Dopamin beynin zevk, motivasyon ve ödül kimyasalıdır. Dopamin duyarlılığının iyileştirilmesi, motivasyon, hafıza, davranış, biliş, dikkat, uyku, ruh hali, öğrenme ve yoğun egzersiz gibi aktiviteler dahil olmak üzere birçok günlük işlev üzerinde derin etkilere sahip olabilir. Dopamin reseptörü duyarlılığınızı artırmaya çalışmadan önce, dopaminin nasıl çalıştığını ve hangi yaklaşımların etkili olduğunu anlamanız önemlidir.
adımlar
Bölüm 1/2: Dopamin hakkında bilgi edinmek
Adım 1. Dopaminin ne olduğunu anlayın
Beyinde 86 milyara yakın nöron var. Sinir hücreleri tarafından salınan kimyasallar olan nörotransmiterler aracılığıyla birbirleriyle iletişim kurarlar. Dopamin, zevk arayışı, motivasyon ve bağımlılıklar dahil olmak üzere insan davranışının birçok yönü ile bağlantılıdır.
- Ruh hali, öğrenme, uyku, dikkat, hafıza, hareket ve beklentide önemli roller oynar. Dopamin disfonksiyonu (duyarsızlaştırmadan farklı olarak), bir avuç hastalığın, özellikle de dopamin üreten hücrelerin ölümünün neden olduğu Parkinson hastalığının nedenidir.
- Nispeten az sayıda nöron dopamin üretir ve yapanlar beynin sadece birkaç bölgesinde bulunur. Böbrekler, pankreas ve bağışıklık hücreleri gibi merkezi sinir sistemi dışındaki birkaç sistem de dopamin kullanır. Beynin koruyucu kan-beyin bariyerini serbestçe geçmediğinden, bu dopamin lokal olarak oluşturulur. Dopamin tipik olarak insan benzeri özelliklerle ilişkilendirilir, ancak hayvanlar aleminde yaygındır ve bazı bitkilerde bulunur.
Adım 2. Dopaminin ne yaptığını bilin
Dopamin sizin "motivasyon molekülünüzdür." Sürüşünüzü, odaklanmanızı ve konsantrasyonunuzu artırır. İleriyi planlamanızı ve hedeflerinize ulaşabilmeniz için dürtülere direnmenizi sağlar. Size "Ben yaptım!" der. Yapmaya koyduğunuz şeyi başardığınızda yükselin. Rekabet gücünüzün akmasını sağlar ve hayatın her alanında - iş, spor ve aşk - kovalamacanın heyecanını sağlar.
Ek olarak, dopamin, zevk-ödül sisteminizden sorumludur. Zevk, mutluluk ve hatta öfori duygularını deneyimlemenizi sağlar. Zayıf dopamin duyarlılığı sizi odaklanmamış, motivasyonsuz, uyuşuk ve hatta depresyonda bırakabilir. Dopamin, motivasyon için o kadar kritik ki, aşırı uyarılmış laboratuvar farelerinin yemek yeme motivasyonu yok. Duyarsızlaştırılmış dopamin reseptörleriyle endişe verici bir şekilde, yiyecek hazır olduğunda bile açlıktan ölmeyi seçeceklerdir
Adım 3. Dopamin duyarsızlaştırmanın ne olduğunu anlayın
Duyarsızlaştırma, dopamin sinyallemesinde ve D2 reseptörlerinde bir düşüşü içeren uzun vadeli değişiklikleri ifade eder. Uyuşmuş bir zevk tepkisi veya duyarsızlaşma, muhtemelen bağımlılığın veya bağımlılık yapan davranışların neden olduğu en iyi anlaşılan beyin değişikliğidir. Ödül devresi duyarsızlaştırmasının ana fizyolojik özelliği, dopamin sinyallemesindeki bir düşüştür. Duyarsızlaştırmaya aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi faktör neden olur:
- 1: Dopamin (D2) reseptörlerinde düşüş. Daha az D2 reseptörü, mevcut dopamine daha az duyarlılık anlamına gelir, bu da kişiyi normalde deneyimlerde bulunan zevke karşı daha az duyarlı hale getirir.
- 2: Temel (tonik) dopamin seviyelerinde düşüş. Düşük dopamin seviyeleri, bir kişiyi her türlü dopamin yükseltici faaliyetler/maddeler için "aç" bırakır.
- 3: Normal ödüllere yanıt olarak körelmiş dopamin. Dopamin normalde ödüllendirici faaliyetlere yanıt olarak yükselir. Bağımlılığınız en güvenilir dopamin kaynağı olduğunda, sizi porno kullanmaya iten istekler ortaya çıkar.
- 4: Striatumdaki (beynin bir kısmı) dopamin seviyelerini yükseltme işlevi gören CRF-1 reseptörlerinde düşüş.
- 5: Ödül devresi gri madde kaybı, bu da dendritlerin kaybı anlamına gelir. Bu, daha az sinir bağlantısı veya sinaps anlamına gelir. Porno kullanıcıları üzerine yapılan bir 2014 araştırması, daha fazla porno kullanımı ile daha az gri maddeyi ilişkilendirdi.
- 6: Opioidlerde veya opioid reseptörlerinde düşüş.
- Hem #2 hem de #3, dopamini engelleyen artan dinorfin ve ödül devresine mesaj ileten belirli yolların (glutamat) zayıflamasını içerebilir. Başka bir deyişle, duyarsızlaştırma oldukça karmaşıktır ve öğrenilecek çok şey var.
Adım 4. Düşük dopamin duyarlılığının belirtilerini öğrenin
Dopamin duyarlılığınız düşükse, hayattan çok az keyif alırsınız. Enerjiniz ve motivasyonunuz düşük olacak ve günü geçirmek için genellikle kafein, şeker veya diğer uyarıcılara güveneceksiniz. Düşük dopamin seviyeleri veya duyarlılığı, depresyon, dikkat eksikliği bozukluğu (ADD), bipolar bozukluk ve her türlü bağımlılık gibi belirli psikiyatrik bozukluklar olarak da ortaya çıkabilir. İşte en yaygın dopamin duyarsızlaştırma semptomlarının bir listesi:
- Motivasyon eksikliği
- Tükenmişlik
- ilgisizlik
- Erteleme
- Zevk hissedememe
- Düşük libido
- Başkalarıyla bağlantı kuramama
- uyku sorunları
- Ruh hali
- Umutsuzluk
- Hafıza kaybı
- Konsantre olamama
- Görevleri tamamlayamama
- Kendine zarar verici davranışlarda bulunmak, özellikle bağımlılıklar
Adım 5. Dopamin duyarlılığındaki azalmaya neyin sebep olduğunu öğrenin
Duyarsızlaşmaya ne sebep olur? Çok fazla iyi bir şey. Dopamin her şeyin başladığı yerdir. Dopamin çok uzun süre çok yüksek olursa, sinir hücrelerinin hassasiyetlerini kaybetmesine yol açar. Biri bağırmaya devam ederse, kulaklarınızı kapatırsınız. Dopamin gönderen sinir hücreleri dopamini dışarı pompalamaya devam ederken, alıcı sinir hücreleri dopamin (D2) reseptörlerini azaltarak "kulaklarını" kapatırlar.
- Duyarsızlaştırma süreci, abur cubur gibi sözde "doğal" ödüllerle bile oldukça hızlı başlayabilir. Ne kadar hızlı gerçekleştiği, kullanım yoğunluğuna ve beynin savunmasızlığına bağlıdır.
- Ne kadar fazla olduğu beyin değişiklikleriyle belirlenir - kullanılan ilaç miktarı, tüketilen kalori veya porno izlemek için harcanan zaman gibi dışsal davranışlarla değil. Hiçbir iki insan birbirine benzemez.
- Duyarsızlaşmaya neden olmak için anormal derecede yüksek dopamin seviyeleri gerekli değildir. Sigara içmek, kokain daha büyük bir nörokimyasal patlama sağlasa da, kokainden çok daha büyük bir kullanıcı yüzdesini bağlar. Birçok küçük dopamin darbesi, beyni daha az, daha yoğun darbelerden daha kapsamlı bir şekilde eğitebilir.
- Duyarsızlaşmaya neden olmak için dopamin seviyelerinin sürekli olarak yükseltilmesi de gerekmez. Aşırı yemeyi ve obez olmayı sigara içmeyle karşılaştırın. Her ikisi de dopamin reseptörlerinin aşağı regülasyonunu üretir, ancak yemek yemek için nefes almaktan çok daha az zaman harcanır.
- Doğal doygunluk mekanizmalarını geçersiz kılmak, doğal pekiştireçlerin duyarsızlaştırmayı nasıl tetiklediği konusunda önemli bir faktör olabilir. Aşırı yemek yiyen ve ağır porno kullanıcıları 'dur' sinyallerini görmezden geliyor veya daha doğrusu bağımlı beyinleri artık "memnuniyet" hissetmiyor, bu yüzden tüketmeye devam ediyorlar.
Adım 6. Artan dopamin reseptörü duyarlılığının ne anlama geldiğini anlayın
Bir gıda, takviye veya aktivitenin dopamini artırdığını söylediğimizde, daha fazla dopamin üretiliyormuş gibi geliyor. Bu genellikle böyledir, ancak her zaman değil. Bazen dopamin miktarı değişmez, ancak daha iyi kullanılır. Gerçekte olan şey aşağıdakilerden biri veya birkaçı olabilir:
- Daha fazla dopamin yapılıyor
- Dopamin yıkımı yavaşlıyor
- Daha fazla dopamin sirküle ediliyor
- Daha fazla dopamin reseptörü oluşturuluyor
- Mevcut dopamin reseptörleri daha iyi çalışıyor
Adım 7. Dopamin duyarlılığını nasıl artıracağınızı öğrenin
Beyninize kendisini doğal zevk kaynaklarına yeniden ayarlaması için zaman vererek, beyninizi etkin bir şekilde "yeniden başlatabilir" ve dopamine karşı daha duyarlı hale getirebilirsiniz. Bu, artan motivasyon, sürüş, mutluluk ve enerjide kendini gösterir.
Beyninizin kendinizi tamamen yeniden duyarlı hale getirmesine izin vermek için en az 30 gün boyunca dopamini artıran (dopaminerjik) faaliyetlerden kaçınmak isteyeceksiniz. Daha sonra, daha sağlıklı ödüller sağlayan ilgi alanları ve aktiviteleri takip ederek dopamin duyarlılığınızı koruyabilirsiniz
Bölüm 2/2: Harekete Geçmek
Adım 1. Ne yediğinizi düşünün
Dopamin duyarlılığını artırmak istiyorsanız kaçınmanız gereken bazı yiyecekler var. Patates cipsi, şekerleme ve kurabiye gibi abur cuburlar sizi bir an için mutlu edebilir, ancak sağlığınız veya beyniniz için o kadar iyi değildir. İşlenmiş abur cubur, şeker ve tatlılardan, beyninizi büyük miktarlarda dopamin pompalamak için hackleyen konsantre kalori kaynaklarından kurtulun.
Çok fazla doymuş yağ yemek de dopamin reseptör duyarlılığını azaltır. Şekerin dopamini artırdığı bulundu, ancak bu geçici, sağlıksız bir artıştır, gıdadan daha çok ilaca benzer ve nihayetinde duyarsızlaşmaya katkıda bulunur. Bunun yerine yapay tatlandırıcılara ulaşmayın. Aspartam gibi tatlandırıcılar, bir başka önemli ruh hali artırıcı nörotransmitter olan serotoninin beyin seviyelerini bile azaltabilir
Adım 2. Televizyon süresini sınırlayın
Bazı araştırmalara göre, ortalama bir Amerikalı günde neredeyse beş saat televizyon izliyor. Bu, haftada 35 saate ve yılda neredeyse iki aya eşittir. Bazı insanlar TV'yi rahatlamak için kullansa da, bu kolayca bir zaman emici ve bağımlılık haline gelebilir. Sizi içine çekmek ve izlemeye devam etmek için tasarlanmış birçok yeni içeriğin kaynağı.
TV izlemeyi bırakmak için zamanla izlediğiniz TV miktarını yavaş yavaş azaltmalı, TV izlemeyi tamamen kesmeli ya da TV izleyerek geçirdiğiniz zamanı başka aktivitelerle değiştirmelisiniz
Adım 3. Orta düzeyde internet kullanımı
İnternet bağımlılığı, birçok insanı etkileyen ve giderek yaygınlaşan bir sorundur. Psikolojik araştırmalar, katılımcıların kumar veya zorlayıcı alışveriş gibi diğer bağımlılıkları yansıtan aynı tür uyaran temelli yüksekleri deneyimlemesiyle birlikte, artan bir bağımlılık yaratan çevrimiçi davranış eğilimi görüyor. Güçlü bir yeni ve heyecan verici içerik kaynağı olduğundan, internette ne kadar zaman geçireceğinizi sınırlamak isteyeceksiniz. İnterneti kullandığınızda, dikkatinizi dağıtan şeyleri ortadan kaldırın ve bulunmanız gerekmeyen sitelerde çok fazla zaman harcamaktan kaçının. İnternetten uzaklaşın ve zihinsel ve sosyal sağlığınızı iyileştirin.
Adım 4. Alkolsüz içecekleri atlayın
Bir daha canınız tatlı çektiğinde düşünmeniz gereken bir şey var: Bu tatlı bir dişten daha fazlası olabilir - kaşınmak için yalvaran bağımlılık yapan bir kaşıntı olabilir. Beyin taramaları, aralıklı şeker tüketiminin beyni belirli ilaçlara benzer şekillerde etkilediğini doğruladı. Şeker -her ne kadar yaygın olsa da- kötüye kullanım maddesi kriterlerini karşılar ve aşırı dozda kullananlar için bağımlılık yapabilir. Bunu, beynin duygusal kontrolle ilişkili kısmı olan limbik sistemin kimyasını etkileyerek yapar.
Şekere aralıklı erişim, madde kötüye kullanımının etkilerine benzeyen davranışsal ve nörokimyasal değişikliklere de yol açabilir
Adım 5. Mastürbasyon ve pornografiden kaçının
Bu, dopamin yollarınızı sıfırlamanın önemli bir yönüdür. Buna hakim olmak hayatınızın diğer bölümlerine de akacaktır. Pornografi ve müstehcen görüntüler büyük miktarda dopamin salgılar. Mastürbasyonla birleştiğinde, bu karşılaşabileceğiniz en aşırı uyaranlardan biridir. Bu, karşılaştırıldığında diğer her şeyin ultra mülayim görünmesini sağlar. Yemek, hedefler ve gerçek kadınlar/erkekler heyecan verici olmayı bırakır. Çoğu insan mastürbasyon ve pornografi olmadan bir hafta bile dayanamaz. Bu iki yapay dopamin kaynağını hayatınızdan çıkardığınızda, beyniniz büyük ölçüde faydalanacaktır.
Adım 6. Uyuşturucu almayı bırakın
Birçok maddenin kötüye kullanılma potansiyeli vardır ve sık sık eğlence amaçlı maddeler kullanıyorsanız (yasal veya yasa dışı), kendinizi normalden daha az motive bulabilirsiniz. İlaçlar, dopamin alım miktarını azaltarak veya dopamin salınımı miktarını artırarak dopamin seviyelerini artırabilir. İlaçlar o kadar güçlü ve uyarıcıdır ki, dopamin seviyelerini başlangıç seviyelerinin %1200'ünün üzerine çıkarabilirler.
Uyuşturucu bağımlılığına sahip olmak, iyileşmek için hiçbir umut yokmuş gibi hissetmenize neden olabilir. Ancak işler ne kadar kötüye giderse gitsin, bağımlılığınızı azim ve sabırla yenebilirsiniz. Bırakma nedenlerinizi tanımlayarak başlayın, çünkü bu süreç boyunca güçlü kalmanıza yardımcı olacaktır. Ardından iyi bir plan yapın ve geri çekilme ile uğraşırken ve uyuşturucusuz bir hayat yaratmaya başlarken destek gruplarından ve danışmanlardan yardım alın
Adım 7. Video oyunları oynamayı bırakın
Video oyunları sizi kandırarak işleri hallettiğinizi düşündürür ve çok ödüllendirici ve bağımlılık yapabilirler. Video oyunları, üstesinden gelinmesi çok zor bir alışkanlıktır, ancak kendinizi onlardan uzaklaştırmak, beyninize çok ihtiyaç duyulan bir mola verecektir.
Adım 8. Alkol içmeyin
Alkol, nörotransmiterler GABA, glutamat ve dopamin için reseptör bölgelerine etki eder. Alkolün GABA ve glutamat bölgelerindeki aktivitesi, hareket ve konuşmada yavaşlama gibi içme ile ilişkili fizyolojik etkilere neden olur. Ancak bireyler alkolü sadece GABA ve glutamat etkileri için içmezler. Alkolün beynin ödül merkezindeki dopamin bölgesindeki aktivitesi, birçok insanı ilk etapta içmeye motive eden zevkli duyguları üretir. İçtiğiniz alkol miktarını azaltın ve ayıklığın zihinsel faydalarından yararlanın.
Adım 9. Alışveriş alışkanlıklarınızı denetleyin
Bazı insanlar için gerçekten ihtiyacınız olmayan ürünleri satın almak çok cazip gelebilir. Yeni şeyler satın almanın sağladığı acele ve heyecana direnmek çok zor olabilir. Alışveriş alışkanlıklarınızın kontrolünü kaybettiyseniz, yalnızca küçük bir miktar nakit taşımanız ve tüm kredi kartlarını kullanmayı bırakmanız en iyisidir. Boş zamanınızı alışveriş yapmak yerine dışarıda geçirin ve yeni şeyler öğrenin.
Adım 10. Sosyal medya kullanımını sınırlayın
Sosyal medya, eski arkadaşlarınızla bağlantı kurmanıza ve hayatınızdaki önemli anları paylaşmanıza izin vererek hayatınızı iyileştirebilir. Ancak uygun şekilde yönetilmezse, zamanınızı tüketebilecek, işinizi ve ilişkilerinizi etkileyebilecek bir bağımlılık haline gelebilir.
Sosyal medya kullanımının dopamin artışıyla ilişkili olduğu bulunmuştur; Dopamin, tümü sosyal medya kullanımının özellikleri olan öngörülemezlik, küçük bilgi parçaları ve ödül ipuçlarıyla uyarılır. Çevrimiçi sosyal ağlar sırasında dopamin salınımı, insanların aktiviteye direnmesini çok daha zor hale getiriyor
Adım 11. Müziği aşırı kullanmayın
Müzik, çok çeşitli duygu ve düşünceleri harekete geçirebilir ve ruh halinde veya enerjide büyük değişiklikler meydana getirebilir. İlham, üretkenlik veya ruh halinizi yükseltmek için bir araç olarak kullanılabilir. Müziğin sağlayabileceği tüm avantajlarla birlikte, müziğin aşırı kullanım potansiyeline sahip olması şaşırtıcı değildir. Neredeyse sonsuz sayıda şarkı varken, dinlemek için ne kadar zaman harcadığınızı unutmak çok kolay. Kronik müzik kullanımı, zaman içinde dopamin duyarlılığınızı potansiyel olarak etkileyebilir. Bağımlı olmasanız bile, müzik dinlediğiniz süreyi azaltmak duygularınızı yeniden dengelemeye yardımcı olabilir ve beyninize müziğin yardımı olmadan duyguları deneyimlemeyi öğretebilir.
Adım 12. YouTube izlemeyi azaltın
YouTube'un algoritması, izleme geçmişiniz aracılığıyla ilgi alanlarınızı keşfetmek için tasarlanmıştır ve beğeneceğinizi tahmin ettiği videoları görüntüler. Site, bir videodan diğerine tıklamayı kolaylaştıracak şekilde, mümkün olduğunca gezinilebilir olacak şekilde yapılandırılmıştır. Toplamda, çok bağımlılık potansiyeline sahip bir eğlence platformudur. YouTube izlemenizi mümkün olduğunca azaltmak en iyisidir, ancak siteyi gelecekte kullanmayı planlıyorsanız, videodan videoya tıklamayın ve yalnızca başlangıçta izlemek istediğiniz videoları izlemeye çalışın.
Adım 13. Kafein tüketimini sınırlayın
Kafein daha uyanık ve uyanık hissetmemize yardımcı olabilir, ancak çok uzun süre çok fazla içmek sağlığınız ve beyniniz için kötü olabilir. Kafein doğal olmayan bir enerji patlaması sağladı ve yanlış kullanıldığında adenozin (uyanıklıkla ilgili nörotransmitter) ve dopamin reseptörlerinizi duyarsızlaştırabilir. Vücudunuzu ve zihninizi sıfırlamak ve yüksek ve alçak kafeinlerden uzaklaşmak için kafeini bırakmak zor olabilir, ancak çoğu insan kafeinsiz bir yaşamın faydalarını oldukça hızlı bir şekilde hisseder.
- Kafein bir uyuşturucudur ve herhangi bir uyuşturucu gibi, kendinizi onlardan kurtarmak için eylem planınıza bağlı kalmanız ve yoksunluk belirtilerine ve enerji seviyelerinizde ciddi bir düşüşe hazır olmanız gerekir.
- Kafein tüketiminizi sınırlamak, araştırmacılar ve tıp uzmanları tarafından dopamin duyarlılığınızı artırmaya yardımcı olmanın etkili bir yolu olarak görülüyor.
- Aşırı kafein tüketimi, beyin sinapslarınızda kokainden çok farklı olmayan artan dopamin konsantrasyonları üretir.
Adım 14. Genel olarak aşırı, yapay dopaminerjik faaliyetlerden kaçının
Gerçekten de internette stoacılığı bir yaşam biçimi olarak destekleyen çok sayıda makale var. Birini fazla "mutlu" edebilecek yapay herhangi bir şey, yeterince uzun süre istismar edildiğinde onları uyuşturur. Homeostazı (dengeyi) sürdürmek için, aşırı miktarda dopamin salındığında, dopamin reseptörleri aşağı regüle olur ve böylece aynı mutluluğu elde etmek için daha fazla dopamine ihtiyaç duyar. Bu nedenle, varoluş iç karartıcı hale gelir ve günlük yaşamlarımızı sürdürmek için ihtiyaç duyduğumuz motivasyondan yoksun kalırız.
- Araştırma ayrıca, anlık hazzı geciktirmenin uzun vadede daha yüksek temel dopamin seviyelerine yol açtığını, ancak vermenin geçici olarak seviyeleri artırabileceğini ileri sürdü.
- Hedonist bir yaşam tarzı, yalnızca doyumsuz bir uçurumu beslemek ve teşvik etmekle sonuçlanır.
- Dopamin reseptörlerini duyarlı hale getirmek için, stoizm ile ara sıra gelen dürtülere teslim olmak arasında bir denge kurmak anahtardır. Zaman ayırmak ve "hızlı düzeltmelerden" kaçınarak beyninizde dopamin seviyelerinin normalleşmesine izin vermek de yardımcı olur.
- Egzersiz yapmak, yapman gerekeni yapmak (çalışmak/ders çalışmak) ve ara sıra tatlı yemeyi unutmadan yaptığın her şey için harici bir ödüle ihtiyacın olmadığına kendini inandırmak demektir.
- Hayatta farkında bile olmadan kabul ettiğimiz ve bağımlı olduğumuz birçok şey var. Kendi saygınıza layık kişi olmak, süresiz olarak kısa süreli zevkler elde etmekten daha anlamlıdır, sadece onsuz kendinizi umutsuzluğa kaptırırsınız.
Adım 15. Hızlı düzeltmeleri daha sağlıklı ilgi alanları ve hobilerle değiştirin
Hayatınızda tatmin ve doğal zevk kaynakları oluşturmazsanız, kaçınılmaz olarak anında tatmin edici davranış ve faaliyetlere geri çekileceksiniz. Hobiler, iş alanınız dışındaki ilgi alanlarını keşfetmenize izin verir. Yaratıcı olmanıza ve her türlü yeni şeyi denemenize izin veriyorlar. Hayatınızı boş zevkler (anlık hazlar) yerine anlamlı haz kaynakları (gecikmiş hazlar) üzerine kurarak yaşam kalitenizi büyük ölçüde artırabilirsiniz.
