Bir bilek burkulması, genellikle aşırı gerilme veya yırtılmadan kaynaklanan, bilekte bulunan sert bağların yaralanmasıdır. Bileğinizi güvende ve burkulmadan korumaya yardımcı olacak yapabileceğiniz birçok şey var. Spor yaparken veya egzersiz yaparken doğru şekilde düşmeyi öğrenmek ve koruyucu bileklik takmak bilek burkulmalarını önlemenin en önemli yollarından ikisidir. Bilek güçlendirme egzersizleri yapmak, bileğinizdeki kasları güçlendirmenin bir başka harika yoludur, böylece hasar görme olasılıkları azalır.
adımlar
Yöntem 1/2: Bileğinizi Doğru Uygulamalarla Koruma
Adım 1. Bilek yaralanmalarını önlemek için doğru düşme yolunu öğrenin
Düştüğünüzde, içgüdünüz, kendinizi yakalamak için ellerinizi uzatmaktır, ancak bu genellikle burkulan bir bileğe yol açar. Bunun yerine, kollarınızı vücudunuza sokmaya çalışın ve düşmeye başlarsanız yuvarlanmaya başlayın - bu, başınızı güvende tutarken vücudunuzun en yastıklı kısmına inmenize neden olur.
- Sık sık yere düşme olasılığınız olan sporlar yapıyorsanız, güvenli bir şekilde nasıl düşeceğinizi öğrenmek özellikle önemlidir.
- Örneğin, kayak yapıyorsanız, bileklerinizi geriye doğru bükmemek için düştüğünüzü hissettiğinizde sırıkları bırakın.
Adım 2. Kaygan veya ıslak yüzeylerde dikkatli bir şekilde yürüyün
İster buzda ve karda koşuyor olun, ister kaygan bir banyo zemininde yürüyor olun, adımlarınıza odaklanın. Kendinize daha fazla kontrol sağlamak ve düşmeyi önlemeye yardımcı olmak için yavaş gidin.
- Düşmeyi önlemek için kaymayan tabanlı ayakkabılar giyin.
- Yağmurlu veya karlı bir günse, yürürken daha dikkatli olmalısınız.
Adım 3. Ağır nesneleri kaldırmak için iki elinizi kullanın
Bu, birçok kasınız için daha iyidir - ağırlığı iki eliniz (ve vücudunuzun geri kalanı!) arasında dağıtmak size yalnızca daha dengeli bir tutuş sağlamakla kalmaz, aynı zamanda her bir bileğe daha az baskı uygular.
Kaldırılması zor kutularda kayışlar kullanın, büyük nesneleri bacaklarınızla ve göbekle itin ve şüpheye düştüğünüzde yardım eli isteyin
Adım 4. Spor yaparken veya egzersiz yaparken koruyucu giysiler giyin
Buz pateni, kayak ve kaykay, halter ve dalış gibi sporlar özellikle bilek burkulmalarına eğilimlidir. Bunlardan kaçınmaya yardımcı olmak için, spor yaparken bileklerinizi güvende tutmak için bileklik veya koruyucu bant gibi şeyler giyin.
- Koruyucu donanımları yerel büyük kutunuzda veya spor malzemeleri mağazanızda bulabilirsiniz.
- Kayakçıysanız, direklerinizi kayışsız tutmak bileklerinizi de koruyabilir.
Adım 5. Ellerinizi dengelerken ağırlığınızın çoğunu parmaklarınıza verin
Tüm ağırlığı elinizin topuklarına vermeyin ve bunun yerine ağırlığı parmak uçlarına yayarak pratik yapın. Bu özellikle vücut ağırlığınızla çok fazla zaman harcadığınız yoga, dalış ve jimnastik için önemlidir. ellerin.
Yoga aşağı doğru köpek pozu, ağırlığı parmaklarınıza yaymanın harika bir yoludur
Yöntem 2/2: Bilek Güçlendirme Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Güçlü tutmak için bileklerinizdeki kasları oluşturun
Bileğinizi güçlendirerek, normal günlük aktivitelerde olduğu kadar fiziksel aktiviteler sırasında da yaralanma olasılığınız çok daha az olacaktır. Bileklerinizi güçlü ve esnek tutmak için her gün kas eğitimi egzersizleri yapmayı ve bileğinizi esnetmeyi deneyin.
- Hangi egzersizlerin sizin için en iyi olduğunu doktorunuza veya fizyoterapistinize sorun.
- Koşma, zıplama veya hafif yoga gibi şeyler yaparak yaralanmaları önlemek için herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan önce esneyip ısındığınızdan emin olun.
Adım 2. Hareket açıklığınızı test etmek için bileklerinizi nazikçe daire şeklinde döndürün
Bu, esnekliğini artırırken bileğinizin etrafındaki tüm kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Elinizi uzatın ve kolunuzu hareketsiz tutmaya çalışırken bileğinizi yavaşça daire şeklinde döndürün. Bunu 10 kez bir yönde yapın ve ardından egzersizi 10 kez daha yaparak yönleri değiştirin.
- Bu egzersize bileğinizi ileri geri hareket ettirerek ve ardından tam bir daire çizmeden önce yan yana hareket ettirerek başlayabilirsiniz.
- Bu egzersizi her iki bilek için tamamlayın.
Adım 3. Tutuşunuzu güçlendirmek için kavrayıcıları kullanma alıştırması yapın
Bir tutucu, iki tutamağı sıktığınızda tutuşunuzu güçlendirmenize yardımcı olan, gerginlik yaratan bir yaya sahip bir alettir. Kavrayıcıyı elinizde tutun ve parmaklarınızı kullanarak tutucuyu olabildiğince sıkı sıkın, çok yavaş ilerleyin. Gerginliği eskisi kadar yavaş bırakın. El değiştirmeden önce bunu 10 kez yapın.
- 3 saniye boyunca yavaşça bırakmadan önce kıskacı yaklaşık 3 saniye boyunca yavaşça sıkın.
- Başparmağınız kıskacın bir tarafında olacak ve diğer 4 parmağınız kıskacın karşı tarafını kavrayacaktır.
- Güç oluşturmak için tutucularınızı haftada 3-4 kez kullanın.
Adım 4. Parmaklarınızı esnetmek için bir lastik bant kullanın
Elinize uyan kalın bir lastik bant bulun. Eliniz lastik bandın ortasında olacak şekilde (başparmağınız dahil!) tüm parmaklarınızın uçlarını kaplayacak şekilde yerleştirin. Lastik bandı iterek parmaklarınızı ve bilek kaslarınızı güçlendirecek şekilde parmaklarınızı yavaşça açın.
- Bu egzersizi haftada 3-4 kez, el başına 10-15 kez yapın.
- Kasların düzgün çalışması için parmaklarınızı yavaşça genişletin.
Adım 5. Fleksörlerinizi ve ekstansörlerinizi çalıştırmak için dambıl bilek buklelerini tamamlayın
Oturur pozisyondayken, kolunuzu her ikisi de aynı hizada olacak şekilde bacağınızın üzerine düz bir şekilde yerleştirin. Avucunuz tavana bakacak şekilde bir dambıl tutun. Kolunuzu tüm zaman boyunca bacağınızın üzerinde düz tutarak, dambılı yere indirmeye başlayın ve ön kol fleksörlerinizi güçlendirerek yavaşça tekrar geri alın. Ön kol ekstansörlerinizi güçlendirmek için kolunuzu avucunuz yere bakacak şekilde çevirin ve aynı egzersizi yapın.
- Yavaş gidin, böylece egzersiz doğru şekilde çalışabilir ve yaralanmaları önleyebilir.
- Bu egzersizi her bilek için 10 tekrar yapın.
- Doktorunuza ne sıklıkla bilek bukleleri yapmayı önerdiklerini sorun veya haftada yaklaşık 3 kez yaparak başlayın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
Bileğinizi gün boyunca sürekli kullanıyorsanız düzenli molalar verin
Uyarılar
- Egzersizlerden herhangi birini yaparken ağrı hissederseniz, kendinize zarar vermemek için hemen durun.
- Bilek egzersizleri yapmadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
