Bütün gün bilgisayar başında çalışmak boyun, omuz ve sırt ağrısına neden olabilir. İyi bir duruş bu rahatsızlıkları azaltabilir ve sağlığınızı ve ruh halinizi iyileştirebilir. Bilgisayar başında dik oturmanın püf noktası, konfor seviyenizi en üst düzeye çıkarmak ve böylece aksi halde yapacağınız gereksiz eğilme, uzanma ve yer değiştirme miktarını azaltmaktır. Dik oturmayı kolaylaştırmak için rahat bir koltuk, görünür bir ekran ve ergonomik bir klavye ile kendinizi donatın. Kollarınızı vücudunuza yakın tutun, ayaklarınız yerde ve gözleriniz dümdüz ileriye bakarken, kısa sürede mükemmel bir duruşa sahip olacaksınız.
adımlar
Yöntem 1/3: Vücudunuzu Ayarlama
Adım 1. Öne dönün
Gövdenizi ve boynunuzu aynı hizada tutun. Sırtınızın alt kısmında hafif bir eğrilik ile sırtınızın yeterince desteklendiğinden emin olun. Başınızı düz tutun ve gözlerinizi önünüze bakın. Başınızı bir tarafa veya diğer tarafa eğmeyin.
Adım 2. Bacaklarınızı ve ayaklarınızı konumlandırın
Ayaklarınız yere düz bir şekilde yerleştirilmelidir. Ayaklarınız bir tarafa kapalıysa veya bağdaş kurup altınızda sıkışıyorsa, bu sizin için rahatsız edici olacak ve bilgisayarın üzerine eğilme olasılığınız daha yüksek olacaktır. Dizlerinizi kabaca kalçalarınızın hizasında (veya biraz altında) tutun.
Sandalyenizin ayaklarınızın yere değemeyeceği bir seviyeye ayarlanması gerekiyorsa, ayaklarınızın altına bir ayaklık veya alçak kitap yığını yerleştirin. Bu, dik oturmanıza yardımcı olacak stabilite sağlayacaktır
Adım 3. Ellerinizi ve kollarınızı ayarlayın
Dirseklerinizi yanlarınıza doğru getirin. Bu, klavyeye doğru eğilmenizi önleyecektir. Omuzlarınızı rahat tutun ve dirseklerinizi 90 ila 120 derece arasında bir açıyla bükün. Ön kollarınız yere yaklaşık olarak paralel olmalı ve koltuğunuzun kol dayamalarına rahatça yaslanmalıdır.
Yöntem 2/3: Doğru Ekipmanı Alma
Adım 1. Rahat bir sandalye alın
İyi bir sandalye, yüksekliği rahat bir seviyeye ayarlamanıza izin verecek şekilde ayarlanabilir olacaktır. Ayrıca, sıcak havalarda sırtınızı serin ve rahat tutan bir file sırta sahip olacaktır. Son olarak, sandalye belinizi desteklemelidir.
Sandalyenizin size uygun olduğundan emin olun. Satın almadan önce bir zemin modeli deneyin
Adım 2. Uygun yükseklikte bir masanız olsun
Kollarınız 90 ile 120 derece arasında bir açı oluşturmalı ve ön kolunuz yaklaşık olarak zeminle aynı seviyede olmalıdır. Masanızın ayrıca (düz yerine) yuvarlak bir ön kenarı olmalıdır. Yuvarlak kenar, bileğiniz ve elinizdeki baskıyı en aza indirecektir.
Adım 3. Klavyenizi ve farenizi masanızın kenarına yakın tutun
Klavyeniz ve fareniz sizden uzaktaysa, bunlara erişmek için masanın üzerine eğilmeniz gerekir, bu da uygun duruşunuzu bozar. Sınırlı masa alanınız varsa veya sandalyeniz veya masanız klavyenizi rahat bir yüksekliğe yerleştirmenizi engelliyorsa bir klavye tepsisi kullanın.
- İyi bir klavye, üst sıradaki tuşlar boşluk çubuğundan biraz daha düşük bir yükseklikte ve en alttaki tuş sırası ile sizden hafifçe eğimli olacaktır. Bu tasarım özelliklerini karşılamayan klavyeler, bileğinizdeki baskıyı azaltmak için koltuğunuzda arkanıza yaslanmanıza veya koltuğunuzun yüksekliğini alçaltmanıza ilham verebilir.
- Bileğiniz ve eliniz üzerindeki baskıyı azaltmanıza yardımcı olması için bilek desteği olan bir fare altlığı ve klavye satın alın.
- Farenizin hassasiyetini, bilgisayarınızda çalışırken aşırı hareket ettirmenize gerek kalmayacak şekilde ayarlayın.
Adım 4. Monitörünüzün parlak, görünür bir ekranı olduğundan emin olun
Ekran çok karanlıksa, daha iyi görebilmek için öne eğilebilirsiniz. Parlaklığı rahat bir düzeye ayarlamak için monitörün parlaklık kontrollerini kullanın.
- Monitörünüzü, gözleriniz dümdüz karşıya bakarken, görüş hattınız monitörün üstünden iki veya üç inç yukarıda olacak şekilde konumlandırın.
- Monitörü yüzünüzden bir kol mesafesi kadar uzağa yerleştirin.
Yöntem 3/3: Davranışınızı Değiştirme
Adım 1. Duruşunuzun bilincinde olun
Bilgisayar monitörünüze “Hey! Dik otur!” Bu küçük hatırlatıcının varlığına karşı duyarsızlaştığınızı fark ederseniz, telefonunuzda yirmi veya otuz dakikalık aralıklarla çalan alarmları doğrudan bilgisayarınızın başına oturacak bir mesajla da girebilirsiniz. Son olarak, gün boyunca “Dik oturun!” okuyarak size rastgele metinler veya anlık mesajlar göndermek için bir arkadaşınızın veya iş arkadaşınızın yardımını alabilirsiniz.
Belirli aralıklarla düzenli molalar vermek ve periyodik olarak esnemek, kötü duruşun üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır
Adım 2. Anahtar nesneleri yakın tutun
Anahtar nesneler, telefonunuz, zımbalayıcınız veya kahve kupanız gibi sık kullanmayı düşündüğünüz nesnelerdir. Onları klavyenizin veya farenizin yanına yerleştirin, böylece uzanmanıza gerek kalmaz ve böylece uygun duruşunuzu bozarsınız.
Adım 3. Sandalyenizi gün boyunca ayarlayın
Bir esneme molası verdikten veya öğle yemeği yedikten sonra sandalyenize döndüğünüzde, sandalyenizin dik oturma kabiliyetinizi en üst düzeye çıkaracak bir pozisyonda olduğundan emin olun. Sandalyeler gün boyunca hafifçe batabilir veya masadan yuvarlanabilir. Bir aradan sonra masanıza döndüğünüzde klavyenizi, farenizi, ekranınızı ve sandalyenizi en ergonomik ayarlarına getirin.
İpuçları
- Germe ve yoğun egzersiz, kas kontrolünüzü ve bilgisayar başında dik oturma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olur.
- Sık hareket edin. Ayağa kalkın ve bir bardak su için ya da en az 30 dakikada bir ofiste kısa bir yürüyüş yapın.
Uyarılar
- Olağandışı bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz bir doktora danışın.
- Bilgisayarın önünde herhangi bir pozisyonda çok uzun süre kalmayın.
- Dik oturmak aslında bilgisayar kullanmanın ideal yolu değildir. Ayakta duran bilgisayar istasyonları, kan akışını ve genel konforu en üst düzeye çıkarır.
- Genel olarak, omurga ve uyluklar arasında 110 ila 130 derecelik bir açı (sırt üstü pozisyonun önerdiği 90 derecenin aksine), otururken omurga için idealdir. Düz oturmak, yalnızca bilgisayarda çalışırken, klavye ve fareye uzanırken yaşayacağınız üst sırt ve omuzlardaki yükü azaltmak için tavsiye edilir.
