"Birinci sınıf öğrencisi 15", üniversitenin ilk yılında, bazıları için 6,8 kg'dan fazla veya daha az olabilen herhangi bir miktarda kilo alımı için kullanılan bir terimdir. Ailenizle birlikte evde yaşamaktan kendi başınıza yaşama özgürlüğüne geçmek yeme alışkanlıklarınızı önemli ölçüde değiştirebilir. Buna sağlıksız yiyecekler yemek ve alkol içmek için sürekli cazibeyi de ekleyin ve bu kadar çok öğrencinin üniversiteye başladıklarında kilo almasına şaşmamalı! Neyse ki, kilo vermek ve onu uzak tutmak için kullanabileceğiniz birkaç strateji var.
adımlar
Yöntem 1/3: Daha Sağlıklı Yiyecek Seçimleri Yapma
Adım 1. Diyetinize daha sağlıklı yiyecekler ekleyin
Ne yiyeceğinize karar verirken, sağlıklı yiyecekleri seçin. İşlenmiş, paketlenmiş ve hızlı yiyecekler gibi sağlıksız yiyeceklerden uzak durmaya çalışın. Bunun yerine, yemeyi hedefleyin:
- Sebzeler: Günde 5 porsiyon
- Meyve: Günde 4 porsiyon
- Tam tahıllar: Günde 6 porsiyon
- Kümes hayvanları, et ve yumurta: Haftada 8 ila 9 porsiyon
- Balık: Haftada 2 ila 3 porsiyon
- Fındık, tohum, baklagiller ve fasulye: Haftada 5 porsiyon
- Az yağlı süt: Günde 3 porsiyon
- Sağlıklı yağlar: Günde 3 porsiyon
Adım 2. Aşırı yemekten kaçınmak için sağlıklı porsiyon boyutları seçin
Etiketteki beslenme bilgilerini kontrol edin veya çevrimiçi olarak arayın. Ardından, yiyeceğin tam veya kısmi porsiyonunu ölçün. Kalori miktarınıza göre porsiyonunuzu ayarlayabilirsiniz. Bazı örnek porsiyon boyutları şunları içerir:
- Sebzeler: 1 su bardağı (60 gr) pişmemiş yeşil yapraklı sebzeler veya ½ su bardağı (120 gr) doğranmış havuç
- Meyve: 1 orta boy bütün meyve veya ½ su bardağı (120 g) doğranmış meyve
- Tam tahıllar: 1 dilim ekmek, 1 su bardağı (240 g) tahıl veya ½ su bardağı (120 g) pirinç veya makarna
- Kümes hayvanları, et ve yumurta: 85 gr pişmiş et veya 1 yumurta
- Balık: 85 gr pişmiş balık
- Kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ve fasulye: ¼ fincan (60 gr) pişmiş fasulye veya 1 yemek kaşığı (15 gr) fıstık ezmesi
- Az yağlı süt ürünleri: 1 su bardağı (240 mL) süt veya 1,5 oz (43 g) peynir
- Sağlıklı yağlar: Günlük 1 yemek kaşığı (15 mL) zeytinyağı veya mayonez
Adım 3. Abur cuburdan geçin
Kolej, pizza, cips, kurabiye ve daha fazlası gibi kalori yüklü yiyecekleri yemenin cazibesiyle dolu! Kilo vermeye çalışırken bu yiyecekleri sınır dışı edin ve onları etrafta tutmaktan kaçının.
Arada bir kendinizi şımartmaya karar verirseniz, küçük bir porsiyon yediğinizden ve yiyeceğin günlük kalori bütçeniz dahilinde olduğundan emin olun
Adım 4. Sağlıklı çalışma atıştırmalıkları seçin
Kütüphaneye gittiğinizde veya bir çalışma grubuyla buluştuğunuzda, yemek için sağlıklı atıştırmalıklar getirin. Çalışırken tok kalmanıza yardımcı olmak için bütün, taze meyve, doğranmış sebzeler ve az yağlı peynir çubuklarını paketleyin.
Genellikle cips, kraker, kurabiye ve şekerleme gibi sağlıksız ürünlerle dolu olduklarından, aperatifler için otomatlara çarpmaktan kaçının
Uç: Aç olmak daha sonra fazla yemenize neden olur, bu nedenle bir parça meyve, az yağlı bir granola bar veya az yağlı yoğurt gibi yiyebileceğiniz sağlıklı bir şeyi her zaman elinizde bulundurun.
Adım 5. Yemek yemeden önce kafeterya menüsünde sağlıklı seçenekleri belirleyin
Okul kafeteryasına gitmeden önce ne yiyeceğinizi planlamak, günaha karşı koymanıza ve daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. Menünün çevrimiçi olup olmadığını veya kafeterya dışında bir yerde yayınlanıp yayınlanmadığını kontrol edin. Menüdeki sağlıklı seçenekleri bulun ve ne yiyeceğinize karar verin. Ardından, kafeteryaya girdiğinizde doğrudan bu seçeneklere gidin.
- Örneğin, en sağlıklı seçenek ızgara tavuk ve salata barı gibi görünüyorsa, tabağınızı doldurmak için doğru istasyonlara gidin.
- Bu strateji, restoranlarda yemek yediğinizde de size yardımcı olabilir. Menüyü internetten araştırın, sağlıklı bir seçenek belirleyin ve restorana geldiğinizde menüyü açmayın. Sadece önceden belirlediğiniz sağlıklı seçeneği sipariş edin.
Adım 6. Kahvaltıyı atlamayın ve gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının
Yemek yediğiniz günün saati de önemlidir. Akşam yemeğini 6 veya 7 gibi makul bir saatte yiyin. Sabahları ilk dersinize çıkmadan önce mutlaka kahvaltı yapın, çünkü bu ders sırasında odaklanmanıza ve daha sonra aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olacaktır.
İyi bir kural, uyandıktan sonraki 2 saat içinde kahvaltı yapmaktır. Bu kalorileri yakma şansınız olmayacağından yatmadan en az 2 saat önce yemek yemekten kaçınmak da iyi bir fikirdir
Adım 7. Susuz kalmamak için gün boyunca su için
Hidratlı kalmak, aslında susuzluktan kaynaklanabilecek olan algılanan açlıktan yemek yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Birinci sınıfınıza giderken yanınızda bir su şişesi taşıyın ve gün boyunca tekrar doldurun. Günde en az 64 fl oz (1.900 mL) su içmeyi hedefleyin.
- Birçok üniversitede, yeniden kullanılabilir bir su şişesini filtrelenmiş suyla doldurabileceğiniz su şişesi doldurma istasyonları vardır.
- Gizli bir fazla kalori kaynağı olabileceğinden şekerli içecekler ve enerji içeceklerinden kaçının. Suya sadık kalın ve daha lezzetli bir şey istiyorsanız, aromalı köpüklü su veya sıfır kalorili spor içeceği gibi kalorisiz bir içecek tercih edin.
Adım 8. Alkol almaktan kaçının.
Alkol boş kaloriler ekler ve ayrıca engellemelerinizi azaltarak daha fazla yemenize neden olabilir. Bir partiye katılırsanız veya bir bara giderseniz, düşük kalorili bir "mokey" seçin. Gerçekten alkollü bir içki içmek istiyorsanız, daha hafif bir şey seçin.
- Düşük kalorili "taklit" seçenekler arasında limonlu diyet tonik suyu, birkaç maraschino kirazlı diyet kola veya bir miktar kızılcık suyu serpiştirilmiş kulüp sodası bulunur.
- Daha hafif alkollü içecekler arasında hafif bira, sek beyaz şarap veya votka veya cin gibi berrak alkol ile diyet kola veya kulüp sodası ve limon suyu gibi düşük veya kalorisiz bir karıştırıcı bulunur.
Yöntem 2/3: Daha Fazla Egzersiz Yapmak
Adım 1. Çoğu gün 60 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin
Daha sağlıklı bir diyetle birlikte düzenli fiziksel aktivite yapmak, kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Yavaş bir tempoda yürümek veya düşük direnç ayarında eliptik bir makine kullanmak gibi bir süredir hareketsiz kaldıysanız, yavaş başlayın. Sadece 30 dakikalık günlük egzersizle başlayın ve dayanıklılık kazandıkça günlük yaptığınız miktarı artırın.
- Haftanın çoğu gününde 60 dakikalık egzersiz yapmanın bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacağını unutmayın.
- Mevcut kilonuzu korumak için günde 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
Adım 2. Zevk aldığınız bir egzersiz şekli bulun, böylece ona sadık kalacaksınız
Kilo kaybı ve diğer sağlık yararları için egzersizin faydalarından yararlanmak için neredeyse her gün egzersiz yapmanız gerekeceğini unutmayın. Sizin için eğlenceli olan bir şey seçin, böylece onu dört gözle bekleyeceksiniz. Nelerden hoşlandığınızdan emin değilseniz, neyi sevdiğinizi keşfetmek için bazı farklı seçenekleri deneyin.
Örneğin, kolej kredisi için bir fitness sınıfına kaydolabilir, okul içi bir spor takımına katılabilir veya kolejinizin spor salonunu, havuzunu, parkurunu ve egzersiz yapabileceğiniz diğer yerleri kontrol edebilirsiniz
Uç: Dansa çıkmak, yürüyüşe çıkmak veya frizbi oynamak gibi arkadaşlarınızla bazı eğlenceli egzersiz etkinliklerine katılın.
Adım 3. Günlük aktivitenizi izlemek için bir fitness takipçisi takın
Bir fitness takipçisi, günlük egzersiz hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca daha fazla hareket etmek için harika bir motivasyon aracı olabilir. Adımlarınızı takip etmek için bir fitness takipçisi edinmeyi ve gün boyunca takmayı deneyin.
- Giysilerinize taktığınız bir adımsayar da adımlarınızı takip etmek için işe yarar.
- Arkadaşlarınızdan herhangi birinin fitness takipçisi olup olmadığını öğrenin ve bunları cihazın uygulamasındaki kişilerinize ekleyin. Daha fazla adım atmak için kendinizi motive etmenize yardımcı olacak haftalık yarışmalar düzenleyebilirsiniz.
Adım 4. Daha fazla fiziksel aktivite için sınıfa ya da şehirde dolaşın ya da yürüyün ya da bisiklete binin
Normalde kampüse gitmek için araba kullanıyor veya otobüse biniyorsanız veya ayak işleriniz için gidiyorsanız, bunun yerine yürümeyi veya bisiklete binmeyi düşünün. Bu, fazladan kalori yakmanın ve biraz egzersiz yapmanın harika bir yoludur.
- Önceden plan yaptığınızdan ve normalden daha erken ayrıldığınızdan emin olun, böylece derslerinize gitmek için bolca zamanınız olur.
- Soğuk havalarda palto ve şapka giymek gibi havaya uygun giyinin.
Yöntem 3/3: Diğer Sağlıklı Alışkanlıkları Dahil Etme
Adım 1. Bir kalori sayma uygulamasında veya yemek günlüğünde ne yediğinizi takip edin
Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekir, bu da aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Bu, her gün ne kadar kalori tükettiğinizi bilmenizi gerektirir. Telefonunuza ücretsiz bir kalori sayma uygulaması indirebilir veya bir günde ne yediğinizi yazabilir ve her bir yiyeceğin kalorisini manuel olarak arayabilirsiniz.
- Bir günde kaç kalori yiyebileceğinizi bildiğinizden ve yine de bir açık yarattığınızdan emin olun. Bu, kilonuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre değişecektir.
- Egzersizin size biraz daha yüksek kalori limiti sağlayabileceğini unutmayın, ancak limitinizin üzerinde yemek yemek, çok fazla egzersiz yapsanız bile kilo almanıza neden olur.
Adım 2. Sorumluluğunuzu korumak için arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek alın
Kilo verme hedefini üstlenirken desteğe sahip olmak, başarınız için çok önemlidir! Destekleyici arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize kilo vermeye çalıştığınızı söyleyin ve size nasıl yardımcı olabileceklerini onlara bildirin.
- Örneğin, bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden, ne yediğinizi takip edip etmediğinizi sormak için günlük bir metin veya sizi teşvik etmek için haftalık bir metin göndermesini isteyebilirsiniz.
- Bir arkadaş veya aile üyesi de kilo vermeye çalışıyorsa, sorumluluk ortakları olabilir ve birbirinizi teşvik edebilirsiniz.
- Üniversitenizin sunduğu kilo verme ve egzersiz zorluklarına bakın veya kendinizi motive etmenize yardımcı olmak için çevrimiçi bir kilo verme yarışmasına katılın.
Adım 3. Başarı şansınızı artırmak için her gün kendinizi tartın
Günlük tartımlar cesaret kırıcı gibi görünse de, tam tersi. Kendinizi günlük olarak tartmak, yeme alışkanlıklarının kilonuz üzerindeki etkilerinden daha fazla haberdar olmanızı sağlayarak kilo verme başarı şansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi tartmak için bir zaman seçin ve bunu her gün yapın. Kilonuzu bir kilo verme uygulamasında veya kağıt üzerinde takip edin, böylece farklı şeylerin kilonuzu nasıl etkilediğini görebilirsiniz.
Uç: Kilonuz bazen hormonlar, stres, su tutma ve diğer faktörlerin bir sonucu olarak dalgalanacaktır. Genel bir düşüş eğilimini izleyin. Kilonuz zamanla artar veya aynı kalırsa, bu bir şeyleri ayarlamanız gerektiğinin iyi bir göstergesidir.
Adım 4. Odaklanmanıza yardımcı olacak sonuç ve süreç hedeflerini belirleyin
Sonuca dayalı hedefler, ulaşmak istediğiniz sonuca odaklanan hedeflerdir, süreç temelli hedefler ise sonuca dayalı hedefinize ulaşmak için tekrarlamanız gereken belirli bir davranışa odaklanan hedeflerdir. Kilo verme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak için her iki tür hedefi de belirlemek önemlidir.
- Örneğin, sonuca dayalı bir hedef, "15 kilo ver" veya "8 beden kotuma sığdır" gibi bir şey olabilir ve süreç temelli bir hedef, "her gün ne yediğimi takip et" veya "ne kadar egzersiz yap" gibi bir şey olabilir. Haftada 5 gün 30 dakika.”
- Sağlıklı kilo vermenin, haftada 1-2 pounddan (0,45-0,91 kg) fazla kaybetmemek anlamına geldiğini unutmayın.
Adım 5. Duygusal yeme tetikleyicilerini azaltmak için gevşeme tekniklerini kullanın
Stresi yönetmenin ve rahatlamanın yollarını bulmak, genel kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Sakin hissetmenize yardımcı olacak teknikleri belirleyin ve bunları günlük rutininize dahil edin. Dinlenmek için günde en az 15 dakika ayırın.
- Yoga yapmayı deneyin.
- Kendi başınıza veya rehberli bir meditasyon kullanarak meditasyon yapın.
- Progresif bir kas gevşemesi gerçekleştirin.
- Günün sonunda rahatlatıcı bir banyo veya duş alın.
Adım 6. Her gece en az 8 saat uyuyun
Uyku yoksunluğu, sizi aşırı yemeye daha yatkın hale getirebilir ve egzersiz gibi diğer kilo verme stratejilerine müdahale edebilir. Uykusuz kalmamak için her gece en az 8 saat uyumayı hedefleyin.
- Yatak odanızı sadece uyumak için kullandığınız rahatlatıcı bir yer haline getirin.
- Özellikle erken bir dersiniz varsa, daha erken yatmanız gerekebilir.
- Uykuya dalmaya çalışırken telefonunuzu, tabletinizi, TV'nizi veya diğer cihazlarınızı kullanmaktan kaçının. Bu cihazlardan gelen mavi ışık uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir.
