Hassas, ağrılı bir bilek ellerinizi kullanmayı zorlaştırabilir. Neyse ki, bileklerinizi dinlendirip şişliği azalttığınızda ağrıların çoğu geçecektir. Ağrı kesiciler ve buz paketleri, bilekleriniz iyileşirken sizi daha rahat ettirecektir. Kaldırma yaralanmasından kurtulduktan sonra, başka bir yaralanmayı önlemek için ön kollarınızdaki kasları güçlendirin. Basit germe egzersizleri yapmak, atletik kayışlar kullanmak ve daha az miktarda ağırlık kaldırmak bileklerinizi koruyabilir.
adımlar
Yöntem 1/2: Bilek Ağrısını Azaltma
Adım 1. Birkaç gün boyunca kaldırmaktan veya diğer ağır faaliyetlerden kaçının
Ağırlık kaldırdıktan, egzersiz yaptıktan veya gerdikten sonra ağrı hissederseniz, ağrı geçene kadar baskı uygulamaktan veya bileklerinizi germekten kaçının. Bu, bileklerinizin ne kadar incindiğine bağlı olarak birkaç gün sürebilir.
- Bilekleri dinlendirmek iltihabı azaltabilir ve bileklerinizin etrafındaki kaslara daha fazla zarar gelmesini önleyebilir.
- Bununla birlikte, bazı hareketler, hareket açıklığınızı koruyarak bileklerinize yardımcı olabilir. Yazma veya temizlik gibi normal günlük aktiviteleri yapabilirsiniz.
Adım 2. Bileklerinizi esnek tutmak için bilek halkaları yapın
Bileğinizde herhangi bir kırık veya yırtık olmadığı sürece, bilek halkaları hareket açıklığınızı iyileştirebilir, sertliği azaltabilir ve iyileşmeyi hızlandırabilir. Bilek daireleri yapmak için bileğinizi saat yönünde 10 defaya kadar yavaşça döndürün. Ardından, 10 kez saat yönünün tersine gidin.
Desteğe ihtiyacınız varsa, yeniden yaralanmayı önlemek için normal günlük aktivitelerinizi yaparken bilek ateli kullanın. Bir eczaneden veya süpermarketten bilek ateli satın alın. Bileğinizin hareket kabiliyetini azaltabileceğinden, bunları çok uzun süre giymekten kaçının
Adım 3. Bileklerinize buz paketleri uygulayın
Buz paketlerini bileklerinize koyun ve 10 dakika orada tutun. Bileklerinizin ağrıdığı ilk 1-2 gün boyunca bunu saatte bir yapabilirsiniz.
Buz torbalarınız yoksa, buz küplerini ıslak bir bulaşık havlusuna sarın ve bunları bileklerinizin üzerinde tutun. Buzu doğrudan cildinize koymaktan kaçının
Adım 4. Ağrı devam ederse bileklerinize ısı uygulayın
Bir yaralanmadan hemen sonra buz en iyisi olsa da, ısı iyileşmeyi hızlandırabilir ve yaralanmadan bir veya 2 gün sonra ağrıyı azaltabilir. 15-20 dakika boyunca bileklerinize ısı koyun. Bir ısıtma yastığı açın veya bir havluyu sıcak suya batırın.
En fazla fayda için, bileklerinize ısı ve buz uygulayın
Adım 5. Bir masaj yaptırın veya önkollarınızı ovun
Profesyonel masaj terapisi bilek ağrısını hafifletebilir, şişliği azaltabilir ve iltihabı hafifletebilir. Bir masaj terapisti, bilek hareketlerinizi kontrol ettiği için ön kollarınızdaki kaslara odaklanacaktır. Çabuk rahatlamak için ön kollarınızın iç kısımlarını dirseklerin yakınına da sürtebilirsiniz.
Adım 6. Reçetesiz satılan ağrı kesicileri alın
Bileklerinizdeki iltihabı azaltacak ve sizi daha rahat ettirecek bir ağrı kesici alın. İbuprofen veya asetaminofen almak için üreticinin dozlama talimatlarını izleyin. Bileklerinizi yaraladıktan sonra birkaç gün OTC ağrı kesicilere ihtiyacınız olabilir.
Adım 7. Gerekirse tıbbi tedavi alın
Bileğinizi dinlendirdiyseniz ve ağrıyı hafifletmek için adımlar attıysanız ancak 1-2 hafta sonra hala ağrıyorsa, doktorunuza başvurun. Bir fizyoterapistiniz varsa, onlarla da randevu alabilirsiniz. Aşağıdaki durumlarda da tıbbi tedavi görmelisiniz:
- Keskin bir ağrınız var.
- Ağrı, OTC ağrı kesicilerle tedavi edilemeyecek kadar şiddetlidir.
- Bileğin şişer.
Yöntem 2/2: Bileklerinizi Güçlendirme
Adım 1. Bileklerinizi bir kayış veya bantla sarın
Tekrar kaldırmaya hazır olduğunuzda, başlamadan önce bileklerinizi yaralanmalara karşı koruyun. Kaldırmadan önce bileklerinizi atletik bantla sarın veya bilek kayışları takın. Bunlar, iyileşmekte olan bileklerinize uygulayacağınız baskının bir kısmını hafifletebilir.
Adım 2. Kaslarınızı güçlendirmek için esneme hareketleri yapın
Kaldırmadan önce hafifçe gererek kaslarınızda gerginlik oluşmasını önleyin. Bileklerinizi bükerken önkollarınızı ve dirseklerinizi düz tutun. Gerdirmeyi 30 ila 60 saniye arasında tutun. Bileklerinizi ters yönde bükün ve gerdirmeyi 30 ila 60 saniye daha tutun.
- Bileklerinizin hareket aralığını geliştirmek için bu gerdirmeyi gün boyunca da yapabilirsiniz.
- Alternatif olarak, bileğinizin eklemi etrafındaki kasları güçlendirebilecek bilek buklelerini deneyin.
- Avucunuz aşağı bakacak şekilde 5 ila 7 lb (2,3 ila 3,2 kg) bir dambıl tutun ve 20 ila 50 tekrar için bileğinizi yukarı ve aşağı esnetin. Ardından avucunuz yukarı bakacak şekilde tersini yapabilirsiniz.
Adım 3. Bileklerinizi günde 3 kez döndürme alıştırması yapın
Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve avuç içlerinizi yere bakacak şekilde tutun. Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye basılı tutun. Ardından, bilekleriniz ve önkollarınız bükülecek şekilde ellerinizi çevirin. Avuç içleriniz şimdi yukarı bakmalıdır. Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye basılı tutun. Bu bükülmelerin 10 tekrarını günde yaklaşık 3 kez yapın.
Adım 4. Kaldırdığınız miktarı azaltın
Kaldırmaya alışık olduğunuzdan daha hafif ağırlıklarla başlayın ve bilekleriniz güçlendikçe yavaş yavaş ağırlık ekleyin. Ağırlık eklerseniz ve bilek ağrısı hissetmeye başlarsanız, bir ara verin ve tekrar kaldırmaya başladığınızda daha az ağırlık kullanın.
Adım 5. Kaldırırken bileklerinizi nötr konumda tutun
Kaldırırken bileklerinizi nasıl kullandığınıza dikkat edin. Kıvrılmamalı veya ağırlığın çoğunu almamalıdırlar. Bunun yerine bilekleriniz düz veya nötr olmalıdır. Elinizin arkasını ön kolunuzla düz bir şekilde hizalayın. Örneğin, pazı bukleleri yapıyorsanız, ağırlıkları kendinize doğru getirirken bileklerinizi düz tutun.
