15 ya da 26 ya da 40 yaşına bastığınızda, yarım yüzyıl sonra sağlığınızı iyileştirmeye çok fazla düşünce ya da enerji harcamak zor olabilir. Şu anda ne yaptığınızın pek bir önemi olmadığını veya daha sonra sağlıklı değişiklikler yapmak için bolca zamanınızın olacağını düşünebilirsiniz; bununla birlikte, araştırma üstüne çalışma, yaşamın erken dönemlerindeki yaşam tarzı seçimlerinin yaşlılıkta dalgalanma etkisi olabileceğini ve hatta uzun bir yaşamdan zevk alma olasılığınızı etkileyebileceğini göstermiştir. Çoğunlukla, gençliğiniz sırasında yaşlılık sağlığınızı iyileştirmek, bugün de sizi daha sağlıklı kılacak aynı seçeneklerin çoğunu içerir, ancak yapabileceğiniz (veya yapamayacağınız) özellikle yararlı bazı şeyler vardır. Ve unutmayın, başlamak için asla çok erken veya geç değildir.
adımlar
Bölüm 1: Bugün ve Yarın İçin Sağlıklı Seçimler Yapmak
Adım 1. Sağlıklı yiyecekler seçin
Meyve ve sebzelere, deniz ürünleri gibi yağsız proteinlere ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlara öncelik veren “Akdeniz diyeti”ni şimdiye kadar duymuşsunuzdur. Artan kanıtlar, bu tür bir diyetin gerçekten daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürme olasılığını artırdığını gösteriyor.
En yeni beslenme yönergeleri, genel olarak sağlıklı beslenme ve Akdeniz diyetiyle ilgili kaynaklar hakkında daha fazla bilgi için bu wikiHow makalesine bakın
Adım 2. Her gün fiziksel olarak aktif olun
Jogging, yüzme, bisiklete binme ve diğer aerobik egzersizler sağlığınız için açıkça faydalıdır, ancak düzenli olarak fiziksel olarak aktif olmak - dolaşmak, ev ve bahçe işleri yapmak, dans etmek vb. - eğilimi olanlar arasında açık bir ayrım noktası gibi görünüyor. daha uzun yaşamak ve yaşamayanlar. Basit bir ifadeyle, vücudunuzu ne kadar çok hareket ettirirseniz, o kadar uzun yaşama olasılığınız artar.
Küçük değişiklikler bile büyük bir fark yaratabilir. Araba kullanmak yerine pazara yürüyün. Binen bir biçme makinesi yerine bir itmeli çim biçme makinesi alın. Bahçe kurmak. Çocuklarınızla veya torunlarınızla oynayın. Her gün fiziksel olarak daha aktif olun ve gelecekte daha fazla gününüz olması muhtemeldir
Adım 3. Sigara ve pasif içicilikten kaçının
Yapabileceğiniz tüm yaşam tarzı seçimlerinden sigara içmek, hem gerçek yaşam sürenizi hem de “aktif yaşam beklentinizi” azaltmanın belki de en kesin yoludur. Pek çok örnekten birini saymak gerekirse, orta yaşta (45-64) düzenli olarak sigara içmek, nihai olarak huzurevine kabul edilme şansınızı yüzde elliden fazla artırır.
- Sigara içmenin kardiyovasküler hastalık, kanser ve bir dizi başka tıbbi sorun olasılığınızı artırdığı iyi bilinmektedir. Bunlar arasında, yaşlılıkta aktivite seviyenizi ciddi şekilde sınırlayabilen osteoporoz ve kemik kırıkları geliştirme şansınızı da artırır.
- Aslında, çocukluk ve erken yetişkinlik döneminde ikinci el sigara dumanına maruz kalmak bile, osteoporozun öncüsü olan düşük kemik kütlesi geliştirme riskinizi artırabilir.
Adım 4. Daha sonraki yaşamda fayda sağlamak için daha gençken daha fazla uyuyun
Yeterli uyku almak (çoğu yetişkin için gecelik yedi ila dokuz saattir) fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınız için her yaşta faydalıdır. Bununla birlikte, orta yaşta iyi uyumak, zihinsel işlevin yalnızca ertesi gün değil, 30 yıl sonra da korunmasına yardımcı oluyor gibi görünüyor.
- Genç, meşgul bir profesyonel veya küçük çocukların ebeveyniyseniz, kendinize emekli olduğunuzda veya çocuklar büyüdüğünde uyuyacağını söyleyebilirsiniz. Ne yazık ki, genç yaşlarınızda kaçırdığınız uykuyu gerçekten “yakalayamazsınız” ve 70 yaşın üzerindeki insanlar ne olursa olsun genellikle daha az ve daha az uyurlar. İlk yıllarınızda iyi bir uykuya yatırım yapmak, daha sonra temettü ödemenin en iyi yoludur.
- İyi uyumak, şimdi ve daha sonra aktif bir yaşam tarzı için gerekli olan kardiyovasküler sağlığınız için de iyidir.
Adım 5. Stresinizi yönetmeyi öğrenin
Düzenli, aşırı stres yaşayan insanlar, uzun ömürlülüğü ve genel yaşam kalitesini etkileyebilecek kalp hastalığı ve diyabet gibi bir dizi sağlık sonucuyla karşı karşıya kalabilirler. Ayrıca uyku sorunları yaşayabilirler ve/veya sigara gibi sağlıksız stres gidericilere yönelebilirler ve bu da uzun ömürlülüğü olumsuz etkiler. O halde aşırı stres, yaşlılık sağlığınızı engelleyebilecek diğer birçok faktöre “geçit” olarak görülebilir.
Stres faktörlerini belirleme ve stresten kaçınma, stresle mücadele ve stresi azaltma hakkında zengin bilgi için Stres Nasıl Giderilir başlıklı mükemmel makaleyi ziyaret edin
Bölüm 2/2: Sağlıklı Bir Yaşlılığa Hazırlanmak
Adım 1. Yaşlılık sağlığınızı etkilemek için çok genç olduğunuzu varsaymayın
Kayıtlı tarihin en yaşlı insanının (122 yaşında öldü!) 100. doğum gününden çok önce sigara içtiği ve her yıl binlerce sağlıklı, aktif, atletik insanın genç yaşta kalp krizi ve diğer hastalıklardan öldüğü doğrudur. Uzun veya sağlıklı bir yaşam için hiçbir garanti yoktur. Bununla birlikte, yaşam boyunca ne kadar sağlıklı seçimler yaparsanız, daha uzun bir “aktif yaşam beklentisi” - sağlıkla ilgili önemli kısıtlamaların olmadığı bir yaşam - şansınız o kadar artar.
- Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz, sağlıklı yaşlanmayı teşvik etmek için kanıtlanmış en etkili yöntemlerdir ve ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi.
- Sağlıklı yaşam tarzı seçimlerini daha erken yaşta yapmak size şimdi ve gelecekte fayda sağlar. Aynı zamanda daha iyi bir yoldur çünkü sağlıksız davranışları (sigara içmek veya aşırı yemek yemek gibi) değiştirmek zordur ve onları ne kadar uzun süre yaptıysanız o kadar zorlaşır.
Adım 2. Yaşam boyu beyin sağlığınızı iyileştirmek için her türlü çabayı gösterin
Alzheimer veya başka bir bunama türünden muzdarip, fiziksel olarak sağlıklı yaşlı bir kişi tanıdıysanız, yaşlılıkta beyin sağlığının ne kadar önemli olduğunu bilirsiniz. Bu korkunç durumları veya genel olarak zihinsel gerilemeyi önlemenin garantili bir yolu olmasa da, vücudunuza fayda sağlayan aynı sağlıklı seçimler beyniniz için de iyidir. Örneğin:
- Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite, beynin öğrenme ve hafıza için gerekli olan bölümlerinde sinir hücresi oluşumunu ve hayatta kalmasını destekler.
- Şeker ve sağlıksız yağlar açısından zengin bir diyet, beyinde Alzheimer gelişiminde belirtilen proteinlerin oluşumunu artırır.
- Kronik, kontrolsüz stres, beynin öğrenme, hafıza ve duygusal kontrolden sorumlu kısmı olan hipokampusa zarar verebilir.
- Artan popülerliklerine rağmen, beyin oyunları, bulmacalar, uygulamalar vb.'nin uzun vadeli zihinsel keskinliği geliştirdiği henüz kanıtlanmadı.
Adım 3. Daha fazla ayakta durun ve daha az oturun
Herhangi bir küçük fiziksel aktivite, hatta oturmak yerine ayakta durmak bile sağlığınız için iyidir ve uzun ömürlü olmanıza fayda sağlayabilir. Göründüğü kadar rahatlatıcı, oturmak ve TV izlemek, beklenen ömrünüz için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri olabilir. 2011 yılında yapılan bir araştırma, 25 yaşından sonra TV karşısında geçirilen her saatin, yaşam beklentinizden 22 dakikayı azalttığını gösterdi.
Varsayılan pozisyonunuzu ayakta tutmaya çalışın. Öğle yemeği yerken, faturaları öderken veya evet, televizyon izlerken oturmak yerine ayakta durun
Adım 4. Sıkı çalışın, ancak nasıl rahatlayacağınızı bilin
“Biraz sıkı çalışmanın kimseye zararı olmaz” dendiğini duymuş olabilirsiniz ve çok çalışan insanların daha uzun yaşama eğiliminde olduğu ortaya çıktı. Adanmış çalışanların daha fazla potansiyel olarak zararlı stres yaşadıklarını düşünebilirsiniz, ancak aynı zamanda daha fazla sosyal bağlantı ve daha fazla gurur ve başarı duygusu nedeniyle daha mutlu olma eğilimindedirler. Bu tür mutluluk biçimleri genel sağlığınız ve dolayısıyla uzun ömürlülüğünüz için iyidir.
Muhtemelen “sıkı çalış, sıkı oyna” sözünü de biliyorsunuzdur ve sıkı çalışmalarını rahatlatıcı, eğlenceli, sağlıklı aktivitelerle tamamlayan azimli insanların uzun ömür açısından daha da büyük faydalar sağlaması muhtemeldir
Adım 5. Sosyal olun
Kişiliğiniz ve ilgi alanlarınız sizi partinin hayatı yapabilir veya yapmayabilir, ancak arkadaş edinmek ve sosyal olarak düzenli olarak etkileşimde bulunmak, yaşam süreniz için iyi olur. Birden fazla pozitif, sağlıklı, derin ilişkisi olan bireyler, ortalama olarak “yalnızlardan” daha uzun yaşama eğilimindedir.
Sevgi dolu bir eş, yakın bir sırdaş veya güvenilir bir arkadaş, tümü bedeniniz ve zihniniz için iyi olan rahatlık, teselli, cesaret ve mutluluk sağlar. Ayrıca fiziksel ve zihinsel olarak aktif kalmanızı sağlarlar
Adım 6. Belirsiz veya şüpheli “yaşlanma karşıtı” ilaçlar yerine kanıtlanmış faydaları vurgulayın
Yaşlandıkça, kendinizi genç hissetmenizi ve genç görünmenizi sağlayacak o sihirli “gençlik pınarını” bulmak için daha çok istekli olursunuz. “Yaşlanmayı geciktirici” olarak reklamı yapılan birçok hap, krem, egzersiz vb. sahte ürünlerden başka bir şey değildir, ancak yaşa bağlı düşüşü yavaşlatmak için bilimsel olarak teşvik edici olasılıklar vardır; bununla birlikte, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmenin eski yedekleri hala ana odak noktanız olmalıdır.
- Örneğin antioksidanların yaşlanmayı geciktirici özellikleri hakkında birçok iddia ortaya atılırken, bunları destekleyecek net bir kanıt yok. Meyve ve sebzeler gibi antioksidan bakımından zengin besinler, yine de mükemmel besin seçenekleridir.
- Kalorisi kısıtlı diyetler (gerekli tüm besinleri sağlar) veya kalori kısıtlama etkilerini taklit eden kimyasallar (resveratrol ve rapamisin dahil) muhtemelen yaşlanma karşıtı faydalar sağlayabilir. Yine de, kanıtlar şu anda sınırlı ve belirsiz.
- HGH, testosteron, östrojen, progesteron ve DHEA dahil olmak üzere popüler “yaşlanma karşıtı” hormon tedavileri, bu alanda etkililik kanıtı göstermedi ve önemli bir yan etki riski içeriyor.
Adım 7. Fark yaratmak için çok yaşlı olduğunuzu varsaymayın
İster 22 ister 62 yaşında olun, sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri hayatınızın geri kalanında size fayda sağlayacaktır. Sigarayı bırakmak, biraz kilo vermek veya aktif olmak olsun, bugün ve yarın sağlığınızı iyileştirmeye başlamak için asla geç değildir.
- 40 yaşından sonra yaşın gerçekten “sadece bir sayı” olduğu ortaya çıkıyor. Kronolojik yaşınız vücudunuzun yaşlanma sürecinin daha az önemli bir göstergesi olurken, kontrol edemediğiniz (genetik gibi) ve kontrol edebildiğiniz (yaşam tarzı seçimleri gibi) faktörler genel sağlığınızın, "gençliğinizin" ve uzun ömürlülüğünüzün daha fazla göstergesi haline gelir.
- Bu yüzden, zamanı geri alamasanız bile, hayatta ne kadar uzakta olursanız olun, kronolojik yaşınızdan daha genç hissetmek için çok şey yapabileceğinizi unutmayın.
