İster daha aktif olun, ister hareketsiz olun, yaptığınız hemen hemen her şeyde sırt kaslarınızı kullanırsınız. Güçlü ve yaralanmadan kalmanıza yardımcı olmak için hem üst sırt hem de alt sırt bölgelerinizi egzersiz yapmak önemlidir.
adımlar
Bölüm 1/3: Egzersize Hazırlık
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Bir antrenmanda herhangi bir değişiklik yapmadan veya yeni bir antrenmana başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Bu, özellikle bir yaralanmadan kurtuluyorsanız veya bir sırt yaralanması geçmişiniz varsa önemlidir.
- Sırtınızı çalıştırmaya başlamadan önce daima doktorunuzdan izin alın. Egzersize ne zaman başlayabileceğinizi, ne tür bir egzersiz yapabileceğinizi, hangi direnç ağırlığını ve başka kısıtlamalar olup olmadığını sorun.
- Ayrıca ona ne tür ağrıların beklendiğini sorun. Bazı genel kas ağrıları tipiktir ve genellikle sırtınızı incittiğinizi göstermez. Bununla birlikte, daha akut ağrı veya geçmiş bir yaralanmaya benzer ağrı, egzersiz yapmayı bırakmanız ve derhal doktorunuzu aramanız gerektiğini belirtmelidir.
Adım 2. Doğru formu izleyin
Egzersiz sırasındaki zayıf form, yaralanmaların en yaygın nedenlerinden biridir. Sırt yaralanmaları şiddetli ve zayıflatıcı olabileceğinden, her zaman doğru formu kullandığınızdan emin olmak çok önemlidir.
- Kişisel bir antrenör, egzersiz uzmanı veya yerel spor salonunuzdan bir personel ile konuşmayı düşünün. Egzersiz antrenmanınız boyunca size egzersizleri nasıl yapacağınızı, makineleri nasıl kullanacağınızı ve doğru forma sahip olduğunuzu söyleyebileceklerdir.
- Bazı egzersizlerinizi aynanın önünde yapmayı deneyin. Hareketi yaparken kendinizi izleyin. Doğru formu kullandığınızdan emin olun ve formunuzda gerekli değişiklikleri yapın.
Adım 3. Sırt güçlendirme egzersizlerinden daha fazlasını yapın
İster bir sakatlıktan kurtuluyor olun ister sadece bir sakatlığı önlemeye çalışıyor olun, fitness uzmanları tarafından sırtınızın yanı sıra daha fazla kas grubunu güçlendirmeniz ve güçlendirmeniz önerilir.
- Birden fazla kas grubu, çeşitli aktivitelerde sırt kaslarınıza yardımcı olur veya yardımcı olur. Sırt kaslarınız diğerlerine göre (bacaklar gibi) daha küçük olduğundan, sizi daha güçlü yapmanıza yardımcı olan iki kas grubunun birleşimidir.
- Ayrıca çekirdeğinizi, pelvisinizi ve kalçalarınızı güçlendirmeye odaklanın. Birçok hareket bu kas gruplarının tamamının kullanılmasını gerektirir.
- Bacaklarını da çalıştır. Ne zaman ağırlık kaldırırsan (spor salonunda veya işte), nesneleri etkili ve güvenli bir şekilde kaldırmak için çoğunlukla bacaklarını ve bazı sırt kaslarını kullanman gerekir.
Adım 4. Herhangi bir egzersize başlamadan önce gerin
Germe, özellikle bir süredir egzersiz yapmadıysanız, sağlığınızı ve zindeliğinizi korumanın önemli bir yoludur.
- Sıcak kasları germek önemlidir. Hafif bir ısınma yapın ve ardından antrenman öncesi esneme hareketinizi yapın. Ayrıca sadece sırtınızı değil tüm vücudunuzu esnetin.
- 90/90 nötr sırt gerdirme yapın. Bu, sırtınızdaki kasların açılmasına yardımcı olacak ve onları antrenmanınız için hazırlayacaktır. Germe ayrıca göğüs kaslarınızın açılmasına ve genel olarak kaslardaki ve bağlardaki gerilimi azaltmasına yardımcı olacaktır.
- Ayrıca torasik bir streç düşünmek isteyebilirsiniz. Sabit bir destek olarak hizmet etmek için bir sandalyenin arkasını size bakacak şekilde yerleştirin. Bunun arkasında durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Arka tarafınızdan geriye doğru itin; sırtınızın üst kısmında bir gerginlik hissetmelisiniz. 10'a kadar sayın, ardından yavaşça yukarı çıkın.
- Başka bir torasik esneme: Bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızı yere düz koyun. Üst bedeninizi belden yavaşça öne doğru yuvarlayın. Ellerinizi bacaklarınızın altına koyun ve sandalyenin bacaklarını kavrayın. Ardından yavaşça geriye doğru kıvrılın.
Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
Sırt egzersizi yaparken ne yapmalısınız?
Doktorunuza danışın.
Hemen hemen! Bir antrenmanda herhangi bir değişiklik yapmadan veya yeni bir antrenmana başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşmalısınız. Bu, özellikle bir yaralanmadan kurtuluyorsanız veya daha önce bir sırt yaralanmanız varsa önemlidir. Yine de sırtınızı çalıştırırken hatırlamanız gereken başka şeyler var! Başka bir cevap deneyin…
Formunuzun doğru olduğundan emin olun.
Kapat! Egzersiz sırasındaki zayıf formun yaralanmaların en yaygın nedenlerinden biri olduğu doğrudur. Yerel spor salonunuzdan kişisel bir antrenör, egzersiz uzmanı veya personel ile konuşmayı düşünün. Aynada kendinizi de izleyebilirsiniz. Ancak sırtınızı çalıştırırken yapmanız gereken başka şeyler olduğunu da unutmayın. Başka bir cevap seçin!
Sırtınızdan daha fazla çalışın.
Tam olarak değil! Fitness uzmanları kesinlikle sadece sırtınızdan daha fazla kas grubunu güçlendirmenizi önerir. Sırt kaslarınız oldukça küçük olduğu için diğer kas gruplarından yardım almaları gerekir. Tümü sırt kaslarına yardımcı olan göbek, pelvis ve kalçalar gibi kas gruplarına odaklanın. Ancak, sırtınızı çalıştırırken akılda tutulması gereken başka şeyler de var. Başka bir cevap deneyin…
Uzatmak.
Pek değil! Germe, özellikle bir süredir egzersiz yapmadıysanız, sağlığınızı ve zindeliğinizi korumanın çok önemli bir yoludur. Ancak, sıcak kasları germenin önemli olduğunu unutmayın. Antrenman öncesi esnemenizden önce hafif bir ısınma yapın. Ama aynı zamanda sırtınızı çalıştırırken yapılacak başka şeyler olduğunu da unutmayın! Başka bir cevap seçin!
Yukarıdakilerin hepsi.
Doğru! Sırtınızı çalıştırırken doktorunuza danışın, formunuzu gözlemleyin, vücudunuzun diğer bölgelerini çalıştırın ve gerdiğinizden emin olun. Yaptığınız hemen hemen her şeyde sırt kaslarınızı kullanırsınız, bu nedenle sırtınızı egzersiz yapmak güçlü ve yaralanmadan kurtulmanın önemli bir parçasıdır! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/3: Vücut Ağırlığı Egzersizlerini Dahil Etme
Adım 1. Tahta pozunu dahil edin
Plank egzersizi, çeşitli kas gruplarını çalıştıran hepsi bir arada bir harekettir. Sırtınız da dahil olmak üzere plank, omuzlarınızı, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı da çalıştırır. Bu, vücudunuz için harika bir kombinasyon pozudur.
- Başlamak için yüz üstü yere yatın. Kendinizi tipik bir şınav pozisyonuna itin, ancak vücudunuzu elleriniz yerine ön kollarınıza dayayın. Dirseklerin büküldüğünden ve omuzlarınızla hizalandığından emin olun.
- Pelvisinizi öne doğru başınıza doğru döndürerek çekirdeğinizi devreye sokun. Pozisyonu tutabildiğiniz sürece vücudunuzu düz, sert bir çizgide tutun.
- Pozu serbest bırakın ve gerektiği kadar tekrarlayın.
Adım 2. Köprü pozunu yapın
Köprü egzersizi, bir sırt bükme, bir çekirdek güçlendirici ve bir denge pozu olarak işlev görür. Bu egzersizi bir yoga matında veya başka bir yaylı yüzeyde yapmalısınız, çünkü sırtınızı esnetmek için tüm ağırlığınızı ellerinize ve ayaklarınıza vereceksiniz.
- Yere sırt üstü yatın. Ayaklarınızı yerde düz tutarken dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Kollarınızı yanlarınıza koyun.
- Vücudunuzu pelvisinizden tavana doğru yukarı doğru itin. Vücudunuz, dizlerinizden başınıza doğru aşağıya doğru eğimli düz bir çizgide olmalıdır.
- Bu pozisyonu kalçalarınızla ve sırtınızla tutmak için basın. Birkaç saniye basılı tutun, neredeyse başlangıç pozisyonuna geri aşağı indirin ve ardından tekrar yukarı doğru itin.
- Gerektiği kadar tekrarlayın.
Adım 3. Yogada aşağı bakan köpek pozunu deneyin
Bu yoga pozu, tüm sırtınızı güçlendirmeye ve gerdirmeye yardımcı olacak harika bir egzersizdir.
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde bu pozisyona parmaklarınız sizden uzağa bakacak şekilde başlayın.
- Ayak parmaklarınızı içeri sokun ve dizlerinizi yerden kaldırın. Pelvisinizi yukarı itin ve kalçalarınızı tavana doğru çevirin. Vücudunuz baş aşağı bir V gibi görünmelidir.
- Bacaklarınızı düzeltin, ancak içlerinde hafif bir bükülme bırakın.
- Pelvisinizi yukarı ve yerden uzağa doğru itin ve topuklarınız ve ellerinizle sıkıca itin.
- Vücudunuzu yerinde tutmak için çekirdeğinizi, kollarınızı ve bacaklarınızı sıkı tutun. Başınızın önünüzde kollarınızın arasında sarkmasına izin verin.
- Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun ve gerektiği kadar tekrarlayın.
- Aşağı bakan köpek oldukça basit bir esneme hareketidir, bu yüzden kendinize meydan okumak istiyorsanız, tüm güneşi selamlama serisine bir göz atmalısınız. Bu poz, egzersiz sırasında herhangi bir zamanda iyi bir dinlenme pozisyonudur.
Adım 4. Süpermen veya kuğu dalışı pozunu yapın
Bu, sırtınız da dahil olmak üzere vücudunuzun tüm arka tarafını şekillendirmeye yardımcı olabilecek, yapılması kolay bir güçlendirme hareketidir.
- Bir egzersiz minderine yüz üstü yatın. Kollarınızı öne doğru uzatın, böylece dümdüz önünüzde uzansınlar.
- Bacaklarınızı, ayak parmaklarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde, dümdüz havaya kaldırın. Aynı zamanda omuzlarınızı, başınızı ve kolunuzu da yerden kaldırın. Vücudunuz uçuyormuş gibi veya hafif U şeklinde görünmelidir.
- Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun ve ardından gevşeyin ve gerektiği kadar tekrarlayın.
Adım 5. Şınav yapın
Bu egzersizin sırt kaslarınızı harekete geçirmesi için mümkün olduğunca düz tutmaya odaklanın. Bu aynı zamanda kol ve göğüs kuvveti oluşturmaya da yardımcı olur.
- Yüz üstü yere yatın. Ayak parmaklarınızı ve ellerinizi dengeleyerek vücudunuzu düz bir çizgide yukarı kaldırın. Ellerinizin omuz genişliğinde açık olduğundan ve bileklerin omuzların altında olduğundan emin olun.
- Dirseklerinizi vücudunuzdan uzağa doğru bükerek vücudunuzu aşağı indirin (vücudunuzu düz tutun).
- Göğsünüz yerden yaklaşık bir veya iki inç uzakta olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin ve gerektiği kadar tekrarlayın.
Adım 6. Bir kedi ve köpek egzersizi yapın
Bu düşük yoğunluklu egzersiz, omurganın fleksiyonunu ve ekstansiyonunu iyileştirir. Etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için bu egzersizin hareketlerini olabildiğince sorunsuz yapmaya çalışın.
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere yatın. Bu egzersizi ellerinizde ve dizlerinizde daha rahat hale getirmek için bir egzersiz matı kullanın.
- Sırtınızı tavana doğru kıvrılacak şekilde esnetin. Alt sırtınızı yukarı doğru bastırın. Başınızı yere doğru aşağı indirin. Birkaç saniye basılı tutun.
- Pozisyonu yavaşça bırakın ve sırtınızın içbükey olması için alt sırtınızı yere doğru itin. Yüzünüzü tavana doğru uzatın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Bu diziyi gerektiği kadar tekrarlayın.
Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Köprü pozu nedir?
Yapması kolay bir yüz aşağı güçlendirme hareketi.
Tam olarak değil! Bu, süpermen veya kuğu dalışı pozudur. Yüz üstü yatın ve kollarınızı öne doğru uzatın. Bacaklarınızı düz bir şekilde havaya kaldırın. Aynı zamanda omuzlarınızı, başınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Vücudunuz uçuyormuş gibi veya hafif U şeklinde görünmelidir. Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun, ardından rahatlayın ve gerektiği kadar tekrarlayın. Başka bir cevap seçin!
Ters bir V yoga pozu.
Tekrar deneyin! Bu aşağı doğru köpek pozu. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Ayak parmaklarınızı içeri sokun ve dizlerinizi yerden kaldırın. Kalçalarınızı tavana doğru çevirin. Pelvisinizi yukarı ve yerden uzağa doğru itin ve topuklarınız ve ellerinizle sıkıca itin. Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun, ardından rahatlayın ve gerektiği kadar tekrarlayın. Orada daha iyi bir seçenek var!
Çeşitli kas gruplarını çalıştıran hepsi bir arada yüz aşağı poz.
Pek değil! Bu, sırtınızı, omuzlarınızı, bacaklarınızı ve absinizi çalıştıran plank pozudur. Başlamak için yüz üstü yere yatın. Kendinizi tipik bir şınav pozisyonuna itin; bununla birlikte, vücudunuzu elleriniz yerine ön kollarınıza dayayın. Pozisyonu tutabildiğiniz sürece vücudunuzu düz, sert bir çizgide tutun. Tekrar tahmin et!
Bir geri bükülme ve denge pozu.
Doğru! Bu egzersizi bir yoga matında veya başka bir yaylı yüzeyde yapın çünkü sırtınızı uzatmak için tüm ağırlığınızı ellerinize ve ayaklarınıza veriyorsunuz. Sırt üstü yatın ve vücudunuzu tavana doğru yukarı doğru itin. Birkaç saniye basılı tutun, neredeyse başlangıç pozisyonuna geri aşağı indirin ve ardından tekrar yukarı doğru itin. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/3: Ekipmana Dayalı Alıştırmaları Birleştirmek
Adım 1. Bükülmüş ters sinekleri birleştirin
Ters sinekler omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Bu egzersiz aynı zamanda uygun duruşu korumanıza da yardımcı olabilir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Dizlerinizi çok hafif bükün. Omurgayı nötr ve göbeği tuttuğunuzdan emin olun - arka kemere izin vermeyin.
- Her elinizde küçük bir dambıl tutun. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlarınıza doğru kaldırın. Çekirdeğinizi kavrarken, vücudunuz 90 derecelik bir açıya yaklaşana kadar gövdenizi önünüzde bükün.
- Ağırlıkları ve kollarınızı yüzünüzün önünde düz bir şekilde kollar düz olana kadar indirin. Kolları yere paralel olana kadar yukarı kaldırın. Gerektiği kadar tekrarlayın.
Adım 2. Oturmuş kablo sıralarını deneyin
Tek elle kablo dizileri yapmak, sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir ve bir seferde vücudunuzun her iki tarafını özel olarak hedefleyebilir. Bu ayrıca herhangi bir güç dengesizliğini düzeltmeye yardımcı olabilir.
- Tutacağı göğüs hizasında olacak şekilde bir kablo makinesi kurun. Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde makinenin önüne oturun ve makine tarafından sabitleyin.
- Kablo tutamağını tutun ve kolunuzu vücudunuza doğru geri çekin. Üst kolunuz vücudunuzun yanıyla aynı hizaya gelene ve kolunuz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar çekin.
- Kolunuzla değil, omuz ve sırt kaslarınızla çekin. Egzersiz sırasında vücudunuzu bükmeyin. Bu egzersizi her bir kolla birkaç kez tekrarlayın.
Adım 3. Bükülmüş bir sıra ekleyin
Bu egzersiz, sırt kaslarınızda direnç oluşturmak için bir halter kullanır.
- Bir halteri iki elinizle omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Avuç içlerinizin aşağı baktığından emin olun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün, belinizde 90 derecelik bir açıya yaklaşana kadar belden bükün. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
- Halteri göbek deliği hizasında vücudunuza doğru çekin. Halteri bir veya iki saniye burada tutun ve ardından tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Gerektiği kadar tekrarlayın.
Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Doğru veya Yanlış: Ters sinekler, doğru duruşu korumanıza yardımcı olabilir.
NS
Evet! Her iki elinizde küçük bir dambıl tutun ve kollarınızı iki yana doğru kaldırın. Vücudunuz 90 derecelik bir açıya yaklaşana kadar gövdenizi önünüzde bükün. Ağırlıkları ve kollarınızı yüzünüzün önüne gelene kadar indirin. Kollarınızı yere paralel olana kadar yukarı kaldırın. Gerektiği kadar tekrarlayın. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
YANLIŞ
Hayır! Ters sinekler omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Dizlerinizi çok hafif bükün. Omurgayı nötr ve göbeği tuttuğunuzdan emin olun ve arka kemere izin vermeyin. Bunun yerine, çekirdeğinizi meşgul ve omurganızı nötr tutun. Başka bir cevap deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
İpuçları
- Yoga, tai-chi ve pilates, iyi bir sırt egzersizi şeklidir. Bir sınıfa katılırsanız, sosyal bir buluşma ve harika bir motivasyon kaynağı da elde edersiniz.
- Yürüyüş, sırtınızı egzersiz yapmak için iyi, çok yönlü ve düşük etkili bir yoldur. Sırtınızı zorlamadan güçlendirebilir. Destekli, iyi yastıklı, düzgün yürüyüş ayakkabısı giydiğinizden emin olun. Duruşunuz uzun olacak şekilde yürüyün.
- Yeni sırt egzersizlerine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Egzersiz yaparken herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, derhal bırakın ve tıbbi yardım alın.
- Duruşunuzu her zaman koruyun. Birçok sırt ağrısı ve yaralanma sorunu, üzerinde genellikle çok fazla kontrole sahip olduğumuz kötü duruş sorunlarından kaynaklanır.
- Antrenmanınız boyunca gevşek ve enerjik kalmak için sık sık esnemeyi ve bol su içmeyi unutmayın.
- Sırt ağrınız varsa veya herhangi bir egzersizin başlamak için çok fazla acı verdiğini düşünüyorsanız, yüzmeyi, akuarobiği veya suda koşu yapmayı düşünün. Su, omurga üzerindeki baskıyı azaltır ve yerçekiminin bazı etkilerine karşı koyar. Kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olmak için daha sıcak su önerilir.
