Bütün gün yorgun hissetmek üretkenliğinizi, mutluluğunuzu ve zamanla fiziksel sağlığınızı olumsuz etkiler. Düzenli olarak yorgun hissetmekten kaçınmak istiyorsanız, hızlı enerji artışları aramak yerine rutininizi değiştirmeyi deneyin. Tutarlı, sağlıklı sabah ve akşam programları oluşturun ve gündüz uykululuğunu önlemeye yardımcı olmak için doğru yemeye ve gün boyunca aktif kalmaya odaklanın.
adımlar
Yöntem 1/3: Kesintisiz Bir Sabah Rutininin İzlenmesi
Adım 1. Her sabah hazırlanmak için kendinize bolca zaman ayırın
Sabah alarmınızı 15 dakika sonrasına kurarsanız daha dinlenmiş hissedeceğinizi düşünseniz de, bu aslında sizi aceleyle hazırlanmaya zorlarsa olumsuz bir etkisi olabilir. Bütün gün yorgun hissetmek istemiyorsanız, evden çılgınlık yerine rahatlamış ve tazelenmiş hissederek çıkmanıza yardımcı olur.
- Biraz daha uyumak için alarmınızı daha geç kurmak yerine, gece biraz daha erken yatmayı deneyin.
- Doğru zamanda yatağa gidiyorsanız ve kendinize yeterli miktarda uyku veriyorsanız, artık çalar saat kullanmanıza bile gerek kalmayabilir!
Adım 2. Derhal ve olumlu bir şekilde uyanın ve biraz derin nefes alın
Olumlu bir tavırla (yani, “yatağın sağ tarafında”) uyanmak, uyanık ve tazelenmiş hissetmek için çok önemlidir. Uyanmayı bir angarya olarak değil, harika şeyler yapmak için yeni bir fırsat olarak görün! Takip etmeyi dene:
- Erteleme çubuğuna basmayın. Bu sadece zamanınızı boşa harcar ve sizi birkaç dakika daha uykulu bir yarı uykuya daldırır.
- Birkaç derin nefes alın ve ciğerlerinizi hava ile doldurun.
- Kalk ve gülümse! Telefonunuzla oynayarak veya esneyerek, savurarak ve dönerek zaman kaybetmeyin. Ne kadar erken başlarsanız, o kadar iyi hissedeceksiniz.
- Hâlâ uykulu hissediyorsanız, biraz temiz sabah havasını solumak için dışarıya veya balkona bir adım atın.
Adım 3. Sabah rutininize her gün aynı şekilde başlayın
Bazı insanlar duşla başlamayı sever, bazıları egzersiz yapmayı sever, bazıları ise kahvaltıyla başlamayı tercih eder. Vücudunuza ve zihninize gününüze hazırlanıyormuş gibi hissettiren her şeyi yapın ve her sabah aynı rutine bağlı kalın.
- Tutarlılık anahtardır. Neyin işe yaradığını bulun ve her sabah yapın - tatilde bile!
- Sıcak bir duş muhtemelen uykunuzu getireceğinden, uyanmak için soğuk bir duş almanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Gerçekte, sıcak bir duş sabah rutininizin bir parçasıysa, vücudunuza ve zihninize kalkıp hareket etme zamanının geldiğinin sinyalini verecektir.
- En sevdiğiniz pompa müziğini çalmak için banyoda bir radyo bulundurmayı düşünün veya sadece kendi kendinize şarkı söyleyin.
Adım 4. Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın
Kahvaltı aslında gün içindeki diğer öğünlerden daha önemli olmasa da, vücudunuzu ve zihninizi güçlü bir şekilde başlatmak için harika bir yoldur. Krep ve sosis gibi yağlı, karbonhidratlı ve şekerli yiyecekler sizi şişkin ve uyuşuk hissettirir, bu nedenle aşağıdaki gibi sağlıklı seçenekleri deneyin:
- Meyve, yoğurt ve yulaf lapası.
- Ispanak, lahana veya kereviz gibi yeşillikler. Onları bir smoothie'ye karıştırmayı deneyin.
- Yumurta ve yağsız jambon veya hindi.
- Yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek veya tonlarca şeker içermeyen sağlıklı tahıllar.
Adım 5. Sabahın ilerleyen saatlerinde bir fincan kahvenin tadını çıkarın
Çok fazla şeker yüklemediğiniz sürece, bir fincan kahve sağlığa epeyce fayda sağlayabilir. Sağladığı kafein ayrıca daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, aşağıdaki nedenlerden dolayı, uyandıktan sonra kahvenizi içmeden önce en az 1-2 saat beklerseniz, muhtemelen bu kafeinden daha fazla destek alırsınız:
- Kortizol, diğer şeylerin yanı sıra sizin “uyanıklık hormonunuz”dur. Vücudunuzdaki seviyeleri günde 3 kez, genellikle uyandıktan 2 saat sonra, sonra öğlen ve son olarak da akşamın erken saatlerinde yükselir.
- Kortizon seviyeniz yüksekken kafein tüketmek, vücudunuza doğal kortizon artışını azaltma sinyali verebilir ve bu da sizi daha uyuşuk ve yorgun hissetmenize neden olur.
- Kahvenizi sabah biraz daha geç içerek, doğal kortizol seviyenize bir kafein artırıcı ekleyeceksiniz.
Yöntem 2/3: Gün Boyunca Uyanık Kalmak
Adım 1. Zihninizi aktif tutmak için duyularınızı harekete geçirin
Duyularınız uyarılmazsa, zihniniz uyarılmaz ve şekerleme moduna geçersiniz. Uyanık kalmanıza yardımcı olmak için gün boyunca gözlerinizi, kulaklarınızı ve hatta burnunuzu uyarmanın yollarını arayın. Aşağıdakilerden bazılarını deneyin:
- Nane veya sakız emerek ağzınızı meşgul tutun.
- Kendinizi dolaylı güneş ışığı sağlayan bir pencerenin yanına yerleştirin. Doğrudan güneşte oturmak sizi yorabilir, ancak güneş ışığına yakın olmak duyularınızı uyandırabilir.
- Nane yağı koklayarak koku duyunuzu uyandırın. Yanınızda küçük bir şişe taşıyabilirsiniz.
- Aynı şeye bakmaktan yorulduklarında bakışlarınızı değiştirmek için molalar vererek gözlerinizi aktif tutun.
- Müzik dinlemek. Caz, hip-hop veya hafif rock sizi uyandırabilir.
Adım 2. Tetikte kalmak için vücudunuza hafif uyarılar verin
Vücudunuzu uyarmak, duyularınızı uyarmak kadar önemlidir. Vücudunuz daha uyanıksa, zihniniz de olacaktır, bu yüzden nerede olursanız olun vücudunuzu meşgul etmeye çalışmalısınız. Bu hilelerden birkaçını deneyin:
- Kulak memelerinizi nazikçe aşağı çekin.
- Vücudunuzun ön kollarınız veya dizlerinizin altındaki boşluk gibi fazla yağ içermeyen kısımlarını sıkıştırın.
- Parmaklarınızı sizden uzağa doğru çekerek bileklerinizi gerin.
- Omuzlarınızı ve boynunuzu yuvarlayın.
- Gerçekten uykuya dalma tehlikesiyle karşı karşıya olduğunuzu hissediyorsanız, dilinizi hafifçe ısırın.
Adım 3. Uyanıklığı artırmak için sabah geç saatlerde veya öğleden sonra erken saatlerde egzersiz yapın
Yoğun egzersiz sizi yıpratabilirken, hafif ila orta şiddette egzersiz genel enerji seviyenizi iyileştirecek ve kendinizi zinde hissetmenizi sağlayacaktır. Ekstra bir enerji artışına ihtiyaç duyduğunuzda, sabahın geç saatlerinde veya öğleden sonra erken saatlerde egzersiz yapmak için 15-30 dakika ayırın.
- Mahallede hızlı bir yürüyüşe çıkın. Hiçbir şey sizi ciğerlerinizi temiz hava ile doldurmak kadar uyandıramaz.
- Öğlen yoga dersi alın. Bu, zihninizi temizlemenin, nefesinizi iyileştirmenin ve günün geri kalanına hazırlanmanın bir başka harika yoludur.
- Kalp atış hızınız biraz yüksekse ve tam bir konuşmayı sürdürmek zor olacak kadar ağır nefes alıyorsanız, orta düzeyde egzersiz yapıyorsunuz demektir.
- Öğleden sonra hafif egzersiz yapmaktan fazlasını yapmayın - akşam geç saatlerde çalışırsanız adrenalininiz yükselir ve uykuya dalmanız daha zor olabilir.
Adım 4. Egzersiz yapamıyorsanız, vücudunuzu hareket ettirmenin yollarını bulun
Tam bir antrenman için zamanınız olmasa bile, gün boyunca bazı temel fiziksel aktivitelere katılarak vücudunuzu daha uyanık hale getirebilirsiniz. Zaman zaman sadece birkaç dakikalık fiziksel aktivite, vücudunuza "Hey, uyku zamanı değil!" demenin harika bir yoludur.
- İş günlerinde salonlarda kısa yürüyüşler yapın ya da kahve içmek için caddenin karşısına geçin.
- Mümkün olduğunca asansörlerden kaçının. Bunun yerine merdivenleri kullanın.
- Bütün gün bir masada oturuyorsanız, saatte en az bir kez bazı temel esneme hareketleri yapın.
Adım 5. Gün boyunca sağlıklı bir diyet sürdürün
Sağlıklı bir kahvaltı, güne başlamanın harika bir yoludur, ancak onu besleyici bir öğle ve akşam yemeği ile takip etmeniz gerekir. Sağlıklı yiyecekler yemek size daha fazla besin ve enerji verirken, sağlıksız yiyecekler sizi aşağı çekebilir ve yatmaya hazır hissetmenizi sağlayabilir.
- Bir dizi sağlıklı atıştırmalık taşıyın, böylece otomat makinesine teslim olmazsınız. Bazı harika atıştırmalık yiyecekler badem ve kaju fıstığı, kereviz çubukları ve fıstık ezmesi ve taze veya kuru meyvelerdir.
- Gün boyunca üç sağlıklı ve dengeli öğün yiyin. Hafif atıştırmalıklara yer açın, böylece yemek sırasında aşırıya kaçmayın.
- Ağır yemeklerden, nişastalı yiyeceklerden veya yağ veya şeker oranı yüksek yiyeceklerden kaçının. Tüm bu besinler sizi daha da yorar ve sindirim sisteminizi zorlar.
- Öğleden sonra erken saatlerde, gün ortası ve akşam erken saatlerde doğal kortizol artışlarınız arasında biraz kafein alın.
- Gün boyunca nemli kalın.
Adım 6. Zihninizi tüm gün farklı görevlere odaklayın
Zihniniz meşgul, heyecanlı veya yaratıcıysa, daha az yorulacağınız garantidir. Zihninizi tetikte tutmak için, dalıp gitmek veya dalıp gitmek yerine her zaman ilginç bir şeye odaklandığınızdan emin olun.
- Zaman zaman görevleri değiştirin. Saatlerce aynı şeyi yapıyorsanız sıkılabilirsiniz, bu nedenle gün boyunca farklı zamanlarda farklı projelerle uğraşmaya çalışın.
- İşyerinde ayrılıyorsan, dinlenme odasında bir meslektaşınla bir konuşma başlat. Bu size biraz zihinsel enerji verebilir ve birlikte güzel bir kahkaha atabilirsiniz!
- Okuldaysanız, soru sorarak ve cevaplayarak dersle meşgul olun. Gerekirse, birden çok renkte kalemlerle not alın, böylece not alma daha az monoton olur.
Adım 7. Devam etmeniz için enerji içeceklerine güvenmeyin
Enerji içecekleri genellikle bir fincan kahvenin kafein miktarının en az iki katına sahiptir ve sıklıkla aşırı şekere ve istenmeyen sağlık sonuçlarına yol açabilecek çeşitli düzenlemeye tabi olmayan bileşenlere sahiptir. Yorgunluktan kaçınmak için geceleri yeterince uyumaya, sağlıklı beslenmeye ve gün boyunca aktif kalmaya güvenmek çok daha güvenlidir.
- Enerji içecekleri size geçici bir uyanıklık artışı sağlayacaktır, bu nedenle bunları dikkatli bir şekilde ve yalnızca gerektiğinde kullanmayı düşünün.
- Enerji içecekleri bazı kişilerde kalp ve kan damarı sorunlarına neden olabilir, bu nedenle özellikle kardiyovasküler sorunlarınız varsa bunları kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
- Enerji içeceklerini asla alkolle karıştırmayın, çünkü etkilerini hemen fark etmeden çok fazla içmenize neden olabilir.
Yöntem 3/3: İyi Geceler Oyun Planına Sahip Olmak
Adım 1. Düzenli bir gece rutini belirleyin
Doğru şekilde yatmak, ertesi sabah yorgun hissetmemenin anahtarıdır. Sizin için neyin işe yaradığını bulduktan sonra, vücudunuzun uyku rutininize alışması için her akşam aynı işlemi uygulayın.
- Ilık bir banyo yapmak, klasik müzik dinlemek, rahatlatıcı bir kitap okumak veya meditasyon yapmak gibi sakinleştirici, yatıştırıcı aktiviteleri vurgulayın.
- Akşamları yoğun egzersiz yapmaktan kaçının ve yatmadan en az 1 saat önce ekran tabanlı elektronik cihazları kapatın veya uzaklaştırın.
- Yatmadan en az 2-3 saat önce baharatlı yiyecekler, alkol, çikolata ve kafeinden kaçının.
- Ayağa kalkmanızı kolaylaştıracak bazı küçük adımlar atın. Kahve makinenizi kurun veya ertesi gün için kıyafetlerinizi çıkarın.
Adım 2. Yatağa gidin ve her gün aynı saatte uyanın
Hafta sonları ve tatil günlerinde bile her akşam ve sabah bu programa bağlı kalın. Vücudunuz uyku programınızın tutarlı ritmine alışacak ve daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha dinç uyanmanıza yardımcı olacaktır.
Ortalama bir yetişkin gecelik 7-9 saat uykuyu hedeflemeli ve gençler 8-10 saat uyumayı hedeflemelidir
Adım 3. Yatmadan önce herhangi bir öfke veya olumsuzluğu giderin
Ertesi gün yorgun olmayacağınızdan emin olmak için, ertesi güne başlamak için olumlu ve heyecanlı hissederek yatağa gitmeniz önemlidir. Kendinizi huysuz veya hatta kızgın hissediyorsanız, uyumanız çok daha zor olacaktır.
- Sevdiğiniz biriyle kavga ettiğiniz için kızgınsanız, uykuya dalmadan önce elinizden geldiğince çözmeye çalışın.
- Yatmadan önce sorunu çözemezseniz, sakinleşmenize yardımcı olması için meditasyon veya derin nefes alma gibi stres azaltıcı aktiviteler kullanın.
Adım 4. Uyandırma başarınızı görselleştirin
Aptalca gelebilir, ancak alarm çalar çalmaz alarma bastığınızı, gerindiğini ve yataktan fırladığınızı hayal etmelisiniz. Yeterince görselleştirirseniz, sabah sizin için ikinci doğa haline gelecektir.
- Ek olarak, ertesi gün için sabırsızlıkla beklediğiniz en az iki şey düşünün. Olumlu hissederek yatağa giderseniz, kalkmak için daha heyecanlı olacaksınız.
- Olumlu görselleştirme, zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmeye yardımcı olarak daha hızlı ve derin uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
İpuçları
- Öğün atlamayın. Bu sizi daha yorgun hissettirmenin garantili bir yoludur.
- Gün içinde gerçekten yorgun hissediyorsanız, hızlı bir şekerleme yapın. Sadece 20 dakikadan fazla kestirirseniz, kendinizi daha fazla yorabileceğinizi unutmayın.
Uyarılar
- Uykuya dalıyormuş gibi hissediyorsanız sürmeyin.
- Yeterince uyumamak bağışıklık sisteminiz ve genel olarak vücudunuz için kötüdür.
- İyi bir gece uykusu çekmiş gibi hissetseniz bile sık sık yorgun hissediyorsanız doktorunuzla konuşun. Düşündüğünüz kadar iyi uyumuyor olabilirsiniz veya yorgunluğa neden olan diğer tıbbi sorunlarla uğraşıyor olabilirsiniz.
