Omurganız, kemikler arasında istiflenmiş ve normal, günlük aktiviteler gerçekleştirdiğinizde amortisör görevi gören bir dizi intervertebral disk içerir. Disk fıtığı olarak da bilinen şişkin bir disk, omurganıza aşırı baskı uygulandığında, diskin dış kısmı zayıfladığında veya yırtıldığında ve çevresindeki omurlar hareket ettiğinde ve sinirlerinize baskı uyguladığında oluşur. Çoğu zaman bu ağrıya neden olur. Şişkin diskler, egzersiz eksikliğinden, aşırı kilo alımından veya ani hareketlerden veya vücudunuzu şiddetli bir şekilde bükmek veya ağır nesneleri kaldırmak gibi omurganıza baskı yapan yorucu faaliyetlerden kaynaklanabilir. Sağlığınızı koruyarak ve fiziksel stres dönemlerinde vücudunuzu nasıl idare edeceğinizi öğrenerek, bel fıtığına yakalanmanızı önleyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Egzersiz Yapmak ve Sağlıklı Bir Yaşam Tarzını Sürdürmek
Adım 1. Düzenli olarak egzersiz yapın
Egzersiz yapmayan kişilerde sırt ağrısı riski yüksektir. Egzersiz eksikliği sırt kaslarınızı zayıflatabilir ve sertleştirebilir, hareketi kısıtlayabilir, sırttaki stresi artırabilir ve disk fıtığı olasılığını artırabilir. Egzersiz yapmak, omurganızı destekleyen kasların yanı sıra sırt, karın ve bacaklarınızdaki kasları da güçlendirecektir. Ayrıca sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Haftada en az beş gün 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Yürümek, bisiklete binmek, yüzmek veya dans etmek gibi sevdiğiniz her şeyi yapabilirsiniz. Gerçekten ona bağlı kaldığınızdan emin olmak için sevdiğiniz bir aktivite seçin.
- Düzenli hareket, disklerin içindeki sıvının hareket etmesine ve bölgeyi beslemesine izin verdiği için omurganızın sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
Adım 2. Çeşitli kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın
Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Bu kasların gücünü ve esnekliğini artırmak ve disk fıtığı riskini azaltmak için sırtınızı, karnınızı ve bacaklarınızı hedef alan egzersizler seçin. Kısmi mekik veya egzersizi, pelvik tiltleri, köprüleme egzersizlerini ve plank egzersizlerini deneyin.
- Çıtır çıtır. Bir crunch yapmak için sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükerek omuzlarınızı yerden yaklaşık 3–6 inç (8–20 cm) yukarı kaldırın, yukarı çıkarken nefes verin ve aşağı inerken nefes alın. Bunu kollarınız göğsünüzün üzerinden çaprazlayarak 8-10 kez yavaşça yapın.
- Pelvik eğim. Pelvik eğim yapmak için, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ardından, kalçaları ve pelvisi hafifçe yukarı bakacak şekilde sıkın ve alt sırtınızı yere bastırın. Bir saniye bekleyin ve sonra rahatlayın.
- Köprü egzersizi. Bir köprüleme egzersizi, bir pelvik tiltin gelişmiş bir ilerlemesidir. Köprü egzersizi yapmak için dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Kalçaları sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Pozisyonu 10 ila 20 saniye tutun ve ilk pelvik eğim pozisyonuna geri indirin. Dört kez daha tekrarlayın
- Plank egzersizi. Bir plank egzersizi, çekirdeği güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Plank egzersizi yapmak için yere veya yatağa uzanın. Ayak parmaklarınızın üzerinde dururken üst bedeninizi dirseklerinizin üzerine kaldırın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Konumu 10 ila 20 saniye tutun. Vücudunuzu indirin, dinlenin ve dört kez daha tekrarlayın.
Adım 3. Rejinize orta derecede aerobik egzersizi de ekleyin
Aerobik egzersiz, iyileşmeyi destekleyebilecek besinler sağlayarak sırta kan akışını arttırır. Ayrıca fıtıklaşmış bir disk gibi yaralanmaları önlemeye yardımcı olacak dengeyi, gücü ve esnekliği artırır. Düşük etkili egzersizler ayrıca mevcut bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Bunlar arasında yüzme, bisiklete binme, eliptik antrenman, su terapisi, yürüyüş, lomber uzatma kuvvet antrenmanı ve yoga sayılabilir.
Yürüyüş veya yüzme gibi haftada toplam en az 150 dakika orta derecede egzersiz yapmayı hedefleyin. Koşma veya dans etme gibi güçlü aerobik aktiviteleri tercih ediyorsanız, bu egzersizlerden haftada en az 75 dakika gerçekleştirin
Adım 4. Aşırı veya uygunsuz egzersizden kaçının
Bazı araştırmalar, belirli yüksek etkili egzersizlerin sonunda şişkin bir disk riskinizi artırdığını öne sürüyor. Aynı şekilde, uygunsuz veya aşırı yoğun egzersiz de sırt sorunlarına yol açabilir. Sarsıntılı bir golf vuruşu veya bir kürek makinesinin yanlış kullanımı, omurganıza ekstra baskı uygular ve zamanla yaralanmaya neden olabilir.
- Bazen formda küçük bir ayarlama yardımcı olabilir. Örneğin, bisikletçilerin %30 ila %70'i koltuk açısı ayarlanarak iyileştirilebilecek bel ağrısı yaşar.
- Ayrıca doğası gereği tekrar eden, dönme ve büküm hareketi içeren egzersizlerden de kaçınmalısınız. Futbol veya golf gibi bazı sporlar bu tür hareketleri içerebilir.
Adım 5. Yaptığınız tüm aktiviteler için uygun ayakkabılar giyin
Bu uygulama sırtınıza ek destek sağlayacak ve diğer yaralanma türlerinin oluşmasını önleyebilir. Örneğin yüksek topuklu ayakkabılar, hizalanmanızı bozabilir ve disk kayması riskini artırarak belin alt kısmına özellikle baskı uygulayabilir.
- Yaşam tarzınıza en uygun ayakkabıyı belirlemek için özel bir ayakkabı veya perakende mağazasındaki satış görevlisine danışın. Ismarlama ayakkabılar belirli yürüyüş problemlerini en iyi şekilde çözecektir ancak maliyeti 150 ila 200 dolar arasında olabilir.
- Koşu ayakkabıları, doğal ayak kemerinize denge sağladığı ve sağlıklı bir yürüyüş için gerekli olan yastıklama sağladığı için günlük kullanımın yanı sıra egzersiz için de iyidir. New Balance markası bazı doktorlar tarafından tavsiye edilmektedir.
- Ortez ekler ve reçeteli ortezler diğer iki seçenektir. "İşlevsel ortezler" olarak adlandırılan sonuncusu, genellikle plastik veya grafitten yapılır ve anormal hareket nedeniyle sırtınızda veya başka bir yerde neden olan sorunları hedef alır.
- Bazı koşucular, çıplak ayakla koşmayı taklit etmek için topuğunuz ve ayağınızın merkezi ile zemin arasındaki teması en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmış "minimalist ayakkabılar" olarak adlandırılır. Son araştırmalar, bu tür ayakkabıların ayaklarınız ve sırtınız için iddia edildiği kadar iyi olmayabileceğini öne sürüyor.
Adım 6. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Fazla vücut ağırlığı, sırtınıza ve omurganıza ekstra yük bindirir ve yaralanmalara neden olabilir. Sağlıklı bir vücut kitle indeksiniz var mı? Öğrenmek için https://www.nhs.uk/tools/pages/healthweightcalculator.aspx adresindeki British National Health'e danışın. Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanın birkaç yolu vardır. Düzenli egzersiz bir zorunluluktur. Çoğu gün yürüyüş, koşma veya yüzme gibi en az 30 dakikalık aerobik egzersizi ve haftada iki kez 20 dakikalık kuvvet antrenmanı (ağırlık kaldırma gibi) hedefleyin.
- Egzersiz, diyet de dahil olmak üzere sağlıklı bir yaşam tarzı ile desteklenmelidir. Öğün atlamayın, özellikle kahvaltı. Kendinizi mahrum bırakmak, sizi aşırı yemeye ve metabolizmanızı yavaşlatmaya teşvik edecektir. Kendinizi tatmin etmek için, gün boyunca yayılmış 4 ila 5 küçük öğün yiyin.
- Bol miktarda meyve ve sebze, fasulye, kepekli buğday ve kahverengi pirinç gibi sağlıklı karbonhidratlar yiyin; fındık, zeytinyağı ve balık gibi sağlıklı yağlar; tavuk, hindi veya yumurta gibi yağsız protein; ve kemiklerinizi güçlendirmek için kalsiyum içeren yiyecekler. Yüksek kalorili yiyecekleri, şekerleri ve kızarmış yiyeceklerden, tereyağı veya margarinden, salata soslarından veya zengin soslardan ilave yağları sınırlayın.
- Uygun porsiyon boyutları yiyin. Mayo Clinic'e göre, tipik et porsiyonu bir iskambil destesi kadar büyük. Yağlar yaklaşık iki zar büyüklüğünde olmalıdır. Karbonhidratlar için, bir hokey diski büyüklüğünde bir porsiyon hedefleyin. Meyve ve sebze porsiyonları sırasıyla tenis ve beyzbol topu büyüklüğünde olmalıdır.
Adım 7. Sigarayı bırakın
Tütün içmek, omurlararası disklerinize giden oksijen akışını azaltır ve normal çalışması için ihtiyaç duydukları besinleri emmelerini engeller, disklerin daha hızlı bozulmasına ve kırılgan hale gelmesine neden olur. Sigarayı bırakmak anında iyileştirici bir etkiye sahip olacak ve ayrıca genel olarak iyi olmanıza da yardımcı olacaktır. -olmak. Sigarayı bırakmakta sorun yaşıyorsanız, yardım almak veya bir destek grubuna katılma hakkında bilgi almak için sağlık uzmanınızla görüşün.
Yöntem 2/2: İyi Fiziksel Duruş Geliştirme
Adım 1. Uygun kaldırma tekniklerini kullanın
Ağır nesneleri yanlış kaldırmak, şişkin diskler de dahil olmak üzere sırt yaralanmalarının en yaygın nedenidir. Sırtınızdan değil, bacaklarınızdan kaldırın. Kaldırmak istediğiniz nesneye mümkün olduğunca yakın durun ve size geniş bir taban sağlamak için ayaklarınızı birbirinden ayırın. Ardından çömelin ve dizlerinizi bükün, bacaklarınızdaki büyük kasları kullanarak yukarı kaldırın. Kaldırırken, sırtınızdaki gerilimi azaltmak için nesneyi vücudunuza yakın tutun.
- Belinizi bükmeyin!
- Bir nesne kendi başınıza kaldıramayacağınız kadar ağırsa, yardım isteyin.
- Ayrıca uyandıktan sonraki bir saat içinde yaralanma riskinin daha yüksek olduğunu unutmayın. Bunun nedeni, omurganızın uyku sırasında yatay konumda olması ve tam olarak rehidrate olmamasıdır. Özellikle hareket bükülme ve bükülme içeriyorsa, uyandıktan sonraki bir saat içinde herhangi bir şeyi kaldırmaktan kaçının.
Adım 2. Her zaman iyi bir duruş sağlayın
Doğru bir duruş, başınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı aynı hizada ve başınızı yukarıda tutacak ve sırtınızdaki gerilimi azaltacaktır. Tersine, yanlış duruş, omurga üzerinde ekstra stres yaratır. Ayakta veya yürüyorsanız, omuzlarınız arkaya ve karnınız içe dönük olarak dik durun. Oturmanız gerekiyorsa, vücudunuzu desteklemek için ayarlanabilir, ergonomik bir sandalyeniz yoksa belinizi desteklemek için bir yastık veya başka bir nesne kullanın. Ayaklarınız ya zeminde düz durmalı ya da yükseltilmiş olmalıdır.
- Otururken ayaklarınızı ve bacaklarınızı yükseltmek için bir tabure kullanmayı deneyin.
- Uzun süre araç kullanmak omurga için oldukça stresli olabilir. Öne eğilmekten kaçınmak için araba koltuğunu mümkün olduğunca ileri hareket ettirmeyi düşünün. Mümkünse her saat başı birkaç dakika durup yürümeye çalışın.
Adım 3. Belinizi destekleyen bir yatak kullanın
İyi duruşu uykunuza kadar uzatın. Sert bir şilte üzerinde uyuyun. Yatağınızı sağlam tutmak için her 8 ila 10 yılda bir değiştirin ve 3 ayda bir çevirin. Yatağı kullanırken, karnınız veya cenin pozisyonu yerine sırt üstü veya yanınızda uyuyun. Sırt üstü ve yan yatmak, şişkin disk riskinizi azaltacaktır.
Adım 4. Sırtınızı düzenli olarak gerin
Oturarak uzun süre dayanmanız gerektiğinde sırtınızı gerin. Bu, işte veya uzun bir araba yolculuğunda sertleşmenizi önleyecektir. Esnek kalmanın bir yolu olarak aşağıdaki hızlı egzersizi deneyin.
- İlk önce dik durun ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve her iki kolunuzu da omuzlarınızın yüksekliğinde düz bir şekilde önünüze koyun, omuzlarınızı aşağıda ve rahat tutun.
- Bir elinizi diğer elinizle kavrayın, ardından başınızı göğsünüze doğru eğin. Sırtınızın alt kısmını korumak için karın kaslarınızı içe doğru çekin ve belinizi hafifçe yuvarlayın.
- Ardından, kalçalarınızı hafifçe öne çekerek, omuz bıçaklarınızın ayrıldığını hissedene kadar kollarınızı önünüzde uzatarak gövdenizle "C" harfi şeklini oluşturun. Daha sonra üst ve alt sırtınızın ve omuzlarınızın gerilmesini hissetmeye başlayacaksınız.
Adım 5. Bacaklarınızı gerin
Her gün hamstringleriniz, baldırlarınız ve uyluklarınız gibi bacak kaslarınızı germek için zaman ayırdığınızdan emin olun. Sırtınızı etkileyebilecek herhangi bir gerginlikten kaçınmak için tüm alt vücut kaslarınızı germek önemlidir.
