Aşağılanma, hepimizin zaman zaman yaşadığı acı verici bir duygudur. Yaptığımız bir şey ya da bize yapılan bir şey yüzünden değer kaybettiğimizi hissettiğimizde ortaya çıkar. Bazen aşağılama, bizim tarafımızdan yapılan bir hataya verilen yanıttır, ancak etkili bir disiplin yöntemi değildir ve kimse aşağılanmayı hak etmez. Acı verici aşağılanma deneyimiyle nasıl başa çıkacağınızı öğrenin ve günlük yaşamınızda yolunuza geri dönün.
adımlar
Bölüm 1/4: Kendinizi Kabul Etme ve Devam Etme
Adım 1. Uygun olduğunda sorumluluk alın
Aşağılanma acı vericidir ve kişisel değerinizin azaldığını hissedebilir. Ancak, yanlış bir şey yaptıysanız sorumluluğu kabul etmek önemlidir. Aşağılanmaya verilen ortak bir yanıt, sorumluluğu reddetmek ve sorunu başkalarına yüklemektir. Bu savunma hareketinin, kendinizle yüzleşmenizi ve diğer tarafa geçmenizi engellemesine izin vermeyin.
İş yerinde çok fazla soruna neden olan bir hata gibi bir hata yaptıysanız, eylemleriniz için özür dileyin
Adım 2. Birkaç hata yapmanıza izin verin
“Performans beklentisi” denilen bir şeyden çok fazla aşağılama gelir. Bu, belirli bir görevi iyi yerine getirme yeteneğinize ilişkin beklentileri ifade eder. Performans beklentisi ne kadar yüksek olursa, görevi başaramadığınız için o kadar sert bir şekilde yargılanabilirsiniz. Sağlıklı bir performans beklentisi duygusuna sahip olmak önemlidir. Başarısızlık öğrenme sürecinin bir parçasıdır, bu yüzden kendinize çok fazla baskı uygulamayın ve başkalarının da size baskı yapmasına izin vermeyin.
Adım 3. Kendinizi affedin
Dirençli olmak ve her şeyi berbat ettiğinizde kendinizi affetmek önemlidir. Eylemlerimiz hakkında kötü hissetmek, davranışımızla ilgili sorunlara içgörü keşfetmemize yardımcı olabilir, ancak içgörüyü koruyabilir ve aşağılanmayı bırakabilirsiniz. Kendinize, eylemlerinizi ikinci kez tekrar edip etmeyeceğinizi sorun. Eğer yapmazsan, bu gerçekten pişman olduğun gerçeğine işaret ediyor.
Kendinize hata yapmanın insani olduğunu ve doğru olanı yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalıştığınızı söyleyin
Adım 4. Yalnız olmadığınızı fark edin
Bazı insanlar zamanımızı “aşağılanma çağı” olarak adlandırdı. Aşağılanmak, birçok insan için yaygın bir durumdur, özellikle de hayatımızın mahrem detaylarının sosyal medya web siteleri gibi halka açık yerlerde gösterilebildiği internetin popülaritesi ile. Aşağılanma yaygın bir fenomendir, ancak bu duygularınızı veya durumunuzun benzersizliğini en aza indirmemelidir.
Adım 5. Farkındalıkla bırakmayı öğrenin
Aşağılayıcı deneyim aklınızda kalıyor ve size çok fazla acı veriyorsa, duygusal yarayı bırakmanıza ve hayatınıza devam etmenize yardımcı olması için farkındalık meditasyonunun ilke ve tekniklerini kullanın.
Sıklıkla, acı veren bir duygu veya anı, onun ifadesinden kaçındığımız için incinmemize neden olur. Koşmadan veya geri çekilmeden duygularınızla yüzleşme alıştırması yapın. Duyguyu gelip giden bir dalga gibi düşünün. Dalgayı hareket tarzına müdahale etmeden gözlemlemeye çalışın. Bu, kendinizle duygu arasında inkar etmeden mesafe yaratmanıza yardımcı olacaktır
Bölüm 2/4: Kendinizi Aşağılanmadan Korumak
Adım 1. Kendinizi toksik durumlara sokmaktan kaçının
Bazen kendinizi aşağılanmaktan korumak, hangi durumların ve insanların sizi küçük düşüreceğini bulmak kadar basittir. Aşağılanma için bu tetikleyicileri belirleyin ve hayatınızdan söndürün. Bu, sizi her zaman küçük gören aşırı olumsuz bir arkadaş, katkılarınızdan asla memnun olmayan moral bozucu bir iş yeri veya her fırsatta sizi utandırmaya çalışan bir aile olabilir.
Adım 2. Alçakgönüllülüğü geliştirin
Alçakgönüllülük, güçlü yönlerinizi ve sınırlamalarınızı kabul etmeyi ve gerçekçi bir şekilde değerlendirmeyi öğrenmekle ilgilidir. Karakteriniz hakkında gerçekçi olmak, sizi aşağılamaya çalışan aşağılanmadan kendinizi korumanın harika bir yoludur. Alçakgönüllü bir kişi, aşağılayıcı deneyimlerin bizi zorlamaya çalıştığı değersizlik yanılsamasına kurban gitmeyecektir.
Güçlü yönlerinizin ve zorluklarınızın bir listesini yapın. Yakın bir arkadaşınıza veya sevdiğiniz birine listeyi gözden geçirin ve sizinle tartışın. Kişinin dürüst fikrini isteyin ve geri bildirimine açık olmaya çalışın
Adım 3. Benlik saygınızı geliştirin
Araştırmalar, benlik saygısının başarısızlıkla ilişkili aşağılanmaya karşı güçlü bir savunma olabileceğini gösteriyor. Benlik saygınızı artırmak için şu adımları izleyin:
- Kendinizi diğer insanlarla karşılaştırmaktan kaçının. Tek rakibin kendinle olmalı. Bunu yapmaktan kaçınmanızın nedeni, diğer insanların hayatlarında perde arkasında neler olup bittiğini görmemenizdir. Kendinizi gerçek kimliklerinden ziyade kendilerini sunma biçimleriyle karşılaştırıyor olabilirsiniz.
- Kendi kendine konuşmanı ayarla. “Yapamam” gibi olumsuz düşünceleri “zor ama üstesinden gelebilirim” gibi umut verici ifadelerle değiştirin. “Yapmanız” veya “yapmanız” gereken şeyler hakkında kendinize mantıksız taleplerde bulunmaktan kaçının.
Adım 4. Diğer akıl sağlığı sorunları için yardım alın
Bazı zihinsel sağlık koşulları sizi aşağılanmaya karşı daha savunmasız hale getirebilir. Sosyal fobi, narsisistik kişilik bozukluğu ve majör depresyon, sizi bu zorluklarla mücadele etmeyen insanlardan daha fazla aşağılanma deneyimine açık bırakabilir. Size bu rahatsızlıklardan herhangi biri teşhisi konduysa, aşağılanma gerçekleşmeden önce kendinizi aşağılanmaya karşı aşılamak için yardım isteyin.
- Sosyal fobi, başkaları tarafından yargılanmaktan duyulan güçlü bir korkudur, insanların etrafında kaygılanma, kendini bilinçli hissetme ve insanlarla tanışmakta güçlük çekme gibi belirtilerle ortaya çıkar.
- Narsistik kişilik bozukluğu, gerçekçi olmayan bir öz-önem görüşüne sahip olma eğilimine sahip olma (hiç yemek pişirme okuluna gitmemiş ve yemek pişirme pratiği yapmamış olsanız bile tüm dünyadaki en iyi aşçı olduğunuzu düşünmek gibi), meşgul olmak ile kendini gösterir. kendinle ve başkaları için empatiden yoksun.
- Majör depresyon, bir seferde haftalarca süren ve günlük yaşama müdahale eden sürekli üzüntü, hayal kırıklığı ve diğer olumsuz duygular olarak ortaya çıkar.
Bölüm 3/4: Kendi Kendine Yardım Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Bilişsel davranışçı terapiden kendi kendine yardım tekniklerini araştırın
Aşağılayıcı deneyimi unutmakta zorlanıyorsanız, hafızayı geçmenize yardımcı olması için dikkat değiştirme, gevşeme ve tekrar tekrar maruz kalma gibi teknikleri kullanın.
Adım 2. Duygusal tepkilerinizi yeniden düzenlemek için dikkat değiştirmeyi kullanın
Dikkat kayması, anı ile başa çıkmanıza yardımcı olması için belirli bir cümleyi veya eylemi kullandığınız yerdir, örneğin, ne zaman ortaya çıksa "bu, tüm hayatımdaki tek bir deneyimdir" diye düşünmek gibi. Dikkat değiştirmenin, olumsuz düşünce ve duygulara odaklanmak zorunda kalmak yerine, neye dikkat edeceğinizi özgürce seçmenize izin verdiği için, durumlarda kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Ne zaman aşağılayıcı bir anı ortaya çıksa, kendinize şunu söyleyin: "Herkes hayatının bir noktasında kendini aşağılanmış hisseder. Bu deneyimden kurtulabileceğimi biliyorum."
Adım 3. Kendinizi bırakmanıza yardımcı olacak gevşeme teknikleriyle deneyler yapın
Progresif kas gevşemesi, kaslarınızı birer birer gerdiğiniz ve ardından gevşettiğiniz yerdir. Ayak parmaklarınızla başlayın, onları aşağı doğru kıvırın. Bunu birkaç saniye yapın ve bırakın. Ardından ayağınızı ve alt bacağınızı gerin. Bunu yapmaya devam edin, vücudunuzu alnınıza kadar hareket ettirin.
- Kılavuzlu görüntüler gibi diğer yöntemleri de deneyebilirsiniz. Aşağılayıcı deneyim sizi rahatsız etmeye başladığında, en sevdiğiniz yerlerden birini hayal edin. Bu, mumların yandığı oturma odanız, bir futbol sahası veya güneşli bir plaj olabilir.
- Kendinizi rahat tutmak, aşağılayıcı deneyim üzerinde durma olasılığını azaltacaktır. Aynı zamanda, hafızanıza geldiğinde aşağılayıcı deneyimle başa çıkmanıza ve onunla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Genellikle, bu hafıza çok fazla endişe ile ortaya çıkar. Gevşeme teknikleri bu kaygıyı azaltmanıza ve hafızayı söndürmenize yardımcı olacaktır.
Adım 4. Tekrarlanan maruz kalma tekniğini deneyin
Tekrarlanan maruz kalma, kendinizi durumlara maruz bırakma tekniğidir, böylece yavaş yavaş o kadar tehlikeli olmadıklarını anlamaya başlarsınız. Bunu, örneğin, okulunuzda bir sahnede veya evinizin belirli bir odasında meydana geldiyse, aşağılayıcı deneyimle yapabilirsiniz. Bu yerlerde zaman geçirin ve panik veya rahatsızlığın azalmasına izin verin.
Bu tür bir maruz kalma terapisi, zihninizin tehlike olmadığı gerçeğine uyum sağlaması için stresli ortamda yeterince zaman geçirmenizi gerektirir. Aşağılandığınız odaya girerseniz, üzülmeye başlarsanız ve çabucak ayrılırsanız, maruz kalmanın muhtemelen bir etkisi olmayacaktır. Odaya girmeye çalışın veya durumla yüzleşin ve kendinizi yavaşça vücudunuza bırakın. Derin, nefes almak bile sakinleşmenize ve bulunduğunuz yeri kabul etmenize yardımcı olabilir
Bölüm 4/4: Aşağılanma Deneyimini Anlamak
Adım 1. Aşağılanmanın nereden geldiğini anlayın
Aşağılayıcı bir deneyimi geride bırakmanın ilk adımı, duygunun ne olduğunu ve neden ortaya çıktığını anlamaktır. Aşağılanma, değerli bir insan olarak statünüzün bir parçasını kaybetme deneyimidir. Bu azalmanın yaşamınız için olumsuz sonuçları vardır, çünkü değerli bir insan olarak statünüz, mümkün olduğunu düşündüğünüzü etkiler. Yoğun bir aşağılanma hissediyorsanız, bu, eğitim alma yeteneğiniz veya istediğiniz kariyere sahip olma potansiyeliniz gibi, yaşamınızla yapabileceğinizi düşündüğünüz şeyleri değiştirebilir. Bazı yaygın küçük düşürücü deneyimler şunlardır:
- Halkın önünde utanmak, alay edilmek ya da alay edilmek gibi.
- Yiyecek ve giyecek gibi temel ihtiyaçlardan mahrum bırakılmak.
Adım 2. Aşağılanmanın etkilerini fark edin
Araştırmalar, aşağılanmanın kişinin benlik saygısı ve yaşam kalitesi üzerinde güçlü olumsuz etkileri olabileceğini gösteriyor. Majör depresyon, yüksek kaygı gibi Travma Sonrası Stres Bozukluğu semptomları ve intihar istekleri ile sonuçlanabilir. Aşağılayıcı bir deneyim nedeniyle ciddi zihinsel sağlık sorunlarına düştüğünüzü düşünüyorsanız, yardım almak için doktorunuza veya yerel psikologunuza başvurun.
- Bilişsel davranışçı terapi, düşüncelerinizi yeniden yapılandırmanıza yardımcı olabilir ve sizi durumu daha sağlıklı, daha gerçekçi bir şekilde anlamaya yönlendirebilir. Kötü bir aşağılanma vakasının ardından öz değerinizi ve yeteneklerinize olan inancınızı geri kazanmanıza yardımcı olabilir.
- Buraya tıklayarak yerel bir terapist bulun.
Adım 3. Hatalı olup olmadığınızı belirleyin
Bazen bir durumda masumiyetinize rağmen biri sizi küçük düşürmeye çalışabilir. Örneğin, başarılarınızı kıskanıyor ve kendiniz hakkında kötü hissetmenizi istiyor olabilir. Seninle alakası olmayabilir. Aşağılanmayı kabul etmekten farklı olan eylemlerinizin sorumluluğunu kabul etmeden önce, gerçekten yanlış bir şey yaptığınızdan emin olun.
Adım 4. Aşağılamayı bağlama oturtun
Birçoğumuz nispeten küçük şeylerde aşağılanmış hissedebiliriz. Bu başarısızlıklar bir felaket gibi hissedilebilir ve insanların bizi sert bir şekilde yargıladığını düşünebiliriz, ancak büyük resimde muhtemelen onlara verdiğimiz önemi hak etmiyorlar. Küçük şeyleri terlemekten kaçının.
Örneğin, bir röportajı veya canlı bir müzik performansını başarısızlığa uğratmak utanç verici olabilir, ancak genellikle aşağılanmanın ağırlığını taşımamalıdırlar
Adım 5. Aşağılanmaya teslim olmaktan kaçının
Biri sizi aşağılıyorsa, yanlış bir şey yapmış olsanız bile, aşağılamanın birinin davranışını değiştirmek için etkili bir teknik olmadığını anlamalısınız. Aşağılama, disiplinden ziyade bir ceza şeklidir. Birini, hatta bir suçluyu aşağılamak için hiçbir mazeret yoktur, bu yüzden aşağılamayı kabul ederek kişinin taktiklerine teslim olmaktan kaçının.
