Çoğu insan için haftada 1-2 pound (0,5-0,9 kg) kaybetmek güvenli ve makul bir hedeftir. Bir haftada bundan fazlasını kaybetmek kolay değildir ve dikkatli olmazsanız sağlığınız için kötü olabilir. Ancak, aceleyle biraz kilo vermeniz veya belinizin etrafında birkaç santim kaybetmeniz gerekiyorsa, deneyebileceğiniz şeyler var. Zayıflamanın en hızlı ve en kolay yollarından biri su ağırlığını vermektir, bu nedenle vücudunuzun ne kadar sıvı tuttuğunu en aza indirmek için bazı basit yaşam tarzı değişiklikleri deneyin. Ayrıca biraz kalori keserek ve daha fazla egzersiz yaparak bir haftada biraz yağ kaybedebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Su Ağırlığını Kaybetme
Adım 1. Fazla sıvıları boşaltmak için daha fazla su için
Sezgilere aykırı görünebilir, ancak ne kadar çok su içerseniz, o kadar az su tutarsınız. Fazla sıvıların sisteminizde hareket etmesini sağlamak için hafif meyve suları veya düşük sodyumlu et suları gibi su veya diğer nemlendirici sıvılar için. Sulu meyve ve sebzeler gibi bol su açısından zengin yiyecekler yiyerek de sıvı alımınızı artırabilirsiniz.
- Sıvı tutmanıza neden olabilecek sodyum ve tatlandırıcılar içeren sporcu içeceklerinden kaçının.
- Alkol, çay ve kahve gibi dehidre edici içeceklerden uzak durun. Alkolü geçici olarak bırakmak sizin için zorsa, doktorunuzla konuşun. Nasıl bırakılacağı veya azaltılacağı konusunda tavsiyelerde bulunabilirler.
- Kahve içmek de sallamak için zor bir alışkanlık olabilir. Tamamen bırakmadan önce birkaç gün için kendinizi yavaşça kesmeyi düşünün.
Adım 2. Su tutulmasını azaltmak için tuzu azaltın
Çok fazla tuz yediğinizde, vücudunuzu sıvı tutmaya teşvik eder. İşlenmiş etler, tuzlu cipsler ve krakerler ve spor içecekleri gibi tuz oranı yüksek yiyeceklerden kaçının. Yemek pişirirken veya yemek yerken, bir demet tuz ekleme dürtüsüne direnin.
- Muz, tatlı patates ve domates gibi potasyum oranı yüksek yiyecekler yemek, vücudunuzun fazla tuzdan kurtulmasına yardımcı olabilir.
- Karabiber, sarımsak tozu veya aromalı bitkisel yağlar (susam yağı gibi) gibi yemek pişirirken tuzun alternatiflerini deneyin.
- Kendi yiyeceklerinizi taze, işlenmemiş malzemelerden pişirerek fazla tuzdan kaçınabilirsiniz.
Adım 3. Su ağırlığını hızla kaybetmek için karbonhidrattan uzak durun
Bol karbonhidratlı yiyecekler yemek, su tutmanıza neden olabilir. Bu nedenle birçok insan düşük karbonhidratlı diyete ilk geçtiğinde çok hızlı bir şekilde su kilo kaybeder. Beyaz ekmek, makarna, patates ve pişmiş tatlılar gibi yiyecekleri kesmeyi deneyin.
- Yüksek karbonhidratlı yiyecekleri, meyveler, yapraklı yeşillikler ve baklagiller (fasulye ve bezelye) gibi lif oranı yüksek meyve ve sebzelerle değiştirin.
- Diyetinizden karbonhidratı kesmek kısa süreli kilo kaybı için iyidir, ancak uzun vadeli iyi bir çözüm değildir. Sağlıklı bir diyet sürdürmek için tam tahıllı ekmekler ve makarnalar, kahverengi pirinç ve fasulye gibi karmaşık karbonhidrat kaynakları yiyin.
Adım 4. Ter atmak için egzersiz yapın
Egzersiz yaptığınızda terleme yoluyla fazla su ve tuz kaybedersiniz. Kanınızı pompalamak ve iyi bir ter atmak için koşmayı, bisiklete binmeyi veya hızlı bir yürüyüşe çıkmayı deneyin.
- Sıvıları hızlı bir şekilde kaybetmek için devre antrenmanı veya diğer yüksek yoğunluklu antrenmanları deneyin.
- Egzersiz yaparken bol su içmeyi unutmayın. Susuz kalırsanız, sadece daha fazla su tutacaksınız!
Adım 5. Diüretik ilaçlar hakkında doktorunuza danışın
Bazı sağlık koşulları çok fazla su tutmanıza neden olabilir. Su ağırlığını vermekte zorlanıyorsanız, soruna neyin neden olduğunu öğrenmek için doktorunuza görünün. Altta yatan nedeni tedavi edebilir ve size daha az su tutmanıza yardımcı olacak ilaçlar verebilirler.
- Doktorunuz, ne kadar su tuttuğunuzu en aza indirmek için idrar söktürücü ilaçlar (su hapları) veya magnezyum takviyeleri önerebilir.
- Sıvı tutulmasının yaygın nedenleri arasında PMS, hamilelik, böbrek veya karaciğer sorunları, kalp hastalığı ve bazı akciğer rahatsızlıkları bulunur. Bazı ilaçlar da su tutmanıza neden olabilir.
Uyarı:
Günde 2 pound (0,91 kg) veya haftada 4 pound (1,8 kg) üzerinde kilo alırsanız hemen doktorunuzu arayın. Bu, çok fazla su tuttuğunuzun bir işareti olabilir.
Yöntem 2/2: Diyet ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri ile Yağ Kesme
Adım 1. Daha hızlı doldurmak için yağsız proteinler yiyin
Bol miktarda protein yemek metabolizmanızı hızlandırabilir, böylece kalorileri daha verimli bir şekilde yakarsınız. Ayrıca sizi diğer yiyecek türlerinden daha uzun süre doldurur ve öğünler arasında acıkma olasılığınızı azaltır. Zayıflamanıza yardımcı olması için günde her 1 pound (0,45 kg) vücut ağırlığı için 0,7 gram (0,025 oz) yağsız protein yemeye çalışın.
Bazı sağlıklı yağsız protein kaynakları arasında beyaz et kümes hayvanları, balık, baklagiller (mercimek, fasulye ve bezelye gibi) ve Yunan yoğurdu bulunur
Adım 2. Sıvı kalorilerden kaçının
Farkında bile olmadan içtiğiniz şeylerden ekstra kalori almak kolaydır. Hızlı bir şekilde zayıflamaya çalışıyorsanız, alkol, şekerli soda, meyve suyu veya şekerli kahve ve çaylar gibi kalorisi ve şekeri yüksek içeceklerden kaçının.
Kendinizi nemli tutmak için suya yapışın. Sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bol su içmek daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir
Adım 3. Vücudunuzu kalori yakmaya teşvik etmek için günde 3 hafif öğün yiyin
Gün boyunca birkaç küçük öğün yemek yerine, kilo vermeye çalışırken günde 3 hafif ama doyurucu öğün yiyin. Yemeğiniz yağsız bir protein, meyve veya sebze ve tam tahıl içermelidir. Yemek yedikten sonra, bir sonraki yemeğinizin zamanı gelene kadar atıştırma dürtüsüne direnin.
- Öğünler arasında atıştırmaya direnirseniz, vücudunuz enerji elde etmek için yağ yakmaya başlar.
- Akşam yemeğinden sonra atıştırmaktan kaçınırsanız, uyurken yağ yakmanız daha olasıdır.
Adım 4. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanla metabolizmanızı hızlandırın
Yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak metabolizmanızı artırabilir ve vücudunuzu yağ yakmaya teşvik edebilir. Kalbinizi hızlandırmak ve kalorileri hızlı bir şekilde yakmak için yüksek yoğunluklu interval antrenmanı denemek konusunda doktorunuzla, fizyoterapistinizle veya kişisel antrenörünüzle konuşun.
- 8 kez yüksek yoğunluklu, 4 dakikalık egzersiz yapmayı deneyin. Her egzersiz 20 saniye sürmeli, ardından 10 saniye dinlenmelidir.
- Yüksek yoğunluklu bir antrenman için bazı iyi egzersizler arasında burpee, jump squat ve dağcı yer alır.
Uç:
Kuvvet antrenmanı ayrıca yağ yakmanın ve kaslarınızı tanımlamaya yardımcı olmanın harika bir yoludur. Ölçekte sayının düştüğünü görmüyorsanız cesaretiniz kırılmasın, ancak kas kütlesini artırıyor olabilirsiniz!
Adım 5. Doktorunuza düşük kalorili bir diyete gitmesini sorun
Acele yağ kaybetmeniz gerekiyorsa, düşük kalorili bir diyet bir seçenektir. Bu diyetler genellikle kendinizi günde en fazla 800-1500 kalori ile sınırlamayı içerir. Bununla birlikte, bunun uzun süreli kilo kaybı için iyi bir seçenek olmadığını unutmayın. Düşük kalorili bir diyeti yalnızca bir doktor veya kayıtlı diyetisyen gözetiminde deneyin ve önerdiğinden daha uzun süre devam ettirmeyin.
