Kot pantolonunuza veya bir takım elbisenize daha iyi sığacağınızı umarak kahvaltıyı atladığınız oldu mu? Bu doğal bir düşüncedir, daha az kalori daha az ağırlık demektir. Ancak, ince kalmak ve kilo vermek için dengeli bir kahvaltı yapmak ve güne egzersizle hareket etmek isteyeceksiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Gününüz İçin Yakıt Doldurma
Adım 1. "Orucunuzu" "kırın"
Uyandığınızda altı ila dokuz saat arasında herhangi bir yemek yemeden geçmiş olacaksınız. Yoğun bir sabah, hızlı bir çörek ve kahve almak istemenize neden olabilir, ancak dengeli bir yemek yemeniz daha iyi olur. gün için besinler
- Her zaman dengeli bir kahvaltı için çaba göstermeniz gerekirken, besin açısından zengin yiyeceklere ek olarak iki veya daha az kahve içmek metabolizmanızı güne hızlı bir şekilde başlatabilir. Kahve aynı zamanda zengin bir antioksidan kaynağıdır. Kaloriyi düşük tutmak için krema ve şekerden kaçının.
- Sabahları yemek yemek, metabolizmanızın hareket etmesine yardımcı olabilir ve öğle yemeğine kadar kendinizi tok ve enerjik hissetmenizi sağlayabilir. Kahvaltıyı atlamak, kalorilerinizi azaltmanın bir yolu gibi görünebilir, ancak sağlıklı seçenekler kullanarak metabolizmanızı beslemek, kilo verme hedeflerinizi hızlandırmak için önemlidir.
Adım 2. Proteine odaklanın
Sabahları protein açısından zengin yiyeceklere yüklenmek gerçekten önemlidir. Örneğin, Missouri Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, 35 gram protein içeren bir kahvaltı tüketen kişilerin, daha az tüketenlerin aksine, vücut yağı kazanma olasılıklarının daha düşük olduğunu bulmuşlardır. Protein sindirmek için çalışma gerektirir ve metabolizmanızın erken çalışmasına ve vücudunuzun daha uzun süre tok hissetmesine neden olur.
- Günlük. Süt, harika bir protein kaynağıdır. Süt, peynir ve yoğurt, peynir altı suyu proteini ile dolu tebeşirdir. Bir fincan fındıklı Yunan yoğurdu 26 gram protein verebilir ve bir bardak süt eklemek sizi 35 gram hedefinize ulaştırabilir. Süzme peynir, 13 gram protein içeren 4 onsluk porsiyon ile başka bir harika seçenektir. Süt ürünlerinde bulunan peynir altı suyu proteini, kan şekerinizi sabit tutmaya yardımcı olur ve iştahı ve sağlıksız yiyecek seçimlerini frenlemeye yardımcı olur.
- Yumurtalar. Yumurtalar harika bir protein kaynağıdır. İster haşlanmış, ister çırpılmış veya kızartılmış olsun, yumurtalar sabah proteininizi yumurta başına 6 grama kadar almanın harika bir yolu olabilir. Aynı zamanda o kadar çok yönlü bir besindir ki, muhtemelen onları lezzetli bir şekilde hazırlamanın yeni yollarını bulmayacaksınız.
- Yağsız et. Biraz domuz pastırması almak cazip gelse de, proteininizi yağsız etlerden almak en iyisidir. Tavuk ve somon ideal seçeneklerdir. Sosis veya domuz pastırması istiyorsanız, daha yağsız ve daha sağlıklı bir seçenek için hindi eti yapın.
Adım 3. Karbonhidratlarınıza dikkat edin
Patates, tost, çörek ve simit yaygın kahvaltı yiyecekleri olsa da, bu yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli yiyecekler metabolizmanız tarafından çabucak yakılacak ve sizi aç ve enerjisiz hissetmenize neden olacak.
İyi ve kötü karbonhidratlar vardır. Tıbbi araştırmalar, yetişkinlerin kalorilerinin %45-65'ini karbonhidratlardan almalarını önermektedir. İyi seçimler yaparak karbonhidratların faydalarını kötü olmadan alabilirsiniz. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve fasulye karbonhidrat içerir ancak lif ve önemli vitaminlerle doludur. Yüksek lifli karbonhidratlı yiyeceklerin sağlığa büyük faydaları olabilir, ancak rafine "beyaz" tahıllardan (beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi) ve şekerli işlenmiş gıdalardan bitki bazlı, tam tahıl seçenekleri lehine kaçınmak isteyeceksiniz
Yöntem 2/3: Güne Hareket Halinde Başlamak
Adım 1. Sabah ilk iş hareket etmeye başlayın
Sabah egzersizinin birçok önemli faydası vardır. Uykunuzu iyileştirir ve metabolizmanızı çalıştırır. Ayrıca, sabah egzersiz rutinlerini sürdürenlerin, yapmayanlara göre daha fazla kilo verme ve kilo verme olasılığı daha yüksektir.
Adım 2. Aktivitenizi sabah rutininizin bir parçası yapın
Bir iş gününün yaklaştığı ve sersemlemiş bir şekilde uyanmak, egzersizi yapmak isteyeceğiniz son şeylerden biri haline getirebilir. Disiplin alacak, ancak ilk şey hareket etmek sağlıklı bir alışkanlık oluşturabilir. Bunu bir rutinin parçası haline getirmek için haftada en az üç kez egzersiz yapmak isteyeceksiniz.
- Antrenmanınıza bir zorunluluk gibi davranın. Her sabah bunun için zaman ayırarak, buna bağlı kalmanız ve günlük rutininize dahil etmeniz daha olasıdır.
- Bir arkadaşını getir. Bazen kendi başınıza yolda kalmak zor olabilir ve bir antrenman arkadaşı sorumluluk getirir. İptal etmek isterseniz sadece kendiniz olmayacaksınız ve birbirinize motivasyon sağlayabilirsiniz.
Adım 3. Güne kardiyo ile başlayın
İster hızlı yürümeyi ister yerel bir parkurda koşu yapmayı seviyor olun, bunu haftada üç ila dört kez sabahlarınıza eklemek, kilo vermek ve güne başlamak için harika bir yoldur. Kardiyoda yeniyseniz, dayanıklılığınızı artırana kadar yürüyüş ve koşu kombinasyonuyla başlamak isteyebilirsiniz. Her sabah 15 dakika boyunca sürekli hareket, koşma ve yürüme karışımı ile başlayın ve yukarı çıkın.
- Diz probleminiz varsa veya koşmak sizin için zorsa, yürümek başlı başına harika bir kardiyo şeklidir. Değerli egzersiz yapmak için koşmanıza gerek yok.
- Aç karnına kardiyonun daha iyi mi yoksa daha mı kötü olduğu konusunda bazı tartışmalar var. Yakıtsız çok fazla egzersizin genel sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olabileceğinden, ilk önce yemek yemek muhtemelen daha iyidir.
Yöntem 3/3: Zevk Aldığınız Bir Sabah Rutinini Bulmak
Adım 1. Lezzetli, sağlıklı yemekler yapın
Sağlıklı beslendiğiniz için sabahları hafif yiyecekler yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Yemek pişirme web sitelerini ziyaret edin ve kahvaltınıza çeşitlilik katan sağlıklı yemek kitapları satın alın.
Restoranlar bazen sağlıksız yağlarda pişirilmiş yüksek yağlı yiyecekler sunabilir. Ancak bazı kahvaltı mekanları harika sağlıklı seçenekler sunar. Gitmeden önce çevrimiçi beslenme bilgilerini araştırarak dışarıda yemek yeme konusunda tahminde bulunabilirsiniz. Bu, kendi yemeğinizi pişirme zorunluluğunu ortadan kaldırabilir ve aynı zamanda arkadaşlarınızla yapıyorsanız deneyimi biraz daha keyifli hale getirebilir
Adım 2. Sevdiğiniz aktiviteleri yapın
Rutininiz sıkıcı ve korktuğunuz bir şey olursa, ona bağlı kalma olasılığınız daha düşük olabilir. Metabolizmanızı hızlandıracak ama aynı zamanda uzun vadeli bir taahhütte bulunmaya yetecek kadar sevdiğiniz sabah aktiviteleri bulmak önemlidir. Geleneksel egzersiz dışında güne başlamak için birçok seçenek var.
- Spor Dalları. İster tek başınıza ister arkadaşlarınızla yapın, basketbol ve raketbol gibi sporlar harika kardiyolardır. Rekabet sizi yolda tutmak için harika olabilir ve yapılandırılmamış hareketler eklemleriniz ve kaslarınız için harikadır. Seçtiğiniz spor için arkadaşlarınızla buluşacağınız işten önce zaman ayırın.
- Yoga. Yoga çok fazla oturmak ve nefes almak gibi görünebilir, ancak harika bir kalori yakıcı olabilir. Otuz dakikalık yoga 180 kaloriye kadar yakabilir. Aynı zamanda kaslarınız için harika bir esneme hareketidir ve güne zihinsel olarak hazırlanmanın harika bir yoludur.
- Köpeği yürüt. Dört ayaklı bir arkadaşınız varsa, ikiniz de sabah yürüyüşünden yararlanacaksınız. Bu sizi dışarı çıkaracak ve hareket ettirecek ve bu süreçte köpeğinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca, köpeğinizin yürüyüşe çıkmayı bekleyen o umutlu gözleri, sizi yataktan uyandırmak için harika bir çalar saat olabilir.
Adım 3. Bisiklete atlayın
Koşu veya yürüyüş dizlerde zor olabilir. Bisiklete binmek için güzel bir alanınız varsa, güne bir gezinti ile başlamak güne harika bir başlangıç olabilir. Bir mil ile başlayın ve oradan dayanıklılığınızı artırın.
Adım 4. Spor salonuna gidin
Geleneksel egzersizi seviyorsanız, işe giderken yerel spor salonunuzda sallanmak, gün boyunca kendinizi zinde tutmanın harika bir yolu olabilir. Her sabah aynı insanları görmek, uyanmak ve spor salonuna gitmek için harika bir teşvik olabilir.
- Eliptik makineler ve koşu bantları. Makineyi rahat edeceğiniz bir seviyeye ayarlayın ve kendi hızınızda hareket edin. Çoğu makine, ilerlemenizi takip edebilmeniz için ne kadar süredir kullandığınızı ve yaktığınız kalorileri size söyleyecektir. Zamanınız kısıtlıysa, 30-60 aralıklarla yüksek yoğunlukta bisiklet sürmek, o zaman düşük yoğunluk harika bir egzersiz olabilir.
- Sabit bisiklet. Bu, koşu bandının veya koşunun yıpranması ve yıpranması olmadan kalori yakmanıza ve bacaklarınızı formda tutmanıza yardımcı olabilir. Pedal direncini size harika bir egzersiz ve sürekli hareket sağlamak için yeterince yükseğe ayarladığınızdan emin olun. Bu tür bir antrenmana alışkın değilseniz, on dakika ile küçük başlayın ve oradan yukarı çıkın.
Adım 5. Ağırlıkları vurun
Kardiyo ve uygun bir diyet harikadır, ancak kasları yağa dönüştürmek vücudunuzun doğal olarak kalori yakmasını sağlamanın harika bir yoludur. Dinlenirken bile, kas yüzdesi yağdan daha yüksek olanlar kalori yakar.
- Küçük başla. Yeni bir spor salonuna girmek ürkütücü olabilir, ancak herkes sağlığını iyileştirmeye çalışmakla aynı teknede. Zayıf görünmekten korktuğunuz için vücudunuzun kaldırabileceğinden daha fazla ağırlık yapmaya çalışmayın.
- Yüksek tekrarlar, düşük ağırlık. Vücudunuzu formda ve zayıf tutmak için harika bir şey, egzersiz seti başına 20-25 tekrar yapmaktır. Bu aynı zamanda kalp atış hızınızı da artıracaktır. Bunu yapmak için tekrarları tamamlamak için hafif bir ağırlığa ihtiyacınız olacak.
İpuçları
- Enerji, canlılık ve daha zengin, daha mutlu bir yaşamın tüm ödüllerini içeren hızlı ve kolay kahvaltılar var.
- Cesaretiniz kırılmasın. Sonuçları görmek biraz zaman alabilir ve bir günaydın rutinine girmek düşündüğünüzden daha zor olabilir. Geride kaldıysanız çok fazla moralinizi bozmayın, sadece ertesi gün daha iyi olmaya çalışın.
