Her yaşta kilo vermek zordur, ancak vücudunuz yaşla birlikte değiştikçe giderek daha zor hale gelebilir. Bununla birlikte, sağlıklı bir kiloyu korumak, her yaşta ve özellikle yaşlandıkça genel refahınız için önemlidir. Fazladan birkaç kilo taşıyorsanız ve yavaşlayan metabolizma gibi zorluklarla bile onları kaybetmek istiyorsanız, hedef kilonuza ulaşmanıza yardımcı olacak mantıklı bir diyet ve egzersiz planı uygulayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: İyi Dengeli Bir Diyet Yemek
Adım 1. Sağlıklı, düzenli yemekler yiyin
Sağlıklı, dengeli ve düzenli yemek yemek, herhangi bir kilo vermenize ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Örneğin orta derecede yağ, kompleks karbonhidrat içeren ve besin değeri yüksek gıdalar genel sağlığınız için en iyisidir.
- Ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak, günde yaklaşık 1.200-1.500 besin açısından zengin kalori içeren bir diyete sadık kalın.
- Her gün beş besin grubundan yiyecekleri dahil ederseniz, doğru beslenmeyi elde edersiniz. Beş besin grubu şunlardır: meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinler ve süt ürünleri.
- Günde 1-1.5 bardak meyveye ihtiyacınız var. Bunu ahududu, yaban mersini veya çilek gibi bütün meyveleri yiyerek veya %100 meyve suyu içerek elde edebilirsiniz. Bir dizi besin elde etmek için seçtiğiniz meyveleri değiştirdiğinizden emin olun.
- Günde 2,5-3 bardak sebzeye ihtiyacınız var. Bunu brokoli, havuç veya biber gibi bütün sebzeleri yiyerek veya %100 sebze suyu içerek elde edebilirsiniz. Bir dizi besin elde etmek için seçtiğiniz sebzeleri değiştirdiğinizden emin olun.
- Meyve ve sebzeler, 60'tan fazlasına ihtiyacınız olan mükemmel bir lif kaynağıdır. Lif sizi yalnızca düzenli tutmakla kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı, felç, diyabetten korunmanıza ve cildinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Lif ayrıca kilo vermenize de yardımcı olacaktır.
- Günde 5-8 ons tahıla ihtiyacınız var, bunun ½'si tam tahıl olmalıdır. Tahıllar, kahverengi pirinç, kepekli makarna veya ekmek, yulaf ezmesi veya tahıl gibi yiyecekleri içerir. Tam tahıllar, yaşla birlikte oluşabilecek yavaş sindirimi önlemeye yardımcı olan iyi bir lif kaynağıdır.
- Günde 5-6,5 ons proteine ihtiyacınız var. Sığır eti, domuz eti veya kümes hayvanları gibi yağsız etlerden protein alabilirsiniz; pişmiş fasulye; yumurtalar; fıstık ezmesi; veya fındık ve tohumlar. Bunlar ayrıca kas inşa etmenize ve korumanıza yardımcı olacaktır.
- Günde 2-3 bardak veya 12 oz. süt almayı hedefleyin. Sütü peynir, yoğurt, süt, soya sütü ve hatta dondurmadan alabilirsiniz. Bunlar, yaşlandıkça zayıflayan güçlü kemikler ve kaslar oluşturmaya ve korumaya yardımcı olacaktır. 51 yaş ve üstü erkekler günde 1000 mg kalsiyuma ihtiyaç duyarken, kadınların günde 1.200 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Süt alımınız bu hedefin altına düşerse takviye alın.
- Diyetinizde, toplu işlenmiş gıdalarda yaygın olan aşırı miktarda sodyumdan kaçının. Yaşlandıkça tat alma duyunuz azalır ve yemeğinizi tuzlamak isteyebilirsiniz. Fazla sodyumdan ve su ağırlığı kazanmaktan kaçınmanıza yardımcı olması için sarımsak veya otlar gibi alternatif baharatlar kullanmayı deneyin.
Adım 2. Sağlıksız gıdalardan, özellikle işlenmiş şekerlerden ve basit nişastalardan kaçının
Kilo vermeye çalışıyorsanız, çoğu yağ ve kalori yüklü olan sağlıksız veya abur cuburlardan kaçınmak iyi bir fikirdir. Patates cipsi, cips, pizza, hamburger, kek ve dondurma kilo vermenize yardımcı olmaz.
Yemek seçimlerinizde gizli şekere dikkat edin. Yaşla birlikte tat alma kabiliyetiniz azaldığından, yiyeceklerde çok fazla şeker tespit etmek zor olabilir ve bu da kilo almanıza neden olabilir. Ambalajı okuduğunuzdan ve mısır şurubu, sakaroz, dekstroz veya maltoz gibi şekeri belirten terimleri aradığınızdan emin olun
Adım 3. Diyetinizde kademeli olarak değişiklikler yapın
Yediklerinizi tamamen elden geçirmek için heyecanlı olsanız da, genel diyetinizde kademeli olarak değişiklikler yapmak önemlidir. Bu, sağlıklı beslenmeye bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
İşlenmiş gıdaları yavaş yavaş değiştirebilirsiniz. Örneğin, her öğünde beyaz pirinç yerseniz, kahverengi pirince geçin ve ardından yavaş yavaş daha fazla sebze ve daha az pirinç ekleyin
Adım 4. Öğünleri mümkün olduğunca sık planlayın
Yemeklerinizi önceden planlamak iyi alışkanlıkları pekiştirecektir. Ayrıca bol miktarda besin aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olur ve hatta paradan tasarruf etmenizi sağlar.
Örneğin, güne iyi başlamanıza yardımcı olacak kahvaltıları planlayın. Öğle yemeği toplantılarınız yoksa, sağlıklı bir öğle yemeğini paketlemek sağlıksız fast food satın almaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Öğle yemeği toplantınız varsa, menüdeki salata gibi en az işlenmiş ve en sağlıklı yiyecekleri sipariş edin
Adım 5. Ödül olarak bazı sağlıksız yiyecekleri yemenize izin verin
Hiç kimse mükemmel değildir ve bazen canınız sağlıksız yiyecekler ister. Abur cubur veya normalde planınızda yemeyeceğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmak için ara sıra hile günleri yapın.
- Ara sıra ve bilinçli olarak hile yapmanıza izin vermenin, uzun vadede diyetinizi korumanıza yardımcı olacağına dair artan kanıtlar var.
- Kendinizi asla azarlamayın veya hataların veya hile günlerinin genel sağlıklı alışkanlıklarınızı rayından çıkarmasına izin vermeyin. Gerilemeler normaldir.
Adım 6. Restoranlarda sağlıklı beslenin
Dışarıda yemek yemek, 60 yaşından sonra sosyal kalmanıza ve zihninizi canlandırmanıza yardımcı olabilir. Ancak işlenmiş, yüksek yağlı ve kalorili yemekler nedeniyle birçok diyet için büyük bir gerilemeye neden olabilir. Arkadaşlarınızla birlikteyken, belirli yiyeceklerden bilinçli olarak kaçınmak ve restoranlarda iyi seçimler yapmak, iyi beslenme alışkanlıklarınızı güçlendirmenize, kilo vermeye devam etmenize ve zihinsel olarak akut kalmanıza yardımcı olabilir.
- Ekmek sepetleri, kızarmış yiyecekler veya fettucine alfredo gibi ağır soslu yemekler gibi sağlıksız tuzaklardan kaçının.
- Salatalar veya buharda pişirilmiş sebzeler ve biftekler, sağlıklı ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalar için iyi seçeneklerdir.
- Genellikle sağlıksız ve işlenmiş gıda seçenekleriyle dolu olan ve sizi fazla yemeye teşvik edebilecek büfelerden kaçının.
- İşlenmiş tatlılar yerine bütün meyveleri tüketin.
Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Bir restorandaysanız ve sağlıklı yemek yemek istiyorsanız yapılacak en iyi şey nedir?
Büfeyi seçin.
Pek değil! Büfeler genellikle işlenmiş ve sağlıksız yiyeceklerle dolu. Ayrıca fazla yemenize de neden olabilirler, bu yüzden mümkünse daha sağlıklı bir şeyler seçin. Başka bir cevap seçin!
Biftek ve sebze sipariş edin.
Aynen! Bunların ikisi de minimum düzeyde işlenmiş seçeneklerdir. Salatalar ve bütün meyveler diğer sağlıklı restoran seçenekleridir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Tatlı yemeyin.
Şart değil! Kesinlikle şekerle dolu işlenmiş bir tatlı yememelisiniz. Ancak bütün meyveler gibi seçebileceğiniz daha sağlıklı tatlı seçenekleri var! Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/3: Düzenli Egzersiz Yapmak
Adım 1. Düzenli egzersizin faydalarını anlayın
Egzersiz, herkesin sağlıklı olmasına ve hissetmesine yardımcı olabilir. Ama aynı zamanda fazla kilolardan kurtulmanıza da yardımcı olabilir. Egzersizin faydalarını anlamak, formda kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Egzersiz aşırı kilo alımını önleyebilir.
- Egzersiz, kas ve kemik kaybı, stres ve hatta uyku sorunları gibi yaşa bağlı sorunları en aza indirebilir.
- Egzersiz, enerjinizi artırabilir ve uyumanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Egzersiz seanslarının bir parçası olarak ısınma ve soğuma
Bir egzersiz seansınız olduğunda, onlardan önce ısındığınızdan ve işiniz bittiğinde soğumaya biraz zaman ayırdığınızdan emin olun. Bu, vücudunuzu egzersiz yapmaya hazırlamanın yanı sıra sıcaklığınızı ve kan basıncınızı stabilize etmeye yardımcı olacaktır.
- 5-10 dakika yürüyüş gibi düşük etkili ve hafif bir aktivite ile ısının.
- Hafif koşu veya 5-10 dakika yürüyüş gibi düşük etkili aktivitelerle serinleyin.
- Egzersiz için uygun şekilde hidratlı olmak ve kalmak önemlidir. Hidratlı kalmak için günde en az 64 ons sıvı aldığınızdan emin olun ve her saat aktivite için 8 ons su ekleyin.
Adım 3. Kardiyovasküler egzersize katılın
Düşük etkili, orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz yapmak, formunuzu korumanıza yardımcı olabilir ve ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir. Başlamadan önce doktorunuz ve sertifikalı fitness uzmanınızla kardiyo antrenmanı yapma planınızı tartışın.
- 60 yaşın üzerindeki kişiler, haftanın her günü veya çoğu günü en az 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapabilirler. 30 dakika boyunca bir aktivite yapamıyorsanız, bunu 15 dakikalık iki seansa bölün.
- Eğer çok hareketliyseniz ve kendinizi rahat hissediyorsanız doktorunuzun onayı ile bu antrenmanlara devam edebilirsiniz.
- Yeni başlıyorsanız veya daha az etkili bir aktivite yapmanız gerekiyorsa, yürümek ve yüzmek mükemmel seçeneklerdir.
- Kilo vermenize yardımcı olacak her türlü kardiyo antrenmanını yapabilirsiniz. Yürümenin ve yüzmenin ötesinde koşmayı, kürek çekmeyi, bisiklete binmeyi veya eliptik bir makine kullanmayı düşünün.
Adım 4. Kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın
Kardiyovasküler egzersize ek olarak, kuvvet antrenmanı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca, osteoporoz gibi yaşa bağlı hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir ve kendinize zarar vermenizi önleyebilir, çünkü ağırlık taşımak kemik ve kas oluşturur.
- Herhangi bir kuvvet antrenmanı programına başlamadan önce, yetenekleriniz ve ihtiyaçlarınız için en iyi planı oluşturacak olan doktorunuza ve hatta sertifikalı bir eğitmene danışın.
- Tüm vücudunuzu güçlendiren ve yaşlandıkça ihtiyaçlarınıza özel olan egzersizlere odaklanın. Örneğin bacak güçlendirme egzersizleri vücudunuzun ağırlığını desteklemeye yardımcı olacaktır.
- Ağırlıklar çok ağırsa, direnç bantları 60 yaş üstü kişilerde benzer bir kas geliştirme etkisi sağlayabilir.
Adım 5. Düzenli yoga veya Pilates yapın
Bir stüdyoda veya çevrimiçi olarak bir yoga veya Pilates dersi deneyin. Bu düşük etkili aktiviteler, rahatlamanıza yardımcı olurken kaslarınızı güçlendirmenize ve germenize yardımcı olabilir.
Çok çeşitli video tabanlı yoga ve Pilates kursları mevcuttur. İzlemeniz için temel rehberli oturumlar sunabilen DVD'leri satın almayı düşünebilirsiniz. Ayrıca, farklı seviyelerde yoga ve Pilates seanslarında size rehberlik edecek videolar veya kurslar için çevrimiçi arama yapabilirsiniz
Adım 6. Vücudunuzu dinleyin
Kilo vermek için egzersiz yapmaya karar verirseniz, herhangi bir aktivite sırasında vücudunuzu dinlemeniz önemlidir. Bu, yorgun olup olmadığınızı, su içmeye ihtiyacınız olup olmadığını veya daha ciddi bir sorunun belirtilerini yaşayıp yaşamadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
- İstediğiniz zaman dinlenmek için kendinize izin verin. Bir gün yorgun hissediyorsanız veya egzersiz yapmak istemiyorsanız, dinlenmenize izin verin. Dinlenmenin sağlıklı kalmanın ve kilo vermenin ayrılmaz bir parçası olduğunu unutmayın. Yaşlandıkça enerjinizin kalmadığını fark edebilirsiniz.
- Baş dönmesi, baş ağrısı, kötüleşen nefes darlığı, göğüs ağrısı, kalp çarpıntısı veya düzensiz ve hızlı kalp atışı yaşarsanız egzersiz yapmayı bırakın.
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Neden kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmalısınız?
Yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilirler.
Kesinlikle! Ağırlıklar veya direnç bantları ile egzersiz yapmak kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirir, bu da onların kırılma veya yırtılma olasılığını azaltır. Ayrıca, yaşlandıkça vücudunuzu desteklemenize yardımcı olacak bacaklarınız gibi belirli bölgeleri de hedefleyebilirsiniz. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Kaslarınızı germenin en iyi yolu budur.
Şart değil! Egzersiz yaparken kaslarınızı germek istiyorsanız, yoga veya pilates deneyin. Bu egzersizler ayrıca çok rahatlatıcı, bu da ek bir bonus. Tekrar tahmin et!
İlk önce bir doktora danışmadan yapabilirsiniz.
Hayır! Bir kuvvet antrenmanı programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız. Doktorunuz, vücudunuzun ve zihninizin güvenli bir şekilde kuvvet antrenmanı yapabilecek kadar sağlıklı olup olmadığını size söyleyebilir. Tekrar tahmin et!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/3: Sağlık ve Fitness Uzmanlarına Danışma
Adım 1. Fitness rejiminiz ve planınız hakkında doktorunuza danışın
60 yaşında veya sonrasında biraz kilo vermek istiyorsanız, önce doktorunuzla aktivitelerinize devam etmenin veya bunlara eklemenin güvenli olup olmadığı hakkında konuşun. Belirli aktiviteleri yapmanızın sizin için güvenli olmadığı bazı durumlar olabilir.
- Egzersiz genellikle sizin için iyidir. Doktorunuz, kalp ve akciğer problemleriniz veya yüksek tansiyonunuz varsa egzersiz yapmamanızı önerebilir.
- Güvenli olduklarından emin olmak için yapmak istediğiniz egzersiz türleri hakkında doktorunuzla konuşun. Doktorunuz sizin için en iyi ve en güvenli egzersizleri bulmanıza yardımcı olması için bir fitness uzmanıyla görüşmenizi önerebilir.
- Yalnızlık ve depresyon iştahınızı ve diyetinizi etkileyebilir. Herhangi birinin semptomlarından muzdaripseniz, her iki durumu da en iyi nasıl tedavi edeceğiniz ve kilo vereceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.
- Bazı ilaçlar tat alma duyunuzu değiştirerek daha fazla şeker veya tuz tüketmenizi sağlayarak kilo almanıza neden olabilir. İlacınızın kilo almanıza neden olduğundan şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Kayıtlı bir diyetisyene danışın
Özel diyet ihtiyaçlarınız olmasa bile, yaşla birlikte yavaşlayan sindirim ve metabolizma nedeniyle kilo vermek ve sağlıklı kalmak için diyetinizi ayarlamanız gerekecektir. Özel diyet ihtiyaçlarınızı ve sağlığınızı ve zindeliğinizi korumak için gerekli tüm vitaminleri ve besinleri en iyi nasıl alabileceğinizi tartışmak için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
- 40 yaşından sonra metabolizmanız her yıl yavaşlar. Bu nedenle aynı miktarda yemeye devam ederseniz kilo alabilirsiniz.
- Sindiriminiz de yaşlandıkça yavaşlar ve vitaminleri, mineralleri ve folik asit gibi diğer besin maddelerini işlemenizi zorlaştırabilir.
- Emekliyseniz, azaltılmış bir bütçeyle sağlıklı beslenmeyi zor bulabilirsiniz. Bir diyetisyen, ucuza mantıklı ve sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
- Doktorunuz veya yerel hastaneniz, diyet ihtiyaçlarınızı ve fitness hedeflerinizi karşılamanıza yardımcı olması için kayıtlı bir diyetisyen önerebilir.
Adım 3. Sertifikalı bir fitness uzmanına danışın
Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız ve kilo vermek için bu aktiviteye devam etmek istiyorsanız, doktorunuzun onayını aldıktan sonra sertifikalı bir fitness uzmanına danışın. Fazla kiloları vermenize yardımcı olacak bir egzersiz rejimi oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Düşmeler 60 yaşından sonra yaralanmanın yaygın bir nedenidir. Egzersiz yapmak kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirir ve düşmelerden, kas yırtılmalarından veya kemik kırılmalarından korunmanıza yardımcı olur.
- Orta düzeyde egzersiz bile, diyabet de dahil olmak üzere yaşlanan kişilerde yaygın olan kronik sağlık sorunlarını önlemenize ve kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Çalışmalar, egzersizin, yaşlandıkça azalan beyin fonksiyonunun korunmasına veya iyileştirilmesine de yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Sertifikalı bir fitness uzmanı, egzersiz yapmamış olsanız bile formda kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yaşlandıkça zindelik kazanmak veya zindeliği artırmak, sağlıklı kalmanıza ve yaşlanmayı ve osteoporoz veya diyabet gibi yaşa bağlı hastalıkları önlemenize yardımcı olabilir.
- Sertifikalı bir fitness uzmanı, kendinizi iyi ve rahat hissettiğiniz ve doktorunuzdan onay aldığınız sürece yaptığınız egzersizlere devam etmenin güvenli olduğunu söyleyebilir.
Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Yaşlandıkça neden düzenli diyetinizi ayarlamanız gerekiyor?
Sindirim ve metabolizmanız yaşla birlikte artar.
Tekrar deneyin! Vücudunuz yaşlandıkça değişir, ancak sindirim ve metabolizmanız artmaz. Yaşlandıkça diyetinizin nasıl değişmesi gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinmek için kayıtlı bir diyetisyenle konuşun. Başka bir cevap seçin!
Folik asit gibi besinleri daha hızlı işlersiniz.
Pek değil! Yaşlandıkça, sindiriminiz yavaşlar, bu da folik asit gibi besinleri daha yavaş işlemeniz anlamına gelir. Vitamin ve minerallerin sindirimi de daha zor hale gelebilir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Sindirim ve metabolizmanız yaşla birlikte yavaşlar.
Doğru! Yaşlandıkça, sindiriminiz ve metabolizmanız yavaşlar, bu da sağlıklı kalmak için diyetinizi ayarlamanız gerektiği anlamına gelir. Yaşlandıkça sağlıklı beslenmeyi nasıl sürdüreceğiniz konusunda tavsiye almak için 40 yaşından sonra bir diyetisyenle konuşun. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
İpuçları
- Programa tutarlı bir şekilde bağlı kalırsanız istediğiniz sonuçları alırsınız.
- Gerekli önlemleri alırsanız, osteoartrit ile kilo vermek hala mümkündür.
