çalışmaya devam edin.
- Yoğunluğu artırmak için, her bir bacağı kaldırma arasında geçiş yaparken zıplayın.
